Τι βιταμίνες και μέταλλα χρειάζεται μια γυναίκα;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι ατομικές διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και τη γενική κατάσταση της υγείας. Ορισμένες απαιτήσεις είναι συγκεκριμένες για τις γυναίκες και μπορούν επίσης να αλλάξουν κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από την υψηλότερη πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών σε συγκεκριμένα στάδια της ζωής τους. Αυτό το άρθρο εξετάζει μερικές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται μια γυναίκα σε διαφορετικά στάδια της ζωής.
Συνιστώμενα ημερήσια επιδόματα για βιταμίνες
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής (FNB) συμβουλεύει τη διατροφή. Ορίζουν το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) και επαρκή πρόσληψη (AI) για μια σειρά θρεπτικών ουσιών.
Το FNB έθεσε το RDA για μια συγκεκριμένη βιταμίνη όταν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι μια συγκεκριμένη καθημερινή πρόσληψη διατροφής είναι ευεργετική. Αυτό συμβαίνει όταν η βιταμίνη αποδεικνύεται ότι ικανοποιεί τη διατροφική απαίτηση του 97-98% των υγιών ανθρώπων σε μια συγκεκριμένη ομάδα.
Εάν το FNB δεν διαθέτει αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να δημιουργήσει ένα RDA, συνήθως συνιστούν ένα AI.
Οι παρακάτω πίνακες, οι οποίοι χρησιμοποιούν πληροφορίες από το FNB και το Office for Dietary Supplements (ODS), απαριθμούν τα RDA για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα για γυναίκες διαφόρων ηλικιών. Οι AI έχουν αστερίσκο (*) και οι ποσότητες βιταμινών είναι σε χιλιοστόγραμμα (mg) ή μικρογραμμάρια (mcg).
Αυτός ο πίνακας δείχνει τις απαιτήσεις για γυναίκες ηλικίας 9–50 ετών:
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις απαιτήσεις για γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω, για εκείνες που είναι έγκυες και για εκείνες που θηλάζουν:
Τα αναπαραγωγικά χρόνια
Τα τεκνοποιημένα χρόνια διαρκούν από την εφηβεία έως την εμμηνόπαυση. Η εμμηνόρροια και οι ορμονικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές ανάγκες κάποιου αυτή τη στιγμή.
Βιταμίνη Β6 και βιταμίνη D
Το 2017, μια ομάδα επιστημόνων δημοσίευσε μια μελέτη που επικεντρώθηκε σε δεδομένα για περισσότερα από 15.000 άτομα. Τα αποτελέσματά τους έδειξαν ότι, συνολικά, οι γυναίκες ηλικίας 19–50 ετών και εκείνες που θηλάζουν ή ήταν έγκυες είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν διατροφικές ανεπάρκειες από άλλες ομάδες. Αυτό περιελάμβανε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β6 (παντοθενικό οξύ) και βιταμίνης D.
Οι γυναίκες ηλικίας 19–50 ετών χρειάζονται ημερήσια πρόσληψη 15 mg βιταμίνης D.
Οι απαιτήσεις για βιταμίνη Β6 είναι 1,3 mg ημερησίως για άτομα ηλικίας 19–50 ετών, 1,9 mg ημερησίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 2 mg ημερησίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σύμφωνα με μια εθνική έρευνα του 2012 από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι γυναίκες ηλικίας 20-39 ετών είχαν χαμηλότερα επίπεδα ιωδίου από οποιαδήποτε άλλη ηλικιακή ομάδα στη μελέτη.
Εκείνοι σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα είναι πιο πιθανό να μείνουν έγκυες. Το RDA για το ιώδιο για αυτήν την ομάδα είναι 150 mcg, αυξάνεται στα 220 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 290 mg κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα ιωδίου εκτός εάν τους συστήσει γιατρός. Τα περιττά συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του θυρεοειδούς. Όποιος έχει ανησυχίες σχετικά με τα επίπεδα του ιωδίου πρέπει να ζητήσει συμβουλές από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9)
Το φυλλικό οξύ, επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9, είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών ετών. Μειώνει τον κίνδυνο εμβρυϊκών επιπλοκών, ειδικά εκείνων που αφορούν τη σπονδυλική στήλη και τον εγκέφαλο, βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά στην πέψη των πρωτεϊνών.
