Ποιος είναι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός όταν τρέχετε;
Το τρέξιμο και άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου. Η ιδανική ζώνη καρδιακού ρυθμού για ένα άτομο να εκπαιδεύεται εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τα τρέχοντα επίπεδα δραστηριότητάς του, καθώς και από το εάν έχουν ή όχι κάποια ιατρική κατάσταση.
Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένα καλό μέτρο για το πόσο μακριά ένα άτομο ωθείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας χαμηλός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να αυξήσει την ένταση αυτής της δραστηριότητας, ενώ ένας καρδιακός ρυθμός που είναι πολύ υψηλός μπορεί να είναι επικίνδυνος.
Παρακολουθώντας τον καρδιακό ρυθμό τους κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να μεγιστοποιήσουν τους στόχους της φυσικής κατάστασης ή της απώλειας βάρους τους.
Αυτό το άρθρο παρέχει τύπους που βοηθούν τους ανθρώπους να επεξεργαστούν τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό τους ενώ τρέχουν. Εξετάζουμε επίσης τα ασφαλή όρια καρδιακού ρυθμού και τους καλύτερους τρόπους παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Υπάρχει ιδανικός καρδιακός ρυθμός για τρέξιμο;
Το τρέξιμο και άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου.
Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένα καλό μέτρο της προσπάθειας που ασκεί ένα άτομο κατά τη διάρκεια της άσκησης, με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό που δείχνει υψηλότερο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Είτε εκπαιδεύετε για μια εκδήλωση, γίνετε fit, είτε αυξάνετε την αντοχή, οι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους, δίνοντας προσοχή στις ζώνες καρδιακού ρυθμού. Η διατήρηση εντός των στοχευόμενων ζωνών θα διασφαλίσει ότι ένα άτομο ωθεί τον εαυτό του.
Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να είναι προσεκτικοί για να μην πιέζουν πολύ σκληρά. Εάν ο καρδιακός ρυθμός γίνει πολύ υψηλός, μπορεί να είναι επικίνδυνο.
Ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και άλλες μορφές άσκησης εξαρτώνται από το:
- ηλικία
- τρέχοντα επίπεδα δραστηριότητας
- συνολική φυσική κατάσταση
- ιατρικές παθήσεις
Στοχεύστε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού ανά ηλικία
Η American Heart Association (AHA) συμβουλεύει ότι οι άνθρωποι στοχεύουν να φτάσουν μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σύμφωνα με τους υπολογισμούς τους, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι περίπου 220 παλμοί ανά λεπτό (bpm) μείον την ηλικία του ατόμου. Επομένως, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός 20χρονου θα ήταν περίπου 200 bpm (220 μείον 20 = 200 bpm).
Κατά μέσο όρο, το AHA προτείνει τους ακόλουθους καρδιακούς παλμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης:
Κατά την έναρξη της άσκησης, ένα άτομο πρέπει να στοχεύει στο κάτω άκρο του εύρους καρδιακού ρυθμού στόχου (50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) και να αυξάνει σταδιακά αυτό με την πάροδο του χρόνου (προς το σημάδι 85%).
Για σύγκριση, ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι 60-100 bpm. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι ένα μέτρο φυσικής κατάστασης. Για τους κορυφαίους αθλητές, για παράδειγμα, μπορεί να είναι μόλις 40 bpm.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες τους είναι σε καλύτερη κατάσταση και επειδή οι καρδιές τους δεν χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά για να αντλούν αίμα γύρω από το σώμα.
Μελέτες μελέτης έχουν συνδέσει έναν χαμηλό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και λιγότερα προβλήματα σωματικής υγείας.
Άλλοι τρόποι υπολογισμού του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
Ο καλύτερος και ακριβέστερος τρόπος για ένα άτομο να υπολογίσει τον ατομικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό του είναι να φοράει οθόνη στήθους ενώ κάνει μια δοκιμή διαδρόμου.
