Γιατί η αυτο-αγάπη είναι σημαντική και πώς να την καλλιεργήσετε
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Για πολλούς ανθρώπους, η έννοια της αυτο-αγάπης μπορεί να δημιουργήσει εικόνες χίπηδων που αγκαλιάζουν δέντρα ή τυροκομικά βιβλία αυτοβοήθειας. Όμως, όπως μαρτυρούν πολλές μελέτες ψυχολογίας, η αγάπη για τον εαυτό και η συμπαράσταση είναι το κλειδί για την ψυχική υγεία και ευεξία, διατηρώντας την κατάθλιψη και το άγχος. Παρακάτω, ρίχνουμε μια ματιά σε μερικά από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καλλιεργήσετε αυτό το βασικό συναίσθημα.
«Γιατί είναι σημαντική η αυτο-αγάπη;» μπορεί να ρωτήσετε. Για πολλούς από εμάς, η αυτο-αγάπη μπορεί να ακούγεται σαν μια πολυτέλεια και όχι μια ανάγκη - ή μια νέα εποχή για όσους έχουν πολύ χρόνο στα χέρια τους.
Κατά ειρωνικό τρόπο, ωστόσο, η αυτοεξυπηρέτηση και η συμπαιγνία μπορεί στην πραγματικότητα να χρειάζονται περισσότερο από όσους από εμάς εργάζονται πολύ σκληρά και που προσπαθούν συνεχώς να ξεπεράσουν τον εαυτό μας και να κατανοήσουν το φανταστικό της τελειότητας που αλλάζει το σχήμα.
Τις περισσότερες φορές, όταν είμαστε πολύ σκληροί για τον εαυτό μας, το κάνουμε επειδή οδηγούμαστε από την επιθυμία να υπερέχουμε και να κάνουμε τα πάντα σωστά, όλη την ώρα. Αυτό συνεπάγεται πολλή αυτο-κριτική και αυτή η διωκτική εσωτερική φωνή που μας λέει συνεχώς πώς θα μπορούσαμε να κάνουμε τα πράγματα καλύτερα είναι ένα χαρακτηριστικό της τελειομανίας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τελειομανείς διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών, τόσο σωματικών όσο και ψυχικών, και ότι η αυτο-συμπόνια μπορεί να μας απελευθερώσει από το κράτημά της. Επομένως, η τελειομανία και η αυτο-συμπόνια συνδέονται άρρηκτα.
Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τρόπους για να καλέσετε το πρώτο και να ενισχύσετε το δεύτερο, με την πεποίθηση ότι κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο ευτυχισμένη και πιο ικανοποιητική ζωή.
Τα δεινά της τελειομανίας
Οι περισσότεροι από εμάς στον δυτικό κόσμο έχουν μεγαλώσει για να πιστεύουν ότι η τελειομανία είναι μια εξαιρετική ποιότητα. Σε τελική ανάλυση, η εμμονή με τέλειες λεπτομέρειες οδηγεί σε τέλεια δουλειά και αυτό το χαρακτηριστικό της προσωπικότητας μας δίνει την ευκαιρία να ταπεινώσουμε κατά τη διάρκεια συνεντεύξεων εργασίας.
Στην πραγματικότητα, όμως, ο τελειομανισμός είναι κακός για εσάς. Όχι μόνο «όχι ιδανικό» ή «επιβλαβές όταν είναι υπερβολικό», αλλά δραστήρια κακό. Όπως τα τσιγάρα ή η παχυσαρκία.
Η μικρότερη διάρκεια ζωής, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η ινομυαλγία, οι διατροφικές διαταραχές, η κατάθλιψη και οι τάσεις αυτοκτονίας είναι μόνο μερικές από τις δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία που έχουν συνδεθεί με τελειομανία.
Η ανάρρωση από καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο είναι επίσης πιο δύσκολη για τους τελειομανείς, με αυτό το χαρακτηριστικό να κάνει τους επιζώντες - καθώς και τον γενικό πληθυσμό - πιο επιρρεπείς σε άγχος και κατάθλιψη.
Απομάκρυνση από τον τελειομανισμό
Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να απομακρυνθούμε από τον τελειομανισμό; Πρώτα απ 'όλα, αναγνωρίστε ότι είναι κακό για εσάς. Χτυπώντας τον εαυτό σας πάνω από κάθε μικρό σφάλμα σταδιακά απομακρύνεται από την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας και σας κάνει λιγότερο ευτυχισμένους. Και αξίζετε καλύτερα από αυτό.
Σύμφωνα με τα λόγια του Kristin Neff - καθηγητή ανθρώπινης ανάπτυξης στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν - «Η αγάπη, η σύνδεση και η αποδοχή είναι το γενέθλιό σας».