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά τους όρους φολικό και φολικό οξύ εναλλακτικά, αλλά υπάρχει μια διαφορά.
Το φολικό οξύ είναι ένας γενικός όρος για τη βιταμίνη Β9, ο οποίος διατίθεται σε διάφορες μορφές, σύμφωνα με το CDC. Εμφανίζεται φυσικά σε τρόφιμα όπως φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εσπεριδοειδή.
Το φολικό οξύ είναι μια συνθετική μορφή φυλλικού οξέος. Είναι παρόν σε συμπληρώματα και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων στην αναπτυσσόμενη σπονδυλική στήλη ή στον εγκέφαλο ενός εμβρύου.
Οι γυναίκες ηλικίας 18 ετών και άνω που δεν είναι έγκυες χρειάζονται 400 mcg την ημέρα. Το ODS συνιστά τη λήψη 600 mcg την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 500 mcg την ημέρα κατά το θηλασμό.
Σίδερο
Πολλές γυναίκες εμφανίζουν ανεπάρκεια σιδήρου κατά την αναπαραγωγική τους περίοδο. Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για αναπαραγωγικά όργανα και λειτουργίες.
Είναι επίσης σημαντικό για:
- παραγωγή ενέργειας
- την επούλωση των πληγών
- ανοσοποιητική λειτουργία
- σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων
- ανάπτυξη και ανάπτυξη
Το RDA για σίδηρο για γυναίκες ηλικίας 19–50 ετών είναι 18 mg. Είναι 27 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 9 mg κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Μετά την εμμηνόπαυση
Καθώς πλησιάζει η εμμηνόπαυση, οι διατροφικές ανάγκες μπορεί να αλλάξουν. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων και η διαδικασία γήρανσης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαφορετικών τύπων ανεπάρκειας.
Βιταμίνη Β6, Β9 (φολικό οξύ) και Β12
Οι βιταμίνες Β είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία. Η ανάγκη για διάφορες βιταμίνες Β μπορεί να αυξηθεί μετά την εμμηνόπαυση.
Οι βιταμίνες B6, B9 (φολικό οξύ) και B12 βοηθούν με:
- παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
- παραγωγή ενέργειας
- μεταβολισμός πρωτεϊνών
- γνωστική ανάπτυξη
- λειτουργία του νευρικού συστήματος
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι βιταμίνες Β μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών παθήσεων που επηρεάζουν συχνότερα τις ηλικιωμένες γυναίκες.
Η απαίτηση για βιταμίνη Β6 αυξάνεται από 1,3 mg σε 1,5 mg μετά την ηλικία των 50 ετών. Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Υπάρχει επίσης υψηλότερος κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, αν και η συνιστώμενη πρόσληψη δεν αλλάζει.
Σύμφωνα με το FNB, το 10-30% των ηλικιωμένων ενηλίκων δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 επειδή το σώμα τους δεν μπορεί να το απορροφήσει σωστά. Το FNB προτείνει τη λήψη συμπληρώματος Β12 και την κατανάλωση περισσότερων τροφών εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12 για την κάλυψη του RDA.
Βιταμίνη D και ασβέστιο
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται και ο κίνδυνος ανάπτυξης οστεοπόρωσης αυξάνεται. Η οστεοπόρωση αποδυναμώνει τα οστά και αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών.
Έτσι, οι γυναίκες πρέπει να διασφαλίσουν ότι υιοθετούν μια διατροφή και τρόπο ζωής που τους επιτρέπουν να διατηρούν τα επίπεδα αυτών των βιταμινών.
