Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Β-3 ή νιασίνη;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η βιταμίνη Β-3, επίσης γνωστή ως νιασίνη, είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β. Παίζει ρόλο στη μετατροπή των τροφίμων που τρώμε σε ενέργεια. Βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες και λίπη και διατηρεί το δέρμα, τα μαλλιά και το νευρικό σύστημα υγιές.

Άλλα πιθανά οφέλη της βιταμίνης Β-3 προέρχονται από τις πιθανές ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης, αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων.

Άλλα ονόματα για τη βιταμίνη Β-3 περιλαμβάνουν το νικοτιναμίδιο, το νικοτινικό οξύ και τη βιταμίνη ΡΡ, επειδή αποτρέπει την πελλάγρα.

Το σώμα αποβάλλει οποιαδήποτε νιασίνη που δεν χρειάζεται στα ούρα. Το σώμα δεν αποθηκεύει νιασίνη, και έτσι οι άνθρωποι πρέπει να το καταναλώνουν στα τρόφιμα κάθε μέρα.

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες της βιταμίνης Β-3 ενός ατόμου. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-3 είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Οι πηγές τροφίμων νιασίνης, όπως το μαγειρεμένο καστανό ρύζι, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μιας ανεπάρκειας.

Στο παρελθόν, η ανεπάρκεια νιασίνης ήταν συχνή, ειδικά στις νότιες πολιτείες των ΗΠΑ. Τώρα, ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη Β-3 στη διατροφή τους.

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS), ένα άτομο που δεν έχει βιταμίνη Β-3 μπορεί να αντιμετωπίσει:

• ένα χρωματισμένο εξάνθημα στο δέρμα που εκτίθεται στον ήλιο
• τραχιά εμφάνιση στο δέρμα
• φωτεινή κόκκινη γλώσσα
• κόπωση ή απάθεια
• έμετος, δυσκοιλιότητα και διάρροια
• κυκλοφοριακά προβλήματα
• κατάθλιψη
• πονοκέφαλο
• απώλεια μνήμης
• σε σοβαρές περιπτώσεις, παραισθήσεις

Μια σοβαρή έλλειψη βιταμίνης Β-3 μπορεί να οδηγήσει σε πελλάγρα. Η κατάσταση μπορεί να είναι θανατηφόρα.

Παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα B-3 περιλαμβάνουν:

• έχοντας μια δίαιτα χαμηλή σε τρυπτοφάνη ή μια κατάσταση που μειώνει την ικανότητα του σώματος να μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε νιασίνη, όπως η νόσος Hartnup ή το σύνδρομο καρκινοειδών
• υποσιτισμός, για παράδειγμα, λόγω διαταραχής χρήσης αλκοόλ, ανορεξίας και φλεγμονώδους νόσου του εντέρου
• χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης B-2, B-6 ή σιδήρου, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα τρυπτοφάνης που μετατρέπεται σε νιασίνη

Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανεπάρκεια βιταμίνης Β-3.

Χρήσεις στην ιατρική

Στο παρελθόν, μερικοί άνθρωποι έχουν συνδυάσει βιταμίνη Β-3 με χρήση στατίνης ως θεραπεία για τον έλεγχο της χοληστερόλης. Ωστόσο, η έρευνα για αυτό έχει παράγει μικτά αποτελέσματα και ορισμένοι άνθρωποι είχαν αρνητικές επιπτώσεις.

Για το λόγο αυτό, το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας και η American Heart Association δεν συνιστούν τη χρήση αυτής της θεραπείας.

Κίνδυνοι

Η ποσότητα βιταμίνης Β-3 που βρίσκεται στα τρόφιμα δεν προκαλεί παρενέργειες. Ωστόσο, η λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης Β-3 ως συμπλήρωμα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• ερυθρό ή φαγούρα στο δέρμα
• ναυτία
• εμετος
• δυσκοιλιότητα
• πονοκέφαλο
• εξάνθημα
• ζάλη

Η περίσσεια βιταμίνης Β-3 μπορεί επίσης:

• μείωση της ανοχής στη γλυκόζη και της αντίστασης στην ινσουλίνη
• να προκαλέσει επίθεση σε άτομα με ουρική αρθρίτιδα
• έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα στα μάτια
• οδηγούν σε γαστρεντερικά προβλήματα
• αυξάνουν τον κίνδυνο ηπατικής βλάβης
• χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, οδηγώντας σε απώλεια ισορροπίας και κίνδυνο πτώσεων

Συνιστώμενη πρόσληψη

Εάν ένας γιατρός συνιστά συμπληρώματα νιασίνης, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη σωστή δοσολογία.

