Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα σπαράγγια
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το σπαράγγι είναι ένα δημοφιλές λαχανικό σε πολλά μέρη του κόσμου. Ανάλογα με τον τύπο των σπαραγγιών, οι άνθρωποι το τρώνε ωμό ή μαγειρεμένο και σε πιάτα όπως σούπες, στιφάδο, σαλάτες ή μόνα τους.
Τα θρεπτικά συστατικά στο σπαράγγι μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και των οστών, ενώ το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος που περιέχει μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για το θρεπτικό περιεχόμενο του λαχανικού, τα πιθανά οφέλη για την υγεία και πώς να το ενσωματώσετε στη διατροφή.
Οφέλη
Τα θρεπτικά συστατικά στο σπαράγγι μπορούν να προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Υποστήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου
Το σπαράγγι είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και εύκολο στην παρασκευή.
Το σπαράγγι είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β-9. Αυτή η θρεπτική ουσία παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων.
Το φυλλικό οξύ είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως κατά τη διάρκεια της κύησης, της βρεφικής ηλικίας και της εφηβείας.
Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη της απώλειας της εγκυμοσύνης και στην προστασία του αναπτυσσόμενου εμβρύου από ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα.
Επίσης, τα άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετό φυλλικό οξύ από τη διατροφή τους μπορεί να παρουσιάσουν αδυναμία και κόπωση λόγω αναιμίας ανεπάρκειας φυλλικού οξέος.
Ένα φλιτζάνι σπαράγγι βάρους 134 γραμμάρια (g) μπορεί να παρέχει περίπου το 17% της ημερήσιας απαίτησης ενός φυλλικού οξέος.
Ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε ή να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Μάθετε εδώ.
Χαμηλότερος κίνδυνος κατάθλιψης
Το φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, σύμφωνα με ένα επιστημονικό άρθρο που δημοσιεύθηκε το 2008.
Μπορεί να το κάνει αποτρέποντας τη δημιουργία υπερβολικής ομοκυστεΐνης στο σώμα. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να εμποδίσει το αίμα και τα θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στον εγκέφαλο.
Εάν υπάρχει υπερβολική ομοκυστεΐνη, μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών ορμόνης σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης. Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τη διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη.
Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει το πώς αισθάνεται ένα άτομο με κατάθλιψη; Μάθετε εδώ.
Εγκεφαλικό
Η χρήση φυλλικού οξέος για τη διαχείριση των επιπέδων ομοκυστεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με έρευνα που εξετάστηκε από το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS).
Τα στοιχεία προέρχονται από μελέτες στις οποίες οι άνθρωποι έλαβαν συμπληρώματα φυλλικού οξέος. Ωστόσο, οι διατροφικές πηγές φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές.
Καρδιαγγειακή υγεία
Το σπαράγγι περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς.
Ινα
Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2017 διαπίστωσαν ότι τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες φαίνεται να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακή» χοληστερόλη στο αίμα τους.
Ένα φλιτζάνι σπαράγγι μπορεί να καλύψει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών ινών ενηλίκων.
Κάλιο
Η American Heart Association (AHA) παροτρύνει τους ανθρώπους να μειώσουν την κατανάλωση πρόσθετου αλατιού ή νατρίου, αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη καλίου, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αντιοξειδωτικά
Το σώμα παράγει φυσικά τοξικά μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες, και εάν συσσωρευτούν πάρα πολλά, μπορούν να προκαλέσουν βλάβη. Η καρδιαγγειακή νόσος μπορεί να είναι ένα αποτέλεσμα αυτού.
Τα αντιοξειδωτικά στα σπαράγγια - συμπεριλαμβανομένης της βήτα καροτίνης, της τοκοφερόλης και του σεληνίου - μπορεί να συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία, επειδή τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες.
Βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα εδώ.
Πρόληψη της οστεοπόρωσης
Το σπαράγγι περιέχει φωσφόρο, σίδηρο, βιταμίνη Κ και λίγο ασβέστιο, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία των οστών.