Με άλλα λόγια, η ευτυχία είναι κάτι που δικαιούστε και όχι κάτι που πρέπει να κερδίσετε. Ακόμη και τα Ηνωμένα Έθνη υιοθέτησαν ένα ψήφισμα αναγνωρίζοντας ότι «η επιδίωξη της ευτυχίας είναι θεμελιώδης ανθρώπινος στόχος».
Επίσης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αντισταθείτε στον πειρασμό να ανατινάξετε τον εαυτό σας για να χτυπήσετε τον εαυτό σας. Paul Hewitt - κλινικός ψυχολόγος στο Βανκούβερ του Καναδά και συγγραφέας του βιβλίου Τελειομανία: Μια Σχεσιακή Προσέγγιση στην Εννοιολόγηση, Αξιολόγηση και Θεραπεία - παρομοιάζει τον εσωτερικό κριτικό που κατακλύζεται από τελειομανείς με «έναν άσχημο ενήλικα που χτυπάει το χάλια από ένα μικρό παιδί».
Όταν έχετε περάσει χρόνια καλλιέργειας αυτού του εσωτερικού εκφοβισμού, αναπτύσσετε ένα ασυνείδητο αντανακλαστικό για να υποτιμήσετε τον εαυτό σας για κάθε μικρό πράγμα, ανεξάρτητα από το πόσο γελοίο ή παράλογο.
Από την έλλειψη προθεσμίας έως την πτώση ενός κουταλιού του γλυκού στο πάτωμα, οι τελειομανείς θα συνεχίσουν να δυσκολεύονται συνεχώς για τα πιο απροσδόκητα πράγματα - οπότε η κριτική στον εαυτό σας για κριτική στον εαυτό σας δεν είναι ασυνήθιστο.
Τρίτον, μπορείτε να αρχίσετε να καλλιεργείτε κάποια πολύ αναγκαία αυτο-συμπόνια. Ίσως να πιστεύετε ότι η αυτο-αγάπη είναι μια περίπτωση «είτε το έχετε είτε δεν το έχετε», αλλά ευτυχώς, οι ψυχολόγοι επιμένουν ότι είναι κάτι που μπορείτε να μάθετε.
Τι είναι η ευσπλαχνία;
Η αυτο-συμπόνια και η αυτο-αγάπη χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό εναλλακτικά στην εξειδικευμένη βιβλιογραφία. Η έρευνα δείχνει ότι το να έχεις περισσότερη αυτο-συμπόνια δημιουργεί ανθεκτικότητα απέναντι σε αντιξοότητες, βοηθώντας τους ανθρώπους να ανακάμψουν πιο γρήγορα από τραύμα ή ρομαντικό χωρισμό. Μας βοηθά επίσης να αντιμετωπίσουμε καλύτερα την αποτυχία ή την αμηχανία.
Αλλά τι είναι, ακριβώς; Με βάση το έργο του καθηγητή Neff, ο Sbarra και οι συνάδελφοί του ορίζουν την αυτο-συμπόνια ως ένα κατασκεύασμα που περιλαμβάνει τρία στοιχεία:
- «Αυτο-καλοσύνη (δηλ. Να αντιμετωπίζεις τον εαυτό σου με κατανόηση και συγχώρεση),
- αναγνώριση της θέσης κάποιου στην κοινή ανθρωπότητα (δηλαδή, αναγνώριση ότι οι άνθρωποι δεν είναι τέλειοι και ότι οι προσωπικές εμπειρίες αποτελούν μέρος της ευρύτερης ανθρώπινης εμπειρίας),
- και επίγνωση (δηλαδή, συναισθηματική ισορροπία και αποφυγή υπερβολικής ταυτοποίησης με επώδυνα συναισθήματα).
«Η ευγένεια συνεπάγεται το να είμαστε ζεστοί και να κατανοούμε τον εαυτό μας όταν υποφέρουμε, αποτύχουμε ή αισθανόμαστε ανεπαρκείς, αντί να σημαδεύουμε τον εαυτό μας με αυτο-κριτική», γράφουν οι καθηγητές. Neff και Germer.
Ευκολότερο να το λες παρά να το κάνεις? Ίσως να το πιστεύετε, αλλά ευτυχώς, οι ίδιοι ερευνητές που εργάστηκαν σκληρά για να μελετήσουν και να προσδιορίσουν το συναίσθημα έχουν επίσης βρει μερικές χρήσιμες συμβουλές για να το βελτιώσουν.
Προσεκτικά εκπαιδευμένη αυτο-συμπόνια
Συνδυάζοντας τη συνειδητότητα με την αυτο-συμπόνια, καθηγητές. Ο Neff και ο Germer - που εργάζεται στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ της Βοστώνης, έχουν αναπτύξει μια τεχνική που ονομάζεται "Mindful Self-Compassion […] Training", την οποία έχουν δοκιμάσει σε κλινικές δοκιμές με καρδιακά αποτελέσματα.
