Το κορεσμένο ή ακόρεστο λίπος είναι καλύτερο για την υγεία;
Η γενική συναίνεση μεταξύ διαιτολόγων, διατροφολόγων και άλλων ειδικών είναι ότι το κορεσμένο λίπος είναι λιγότερο υγιεινό από το ακόρεστο λίπος. Ωστόσο, η συνολική επίπτωση στην υγεία του κορεσμένου λίπους παραμένει αμφιλεγόμενη. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι μέτριες ποσότητες μπορεί να ωφελήσουν τη συνολική υγεία.
Σύμφωνα με ευρήματα από μια ανάλυση του 2015, η μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους μπορεί να προκαλέσει μια «μικρή αλλά δυνητικά σημαντική» μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι οι άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπών και αντικαθιστούν μερικά από αυτά με ακόρεστα λίπη.
Το λίπος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει πλήρως. Τα λίπη στη διατροφή βοηθούν το σώμα να απορροφήσει βιταμίνες και μέταλλα και να εξυπηρετήσει άλλους ζωτικούς ρόλους. Το λίπος που αποθηκεύεται στους ιστούς του σώματος είναι κρίσιμο για:
- αποθήκευση ενέργειας και μεταβολισμός
- ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος
- μόνωση των ζωτικών οργάνων
Ωστόσο, μια δίαιτα με υπερβολικό λίπος μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος μαζί με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου ενός ατόμου.
Το πιο πρόσφατο Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούμε στους ενήλικες να λαμβάνουν μεταξύ 20–35% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπη. Ωστόσο, τα κορεσμένα λίπη δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από 5-6% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις διαφορές μεταξύ κορεσμένου και ακόρεστου λίπους, τους ρόλους που διαδραματίζουν στο σώμα και ποιες τροφές τους παρέχουν.
Ποιο λίπος είναι καλύτερο;
Τα περισσότερα λιπαρά τρόφιμα περιέχουν έναν συνδυασμό λιπαρών οξέων. Ως εκ τούτου, πολλά τρόφιμα δεν περιέχουν μόνο κορεσμένα ή ακόρεστα λίπη, γεγονός που μπορεί να δυσκολεύσει ένα άτομο να εξαλείψει μόνο έναν τύπο.
Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας και ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν τη λήψη κορεσμένων λιπών με μέτρο και την αντικατάστασή τους με ακόρεστα λίπη όταν είναι δυνατόν.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά ανεπιφύλακτα μια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που δεν υπερβαίνει το 5-6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι για μια καθημερινή δίαιτα 2000 θερμίδων, οι άνθρωποι δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 120 θερμίδες ή 13 γραμμάρια (κορεσμένα λιπαρά).
Ορισμένες έρευνες από το 2014 και το 2018 υποστήριξαν υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών MCT, όπως από λάδι καρύδας. Ωστόσο, μια ολοκληρωμένη ανάλυση του 2020 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ελαίου καρύδας παράγει υψηλότερα επίπεδα LDL από τα φυτικά έλαια.
Τα άτομα με υπάρχοντα καρδιακά προβλήματα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν προσθέσουν νέα κορεσμένα λίπη στη διατροφή τους.
Κορεσμένα έναντι ακόρεστα λίπη
Οι ερευνητές έχουν μελετήσει τις επιπτώσεις στην υγεία των κορεσμένων και ακόρεστων λιπών για δεκαετίες.
Μια επιστημονική ανασκόπηση του 2017 ανέφερε μια σχέση μεταξύ ατόμων που έχουν καρδιακή νόσο ή κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων και εκείνων που καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπών στη διατροφή τους.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι τα κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή LDL ή «κακής» χοληστερόλης. Η αυξημένη χοληστερόλη LDL στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενός ατόμου.
Οι συγγραφείς της μελέτης ανέφεραν επίσης ότι η αντικατάσταση κορεσμένου λίπους με ακόρεστο λίπος μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD).
Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα αμφισβήτησε τη σχέση μεταξύ κορεσμένων λιπών και καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση του 2019 δεν κατέγραψε σημαντικές επιπτώσεις από τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων των ανθρώπων. Τα trans λιπαρά, ωστόσο, αύξησαν τον κίνδυνο.
Η κριτική επιτροπή δεν έχει ακόμη κορεσμένο λίπος. Ενώ μια δίαιτα που περιέχει πάρα πολλά κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο εμφάνισης CVD, μπορεί να μην είναι τόσο επιβλαβές όσο οι επιστήμονες κάποτε πίστευαν.
Αντίθετα, τα οφέλη για την υγεία των ακόρεστων λιπών είναι καθιερωμένα. Οι πρώτες ενδείξεις για τις «καρδιές-υγιεινές» ιδιότητές τους χρονολογούνται από τη δεκαετία του 1960. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα από την Ελλάδα και άλλες περιοχές της Μεσογείου είχαν χαμηλό ποσοστό καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με άλλες περιοχές παρά την κατανάλωση σχετικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτας.
Τα ακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης ενός ατόμου, στη μείωση της φλεγμονής και στην οικοδόμηση ισχυρότερων κυτταρικών μεμβρανών στο σώμα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα άτομο να μειώσει τον κίνδυνο ρευματοειδούς αρθρίτιδας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014.
Διαιτητικό λίπος και τα είδη του
Οι ειδικοί στη διατροφή ταξινομούν τα λίπη σε τρεις κύριες ομάδες: Κορεσμένα, ακόρεστα και τρανς λιπαρά.
Κορεσμένο λίπος
Αυτά τα λίπη έχουν απλούς δεσμούς μεταξύ των μορίων τους και είναι «κορεσμένα» με μόρια υδρογόνου. Τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
Οι πηγές τροφίμων που περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους περιλαμβάνουν κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως:
- τυρί
- βούτυρο
- παγωτό
- κομμάτια κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
- λάδι καρύδας
- φοινικέλαιο
Μια μετα-ανάλυση του 2015 διαπίστωσε ότι τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) μπορεί να είναι ο πιο υγιεινός τύπος κορεσμένου λίπους. Η καρύδα, για παράδειγμα, παρέχει πολλά MCT.
Ακόρεστα λιπαρά
Τα ακόρεστα λίπη περιέχουν έναν ή περισσότερους διπλούς ή τριπλούς δεσμούς μεταξύ των μορίων. Αυτά τα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου σε μορφή λαδιού. Εμφανίζονται επίσης σε στερεά τρόφιμα.
Αυτή η ομάδα χωρίζεται περαιτέρω σε δύο κατηγορίες, που ονομάζονται μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα λίπη.
Οι διατροφικές πηγές ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν:
- λάδι αβοκάντο και αβοκάντο
- ελιές και ελαιόλαδο
- φυστικοβούτυρο και φυστικέλαιο
- φυτικά έλαια, όπως ηλιέλαιο, καλαμπόκι ή κανόλα
- λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί
- ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους και σουσάμι
Οι μεσογειακές δίαιτες είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά έχουν συνδέσεις με την καλή υγεία της καρδιάς. Μάθετε περισσότερα για αυτήν τη διατροφή εδώ.
Ακόρεστα λίπη
Αυτά τα λίπη έχουν υγρή μορφή που μετατρέπεται σε στερεά λίπη κατά τη διάρκεια τεχνικών επεξεργασίας τροφίμων.
Ορισμένα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μικρές ποσότητες trans-λιπαρών, αλλά παίζουν ρόλο στα μεταποιημένα τρόφιμα.
Ωστόσο, από το 2015, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει λάβει μέτρα για την εξάλειψη μερικώς υδρογονωμένων ελαίων (PHOs), μια σημαντική πηγή trans-λιπαρών, από μεταποιημένα τρόφιμα. Οι κατασκευαστές είχαν μέχρι τις αρχές του 2020 να σταματήσουν να προσθέτουν PHO στα προϊόντα διατροφής τους.
