11 συμβουλές για να σταματήσετε το κάπνισμα
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Πολλοί άνθρωποι που καπνίζουν τον καπνό θέλουν να σταματήσουν λόγω των σχετικών κινδύνων για την υγεία. Ωστόσο, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι δύσκολη.
Οι επιστήμονες έχουν βρει συνδέσμους μεταξύ του καπνίσματος και πολλών καταστάσεων υγείας, όπως καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και πνευμονική νόσο. Κατά μέσο όρο, οι καπνιστές πεθαίνουν 10 χρόνια νωρίτερα από τους μη καπνιστές, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Το 2020, ένα επιστημονικό περιοδικό από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπήρχε υψηλότερος κίνδυνος σοβαρών συμπτωμάτων και θανάτου μεταξύ των ατόμων στο νοσοκομείο με το COVID-19 που καπνίζουν σε σύγκριση με τους μη καπνιστές.
Παρά τους κινδύνους, σχεδόν το 14% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες καπνίζουν. Οι κύριοι λόγοι για αυτό είναι ότι η νικοτίνη είναι εθιστική και η εξάλειψη της συνήθειας είναι δύσκολη. Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη υποστήριξη και βοήθεια.
Η έρευνα δείχνει ότι, με τη σωστή προσέγγιση, είναι δυνατόν να σπάσουμε αυτήν την ανθυγιεινή ρουτίνα και να ξεδιπλώσεις τη συνήθεια μια για πάντα.
Εδώ είναι 11 από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να σταματήσετε το κάπνισμα.
Γιατί είναι κακό για το κάπνισμα;
1. Βαρενικλίνη
Οι γιατροί συνήθως συνταγογραφούν βαρενικλίνη (Champix ή Chantix) για άτομα που επιθυμούν να σταματήσουν το κάπνισμα.
Η βαρενικλίνη προκαλεί απελευθέρωση ντοπαμίνης, της χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται καλά. Το κάπνισμα νικοτίνης προκαλεί το ίδιο αποτέλεσμα αλλά περιλαμβάνει υψηλότερες ποσότητες ντοπαμίνης - ωστόσο, αυτά τα ικανοποιητικά αποτελέσματα δεν διαρκούν πολύ, οδηγώντας σε ένα άτομο λαχτάρα για ένα άλλο τσιγάρο.
Όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να σταματήσουν, συχνά βιώνουν επίσης κατάθλιψη και άγχος.
Η βαρενικλίνη δρα αναστέλλοντας τους υποδοχείς νικοτίνης στον εγκέφαλο, μειώνοντας τους πόθους και τα αποτελέσματα απόσυρσης της νικοτίνης. Οι γιατροί συχνά συνιστούσαν ή συνταγογραφούν έμπλαστρα νικοτίνης ή αντικαταθλιπτικά με βαρενικλίνη για να αποτρέψουν μείωση της διάθεσης.
Οι τρέχουσες οδηγίες της American Thoracic Society προτείνουν τη χρήση αυτού του φαρμάκου για τουλάχιστον 12 εβδομάδες ως θεραπεία πρώτης γραμμής για τη διακοπή του καπνίσματος.
Αυτή η θεραπεία είναι προτιμότερη από την έναρξη με επιθέματα νικοτίνης, ηλεκτρονικά τσιγάρα και άλλα φάρμακα. Ωστόσο, ένας γιατρός μπορεί να προτείνει τη χρήση μπαλωμάτων νικοτίνης μαζί με αυτό το φάρμακο.
Καλύπτει το Medicare το Chantix και άλλα φάρμακα κατά του καπνίσματος; Μάθετε εδώ.
2. Θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης
Η νικοτίνη στα τσιγάρα μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση, οπότε οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσάρεστα συμπτώματα στέρησης όταν προσπαθούν να σταματήσουν. Η θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης (NRT) παρέχει χαμηλό επίπεδο νικοτίνης χωρίς τις άλλες δηλητηριώδεις χημικές ουσίες στον καπνό του καπνού.
Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων απόσυρσης νικοτίνης, τα οποία περιλαμβάνουν:
- έντονες επιθυμίες
- ναυτία
- μυρμήγκιασμα των χεριών και των ποδιών
- αυπνία
- αλλαγές διάθεσης
- δυσκολία συγκέντρωσης.
Το NRT είναι διαθέσιμο ως:
- κόμμι
- μπαλώματα
- σπρέι
- εισπνευστήρες
- παστίλιες
Διορθώσεις διατίθενται από φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή. Απελευθερώνουν αργά τη νικοτίνη, την οποία απορροφά το σώμα μέσω του δέρματος. Για αρκετές εβδομάδες, η ποσότητα νικοτίνης μειώνεται σταδιακά καθώς το άτομο αλλάζει σε μπαλώματα χαμηλότερης δόσης. Τελικά, δεν θα λαχταρούν πλέον την ουσία.
Μερικοί άνθρωποι φορούν τα μπαλώματά τους συνεχώς και έχουν σταθερή δόση νικοτίνης πάνω από 24 ώρες, ενώ άλλοι τα αφαιρούν τη νύχτα. Ένας γιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει για την καλύτερη επιλογή.
Οι εισπνευστήρες, τα ούλα, οι παστίλιες και τα σπρέι λειτουργούν γρήγορα, αλλά τα αποτελέσματά τους διαρκούν μόνο για λίγο. Μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντονης επιθυμίας, ενώ τα μπαλώματα παρέχουν καθημερινή δόση.
Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν τη χρήση της βαρενικλίνης ως επιλογή πρώτης γραμμής για να σταματήσετε το κάπνισμα, αλλά δηλώστε ότι η χρήση μπαλωμάτων νικοτίνης παράλληλα με τη θεραπεία μπορεί επίσης να βοηθήσει.
3. Bupropion
Το Bupropion (Zyban) είναι ένα αντικαταθλιπτικό που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα. Παρόμοια με τη βαρενικλίνη, μειώνει το έλλειμμα ντοπαμίνης που σχετίζεται με τα αποτελέσματα απόσυρσης νικοτίνης. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μειώσει την ευερεθιστότητα ενός ατόμου και τις δυσκολίες στην εστίαση που συχνά αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν σταματούν το κάπνισμα.
Οι οδηγίες από το 2020 προτείνουν τη χρήση βαρενικλίνης και όχι της βουπροπιόνης, καθώς φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική. Ενώ το bupropion μπορεί να είναι φθηνότερο, μπορεί επίσης να είναι λιγότερο οικονομικό.
4. Ηλεκτρονικά τσιγάρα
Το ηλεκτρονικό τσιγάρο είναι μια ηλεκτρονική συσκευή που επιτρέπει στους ανθρώπους να εισπνέουν νικοτίνη σε ατμό χωρίς τα άλλα επιβλαβή υποπροϊόντα του καπνού, όπως πίσσα και μονοξείδιο του άνθρακα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ηλεκτρονικά τσιγάρα μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή του καπνίσματος, επειδή οι άνθρωποι μπορούν σταδιακά να μειώσουν την περιεκτικότητα σε νικοτίνη του ηλεκτρονικού υγρού με παρόμοιο τρόπο με το NRT.
Ωστόσο, τα ηλεκτρονικά τσιγάρα ενδέχεται να έχουν άλλους κινδύνους. Για αυτόν τον λόγο, οι τρέχουσες οδηγίες προτρέπουν τους γιατρούς να συστήσουν βαρενικλίνη ή NRT στα ηλεκτρονικά τσιγάρα.
Πολλοί επαγγελματίες της υγειονομικής περίθαλψης ήλπιζαν ότι τα ηλεκτρονικά τσιγάρα θα βοηθούσαν τους καπνιστές να σταματήσουν, αλλά επί του παρόντος υπάρχει περιορισμένη έρευνα που να το προτείνει.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιπτώσεις των ηλεκτρονικών τσιγάρων σε σχέση με το κάπνισμα.
5. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια μέθοδος συμβουλευτικής ή ομιλίας θεραπείας που βοηθά τους ανθρώπους να αλλάξουν συνήθειες που δεν είναι χρήσιμες.
Μια μελέτη του 2008 εξέτασε 304 ενήλικες καπνιστές που υποβλήθηκαν σε 20 εβδομάδες CBT, με θεραπείες επικεντρωμένες σε στρατηγικές για να τους βοηθήσουν να αποφύγουν το κάπνισμα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στην ενθάρρυνση της μακροχρόνιας αποχής.
Το 2016, μια ομάδα ερευνητών ξεκίνησε μια κλινική δοκιμή για να δει πώς οι γνωστικές παρεμβάσεις συμπεριφοράς επηρεάζουν ενήλικες ηλικίας άνω των 18 ετών που καπνίζουν τουλάχιστον οκτώ τσιγάρα την ημέρα και επιθυμούν να σταματήσουν.
Οι ερευνητές αναμένουν να διαπιστώσουν ότι η θεραπεία - γνωστή ως γνωστική θεραπεία διακοπής του καπνίσματος με συστατικά της συμπεριφορικής ενεργοποίησης (SCBSCT-BA) - θα βοηθούσε στην ενίσχυση της αποχής, στη μείωση του κινδύνου υποτροπής και στη διαχείριση των αλλαγών στη διάθεση που μπορεί να συμβούν όταν οι άνθρωποι σταματούν το κάπνισμα. .
Το 2019, η ομάδα ανέφερε θετικά βραχυπρόθεσμα και μεσοπρόθεσμα αποτελέσματα. Τα άτομα που υποβλήθηκαν σε SCBSCT-BA παρουσίασαν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης μετά τη διακοπή του καπνίσματος και είχαν περισσότερες πιθανότητες να απέχουν από το κάπνισμα μετά από 3, 6 και 12 μήνες.
6. Υπνοθεραπεία και βελονισμός
Μερικοί άνθρωποι δοκιμάζουν υπνοθεραπεία ή βελονισμό για να τους βοηθήσουν να σταματήσουν το κάπνισμα. Ενώ μπορεί να βοηθήσει, υπάρχουν περιορισμένα ερευνητικά στοιχεία που υποστηρίζουν αυτές τις μεθόδους, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH).
Τουλάχιστον μία κριτική δείχνει ότι μπορεί να αυξήσουν την αποχή, αλλά οι ερευνητές πρέπει να πραγματοποιήσουν περισσότερες μελέτες για να το επιβεβαιώσουν.
Το NCCIH συνιστά στους ανθρώπους να αναζητήσουν έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για να πραγματοποιήσουν αυτές τις θεραπείες εάν επιθυμούν να σταματήσουν το κάπνισμα.
7. Lobelia
Τα ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι η λοβία - που ονομάζεται επίσης ινδικός καπνός - μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η λοβίνη, το δραστικό συστατικό στο φυτό λοβλίων, δρα δεσμεύοντας τις ίδιες θέσεις υποδοχέων στον εγκέφαλο με τη νικοτίνη. Προκαλεί απελευθέρωση ντοπαμίνης, βοηθώντας στην αλλαγή της διάθεσης και την όρεξη που συμβαίνει όταν σταματάτε το κάπνισμα.
Το Lobelia μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση της περίσσειας βλέννας από την αναπνευστική οδό, συμπεριλαμβανομένου του λαιμού, των πνευμόνων και των βρογχικών σωλήνων που συχνά βιώνουν οι καπνιστές κατά τη διακοπή. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί αυτό οριστικά.
8. Βιταμίνες Β και Γ
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι καπνιστές έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις βιταμινών Β που κυκλοφορούν και χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C σε σύγκριση με τους μη καπνιστές.
Οι καπνιστές αναφέρουν συχνά το άγχος ως έναν από τους παράγοντες που αυξάνουν την επιθυμία για ένα τσιγάρο. Οι βιταμίνες Β είναι γνωστές ως «αντι-στρες» βιταμίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της διάθεσης.
