Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη χαμηλή δίαιτα FODMAP
Τα τρόφιμα FODMAP είναι τρόφιμα που περιέχουν ορισμένους τύπους υδατανθράκων. Περιλαμβάνουν σάκχαρα που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα στο πεπτικό σύστημα ευπαθών ατόμων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα FODMAP μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.
Το FODMAP σημαίνει «ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες».
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι μια διαδεδομένη γαστρεντερική διαταραχή που προσβάλλει το 11% του παγκόσμιου πληθυσμού, σύμφωνα με μια έκθεση από Κλινική Επιδημιολογία.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα οφέλη από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, πώς λειτουργεί κάποιος και τι λέει η έρευνα.
Τι είναι η χαμηλή δίαιτα FODMAP;
Μια χαμηλή δίαιτα FODMAP μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του IBS.
Μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Monash, Μελβούρνη, Αυστραλία, ανέπτυξε τη δίαιτα The Low FODMAP. Η ομάδα, με επικεφαλής τον Peter Gibson, ήταν η πρώτη που απέδειξε ότι οι χαμηλές δίαιτες FODMAP βελτίωσαν τα συμπτώματα IBS.
Το πρόγραμμα διατροφής κατατάσσει τα τρόφιμα FODMAP ως υψηλά και χαμηλά. Συνιστά στα άτομα με IBS να αποφεύγουν τα υψηλά τρόφιμα FODMAP και να επιλέγουν τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP ως καθημερινά συστατικά τους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα μεγέθη μερίδας μπορούν επίσης να αλλάξουν πόσο καλά ένα άτομο ανέχεται ένα συγκεκριμένο φαγητό. Για παράδειγμα, μια μεγάλη ποσότητα τροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP θα μπορούσε να μετατραπεί σε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Τρόφιμα για να συμπεριλάβετε και να αποφύγετε
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα FODMAP, τα οποία οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε πιο ελεύθερα από τα μεσαία και υψηλά τρόφιμα FODMAP περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά: Μαρούλια, καρότο, σχοινόπρασο, αγγούρι, μάραθο, μελιτζάνα, μπρόκολο (κεφάλια ή ολόκληρα), κολοκυθάκια, φασολάκια και σπανάκι.
- Φρούτα: Φράουλες, ανανάς, σταφύλια, πορτοκάλια και ακτινίδια.
- Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, βόειο κρέας, γαλοπούλα, αλλαντικά, αρνί, tofu και αυγά
- Ψάρια: Καβούρι, αστακός, σολομός, τόνος και γαρίδες.
- Λίπη: Έλαια, σπόροι κολοκύθας, βούτυρο, φιστίκια, μακαδίες και καρύδια.
- Άμυλα, δημητριακά και σπόροι: Πατάτες, ψωμί χωρίς γλουτένη, κινόα, καστανό ρύζι, τσιπς και ποπ κορν.
Υψηλά τρόφιμα FODMAP για αποφυγή, περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά: Σκόρδο, σπαράγγια, κρεμμύδια, μανιτάρια, φασόλια, κρεμμύδια και κρεμμύδια.
- Φρούτα: Βατόμουρα, καρπούζι, δαμάσκηνα, ροδάκινα, ημερομηνίες και αβοκάντο.
- Κρέατα: Λουκάνικα, παναρισμένα κρέατα, αλλαντικά και κρέατα που σερβίρονται με σκόρδο ή κρεμμύδια με σάλτσες και γεμίσματα.
- Ψάρια: Ψωμί με ψωμί, ψωμί και ψάρια που σερβίρονται με σκόρδο ή σάλτσες με βάση το κρεμμύδι.
- Λίπη: Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και αβοκάντο
- Άμυλα, δημητριακά και σπόροι: Φασόλια, φακές, σιτάρι και ψωμί με βάση τη γλουτένη, σίκαλη, μάφιν, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά.
Όταν ένα άτομο γνωρίζει τη διαφορά μεταξύ των υψηλών και χαμηλών τροφών FODMAP, καθιστά πιο εύκολο για αυτούς να τα ενσωματώσει σε μια δίαιτα. Και οι δύο κατηγορίες περιέχουν ένα ευρύ φάσμα ομάδων τροφίμων.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Οι γιατροί δεν συνιστούν συνήθως αυτό το σχέδιο διατροφής για μακροχρόνια χρήση, καθώς εξαλείφει ορισμένα απαραίτητα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
Ωστόσο, πολλά τρόφιμα FODMAP είναι πρεβιοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι υποστηρίζουν καλά βακτήρια του εντέρου.
Όποιος έχει διάγνωση IBS και εμφανίζει τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να επωφεληθεί από μια δίαιτα χαμηλής FODMAP:
- συνέχισαν τα συμπτώματα του εντέρου παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή
- καμία απάντηση στις πρακτικές διαχείρισης άγχους
- καμία ανακούφιση από τα συμπτώματα, ακόμη και μετά την αφαίρεση τροφών που προκαλούν, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, καφές, αλκοόλ και πικάντικες τροφές
Διαβάστε για διαφορετικές στρατηγικές αντιμετώπισης για το IBS.
Ερευνα
Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν χαμηλές δίαιτες FODMAP για τη διαχείριση των συμπτωμάτων IBS.