Παρόλο που πολλά άτομα χρησιμοποιούν τις ζώνες-στόχους που αναφέρονται παραπάνω, ορισμένοι προτιμούν να χρησιμοποιούν διαφορετικούς υπολογισμούς που μπορεί να είναι πιο ακριβείς. Αυτές περιλαμβάνουν τη φόρμουλα της Τανάκα, η οποία μπορεί να είναι καλύτερη για τα αρσενικά, και τη φόρμουλα του Γκουαλάτι, η οποία μπορεί να είναι καλύτερη για τις γυναίκες.
Οι τύποι Tanaka και Gulati επιτρέπουν σε ένα άτομο να υπολογίσει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Στη συνέχεια θα πρέπει να προπονηθούν εντός του 50-85% αυτού του μέγιστου.
Η φόρμουλα της Τανάκα
Για να υπολογίσετε έναν μέγιστο καρδιακό ρυθμό, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο:
208 μείον (ηλικία x 0,7) = μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Ένα άτομο μπορεί να πολλαπλασιάσει την ηλικία του με 0,7 και στη συνέχεια να αφαιρέσει αυτόν τον αριθμό από το 208. Για ένα άτομο που είναι 20, για παράδειγμα, η εξίσωση θα ήταν: 208 μείον (20 x 0,7) = μέγιστος καρδιακός ρυθμός 194 bpm.
Στη συνέχεια, για τον υπολογισμό του στόχου άνω και κάτω καρδιακών παλμών, ένα άτομο μπορεί να υπολογίσει το 50% του μέγιστου (50% του 194 είναι 97) και το 85% του μέγιστου (το 85% του 194 είναι 164.9). Αυτό σημαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός στόχος για έναν 20χρονο είναι περίπου 97–165 bpm.
Η φόρμουλα του Gulati
Για να υπολογίσετε έναν μέγιστο καρδιακό ρυθμό, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο:
206 μείον (ηλικία x 0,88) = μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Ένα άτομο μπορεί να πολλαπλασιάσει την ηλικία του με 0,88 και στη συνέχεια να αφαιρέσει αυτόν τον αριθμό από το 206. Για ένα άτομο που είναι 20, για παράδειγμα, η εξίσωση θα ήταν: 206 μείον (20 x 0,88) = μέγιστος καρδιακός ρυθμός 188,4 bpm.
Στη συνέχεια, για τον υπολογισμό του στόχου άνω και κάτω καρδιακών παλμών, ένα άτομο μπορεί να υπολογίσει το 50% του μέγιστου (50% του 188.4 είναι 94.2) και το 85% του μέγιστου (το 85% του 188.4 είναι 160.14). Χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, ο καρδιακός ρυθμός στόχος για έναν 20χρονο είναι περίπου 95-160 bpm.
Πώς η άσκηση επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό με την πάροδο του χρόνου;
Καθώς ένα άτομο αρχίζει να ασκεί τακτικά και να ασκεί φυσική κατάσταση με την πάροδο του χρόνου, θα μπορεί να ασκείται σε μια υψηλότερη ζώνη καρδιακού ρυθμού.Αυτό συμβαίνει επειδή εκπαιδεύουν την καρδιά και τους μυς τους για να ανταποκριθούν στην επαναλαμβανόμενη άσκηση.
Οι άνθρωποι μπορεί να ξεκινήσουν με στόχο το 50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους, αλλά πριν από πολύ καιρό, θα μπορούν να εκπαιδεύονται άνετα με στόχο το 85%.
Μια μελέτη αναθεώρησης του 2018 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς τους και να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, ασκώντας τακτικά. Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων ιατρικών παθήσεων.
Ωστόσο, οι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι τα συνεχώς υψηλά επίπεδα άσκησης - όπως ο μαραθώνιος - θα μπορούσαν να είναι επιβλαβείς για την υγεία της καρδιάς.
