Γιατί είναι καλό το φυλλικό εσάς;
Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε μια ευρεία γκάμα τροφίμων, όπως λαχανικά, όσπρια, αυγά και φρούτα. Είναι επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β-9.
Εκτός από το συκώτι του βοείου κρέατος, το κρέας είναι γενικά χαμηλό σε φυλλικό οξύ. Πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται επίσης με συνθετικό φολικό οξύ ή φολικό οξύ.
Το φυλλικό οξύ είναι μία από τις βιταμίνες Β και απαιτείται για την παραγωγή ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών, τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια και την παραγωγή DNA και RNA.
Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι εξαιρετικά σημαντική σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης όπως η εγκυμοσύνη, η βρεφική ηλικία και η εφηβεία.
Αυτό το άρθρο παρέχει μια εις βάθος ματιά στη συνιστώμενη πρόσληψη φυλλικού οξέος, τα πιθανά οφέλη για την υγεία, τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και τυχόν πιθανούς κινδύνους για την υγεία από την κατανάλωση φυλλικού οξέος.
Συνιστώμενη πρόσληψη
Το φολικό οξύ είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση φυλλικού οξέος είναι διαφορετική για άτομα διαφορετικών ηλικιών, ως εξής:
- 0 έως 6 μήνες: 65 mcg
- 7 έως 12 μήνες: 80 mcg
- 1 έως 3 έτη: 150 mcg
- 4 έως 8 ετών: 200 mcg
- 9 έως 13 ετών: 300 mcg
- ver 14 χρόνια: 400 mcg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 600 mcg
- κατά τη γαλουχία: 500 mcg
Η συνιστώμενη πρόσληψη φυλλικού οξέος αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού για να τροφοδοτήσει την ταχεία ανάπτυξη και να βοηθήσει στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο.
Οι πιο συχνές αιτίες της ανεπάρκειας φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν την ανεπαρκή διατροφή, τον αλκοολισμό και τις δυσκολίες στην απορρόφηση τροφίμων που περιέχουν φυλλικό οξύ ή το ίδιο το φυλλικό οξύ.
Επιπλέον, το σώμα απαιτεί τη μετατροπή του φολικού οξέος στη δραστική του μορφή, το μεθυλοφολικό. Η γενετική μπορεί περιστασιακά να εμποδίσει αυτήν τη μετατροπή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.
Η λήψη ενός συμπληρώματος στη δραστική ή μειωμένη μορφή του L-methylfolate (5-MTHF) μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι ο οργανισμός λαμβάνει φυλλικό οξύ με τον πιο χρήσιμο τρόπο. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις ατομικές ανάγκες και εάν απαιτείται ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα.
Τα συμπληρώματα φολικού οξέος παίζουν σημαντικό ρόλο στο να διασφαλίσουν ότι τα ευάλωτα άτομα και εκείνοι που έχουν μεγαλύτερη ανάγκη φολικού οξέος λαμβάνουν αρκετά. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ είναι επίσης σημαντική, καθώς αυτές οι τροφές συνήθως παρέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που όλα δρουν μαζί για να υποστηρίξουν την καλή υγεία.
Όποιος μπορεί να μείνει έγκυος συνιστάται να λαμβάνει 400 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως φολικού οξέος από συμπληρώματα διατροφής εκτός από το φυλλικό οξύ που υπάρχει σε ποικίλη διατροφή.
Οφέλη
Μειωμένος κίνδυνος συγγενών παραμορφώσεων
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετό φολικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να βοηθήσετε στην προστασία από αποβολές και ελαττώματα του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο.
Πρόσφατη έρευνα έδειξε επίσης ότι η κατάσταση του φυλλικού πατέρα πριν από τη σύλληψη μπορεί να είναι εξίσου σημαντική.
Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο McGill, η ανεπάρκεια πατρικού φυλλικού οξέος σε ποντίκια συσχετίστηκε με αύξηση 30% σε διάφορες συγγενείς παραμορφώσεις από ότι σε απογόνους χωρίς ανεπάρκειες πατρικού φολικού οξέος.
Χαμηλότερος κίνδυνος κατάθλιψης
Η χαμηλή κατάσταση φυλλικού οξέος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και κακή ανταπόκριση στην αντικαταθλιπτική θεραπεία.
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος έχει συσχετιστεί με την κατάθλιψη σε άτομα με επιληψία και μια μελέτη έδειξε ότι η συμπλήρωση της θρεπτικής ουσίας θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία της χαμηλής διάθεσης.