Ένα φλιτζάνι σπαράγγι μπορεί να παρέχει σχεδόν το ήμισυ της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης Κ από έναν ενήλικα και μια ανασκόπηση του 2018, για παράδειγμα, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η βιταμίνη Κ υποστηρίζει την υγεία των οστών με διάφορους τρόπους και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Εν τω μεταξύ, ο σίδηρος, το κάλιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είναι από τα μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών και το σπαράγγι περιέχει όλα αυτά.
Ένα φλιτζάνι σπαράγγι παρέχει σχεδόν το 10% των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου σε φώσφορο και μεταξύ του ένα έκτου και του ενός τρίτου των αναγκών σε σίδηρο.
Μάθετε περισσότερα για το πώς να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών φυσικά.
Πρόληψη καρκίνου
Τα υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών στο σώμα μπορούν να οδηγήσουν σε βλάβη των κυττάρων που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο. Το Σπαράγγι παρέχει μια σειρά αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να εξαλείψει αυτές τις ανεπιθύμητες ουσίες.
Σύμφωνα με το ODS, οι επιστήμονες έχουν βρει συνδέσεις μεταξύ χαμηλών επιπέδων φυλλικού οξέος και διαφόρων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, σημειώνουν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του ρόλου που μπορεί να διαδραματίσει το διαιτητικό φυλλικό οξύ.
Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας δοκιμής διαλογής βάσει πληθυσμού που δημοσιεύθηκε το 2015. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου από εκείνους που έτρωγαν χαμηλές ποσότητες ινών.
Υπάρχει σχέση μεταξύ της διατροφής ενός ατόμου και του κινδύνου καρκίνου;
Πέψη
Το σπαράγγι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και νερό. Και οι δύο βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη διατήρηση μιας υγιούς πεπτικής οδού.
Μάθετε περισσότερα για τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Θρέψη
Το σπαράγγι διατίθεται σε διάφορες μορφές - μπορεί να είναι κατεψυγμένο, ωμό, προμαγειρεμένο ή διατηρημένο. Το θρεπτικό περιεχόμενο ποικίλλει ανάλογα.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας σε 1 φλιτζάνι, ή 134 γραμμάρια (g), ακατέργαστα σπαράγγια, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Δείχνει επίσης πόσο από κάθε θρεπτικό συστατικό χρειάζεται ένας ενήλικας, σύμφωνα με το 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Ωστόσο, οι απαιτήσεις ποικίλλουν, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Το σπαράγγι περιέχει επίσης βιταμίνες Β και μια σειρά αντιοξειδωτικών.
Μάθετε περισσότερα για τα πιθανά οφέλη για την υγεία διαφόρων λαχανικών.
Διατροφή
Το σπαράγγι μπορεί να είναι πράσινο, λευκό ή μοβ. Οι άνθρωποι θα πρέπει να το αγοράσουν όταν τα στελέχη είναι στεγνά και σφιχτά, όχι μαλακά, χαλαρά ή μαραμένα. Ένα άτομο μπορεί να το φάει ωμό ή μαγειρεμένο.
Για να διατηρήσετε φρέσκα τα σπαράγγια, τυλίξτε τα άκρα των στελεχών σε μια βρεγμένη πετσέτα και αποθηκεύστε τα σπαράγγια σε μια πλαστική σακούλα στο ψυγείο.
Ένα άτομο μπορεί να φάει ολόκληρα μικρά σπαράγγια. Ωστόσο, μπορεί να είναι καλή ιδέα να αφαιρέσετε το κάτω μέρος των παλαιότερων, μεγαλύτερων, παχύτερων στελεχών, καθώς αυτά μπορεί να είναι σκληρά και ξυλώδη.
Συμβουλές για προετοιμασία και σερβίρισμα
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την ενσωμάτωση των σπαραγγιών στη διατροφή:
- Βράστε στον ατμό ολόκληρο το σπαράγγι για 5 λεπτά και μετά προσθέστε κιμά και ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο.
- Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα σπαράγγια σε μια ομελέτα ή ανακατώστε.