Βιταμίνη D
Το RDA της βιταμίνης D για ενήλικες γυναίκες κάτω των 70 ετών είναι 15 mcg. Το RDA για ασβέστιο για γυναίκες ηλικίας 19–50 ετών είναι 1.000 mg.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ένα συνηθισμένο ζήτημα σε αυτήν την ηλικία. Οι γυναίκες πρέπει να ρωτήσουν για να υποβληθούν σε μια δοκιμή για να δουν εάν πρέπει να πάρουν συμπληρώματα.
Ασβέστιο
Μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν επίσης συμπληρώματα ασβεστίου για την υγεία των οστών, αλλά δεν είναι σαφές εάν αυτή είναι καλή ιδέα ή όχι.
Μια ανασκόπηση του 2015 καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου με τη λήψη συμπληρωμάτων ή κάνοντας ορισμένες διατροφικές αλλαγές μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την οστική πυκνότητα. Ωστόσο, άλλοι ερευνητές έχουν εκφράσει ανησυχίες ότι η λήψη υπερβολικού ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις, όπως αυτές που επηρεάζουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Μια ανασκόπηση του 2018 απαιτεί περαιτέρω έρευνα προτού προβείτε σε συγκεκριμένες προτάσεις σχετικά με τα συμπληρώματα ασβεστίου για συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες.
Το RDA ασβεστίου είναι 1.200 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών. Μερικές καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.
Πάνω από 70 χρόνια
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, αρχίζουν φυσικά να χάνουν οστική και μυϊκή μάζα. Άτομα άνω των 70 ετών χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από τους νεότερους.
Η έκθεση στο φως του ήλιου παρέχει τη βιταμίνη D των περισσότερων ατόμων, αλλά η βιταμίνη D διατίθεται επίσης σε μορφή συμπληρώματος, λιπαρά ψάρια, αυγά με βοσκότοπους και αυγά ελεύθερης βοσκής και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Βιταμίνες για διαφορετικές ανάγκες
Τα επίπεδα δραστηριότητας των γυναικών και η συνολική κατάσταση της υγείας μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές τους ανάγκες.
Γυναίκες που είναι πολύ δραστήριες
Οι γυναίκες που ασκούν πολύ ή έχουν σωματικά απαιτητικές εργασίες μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά για να παραμείνουν υγιείς.
Έρευνες από το 2014 δείχνουν ότι οι γυναίκες αθλητές και εκείνες με ενεργή στρατιωτική εργασία έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D και ασβεστίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένα οστά και μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
Όσοι είναι πολύ δραστήριοι μπορεί επίσης να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.
Οι πολύ δραστήριες γυναίκες πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο σχετικά με την προσαρμογή της διατροφής τους και τη συμπλήρωση της πρόσληψης για να καλύψουν τις συγκεκριμένες ανάγκες τους.
Γυναίκες με βαριές περιόδους
Η υπερβολική απώλεια αίματος από βαριές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου και αναιμία. Οι γυναίκες που βιώνουν τακτικά μεγάλες περιόδους μπορεί να επωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε σίδηρο ή τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.
Όποιος έχει ανησυχίες για τις περιόδους ή τη βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία πρέπει να μιλήσει με γιατρό.
Μπορεί η κατανάλωση ειδικής διατροφής να μειώσει τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως; Μάθετε εδώ.
Εγκυμοσύνη και θηλασμός
Η διατροφή και η διατροφή είναι σημαντικά για την εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Οι περισσότερες απαιτήσεις τείνουν να είναι υψηλότερες αυτή τη στιγμή.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D επηρεάζει το 18-84% των γυναικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 4.000 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα για να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και έως και 6.400 IU την ημέρα κατά το θηλασμό.
Η χολίνη είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη χολίνης από τις περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κάτω από τα συνιστώμενα 450 mg την ημέρα. Πολλές προγεννητικές βιταμίνες δεν περιέχουν χολίνη.
Οι πηγές τροφίμων της χολίνης περιλαμβάνουν το συκώτι του βοείου κρέατος, τα αυγά και τη σόγια.
