11 τρόφιμα που είναι εύπεπτα
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Μερικοί άνθρωποι έχουν συνθήκες υγείας που καθιστούν πολλά τρόφιμα δύσκολα για την πέψη τους. Ποιες υγιεινές διατροφικές επιλογές μπορεί να κάνει ένα άτομο εάν έχει πρόβλημα με την πέψη;
Τα συμπτώματα των πεπτικών προβλημάτων περιλαμβάνουν παλινδρόμηση οξέος, φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, έμετο και διάρροια. Αυτά μπορεί να προκύψουν από πολλές αιτίες, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), παλινδρόμηση οξέος, εγκυμοσύνη, φαγητό πολύ γρήγορα, φάρμακα και γαστρεντερική χειρουργική επέμβαση.
Το σώμα χρειάζεται μια σειρά θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ινών, των πρωτεϊνών και του λίπους. Σε ορισμένες μορφές, ωστόσο, αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν.
Τι πρέπει να τρώνε τα άτομα με πεπτικά προβλήματα για να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τα πεπτικά προβλήματα; Αυτό το άρθρο εξετάζει 11 εύπεπτα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν.
1. Τοστ
Το τοστ είναι πιο εύπεπτο από το ψωμί καθώς η διαδικασία ψησίματος διαλύει μερικούς από τους υδατάνθρακες.
Τοστ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας και στη μείωση της καούρας, αλλά δεν είναι όλα τα τοστ ίδια.
Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινό από το άσπρο ψωμί, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένους να φάνε.
Εάν ένα άτομο δυσκολεύεται να αφομοιώσει τοστ ολικής αλέσεως, το πρώτο βήμα είναι να το δοκιμάσετε απλό χωρίς βούτυρο. Για επιπλέον γεύση, επιλέξτε ζελέ φρούτων πάνω από κρεμώδη επικάλυψη, όπως βούτυρο καρυδιών.
Το εμπλουτισμένο άσπρο ψωμί είναι μια επιλογή εάν κάποιος δεν μπορεί να ανεχθεί ολόκληρους κόκκους. Ανάλογα με τον τύπο, δύο φέτες εμπλουτισμένου λευκού ψωμιού μπορεί να παρέχουν:
- 140 θερμίδες
- 29 γραμμάρια (g) υδατανθράκων
- 4 g πρωτεΐνης
- 1 g ινών
- 60,2 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
- 1,44 mg σιδήρου
- 60,2 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος
Λεπτές φέτες απλού, λευκού τοστ χωρίς επικάλυψη μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για μερικούς ανθρώπους.
Όσοι έχουν δυσανεξία στο σιτάρι ή στη γλουτένη μπορούν να επιλέξουν ψωμί χωρίς σιτάρι ή χωρίς γλουτένη.
Πολλά παντοπωλεία διαθέτουν ψωμί χωρίς σιτάρι, ψωμί χωρίς γλουτένη και εμπλουτισμένο λευκό ψωμί. Αυτά τα προϊόντα είναι επίσης διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
- Ψωμί χωρίς γλουτένη και σιτάρι
- Εμπλουτισμένο άσπρο ψωμί
2. Λευκό ρύζι
Το ρύζι είναι μια καλή πηγή ενέργειας και πρωτεΐνης, αλλά δεν είναι εύκολο να αφομοιωθούν όλοι οι κόκκοι. Το ρύζι με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως το καστανό ρύζι, μπορεί να συμβάλει σε πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια, φούσκωμα και αέριο.
Όταν ψάχνετε για κόκκους που είναι εύκολο στο πεπτικό σύστημα, το λευκό παρά το καφέ, το μαύρο ή το κόκκινο ρύζι μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι θα έχει πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία ενισχύουν τη θρεπτική του αξία.
Μισό φλιτζάνι μακρύς κόκκος, ξηρό, καστανό ρύζι παρέχει:
- 300 θερμίδες
- 64 (g) υδατανθράκων
- 6 g πρωτεΐνης
- 2 g ινών
- 2,88 (mg) σιδήρου
Μισό φλιτζάνι εμπλουτισμένο, ξηρό, μεσαίο, λευκό ρύζι περιέχει:
- 337 θερμίδες
- 74 g υδατανθράκων
- 6,6 g πρωτεΐνης
- 1,2 g ινών
- 4 mg σιδήρου
Η προσθήκη ελαίων και άλλων πηγών λίπους στο ρύζι μπορεί επίσης να δυσκολεύει την πέψη. Είναι καλύτερο να επιλέξετε απλό ρύζι και να προσθέσετε γαρνιτούρα με προσοχή μέχρι να μάθετε ποια είναι τα πιο κατάλληλα.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τα οφέλη για την υγεία του ρυζιού και τους διάφορους διαθέσιμους τύπους.
