Κορυφαίες 10 τροφές για υγιή μάτια
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η αποτυχία της όρασης είναι αναπόφευκτο αποτέλεσμα της γήρανσης ή της καταπόνησης των ματιών. Στην πραγματικότητα, ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας των ματιών.
Η Μελέτη που σχετίζεται με την ηλικία των οφθαλμικών παθήσεων (AREDS), που δημοσιεύθηκε το 2001, διαπίστωσε ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά - ψευδάργυρος, χαλκός, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και βήτα καροτένιο - μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο μείωσης της υγείας των ματιών κατά την ηλικία κατά 25%
Αυτή η μελέτη ενημερώθηκε το 2013 για να δοκιμάσει διαφορετικές εκδόσεις του αρχικού τύπου. Οι παραλλαγές περιελάμβαναν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ζεαξανθίνη, λουτεΐνη και βήτα καροτένιο. η μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένοι συνδυασμοί μπορεί να λειτουργούν καλύτερα από άλλους.
Περαιτέρω μελέτες συμφωνούν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (συμπεριλαμβανομένου του DHA), ο χαλκός, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα στοιχεία για 10 τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για την ενίσχυση της υγείας των ματιών. Συζητάμε επίσης άλλες συμβουλές για υγιή μάτια και προειδοποιητικά σημάδια για την υγεία των ματιών.
Δέκα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία των ματιών
Οργανισμοί όπως η Αμερικανική Οπτομετρική Ένωση (AOA) και η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας (AAO) συνεχίζουν να προτείνουν θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών βάσει των εκθέσεων AREDS.
Οι αναφορές AREDS υποστηρίζουν τις ακόλουθες 10 τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά:
1. Ψάρια
Πολλά ψάρια είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα λιπαρά ψάρια είναι ψάρια που έχουν λάδι στο έντερο και στον ιστό του σώματος τους, οπότε η κατανάλωσή τους προσφέρει υψηλότερα επίπεδα ιχθυελαίου πλούσια σε ωμέγα-3. Τα ψάρια που περιέχουν τα πιο ευεργετικά επίπεδα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- τόνος
- σολομός
- τρώκτης
- σκουμπρί
- σαρδέλες
- αντσούγιες
- ρέγγα
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να αντιστρέψει την ξηροφθαλμία, συμπεριλαμβανομένης της ξηροφθαλμίας που προκαλείται λόγω του υπερβολικού χρόνου σε έναν υπολογιστή.
2. Ξηροί καρποί και όσπρια
Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα καρύδια περιέχουν επίσης υψηλό επίπεδο βιταμίνης Ε, το οποίο μπορεί να προστατεύσει το μάτι από βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία.
Τα καρύδια είναι διαθέσιμα για αγορά στα περισσότερα μανάβικα και διαδικτυακά. Τα καρύδια και τα όσπρια που είναι καλά για την υγεία των ματιών περιλαμβάνουν:
- καρύδια
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- κάσιους
- φιστίκια
- φακές
3. Σπόροι
Όπως οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Ε.
Οι σπόροι είναι διαθέσιμοι για αγορά στα περισσότερα μανάβικα και διαδικτυακά. Σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- σπόροι chia
- σπόροι λιναριού
- σπόροι κάνναβης
4. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Ακριβώς όπως η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που συνιστάται από το AOA για την καταπολέμηση της οφθαλμικής βλάβης που σχετίζεται με την ηλικία.
Τα πλούσια σε βιταμίνη C εσπεριδοειδή περιλαμβάνουν:
- λεμόνια
- πορτοκάλια
- γκρέιπφρουτ
5. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και είναι επίσης μια καλή πηγή φιλικής προς τα μάτια βιταμίνης C.
Τα γνωστά φυλλώδη πράσινα περιλαμβάνουν:
- σπανάκι
- λάχανο
- λάχανα
6. Καρότα
Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και βήτα καροτίνη. Η βήτα καροτίνη δίνει στα καρότα το πορτοκαλί χρώμα τους.
Η βιταμίνη Α παίζει ουσιαστικό ρόλο στην όραση. Είναι ένα συστατικό μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ροδοψίνη, η οποία βοηθά τον αμφιβληστροειδή να απορροφά το φως.
Η έρευνα σχετικά με το ρόλο της β-καροτίνης στην όραση είναι μικτή, αν και το σώμα χρειάζεται αυτό το θρεπτικό συστατικό για να κάνει τη βιταμίνη Α.