Σύμφωνα με τα λόγια των ερευνητών, «Η ευσπλαχνία λέει,« Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας στη μέση της ταλαιπωρίας και θα αλλάξει. »Η συνειδητότητα λέει,« Ανοιχτό σε ταλαιπωρία με ευρεία συνειδητοποίηση και θα αλλάξει ».
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει διάφορους διαλογισμούς, όπως «διαλογισμός αγάπης-καλοσύνης» ή «στοργική αναπνοή», και «άτυπες πρακτικές για χρήση στην καθημερινή ζωή», όπως το «χαλαρωτικό άγγιγμα», ή το «αυτο-συμπονετικό γράψιμο επιστολών», το οποίο Όλα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους συμμετέχοντες στη μελέτη να αναπτύξουν τη συνήθεια της ευσπλαχνίας.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η άσκηση αυτών των τεχνικών για 40 λεπτά κάθε μέρα για 8 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα αυτοσυγκέντρωσης των συμμετεχόντων κατά 43 τοις εκατό.
Οι ασκήσεις συνειδητοποίησης που μπορεί κανείς να κάνει για να αναπτύξει αυτο-συμπόνια είναι διάφορες. Μια απλή άσκηση περιλαμβάνει την επανάληψη των ακόλουθων τριών φράσεων σε περιόδους συναισθηματικής δυσφορίας:
«Αυτή είναι μια στιγμή ταλαιπωρίας», «Το πόνο είναι μέρος της ζωής» και «Μπορώ να είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου». Αυτά τα τρία μάντρα αντιστοιχούν στα τρία στοιχεία της αυτο-αγάπης που παρουσιάσαμε νωρίτερα.
Στο βιβλίο της Αυτο-συμπόνιαΟ καθηγητής Neff αναφέρει πολλά πολύ χρήσιμα μάντρα και καθοδηγεί τον αναγνώστη να αναπτύξει τα δικά του. Επίσης, η ιστοσελίδα της self-compassion.org προσφέρει ένα ευρύ φάσμα παρόμοιων ασκήσεων, οι οποίες είναι προσβάσιμες δωρεάν.
Η Δρ Helen Weng - από το Κέντρο Υγιεινών Νου στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Μάντισον - και οι συνάδελφοί της έχουν αναπτύξει επίσης μια σειρά από παρόμοιες ασκήσεις στις οποίες μπορείτε να έχετε πρόσβαση εδώ, οι οποίες είναι επίσης δωρεάν.
Εάν αισθάνεστε λίγο σκεπτικοί σχετικά με τα οφέλη της επανειλημμένης επανάληψης μάντρα στον εαυτό σας, μπορεί να επωφεληθείτε από το να γνωρίζετε ότι η έρευνα τα υποστηρίζει.
Τέτοιες προσεκτικές ασκήσεις αυτο-συμπόνιας έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης ορμόνης του στρες και αυξάνουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, η οποία είναι η φυσιολογική ικανότητα του σώματός σας να αντιμετωπίζει καταστάσεις άγχους.
Μαθαίνοντας να ακούτε τον εαυτό σας
Το να ακούς τον εαυτό σου μπορεί να σημαίνει δύο πράγματα. Πρώτον, η προσοχή στο πώς μιλάτε εσωτερικά στον εαυτό σας είναι ζωτικής σημασίας για να μάθετε να καλλιεργείτε ένα οικείο αίσθημα αυτο-αγάπης.
Στο βιβλίο της, η καθηγητής Neff ζητά από τους αναγνώστες της να αναρωτηθούν: «Τι είδους γλώσσα χρησιμοποιείτε με τον εαυτό σας όταν παρατηρείτε κάποιο ελάττωμα ή κάνετε κάποιο λάθος; Προσβάλλετε τον εαυτό σας ή παίρνετε έναν πιο ευγενικό και κατανοητό τόνο; Εάν είστε πολύ αυτο-κριτικοί, πώς σας κάνει να νιώθετε μέσα; »
Εξηγεί ότι συχνά, είμαστε πολύ πιο σκληροί από τους εαυτούς μας από ότι θα ήμασταν σε άλλους, ή από το πώς θα περιμέναμε από άλλους να μας συμπεριφέρονται. Έτσι, για να αντικαταστήσετε αυτήν τη σκληρή εσωτερική φωνή με μια πιο ευγενική, μπορείτε απλά να το παρατηρήσετε - το οποίο είναι ήδη ένα βήμα προς την ησυχία του - και προσπαθήστε ενεργά να το μαλακώσετε.