Αναζητήστε εμπλουτισμένο, λευκό ρύζι στο μανάβικο ή αγοράστε το στο διαδίκτυο.
3. Μπανάνες
Οι μπανάνες παρέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, κάλιο και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τα χωνέψουν καλά.
Παρέχουν επίσης υγρό, το οποίο είναι σημαντικό για άτομα με διάρροια ή δυσκοιλιότητα.
Μια μέτρια μπανάνα βάρους 118 g περιέχει:
- 88,4 g νερού
- 105 θερμίδες
- 1,29 g πρωτεΐνης
- 3,07 g ινών
- 27 g υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 14,4 g ζάχαρης
- 5,9 mg ασβεστίου
- 31,9 mg μαγνησίου
- 422 mg καλίου
Όσο πιο έντονη είναι η μπανάνα, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη. Τα άτομα που ακολουθούν ένα γεύμα διαβήτη μπορεί να χρειαστεί να λάβουν υπόψη τους τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη που προέρχονται από τις μπανάνες όταν κάνουν τους καθημερινούς υπολογισμούς τους.
Οι μπανάνες είναι φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Η δίαιτα FODMAP κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα ανάλογα με το πώς επηρεάζει τα άτομα με IBS. Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP μπορεί να είναι δύσκολο για ένα άτομο με IBS να ανέχεται από τα χαμηλά φρούτα FODMAP, όπως φράουλες και σταφύλια. Οι μπανάνες μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, κράμπες και άλλα συμπτώματα σε άτομα με IBS.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τα οφέλη για την υγεία των μπανανών.
4. Μήλο
Τα φρούτα είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, η ίνα στα φρούτα μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα.
Το μαγείρεμα βοηθά στη διάσπαση των ινών, διευκολύνοντας την πέψη. Για αυτό το λόγο, η σάλτσα μήλου μπορεί να είναι πιο εύπεπτη από ένα άψητο μήλο.
Το Applesauce περιέχει επίσης πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ορισμένων τύπων διάρροιας.
Ανάλογα με τον τύπο του μήλου, ένα φλιτζάνι 244 g μη γλυκαντικής σάλτσας μήλου μπορεί να παρέχει:
- 215 g νερού
- 102 θερμίδες
- 27,5 g υδατανθράκων
- 22,9 g ζάχαρης
- 2,68 g ινών
- 181 mg καλίου
- 7,32 mcg φυλλικού οξέος
- 4,88 mg νατρίου
Τα άτομα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα θα πρέπει να λάβουν υπόψη τη ζάχαρη στο μήλο.
Τα μήλα και η σάλτσα μήλου περιέχουν ζυμώσιμους υδατάνθρακες που τροφοδοτούν βακτήρια του εντέρου, αλλά αυτά μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS.
Για να φτιάξετε σάλτσα μήλου
Αυτός ο οδηγός σας λέει πώς να φτιάξετε σάλτσα μήλου στο σπίτι:
1. Ξεφλουδίστε, πυρήνα και φέτες μήλων.
2. Βάλτε σε ένα τηγάνι με μια κουταλιά της σούπας νερό, αρκετό για να μην κολλήσουν τα μήλα.
3. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
4. Πλένουμε ή κοσκινίζουμε για να απομακρύνουμε τα ανεπιθύμητα κομμάτια.
5. Σερβίρετε ζεστό ή κρύο.
Το πλεονέκτημα της παρασκευής σάλτσας μήλου στο σπίτι είναι ότι οι άνθρωποι μπορούν να είναι σίγουροι ότι είναι φρέσκος και δεν έχει πρόσθετα.
Το Premade applesauce είναι διαθέσιμο για αγορά online.
5. Αυγά
Τα βραστά, λαθραία ή ομελέτα είναι εύκολο να παρασκευαστούν, να φάνε και να αφομοιώσουν. Συχνά είναι κατάλληλα για άτομα που αναρρώνουν από ιό στομάχου ή ναυτία.
Το λευκό περιέχει λιγότερο λίπος και είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί, αλλά πολλά άτομα με πεπτικά προβλήματα μπορούν επίσης να ανεχθούν τον κρόκο.
Ένα μεγάλο βραστό ή ποσέ αυγό παρέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών, όπως:
- 71 θερμίδες
- 4,72 g λίπους
- 214 mg νατρίου
- 6,24 g πρωτεΐνης
- 28 mg ασβεστίου
- 98,5 mg φωσφόρου
- 117 mg χολίνης
Όταν ανακατεύετε αυγά, προσθέστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί κρέμας ή βούτυρο, καθώς τα ζωικά λίπη μπορεί να είναι ανεκτά για ορισμένα άτομα.
Είναι σημαντικό να μαγειρέψετε όλα τα αυγά πλήρως, καθώς το ωμό αυγό ενέχει κίνδυνο δηλητηρίασης από σαλμονέλα.
6. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες παρέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να αφομοιωθούν ευκολότερα από τις αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες αυξάνουν επίσης τα καλά βακτήρια στο έντερο, συμβάλλοντας σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που συχνά χάνεται κατά τη διάρκεια των πεπτικών διαταραχών.
Ένα φλιτζάνι πολτοποιημένης γλυκοπατάτας 247 g περιέχει:
- 197 g νερού
- 215 θερμίδες
- 4,05 g πρωτεΐνης
- 37,3 g υδατανθράκων
- 4,94 g ινών
- 13,5 g ζάχαρης
- 101 mg ασβεστίου
- 1,46 mg σιδήρου
- 516 mg καλίου
- 14,8 mcg φυλλικού οξέος
Τα άτομα που αντιμετωπίζουν IBS θα πρέπει να διατηρήσουν τις μερίδες τους μικρές για να αποφύγουν την εμφάνιση συμπτωμάτων, καθώς οι γλυκοπατάτες είναι μια μέση πηγή FODMAPs.
Μάθετε περισσότερα για τις γλυκοπατάτες.
7. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης, η οποία βοηθά το σώμα να επιδιορθωθεί. Το κοτόπουλο παρέχει επίσης μια σειρά από μέταλλα και βιταμίνες Β.
Το κοτόπουλο τείνει να είναι εύπεπτο. Επίσης, δεν περιέχει φυτικές ίνες, καθιστώντας την καλή επιλογή για άτομα με πεπτικά προβλήματα, όπως το IBS.
Ψητό ή ψητό, χωρίς κοτόπουλο κοτόπουλο είναι μια υγιεινή επιλογή, καθώς περιέχει το λιγότερο λίπος.
Μια μερίδα 100 γραμμάρια βρασμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς το δέρμα παρέχει:
- 150 θερμίδες
- 28,16 g πρωτεΐνης
- 3,52 g λίπους
- 258 g καλίου
- 7 mcg φυλλικού οξέος
Οι άνθρωποι πρέπει να σιγουρευτούν ότι μαγειρεύουν πλήρως το κοτόπουλο για να μειώσουν τον κίνδυνο δηλητηρίασης από σαλμονέλα.
8. Σολομός
Ο σολομός περιέχει πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ένα ευρύ φάσμα ανόργανων συστατικών και βιταμινών Β. Το ψήσιμο σολομού χωρίς προσθήκη λίπους ή λαδιού θα σας διευκολύνει στην πέψη.
Μια μερίδα 100 g ψημένου σολομού χωρίς προσθήκη λίπους παρέχει:
- 160 θερμίδες
- 25,82 g πρωτεΐνης
- 5,54 g λίπους
- 9 mg ασβεστίου
- 462 mg καλίου
- 5 mcg φυλλικού οξέος
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να μαγειρεύετε πλήρως το σολομό και μόνο να επιλέγετε σολομό που προέρχεται από αξιόπιστη πηγή. Τα μεγάλα, λιπαρά ψάρια μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, αλλά ο σολομός είναι συνήθως χαμηλός σε υδράργυρο.
Ο ωμός σολομός θα είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθεί από τον μαγειρεμένο σολομό. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να περιέχει μικρά παράσιτα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν ανισακίδωση. Τα συμπτώματα αυτής της λοίμωξης περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, ναυτία, έμετο και διάρροια.
9. Ζελατίνη
Τα νοσοκομεία συχνά σερβίρουν επιδόρπια ζελατίνης μετά από χειρουργική επέμβαση. Η ζελατίνη δεν περιέχει ίνες ή λάδια και είναι εύπεπτη. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αφυδάτωσης. Η γλυκαντική ζελατίνη μπορεί επίσης να παρέχει ενέργεια.
Η θρεπτική αξία των πιάτων ζελατίνης ποικίλλει και εξαρτάται από τα άλλα συστατικά τους, αλλά μια μερίδα 240 g φλιτζάνι τυπικού επιδόρπιο ζελατίνης μπορεί να παρέχει:
- 203 g νερού
- 149 θερμίδες
- 2,93 g πρωτεΐνης
- 32,4 g ζάχαρης
Η ζελατίνη είναι συστατικό με βάση τα ζώα και δεν είναι κατάλληλο για χορτοφάγους ή χορτοφάγους.
Το αγάρ-αγάρ προέρχεται από φύκια και δημιουργεί παρόμοια υφή με τη ζελατίνη. Οι ζελέδες που περιέχουν άγαρ-άγαρ μπορούν να παρέχουν ενέργεια και υγρά, αλλά περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη.
Τα επιδόρπια βίγκαν και ζελατίνης είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
10. Κροτίδες αλατιού
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα απλά κράκερ αλμυρού βοηθούν στη διευθέτηση της ναυτίας, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορούν επίσης να είναι εύπεπτα.