7. Γλυκοπατάτες
Όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βήτα καροτίνη. Είναι επίσης μια καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε.
8. Βόειο κρέας
Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, ο οποίος έχει συνδεθεί με την καλύτερη μακροχρόνια υγεία των ματιών. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.
Το ίδιο το μάτι περιέχει υψηλά επίπεδα ψευδάργυρου, ιδιαίτερα στον αμφιβληστροειδή και τον αγγειακό ιστό που περιβάλλει τον αμφιβληστροειδή.
Κρέατα όπως το στήθος κοτόπουλου και το χοιρινό φιλέτο περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, αλλά σε χαμηλότερα επίπεδα από το βόειο κρέας.
9. Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία. Τα αυγά είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών C και E και ψευδαργύρου.
10. Νερό
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα υγρό απαραίτητο για τη ζωή είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών.
Πίνοντας άφθονο νερό μπορεί να αποτρέψει την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ξηροφθαλμίας.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Οι τρέχουσες καθημερινές συστάσεις για υγιή θρεπτικά συστατικά των ματιών, όπως προτείνει η AAO για να επιβραδύνουν την εξέλιξη των οφθαλμικών παθήσεων, είναι:
- 500 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C
- 400 διεθνείς μονάδες βιταμίνης Ε
- 10 mg λουτεΐνης
- 2 mg ζεαξανθίνης
- 80 mg οξειδίου του ψευδαργύρου
- 2 mg οξειδίου του χαλκού
Άλλες συμβουλές για την υγεία των ματιών
Σύμφωνα με το AAO, οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη διασφάλιση υγιών ματιών:
- φορώντας γυαλιά ηλίου έξω, καθώς η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει καταρράκτη. Μια γκάμα γυαλιών ηλίου είναι διαθέσιμη για αγορά στο διαδίκτυο.
- σταματώντας το κάπνισμα
- να κάνετε τακτικές εξετάσεις ματιών, ειδικά εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό οφθαλμικών παθήσεων
- να φοράτε προστασία των ματιών όταν εργάζεστε με πιθανά ερεθιστικά για τα μάτια ή επικίνδυνα χημικά
- πλύσιμο των χεριών πριν από την εφαρμογή επαφών
- φοράτε επαφές μόνο για την περίοδο που συνιστά ο γιατρός ή ο κατασκευαστής
- προστατεύοντας τα μάτια από την καταπόνηση των ματιών που σχετίζονται με τον υπολογιστή κοιτάζοντας μακριά κάθε 20 λεπτά σε απόσταση περίπου 20 μέτρων, για 20 δευτερόλεπτα
Ο διαβήτης είναι η κύρια αιτία τύφλωσης. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να λαμβάνουν φάρμακα ακριβώς όπως συνταγογραφήθηκε από το γιατρό τους και να διαχειριστούν την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ εστιάζουν στην κατανάλωση τροφίμων χαμηλού μέσου γλυκαιμικού δείκτη (ΓΕ).
Η έγκαιρη θεραπεία για προβλήματα υγείας των ματιών μπορεί να τα αποτρέψει από την επιδείνωση. Έτσι, οι άνθρωποι που παρατηρούν αλλαγές στο όραμά τους θα πρέπει να προγραμματίσουν μια ολοκληρωμένη οφθαλμολογική εξέταση με έναν οφθαλμίατρο ή οφθαλμίατρο.
Προειδοποιητικά σημάδια για την υγεία των ματιών
Πιθανά συμπτώματα που ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίζει προβλήματα όρασης περιλαμβάνουν:
- συχνές αλλαγές στην οπτική ευκρίνεια
- βλέποντας παραμορφωμένες εικόνες
- βλέποντας floaters ή αναβοσβήνει στο οπτικό πεδίο
- μειωμένη περιφερειακή όραση
Περίληψη
Η κατανάλωση ποικίλης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες αρκεί για να διασφαλιστεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν τα σωστά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών.
Τα άτομα που δεν μπορούν να πάρουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή τους πρέπει να ρωτήσουν έναν οφθαλμίατρο για τα συμπληρώματα υγείας των ματιών.
Άτομα με προβλήματα όρασης ή άτομα με πολύ περιοριστική δίαιτα θα πρέπει να μιλήσουν με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τα σωστά τρόφιμα για φαγητό.