- Σοτάρετε τα σπαράγγια σε λίγο ελαιόλαδο και κιμά. Καρυκεύστε το με φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και πασπαλίστε με φρεσκοτριμμένο τυρί παρμεζάνα.
- Προσθέστε ψιλοκομμένα σπαράγγια σε σαλάτα ή τυλίξτε.
- Τοποθετήστε τα σπαράγγια σε ένα μεγάλο κομμάτι αλουμινόχαρτο. Προσθέστε χυμό λεμονιού και ψιλοκομμένο ελαιόλαδο, τυλίξτε τα λαχανικά στο αλουμινόχαρτο και ψήστε τα για 20 λεπτά στους 400 ° F ή έως ότου τα σπαράγγια φτάσουν στην επιθυμητή τρυφερότητα.
Συνταγές
Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι έχουν αναπτύξει τις περισσότερες από τις ακόλουθες νόστιμες συνταγές:
- Ταχύτατο χτένι και το σπαράγγι σοτάρουμε
- Υγιή primavera ζυμαρικών με σπαράγγια
- Ριζότο με κριθάρι με φρέσκα σπαράγγια και μανιτάρια
- Βαλσάμικο ψητό σπαράγγι
- Απλό, χωρίς κρούστα, σπαράγγια άνοιξη με τυρί cottage
Κίνδυνοι
Τα άτομα με ορισμένες συνθήκες υγείας δεν πρέπει να τρώνε πάρα πολύ σπαράγγια.
Η βιταμίνη Κ παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος. Όποιος παίρνει αραιωτικό αίματος, όπως η βαρφαρίνη (Coumadin), δεν πρέπει ξαφνικά να αυξήσει ή να μειώσει την κατανάλωση βιταμίνης Κ. Είναι σημαντικό να συζητήσετε πρώτα για τυχόν σημαντικές διατροφικές αλλαγές με έναν γιατρό.
Επίσης, τα συμπληρώματα εκχυλίσματος σπαραγγιού είναι διαθέσιμα για αγορά, αλλά μιλήστε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτά ή άλλα συμπληρώματα.
Τα συμπληρώματα μπορεί να παρεμποδίσουν τη φαρμακευτική αγωγή ή να είναι διαφορετικά ακατάλληλα για ορισμένα άτομα.
Περίληψη
Όπως πολλά λαχανικά, τα σπαράγγια μπορούν να κάνουν μια νόστιμη και υγιεινή προσθήκη στη διατροφή.
Σύμφωνα με την εκτίμηση της περιβαλλοντικής ομάδας εργασίας για το 2019, τα σπαράγγια συγκαταλέγονται επίσης στους 15 τύπους προϊόντων που είναι λιγότερο πιθανό να περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτοφαρμάκων.
Όταν εξετάζουμε τα αναφερόμενα οφέλη για την υγεία κάθε τροφής, αξίζει να θυμόμαστε ότι οι ερευνητές τείνουν να εργάζονται με υψηλότερες συγκεντρώσεις θρεπτικών ουσιών από αυτές που διατίθενται από τα τρόφιμα.
Είναι πιο σημαντικό να καταναλώνετε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή από την ενίσχυση της πρόσληψης οποιουδήποτε φρούτου ή λαχανικού, για παράδειγμα.
Διάφορα προϊόντα σπαραγγιού είναι διαθέσιμα για αγορά στο Διαδίκτυο.
Ε:
Είναι καλή ιδέα να παίρνω συμπληρώματα σπαραγγιού για την υγεία μου; Μπορώ να τα πάρω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
ΕΝΑ:
Το σπαράγγι μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό για την υγεία σας, για πολλούς λόγους, αλλά είναι καλύτερο να λάβετε αυτά τα οφέλη από το φαγητό αντί για ένα συμπλήρωμα.
Ωστόσο, εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα σπαραγγιού, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς, ειδικά εάν είστε έγκυος, για οποιοδήποτε είδος φαρμάκου ή έχετε ιατρική πάθηση.
Katherine Marengo LDN, R.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