Τα κράκερ αλατιού θα παρέχουν ενέργεια και ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Ένα cracker 3 g προσφέρει:
- 12,5 θερμίδες
- 0,284 g πρωτεΐνης
- 0,57 mg ασβεστίου
- 4,56 mg καλίου
- 4,02 mg φυλλικού οξέος
- 28,2 mg νατρίου
Η American Heart Association προτείνει τη στόχευση μέγιστης πρόσληψης νατρίου 1.500 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες.
Τα άτομα που καταναλώνουν κράκερ αλατιού πρέπει να λαμβάνουν τακτικά υπόψη την περιεκτικότητα σε νάτριο, ειδικά εάν διατρέχουν κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης ή καρδιαγγειακών παθήσεων.
Όσοι έχουν IBS ή ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP θα πρέπει να αναζητήσουν εναλλακτική λύση χωρίς αλάτι με γλουτένη.
11. Πλιγούρι βρώμης
Τα κράκερ αλατιού είναι ένα πολύ επεξεργασμένο φαγητό. Μακροπρόθεσμα, οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν πλιγούρι βρώμης, καθώς είναι λιγότερο επεξεργασμένο, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή ενέργειας.
Η παρασκευή του με νερό θα μειώσει την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για γεύση, ένα άτομο μπορεί να προσθέσει λίγο μέλι.
Ένα φλιτζάνι 234 γραμμαρίων κανονικού, μαγειρεμένου πλιγούρι βρώμης, χωρίς πρόσθετο λίπος, περιέχει:
- 143 θερμίδες
- 5,0 g πρωτεΐνης
- 2,5 g λίπους
- 25,6 g υδατανθράκων
- 3,74 g ινών
Το Oatmeal παρέχει επίσης:
- μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος και κάλιο
- Βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος
- βιταμίνη Κ
Το βρώμη είναι επίσης χωρίς γλουτένη, καθιστώντας την καλύτερη επιλογή για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη.
Ποιος μπορεί να βοηθήσει αυτά τα τρόφιμα;
Άτομα με ποικίλες καταστάσεις μπορεί να δυσκολεύονται να αφομοιώσουν ορισμένα τρόφιμα.
Αυτές οι καταστάσεις και οι παράγοντες υγείας περιλαμβάνουν:
- γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD)
- σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
- ιοί και λοιμώξεις που επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα
- φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD)
- χειρουργική επέμβαση για πεπτικά προβλήματα
- εγκυμοσύνη
- αλλεργίες και ευαισθησίες, για παράδειγμα, δυσανεξία στη λακτόζη ή ευαισθησία στη γλυκόζη
Λάβετε μερικές ακόμη συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε την πέψη.
Τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία
Ορισμένα τρόφιμα και συστατικά μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία σε διάφορους ανθρώπους.
Περιλαμβάνουν:
- πικάντικα τρόφιμα και καυτερή πιπεριά
- λιπαρά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων κρεάτων
- τηγανητά τρόφιμα, όπως τηγανητές πατάτες και κρεμμυδάκια
- όξινα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πορτοκαλιών, ντοματών και γκρέιπφρουτ
- τεχνητά γλυκαντικά και αλκοόλες ζάχαρης
Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσπεψία, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος. Λάβετε μερικές συμβουλές για το πώς να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
Πάρε μακριά
Πεπτικά προβλήματα μπορεί να προκύψουν από:
- χρόνιες παθήσεις υγείας, όπως GERD ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
- προσωρινά προβλήματα υγείας, όπως γαστρεντερική λοίμωξη
- εγκυμοσύνη, ειδικά καθώς το μωρό που μεγαλώνει αρχίζει να πιέζει το στομάχι
- ευαισθησίες σε ορισμένα τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα
- υπερκατανάλωση τροφής, φαγητό πολύ γρήγορα, όχι μάσημα ή φαγητό υπό πίεση
Άτομα που συχνά βιώνουν δυσπεψία χωρίς σαφή αιτία πρέπει να δουν έναν γιατρό που μπορεί να τους βοηθήσει να λύσουν το πρόβλημα. Μερικές φορές, υπάρχει ένα υποκείμενο ζήτημα υγείας που χρειάζεται προσοχή.
Ε:
Έχετε κάποιες ειδικές προτάσεις για vegan;
ΕΝΑ:
Όσοι ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους πρέπει να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη για επούλωση και ανάκαμψη και μπορεί επίσης να χρειαστεί να ελαχιστοποιήσουν τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και υψηλών ινών.
Το τόφου, τα καρύδια, η βρώμη και τα φύκια είναι όλα εύπεπτα τρόφιμα και μπορεί να είναι εξαιρετικά βασικά εκτός από τις επιλογές για χορτοφάγους που αναφέρει αυτό το άρθρο.
Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