Μία κλινική δοκιμή του 2014 συνέκρινε τις επιδράσεις των δίαιτας χαμηλών FODMAP σε άτομα με και χωρίς IBS. Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν ότι τα συμπτώματα IBS βελτιώθηκαν στην ομάδα χαμηλών FODMAP μέσα σε μια εβδομάδα από την εφαρμογή της δίαιτας.
Οι άνθρωποι είδαν βελτιώσεις με κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, συνέπεια στα κόπρανα και μετεωρισμό.
Μια έκθεση του 2016 το Κλινική και Πειραματική Γαστρεντερολογία, διαπίστωσαν ότι έως και το 86% των ατόμων με IBS είδαν βελτιώσεις στα συμπτώματά τους ενώ βρίσκονταν σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Μια τρέχουσα έκθεση του 2017 διαπίστωσε ότι τα χαμηλά τρόφιμα FODMAP παρέχουν οφέλη για άτομα με IBS. Διαπίστωσε επίσης ότι ορισμένα στελέχη και δόσεις προβιοτικών μπορεί να είναι ευεργετικά, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των καλύτερων επιλογών.
Μια άλλη επισκόπηση του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες χαμηλής FODMAP προσφέρουν ευνοϊκά αποτελέσματα για τα συμπτώματα IBS, αλλά δεν διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες FODMAP είναι ανώτερες από τα συμβατικά προγράμματα διατροφής για το IBS.
Πώς λειτουργεί μια δίαιτα FODMAP;
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι δίαιτες χαμηλού FODMAP είναι περιοριστικές και πρέπει να είναι προσωρινές.
Μια δίαιτα χαμηλού FODMAP περιλαμβάνει τρεις φάσεις:
- Αποβολή: Σε αυτή τη φάση, η οποία μπορεί να διαρκέσει από 3-8 εβδομάδες ανάλογα με την ανταπόκριση ενός ατόμου στη διατροφή, ένα άτομο αποβάλλει όλα τα υψηλά FODMAP από τη διατροφή του.
- Επανεισαγωγή: Μόλις τελειώσει η φάση απομάκρυνσης και τα συμπτώματα ενός ατόμου έχουν επιστρέψει στην αρχική γραμμή ή βελτιωθούν σημαντικά, μπορούν να ξεκινήσουν την επανεισαγωγή τροφών FODMAP στη διατροφή τους μία κάθε φορά, περίπου κάθε 3-7 ημέρες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να εντοπίσει ποια τρόφιμα προκαλούν τα συμπτώματά τους.
- Συντήρηση: Η φάση συντήρησης περιλαμβάνει την επιστροφή σε μια κανονική δίαιτα όσο το δυνατόν περισσότερο, περιορίζοντας μόνο τα τρόφιμα FODMAP που προκαλούν συμπτώματα IBS. Τελικά, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να ενσωματώσουν όλα ή τα περισσότερα FODMAPs στη διατροφή τους χωρίς συμπτώματα.
Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπτώματα μπορούν να συνεχίσουν να βελτιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά τη μείωση των FODMAP στη διατροφή και ακόμη και μετά την επαναφορά ορισμένων από αυτά. Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να συνεχίσουν να αποφεύγουν τα τρόφιμα FODMAP που προκαλούν τα συμπτώματά τους.
Χρήσιμοι πόροι για πληροφορίες σχετικά με τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και συγκεκριμένα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν και να αφαιρεθούν σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP είναι το Διεθνές Ίδρυμα Γαστρεντερικών Διαταραχών και η εφαρμογή του Πανεπιστημίου Monash.
Πολλοί άλλοι ιστότοποι παρέχουν χαμηλές συνταγές και συμβουλές FODMAP.
Τι είναι το IBS;
Τα άτομα με IBS εμφανίζουν ταυτόχρονα μια ομάδα συμπτωμάτων αλλά δεν φαίνεται να έχουν ενδείξεις βλάβης ή ασθένειας στο πεπτικό σύστημα.
Το IBS προκαλεί τα ακόλουθα συμπτώματα:
- κοιλιακή δυσφορία ή πόνο στην κοιλιά
- φούσκωμα και αέριο
- μια αίσθηση ότι οι κινήσεις του εντέρου είναι ελλιπείς
- αδυναμία εκκένωσης των εντέρων
- δυσκοιλιότητα
- διάρροια
- δυσπεψία
- ναυτία
Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν την ακριβή αιτία του IBS. Τα άτομα με IBS μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα μέσω αλλαγών στη διατροφή, φαρμακευτικής αγωγής, διαχείρισης στρες, συμπεριφορικής θεραπείας και διαφόρων εναλλακτικών θεραπειών.
Πάρε μακριά
Μια χαμηλή δίαιτα FODMAP μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του IBS, αλλά δεν ανταποκρίνονται όλοι καλά σε αυτήν τη δίαιτα.
Όποιος ενδιαφέρεται να ξεκινήσει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP θα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του ή έναν διαιτολόγο σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους.
Ε:
Θα με ωφελήσει μια χαμηλή δίαιτα FODMAP εάν δεν έχω IBS;
ΕΝΑ:
Μια χαμηλή δίαιτα FODMAP μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε συμπτώματα πέψης παρόμοια με τα συμπτώματα IBS.
Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι επωφελής για όσους πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD), ωστόσο, χωρίς προσεκτικό σχεδιασμό, μια περιοριστική διατροφή μπορεί να συμβάλει σε περισσότερο υποσιτισμό που είναι συχνό στις διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος.
Natalie Butler, R.D., L.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