Παραδείγματα προϊόντων διατροφής που ενδέχεται να εξακολουθούν να περιέχουν trans λιπαρά περιλαμβάνουν μπισκότα, κράκερ, ντόνατς και τηγανητά τρόφιμα. Ωστόσο, τα trans λιπαρά γίνονται όλο και λιγότερο παρόντα.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Συμβουλές για μια δίαιτα με λιπαρά
Μερικοί εύκολοι τρόποι για τους ανθρώπους να εξισορροπήσουν τη διατροφική πρόσληψη λιπών περιλαμβάνουν:
- Επιλέγοντας γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί πλήρους γάλακτος ή άπαχο κρέας αντί λιπαρών κομματιών κρέατος.
- Να είστε προσεκτικοί για τρόφιμα που ισχυρίζονται ότι είναι λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά. Πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και εξευγενισμένους υδατάνθρακες για να αντικαταστήσουν τα λίπη. Αυτά τα συστατικά μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς καμία επιπλέον θρεπτική αξία.
- Περιορισμός της πρόσληψης μεταποιημένων τροφίμων, καθώς αυτά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο.
- Ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο ή στον ατμό τροφίμων αντί να τα τηγανίσουμε.
- Μετάβαση σε υγιεινά λίπη. Τρόφιμα όπως σαρδέλες, αβοκάντο και καρύδια παρέχουν μια καλή ποσότητα ακόρεστων λιπών. Αυτά μπορεί να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου, να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.
Περίληψη
Παρά την αφθονία της έρευνας για τα διαιτητικά λίπη, εξακολουθούν να υπάρχουν ερωτήσεις σχετικά με τη σχέση μεταξύ κορεσμένων λιπών και δυσμενών αποτελεσμάτων στην υγεία, όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης των περισσότερων κορεσμένων λιπών και η κατανάλωση αρκετών ακόρεστων λιπών, όπως τα φυτικά έλαια, το αβοκάντο και τα ψάρια, είναι η ιδανική προσέγγιση για μια υγιεινή διατροφή μακροπρόθεσμα.
Οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να έχουν απροσδόκητες επιπτώσεις στην υγεία, ειδικά για άτομα με υποκείμενες καταστάσεις υγείας και καρδιακά προβλήματα.
Ε:
Είναι το βούτυρο πιο υγιεινό από τη μαργαρίνη;
ΕΝΑ:
Δεδομένου ότι αυτό έχει γραφτεί εκτενώς, θα δανειστώ από μια αξιόπιστη πηγή, την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
«Σήμερα, το ζήτημα του βουτύρου έναντι της μαργαρίνης είναι πραγματικά ψευδές. Από την άποψη των καρδιακών παθήσεων, το βούτυρο παραμένει στη λίστα των τροφίμων που πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ κυρίως επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Οι μαργαρίνες, ωστόσο, δεν είναι τόσο εύκολο να ταξινομηθούν. Οι παλαιότερες μαργαρίνες ραβδιών αποδείχθηκαν χειρότερες για την υγεία ενός ατόμου από το βούτυρο. Μερικές από τις νεότερες μαργαρίνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά και απαλλαγμένες από trans λιπαρά είναι καλά, αρκεί να μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ (καθώς είναι ακόμα πλούσια σε θερμίδες)
Οι πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το βούτυρο ή τη μαργαρίνη περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια, τα οποία περιέχουν ευεργετικά μονο και πολυακόρεστα λίπη. "
Έτσι, η μεγάλη εικόνα είναι ότι κανένα δεν είναι υπέροχο και πολλοί ειδικοί θα συνιστούσαν λάδια αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.
Ωστόσο, εάν είναι απλώς μια σύγκριση βουτύρου έναντι μαργαρίνης, τότε μερικές από τις τρέχουσες μορφές μαργαρίνης είναι καλύτερες από το βούτυρο. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι το βούτυρο είναι καλύτερο επειδή θυμούνται τις προειδοποιήσεις για παλιούς τύπους μαργαρίνης που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά.
Grant Tinsley, Ph.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