Η συμμετοχή σε αεροβικές ασκήσεις και αντοχές συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, στην αύξηση του μυϊκού τόνου και στη βελτίωση της γενικής σωματικής και ψυχικής ευεξίας. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση του 2016 αναφέρει ότι «η άσκηση έχει μεγάλη και σημαντική αντικαταθλιπτική επίδραση σε άτομα με κατάθλιψη».
Πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό
Μόλις ένα άτομο υπολογίσει τις ζώνες καρδιακού ρυθμού-στόχου του, μπορεί να ανακαλύψει εάν πληροί ή όχι αυτές τις περιοχές μετρώντας τον καρδιακό ρυθμό του ενώ τρέχει.
Η πιο βασική μέθοδος για τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού είναι η μέτρηση του παλμού με το χέρι. Για να γίνει αυτό, ένα άτομο μπορεί να τοποθετήσει ελαφρά δύο δάχτυλα στον αντίθετο καρπό μέχρι να αισθανθεί τον παλμό.
Μετρήστε τον αριθμό των παλμών που εμφανίζονται σε 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον με δύο για να μάθετε τον αριθμό των παλμών σε 60 δευτερόλεπτα.
Ένας ευκολότερος τρόπος μέτρησης του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να φοράτε ρολόι χειρός ή όργανο παρακολούθησης στο στήθος που παίρνει τον καρδιακό παλμό. Υπάρχουν πολλά προϊόντα για να διαλέξετε, όπως ρολόγια καρδιακού ρυθμού και ιμάντες καρδιακού ρυθμού.
Διαφορετικά, μπορεί να είναι καλή ιδέα να κλείσετε λίγο χρόνο με έναν διάδρομο ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να λάβετε ακριβείς μετρήσεις καρδιακού ρυθμού και να θέσετε στόχους.
Πότε ο καρδιακός ρυθμός είναι πολύ υψηλός;
Αν και ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός είναι ένας από τους στόχους της άσκησης, η ώθηση της καρδιάς πολύ μακριά μπορεί να είναι επιβλαβής.
Σημάδια ότι ένα άτομο σπρώχνει την καρδιά του πολύ μακριά περιλαμβάνουν σφίξιμο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή και σχετική αδυναμία να μιλήσει ενώ τρέχει.
Εάν ένα άτομο παρατηρήσει κάποιο από αυτά τα σημάδια, θα πρέπει να επιβραδύνει και να επικεντρωθεί στην αναπνοή σταθερά. Εάν ένα άτομο βιώνει πάντα πόνο στο στήθος με άσκηση, θα πρέπει να ζητήσει αμέσως ιατρική γνώμη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι καρδιακοί παλμοί-στόχοι είναι για «μέσο» άτομα που κατά τα άλλα είναι υγιή.
Εάν ένα άτομο λαμβάνει φάρμακα που επιβραδύνουν τον καρδιακό ρυθμό ή επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο η καρδιά ανταποκρίνεται στην άσκηση ή εάν έχουν ιστορικό καρδιακής αρρυθμίας, καρδιακής προσβολής ή άλλου ιατρικού ζητήματος, θα πρέπει να συζητήσουν για ασφαλή επίπεδα άσκησης με έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Περίληψη
Οι άνθρωποι μπορούν να μεγιστοποιήσουν τους στόχους τους για τη φυσική κατάσταση ή την απώλεια βάρους υπολογίζοντας τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό που τρέχουν και παραμένοντας σε αυτήν τη ζώνη κατά την άσκηση. Ο ιδανικός ρυθμός καρδιακού ρυθμού ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία ενός ατόμου, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και άλλους παράγοντες.
Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού κατά το τρέξιμο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για προπόνηση και προπόνηση αντοχής σε διαφορετικές καιρικές συνθήκες, καθώς η θερμοκρασία και η υγρασία επηρεάζουν επίσης τον καρδιακό ρυθμό.
Γενικά, ο καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Υπάρχει μια ποικιλία τύπων που οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους.
Υπάρχουν επίσης πολλές οθόνες διαθέσιμες που μπορούν να παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