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των πνευμόνων από το οξειδωτικό στρες που μπορεί να προκαλέσει ο καπνός του τσιγάρου. Επομένως, η λήψη αυτών των βιταμινών μπορεί να βοηθήσει όταν σταματήσετε το κάπνισμα.
Ωστόσο, ενώ τα συμπληρώματα βιταμίνης Β και C μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας των ανθρώπων ενώ σταματούν, δεν θα τους βοηθήσουν να σταματήσουν το κάπνισμα.
9. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε συνήθειες
Συνήθειες, όπως το κάπνισμα, προκαλούν απάντηση σε συγκεκριμένες ενδείξεις. Η έρευνα δείχνει ότι η επανάληψη μιας απλής δράσης σε ένα περιβάλλον μπορεί να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να πραγματοποιήσουν αυτήν τη δράση σε παρόμοια περιβάλλοντα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που καπνίζει με τον πρωινό του καφέ μπορεί να βρεθεί κάπνισμα με καφέ σε άλλες ώρες.
Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν επίσης να σχηματίσουν υγιείς συνήθειες με τον ίδιο τρόπο. Μια ποικιλία δωρεάν διαδικτυακών εφαρμογών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να παρακολουθούν την πρόοδό τους.
Αυτές οι εφαρμογές μπορούν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση της κατανάλωσης καπνίσματος και της λαχτάρα για νικοτίνη. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να σχεδιάσουν πότε και πού να ενισχύσουν μια νέα υγιεινή συνήθεια στη θέση της παλιάς ανθυγιεινής συμπεριφοράς.
Εξερευνήστε περισσότερες εφαρμογές για να σταματήσετε το κάπνισμα.
10. Δημιουργήστε μια λίστα
Για εκείνους που σκοπεύουν να σταματήσουν την «κρύα γαλοπούλα», κάνοντας μια λίστα για να παραμείνουν κίνητρα μπορεί να τους βοηθήσει όταν αντιμετωπίζουν δυσκολίες. Αυτοί οι λόγοι μπορεί να περιλαμβάνουν:
- βελτίωση της συνολικής υγείας
- εξοικονόμηση χρημάτων
- δίνοντας ένα καλό παράδειγμα για τα παιδιά
- ψάχνει και μυρίζει καλύτερα
- παίρνοντας τον έλεγχο και γίνοντας ελεύθεροι από εξάρτηση
Αναθεωρώντας συνεχώς τη λίστα, ιδιαίτερα σε δύσκολες στιγμές, ένα άτομο μπορεί να εκπαιδεύσει το μυαλό του για να επικεντρωθεί στις θετικές πτυχές των στόχων του και να ενισχύσει τη βούλησή του να σταματήσει.
11. Εξασκηθείτε στο tai chi
Μια μελέτη του 2014 δείχνει ότι η εξάσκηση του tai chi τρεις φορές την εβδομάδα είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να βοηθήσει τους ανθρώπους είτε να σταματήσουν το κάπνισμα είτε να μειώσουν τη συνήθεια τους. Το Tai chi μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του στρες.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι πρακτικές του νου και του σώματος, όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός, μπορούν επίσης να βοηθήσουν όσους προσπαθούν να το κόψουν.
Εξερευνήστε συμβουλές για διαφορετικούς τύπους διαλογισμού εδώ.
Περίληψη
Η διακοπή του καπνίσματος είναι επωφελής για την υγεία ενός ατόμου και διάφορες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν.
Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει φάρμακα για τη μείωση της όρεξης, ενώ οι εφαρμογές και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να ενισχύσουν τα κίνητρα.
Τα μπαλώματα αντικατάστασης νικοτίνης και άλλα βοηθήματα για να σταματήσετε το κάπνισμα διατίθενται για αγορά στο διαδίκτυο. Ωστόσο, μπορεί να είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ζητώντας συμβουλές από έναν γιατρό.