Το ιώδιο είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου. Το RDA είναι 220 mcg για εγκύους και 290 mcg για όσους θηλάζουν.
Το φυλλικό οξύ βοηθά στη μείωση του κινδύνου συγγενών ανωμαλιών. Το RDA για φυλλικό οξύ είναι 600 mcg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 500 mcg κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Μάθετε περισσότερα για το ποια τρόφιμα να φάτε και ποια να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εδώ.
Vegan ή χορτοφαγική διατροφή
Οι γυναίκες που ακολουθούν μια φυτική διατροφή μπορεί να χρειαστεί να προγραμματίσουν τα γεύματά τους για να διασφαλίσουν ότι καταναλώνουν αρκετά από κάθε θρεπτική ουσία.
Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β12 τείνει να εμφανίζεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Επομένως, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα ή να τρώνε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12. Παραδείγματα αυτών περιλαμβάνουν ορισμένα δημητριακά πρωινού και εναλλακτικές λύσεις γάλακτος.
Μπορεί επίσης να υπάρχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου, πρωτεΐνης, ασβεστίου και ψευδαργύρου σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη των ελλείψεων ενώ ακολουθείτε ένα από αυτά είναι να τρώτε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα όπως:
- φασόλια, μπιζέλια και όσπρια
- ολικής αλέσεως
- ξηροί καρποί και σπόροι
- προϊόντα σόγιας
- μπρόκολο
- σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο και χόρτα μουστάρδας
- εμπλουτισμένα εναλλακτικά δημητριακά, ποτά και γάλα
- διατροφικά προϊόντα μαγιάς
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες πρέπει να συμπληρώνουν με σίδηρο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D, καθώς και φυλλικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ένας γιατρός μπορεί να συμβουλεύσει εάν ορισμένα συμπληρώματα είναι ευεργετικά ή όχι.
Μάθετε περισσότερα για τις φυτικές δίαιτες εδώ.
Ισπανόφωνες και μαύρες αμερικανικές γυναίκες
Μια εθνική έρευνα του CDC για το 2012 διαπίστωσε ότι οι αμερικανικές γυναίκες που ήταν μαύρες ή μεξικάνικης καταγωγής είχαν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου από τις μη ισπανικές λευκές γυναίκες.
Οι γυναίκες από αυτές τις ομάδες μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε σίδηρο ή τη λήψη συμπληρωμάτων.
Τρόφιμα για φαγητό
Μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις γυναίκες και καλές πηγές αυτών περιλαμβάνουν:
- Φολικό: Οι πηγές περιλαμβάνουν σπανάκι, ρύζι, αβοκάντο, μπρόκολο, πορτοκάλια, σπαράγγια και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
- Ιώδιο: Οι πηγές περιλαμβάνουν θαλασσινά, φύκια, αυγά, προϊόντα σιτηρών, ιωδιούχο αλάτι και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη.
- Βιταμίνη D: Οι πηγές περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, ενισχυμένους ή βοσκότοπους ή κρόκους αυγών, μανιτάρια και συκώτι ελεύθερης βοσκής.
- Σίδηρος: Οι πηγές περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, θαλασσινά, πουλερικά, σπανάκι, φακές και σόγια.
- Ασβέστιο: Οι πηγές περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, εναλλακτικές λύσεις γάλακτος και χυμούς, σαρδέλες, σολομό, tofu και λάχανο.
Περίληψη
Το στάδιο της ζωής μιας γυναίκας, η συνολική κατάσταση της υγείας και τα επίπεδα δραστηριότητας μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές τους ανάγκες.
Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες είναι να τρώτε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Μερικές φορές, ωστόσο, μπορεί να είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα.
Όποιος ανησυχεί ότι μπορεί να μην παίρνει αρκετές βιταμίνες ή μέταλλα πρέπει να μιλήσει με γιατρό ή διαιτολόγο.
Αγορά online για βιταμίνες:
- φολικό
- ιώδιο
- βιταμίνη D
- σίδερο
- ασβέστιο
- σύμπλεγμα βιταμίνης Β