Τέλος, μπορείτε να προσπαθήσετε να διατυπώσετε εκ νέου τις παρατηρήσεις που μπορεί να έχετε διατυπώσει αρχικά αρκετά σκληρά με τα λόγια ενός πιο ευγενικού, πιο συγχωρεστικού ατόμου.
Ή, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να γράψετε μια επιστολή στον εαυτό σας από την προοπτική του ευγενικού, συμπονετικού φίλου που ήσασταν σε άλλους ή από την προοπτική ενός συμπονετικού φίλου.
Ένας δεύτερος λόγος για τον οποίο ακούτε τον εαυτό σας είναι σημαντικό είναι ότι, σε περιόδους συναισθηματικής δυσφορίας, ρωτήστε τον εαυτό σας την ερώτηση «Τι χρειάζομαι;» - και ακούγοντας προσεκτικά την απάντηση - μπορεί να αποδειχθεί ανεκτίμητη.
Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, «Η απλή ερώτηση είναι από μόνη της μια άσκηση αυτο-συμπόνιας - η καλλιέργεια καλής θέλησης προς τον εαυτό του».
Αλλά αξίζει επίσης να έχουμε κατά νου ότι "Τι χρειάζομαι;" «Μερικές φορές […] σημαίνει ότι ένα συναισθηματικά συγκλονισμένο άτομο πρέπει να σταματήσει να διαλογίζεται εντελώς και να ανταποκρίνεται συμπεριφορικά στη συναισθηματική του δυσφορία, για παράδειγμα, πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι ή χάιδεμα του σκύλου.»
«Η ευγένεια είναι πιο σημαντική από το να γίνεις καλός διαλογιστής.»
Καθηγητής Kristin Neff
Γιόγκα και αναψυχή
Η συνειδητότητα μπορεί να μας βοηθήσει να μάθουμε, ως ενήλικες, να απολαύσουμε θεμελιώδη, καθημερινά πράγματα που συνηθίζαμε να απολαμβάνουμε αυθόρμητα ως παιδιά. Η επανέναρξη του εαυτού μας με ευχαρίστηση με αυτόν τον τρόπο είναι απαραίτητο συστατικό της αυτο-καλοσύνης.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν πρακτικές όπως το "Sense and Savor Walk" και το "Mindful Eating" - που αποσκοπούσαν στην ευχαρίστηση στο περιβάλλον και στα τρόφιμα, αντίστοιχα - για να αυξήσουν την αυτο-συμπόνια στους συμμετέχοντες στη μελέτη. Τέτοιες τεχνικές συνδέονται στενά με τη συνήθεια να ακούτε τον εαυτό σας και τις ανάγκες σας, όπως περιγράφεται παραπάνω.
Ίσως επειδή η γιόγκα μπορεί να μας βοηθήσει να επανέλθουμε σε επαφή με το σώμα μας και να ανακτήσουμε μια αίσθηση ευχαρίστησης από αυτήν, η πρακτική βοηθά επίσης να καταστρέψει τη φωνή του εσωτερικού κριτικού μας και να ενισχύσει τα συναισθήματα της αυτο-αγάπης.
Οι στάσεις γιόγκα φαίνεται επίσης να είναι καλύτερες για την αυτοεκτίμησή μας και την σωματική μας ενέργεια από τις πόζες δύναμης, με μόνο 2 λεπτά να βρίσκεστε σε «ποζάρει πολεμιστής», για παράδειγμα, κάνοντας σας να νιώθετε έτοιμοι να αναλάβετε τον κόσμο.
Το Διαδίκτυο αφθονεί με δωρεάν βίντεο γιόγκα, αλλά το πρόγραμμα "Yoga with Adriene" είναι πιθανώς ένα από τα καλύτερα για την καλλιέργεια μιας ευγενικής εσωτερικής φωνής. Χρησιμοποιώντας φράσεις όπως «βρείτε κάποια απαλότητα» και «ελάτε στη μικρή σας σπηλιά αγάπης», η Adriene σας ωθεί απαλά στην πρακτική σας, ενθαρρύνοντάς σας να «βρείτε ό, τι αισθάνεται καλά».
Ελπίζουμε ότι η γιόγκα, μαζί με τις άλλες συμβουλές ευαισθητοποίησης που περιγράφονται παραπάνω, θα σας βοηθήσουν κατά μήκος του (συχνά ατελούς) δρόμου για αυτο-συμπόνια.
Καθώς το προχωράτε, προσπαθήστε να απολαύσετε το ταξίδι. Ας ελπίσουμε ότι μια μέρα, θα διαπιστώσετε ότι το γοητευτικό αίσθημα ατελούς που είναι τόσο χαρακτηριστικό του τελειομανισμού σας άφησε.
Αντ 'αυτού, θα έχετε καλλιεργήσει ένα ευγενικό, πιο αυτο-συγχωρετικό αίσθημα ολότητας.