Η Βάση Δεδομένων Συμπληρώματος Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) συνιστά 16 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα βιταμίνης Β-3 για οποιονδήποτε ηλικίας 4 ετών και άνω που καταναλώνει δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Σε αυτή τη βάση, όσοι τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή θα τείνουν να καταναλώνουν αρκετή νιασίνη στο φαγητό τους.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β είναι διαθέσιμα για αγορά στο Διαδίκτυο, αλλά οι άνθρωποι πρέπει να επικοινωνήσουν πρώτα με έναν γιατρό για να βεβαιωθούν ότι είναι ασφαλές να το πάρουν.

Πηγές τροφίμων

Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι καλές πηγές βιταμίνης Β-3:

• Συκώτι βοείου κρέατος: Μια μερίδα 3 ουγγιών περιέχει 14,9 mg ή 75 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ενός ατόμου (DV)
• Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα: Μια μερίδα 3 ουγγιών περιέχει 10,3 mg ή 52 τοις εκατό DV
• Τουρκικό στήθος: Μια μερίδα 3 ουγγιών έχει 10,0 mg ή 50 τοις εκατό DV
• Σολομός Sockeye: Ένα κομμάτι 3 ουγγιών περιέχει 8,6 mg ή 43 τοις εκατό DV
• Μαγειρεμένο καστανό ρύζι: Ένα φλιτζάνι παρέχει 5,2 mg ή 26 τοις εκατό DV
• Εμπλουτισμένο δημητριακό πρωινού: Μία μερίδα περιέχει 5,0 mg ή 25 τοις εκατό DV
• Ξηρά φρυγμένα φιστίκια: Μια ουγγιά από αυτούς τους ξηρούς καρπούς περιέχει 4,2 mg ή 21 τοις εκατό DV

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη είναι καλές πηγές νιασίνης. Το σώμα χρειάζεται τρυπτοφάνη για να παράγει πρωτεΐνη, αλλά αν υπάρχει επιπλέον, μπορεί να το μετατρέψει σε νιασίνη.

Pellagra στις ΗΠΑ

Τα συμπτώματα Pellagra περιλαμβάνουν αλλαγές στο χρώμα του δέρματος.
Πιστωτική εικόνα: Herbert L. Fred, MD, Hendrik A. van Dijk, 2010

Σε χώρες όπου το καλαμπόκι και το ρύζι είναι οι κύριες πηγές διατροφής, το πελλάγρα εξακολουθεί να αποτελεί πρόβλημα δημόσιας υγείας. Το καλαμπόκι και το ρύζι έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β.

Το 1914, η Υπηρεσία Δημόσιας Υγείας των Η.Π.Α. ζήτησε από τον Δρ Τζόζεφ Γκόλντμπεργκερ να πάει στο Νότο της χώρας για να διερευνήσει και να αντιμετωπίσει την Πέλαγκρα. Τα ποσοστά της πελλάγρας ήταν πολύ υψηλότερα στις νότιες πολιτείες από ό, τι στο βορρά.

Ο Δρ Goldberger επιθεώρησε φυλακές, ψυχιατρικά νοσοκομεία και ορφανοτροφεία. Διαπίστωσε ότι τα ποσοστά πελλάγρας μεταξύ των παιδιών, των φυλακισμένων και των ασθενών ήταν σημαντικά υψηλότερα από τα ποσοστά μεταξύ του προσωπικού, και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πελλάγρα δεν ήταν λοίμωξη, αλλά ότι πιθανώς σχετίζεται με τη διατροφή.

Όταν το προσωπικό πρόσθεσε τη ζύμη της μπύρας στη διατροφή εκείνων των ανθρώπων που ήταν υπεύθυνοι, όλα τα σημάδια και τα συμπτώματα της πελλάγρα εξαφανίστηκαν.

Το 1937, οι επιστήμονες επιβεβαίωσαν τη σύνδεση νιασίνης. Η νιασίνη μπορεί να αποτρέψει και να θεραπεύσει το πελλάγρα.

Τώρα, το πελλάγρα είναι σπάνιο στις ΗΠΑ, επειδή η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων παρέχει επαρκή βιταμίνη Β-3, εν μέρει λόγω του εμπλουτισμού των τροφίμων με τη βιταμίνη.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) απαριθμούν την ανακάλυψη του συνδέσμου της νιασίνης με το πέλλα και τις διατροφικές βελτιώσεις που οδήγησαν στη μείωση της λίστας των κορυφαίων 10 επιτευγμάτων δημόσιας υγείας από το 1900 έως το 1999.