Η συμπλήρωση φολικού οξέος δεν έχει προταθεί ως θεραπεία από μόνη της για την κατάθλιψη, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμη στη βελτίωση της απόκρισης σε αντικαταθλιπτικά όπως η φλουοξετίνη, ειδικά στις γυναίκες.
Διατηρώντας μια υγιή καρδιά
Τα συμπληρώματα φολικού οξέος έχουν βρεθεί σε χαμηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης.
Καθώς τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένοι ερευνητές έχουν προτείνει ότι το φολικό οξύ και το Β12 μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Φολικό και καρκίνο
Τα χαμηλά επίπεδα πρόσληψης φυλλικού οξέος σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες και αρκετές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατάστασης του φολικού οξέος και του κινδύνου του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του παγκρέατος, του οισοφάγου, του στομάχου, του τραχήλου της μήτρας, των ωοθηκών και άλλων καρκίνων. 8
Μια μελέτη, για παράδειγμα, έδειξε ότι το φυλλικό οξύ μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι του καρκίνου του οισοφάγου.
Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν έχουν βρει καμία σχέση μεταξύ του φολικού και του καρκίνου.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη και ότι η υψηλή κατάσταση φυλλικού οξέος μπορεί να προωθήσει την εξέλιξη του καρκίνου που υπάρχει ήδη, όπως μια μελέτη σε αρουραίους που έδειξαν πώς η συμπλήρωση μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη όγκου.
Όταν λαμβάνεται πολύ πριν από τη διάγνωση του καρκίνου του παχέος εντέρου, η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος μόλις εμφανιστούν προκαρκινικές αλλοιώσεις δεν φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου σε αυτή τη μελέτη.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ
Οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος.
Η ικανότητα του σώματος να απορροφά, να χρησιμοποιεί και να διατηρεί φυλλικό οξύ ποικίλλει μεταξύ των τροφίμων και είναι δύσκολο να μετρηθεί.
Υπάρχουν 150 διαφορετικές μορφές φυλλικού οξέος και απώλειες μεταξύ 50 και 90 τοις εκατό μπορεί να συμβούν κατά το μαγείρεμα, την αποθήκευση ή την επεξεργασία. Οι καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια και το συκώτι.
Ένα φλιτζάνι μερικές από τις καλύτερες φυσικές πηγές φυλλικού οξέος περιέχει τις ακόλουθες ποσότητες:
- Σπαράγγι: 268 mcg
- Συκώτι βοείου κρέατος: 290 mcg
- Φακές: 920 mcg
- Φασόλια: 784 mcg
- Σπανάκι: 58 mcg
- Μαρούλι: 14 mcg
- Αβοκάντο: 118 mcg
- Κρόκος αυγού: 355 mcg
- Μπανάνα: 45 mcg
- Μανιτάρια: 16 mcg
- Μπρόκολο: 28 mcg
Το 1998, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και η καναδική κυβέρνηση άρχισαν να απαιτούν από τους κατασκευαστές να προσθέσουν φολικό οξύ σε ορισμένα τρόφιμα, όπως εμπλουτισμένο ψωμί, δημητριακά, αλεύρια, αραβοσίτου, ζυμαρικά, ρύζι και άλλα προϊόντα σιτηρών.
Η τυπική διατροφή στις Η.Π.Α. περιέχει μεγάλη ποσότητα αυτών των τροφίμων, καθιστώντας τα εμπλουτισμένα προϊόντα σημαντικό ρόλο στη συνολική πρόσληψη φολικού οξέος. Άλλες χώρες που απαιτούν ενίσχυση ορισμένων τροφίμων με φολικό οξύ περιλαμβάνουν την Κόστα Ρίκα, τη Χιλή και τη Νότια Αφρική.
Κίνδυνοι
Υψηλά επίπεδα ενδοφλέβιας πρόσληψης φολικού οξέος μπορεί να προκαλέσουν επιληπτικές κρίσεις και υψηλές δόσεις συμπληρωματικού φολικού οξέος έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων.
Τα διαιτητικά επίπεδα φυλλικού οξέος, ωστόσο, δεν έχουν συσχετιστεί με καμία δυσμενή επίδραση.
Η πρόσληψη φυλλικού οξέος άνω των 1000 mcg για ενήλικες ή 800 mcg για άτομα ηλικίας 18 ετών και κάτω μπορεί να κρύψει την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στα νεύρα και παράλυση.
Το φυλλικό οξύ είναι ευεργετικό μόνο ως μέρος μιας ευρείας κλίμακας, ποικίλης και θρεπτικής διατροφής.
