Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα λαχανάκια των Βρυξελλών
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών αποτελούν βασικό δείπνο των Χριστουγέννων και των Ευχαριστιών. Ωστόσο, εάν συμπεριληφθούν περισσότερες από αυτές τις χαμηλές θερμίδες, τα θρεπτικά πυκνά λαχανικά στη διατροφή θα μπορούσαν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μόλις 88 γραμμάρια (g), ή 1 φλιτζάνι, ωμά λαχανάκια Βρυξελλών πληρούν τις συνιστώμενες ημερήσιες απαιτήσεις των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) για τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Κ.
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μέρος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών. Τα λαχανικά αυτής της οικογένειας παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και περιέχουν λίγες θερμίδες. Άτομα που αναζητούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συμπεριλάβουν σταυροειδή λαχανικά στη διατροφή τους.
Αυτό το χαρακτηριστικό Medical News Today είναι μέρος μιας σειράς για τα οφέλη για την υγεία των δημοφιλών τροφίμων. Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα πιθανά οφέλη για την υγεία των βλαστών των Βρυξελλών, το θρεπτικό τους περιεχόμενο και πώς να ενσωματώσουμε περισσότερα από αυτά στη διατροφή.
Αποσαφηνίζουμε επίσης τυχόν πιθανούς κινδύνους για την υγεία από την κατανάλωση λαχανάκια Βρυξελλών.
Οφέλη
Τα λαχανάκια Βρυξελλών προσφέρουν πολλά σημαντικά οφέλη.
Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου ορισμένων ασθενειών, όπως καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών προσφέρουν επίσης τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία.
Βελτίωση της υγείας των οστών
Η κατανάλωση βλαστών των Βρυξελλών παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Κ-1.
Μια μελέτη του 2017 συνέδεσε τη χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών. Η κατάλληλη βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τον υγιή σχηματισμό οστών και την ανοργανοποίηση.
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη δύναμη και την ανάπτυξη των οστών.
Λάβετε υπόψη ότι τα άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να διατηρούν την ποσότητα βιταμίνης Κ που καταναλώνουν κάθε μέρα λόγω του σημαντικού ρόλου της στην πήξη του αίματος.
Διαχείριση του διαβήτη
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών περιέχουν το αντιοξειδωτικό άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA). Σε μια ανασκόπηση του 2019, η συμπλήρωση με αυτήν την ένωση έδειξε την ικανότητα να μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης, να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αποτρέπει αλλαγές που προκαλούνται από οξειδωτικό στρες σε άτομα με διαβήτη.
Πολλά πράσινα λαχανικά περιέχουν ALA.
Η ανασκόπηση προτείνει επίσης ότι η λήψη συμπληρωμάτων ALA μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της βλάβης των νεύρων για άτομα που έχουν διαβήτη.
Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει ενδοφλέβια (IV) ALA ή συμπληρώματα υψηλής δόσης. Δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση της ουσίας σε μικρότερες δόσεις ως μέρος της διατροφής θα παρείχε τα ίδια οφέλη.
Πρόληψη καρκίνου
Τα σταυροφόρα λαχανικά, όπως τα λαχανάκια των Βρυξελλών, περιέχουν ενώσεις που περιέχουν θείο και παρέχουν την πικρή τους γεύση. Κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης και της πέψης, αυτές οι ενώσεις διασπώνται σε άλλες δραστικές ενώσεις που μπορεί να αποτρέψουν την ανάπτυξη καρκίνου σε ορισμένα όργανα σε ζώα.
Ωστόσο, οι μελέτες δεν ήταν πειστικές για τις προληπτικές επιδράσεις των ενώσεων που περιέχουν θείο στον κίνδυνο καρκίνου στον άνθρωπο. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου (NCI) καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι μελέτες σχετικά με τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του μαστού γενικά δεν διαπίστωσαν συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών σταυρανθών και του καρκίνου.
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών περιέχουν επίσης υψηλή ποσότητα χλωροφύλλης, την πράσινη χρωστική που εμφανίζεται στα φυτά. Μια μελέτη του 2018 για καρκινικά κύτταρα του παγκρέατος έδειξε ότι η χλωροφύλλη μπορεί να χρησιμεύσει ως αντιοξειδωτικό, δρα ενάντια σε ορισμένες από τις ενώσεις που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη καρκίνου του παγκρέατος.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να έχουν ισχυρά αποτελέσματα κατά του καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση τυχόν σχέσεων μεταξύ της πρόσληψης σταυρανθών λαχανικών και του κινδύνου καρκίνου.
Διατήρηση της όρασης
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών περιέχουν άφθονη βιταμίνη C.
Η λήψη αρκετής διατροφικής βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν την υγεία των ματιών και να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη C.
Υγεία και εμφάνιση του δέρματος
Η συμπερίληψη της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C ως μέρος της διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από βλάβες από τον ήλιο και ρύπανση.
Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που βοηθά στη στήριξη της αντοχής και της ελαστικότητας του δέρματος. Αυτό μπορεί να μειώσει τις ρυτίδες και να βελτιώσει τη συνολική υφή του δέρματος.
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι επίσης μια καλή πηγή προβιταμίνης Α με τη μορφή β-καροτένης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για το υγιές δέρμα. Ένα φλιτζάνι ωμά λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει 396 μικρογραμμάρια (ug) βήτα-καροτένιο.
Θρέψη
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), 1 φλιτζάνι ωμά λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει:
- 37,8 θερμίδες
- 0,264 g λίπους
- 7,88 g υδατανθράκων
- 2,97 g πρωτεΐνης
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει:
- 56,2 θερμίδες
- 0,78 g λίπους
- 11,08 g υδατανθράκων
- 3,98 g πρωτεΐνης
Η κατανάλωση της ίδιας ποσότητας βλαστών των Βρυξελλών θα παρέχει επίσης τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά, με ποσοστά που υπολογίζονται από τις Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς:
Τα λαχανάκια Βρυξελλών συσκευάζουν μια διατροφική γροθιά. Ο συνολικός δείκτης πυκνότητας διατροφής (ANDI) μετρά πόση διατροφή προσφέρει ένα λαχανικό για το βάρος του.
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι η 21η σε αυτή τη λίστα, που σημαίνει ότι κατατάσσονται σε υψηλή διατροφική πυκνότητα μαζί με πολλά άλλα σταυρανθή λαχανικά.
Συμβουλές για αγορά και φαγητό
Προσπαθήστε να βρείτε τα λάχανα που βρίσκονται ακόμα στο μίσχο. Αυτό σημαίνει ότι είναι ακόμα φρέσκα. Είναι επίσης καλύτερο να αναζητήσετε μικρότερα λάχανα. Αυτά τείνουν να είναι πιο γλυκά και πιο τρυφερά από τα μεγαλύτερα αντίστοιχα.
Βεβαιωθείτε ότι τα φύλλα είναι σφιχτά και σταθερά. Τα χαλαρά φύλλα δείχνουν παλαιότερα λάχανα. Αποθηκεύστε τα λάχανα σε μια σακούλα στο ψυγείο. Όσο πιο φρέσκα είναι τα λάχανα, τόσο λιγότερο πικρά θα δοκιμάσουν. Οι άνθρωποι πρέπει να προσέχουν να μην μαγειρεύουν τα λάχανα, καθώς αυτό τείνει να τους δώσει μια πικρή γεύση και μπορεί να μειώσει τη θρεπτική τους αξία.
Οι συμβουλές για την προετοιμασία των λαχανικών των Βρυξελλών περιλαμβάνουν:
- Ψιλοκόβουν τα ψητά λαχανάκια με ελαιόλαδο, σπασμένο μαύρο πιπέρι και κιμά.
- Κόβουμε τα λεπτά και ανακατεύουμε σε ωμό με χόρτα σαλάτας.
- Προσθέτοντας ζαχαρωμένα καρύδια και αποξηραμένα βακκίνια σε ψητά λαχανάκια για ένα εορταστικό πιάτο.
- Panfrying σε φέτες λαχανάκια Βρυξελλών για πιο τραγανή υφή.
Το ψήσιμο των λαχανικών των Βρυξελλών στο φούρνο αναδεικνύει τη γλυκιά, σχεδόν καρυδιά γεύση τους και τα διατηρεί τραγανά. Μειώνει επίσης την σκληρή, θειική οσμή και γεύση που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν δυσάρεστες.
Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές και απλές συνταγές:
- Maple balsamic ψητά λαχανάκια Βρυξελλών
- Σαλάτα με βλαστάρι Βρυξελλών
Πάρε μακριά
Η εξέταση της διατροφής στο σύνολό της είναι πιο σημαντική για την καλή υγεία και την πρόληψη της ασθένειας από το να επικεντρωθούμε σε μεμονωμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση ποικίλης διατροφής είναι το κλειδί για μια υγιεινή ζωή.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε τα λαχανάκια Βρυξελλών στο επόμενο γεύμα σας.
Ε:
Είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών εποχιακά;
ΕΝΑ:
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι πιο συνηθισμένα τους πιο κρύους μήνες, επειδή αυτά τα σταυρανθή λαχανικά ευδοκιμούν όταν ο καιρός είναι πιο κρύος. Ωστόσο, ανάλογα με το πού ζείτε, ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανάκια Βρυξελλών στο κατάστημα οποιαδήποτε στιγμή του έτους.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί εμπορικοί καλλιεργητές αντλούν τα λαχανάκια των Βρυξελλών για να προμηθεύουν αλυσίδες παντοπωλείων με αυτά τα λαχανικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά όλο το χρόνο. Ωστόσο, το φαγητό εποχιακά, με βάση ό, τι διατίθεται από τοπικές φάρμες στην περιοχή σας, είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι αγοράζετε τα πιο φρέσκα, πιο θρεπτικά λαχανάκια των Βρυξελλών.
Επιπλέον, η κατανάλωση εποχιακών τροφίμων βοηθά στην υποστήριξη της τοπικής γεωργίας. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι συνήθως σεζόν από το φθινόπωρο έως το χειμώνα, οπότε επισκεφθείτε την τοπική αγορά αγροτών για να επωφεληθείτε από αυτά τα νόστιμα λαχανικά.
Jillian Kubala, MS, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
