12 τροφές για την ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου
Τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη δομή και την υγεία του εγκεφάλου μας. Η κατανάλωση μιας δίαιτας ενίσχυσης του εγκεφάλου μπορεί να υποστηρίξει τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ο εγκέφαλος είναι ένα όργανο έντασης ενέργειας, που χρησιμοποιεί περίπου το 20 τοις εκατό των θερμίδων του σώματος, οπότε χρειάζεται άφθονο καλό καύσιμο για να διατηρήσει τη συγκέντρωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ο εγκέφαλος απαιτεί επίσης ορισμένα θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει υγιής. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, για παράδειγμα, βοηθούν στην οικοδόμηση και επισκευή εγκεφαλικών κυττάρων, και τα αντιοξειδωτικά μειώνουν το κυτταρικό στρες και τη φλεγμονή, τα οποία συνδέονται με τη γήρανση του εγκεφάλου και τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές, όπως η νόσος του Alzheimer.
Αυτό το άρθρο διερευνά τα επιστημονικά στοιχεία πίσω από 12 από τα καλύτερα τρόφιμα εγκεφάλου.
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου.
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη δημιουργία μεμβρανών γύρω από κάθε κύτταρο στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Μπορούν, συνεπώς, να βελτιώσουν τη δομή των εγκεφαλικών κυττάρων που ονομάζονται νευρώνες.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 είχαν αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο. Οι ερευνητές εντόπισαν επίσης μια σχέση μεταξύ των επιπέδων ωμέγα-3 και της καλύτερης γνώσης ή των ικανοτήτων σκέψης.
Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως τα λιπαρά ψάρια, μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Παραδείγματα λιπαρών ψαριών που περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- σολομός
- σκουμπρί
- τόνος
- ρέγγα
- σαρδέλες
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να πάρουν ωμέγα-3 από σόγια, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο και άλλους σπόρους.
Για να ανακαλύψετε περισσότερες τεκμηριωμένες πληροφορίες και πόρους για υγιή γήρανση, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
2. Σκοτεινή σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει κακάο, επίσης γνωστό ως κακάο. Το κακάο περιέχει φλαβονοειδή, έναν τύπο αντιοξειδωτικού.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στο οξειδωτικό στρες, το οποίο συμβάλλει στη γνωστική μείωση της ηλικίας και στις εγκεφαλικές παθήσεις.
Τα φλαβονοειδή κακάου φαίνεται να είναι καλά για τον εγκέφαλο. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2013, ενδέχεται να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη νευρώνων και αιμοφόρων αγγείων σε μέρη του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη και τη μάθηση. Μπορούν επίσης να διεγείρουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Μερικές έρευνες δείχνουν επίσης ότι το φλαβονοειδές συστατικό της σοκολάτας μπορεί να αντιστρέψει τα προβλήματα μνήμης στα σαλιγκάρια. Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη δοκιμάσει αυτό σε ανθρώπους.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2018 σε ανθρώπους υποστηρίζει επίσης τα αποτελέσματα της μαύρης σοκολάτας που ενισχύουν τον εγκέφαλο. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μεθόδους απεικόνισης για να δουν τη δραστηριότητα στον εγκέφαλο αφού οι συμμετέχοντες έτρωγαν σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση αυτού του τύπου μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει την πλαστικότητα του εγκεφάλου, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη μάθηση, και μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα οφέλη που σχετίζονται με τον εγκέφαλο.
3. Μούρα
Όπως και η μαύρη σοκολάτα, πολλά μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδούς. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά μπορεί να κάνουν τα μούρα καλή τροφή για τον εγκέφαλο.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Τα αντιοξειδωτικά στα μούρα περιλαμβάνουν ανθοκυανίνη, καφεϊκό οξύ, κατεχίνη και κουερσετίνη.
Μια ανασκόπηση του 2014 σημειώνει ότι οι αντιοξειδωτικές ενώσεις στα μούρα έχουν πολλά θετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο, όπως:
- βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων
- μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα
- αυξάνοντας την πλαστικότητα, η οποία βοηθά τα εγκεφαλικά κύτταρα να δημιουργήσουν νέες συνδέσεις, ενισχύοντας τη μάθηση και τη μνήμη
- μείωση ή καθυστέρηση νευροεκφυλιστικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και γνωστική μείωση
Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μούρα που μπορούν να καλύψουν την υγεία του εγκεφάλου περιλαμβάνουν:
- φράουλες
- βατόμουρα
- βατόμουρα
- φραγκοστάφυλα
- μουριές
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να είναι καλή για τον εγκέφαλο, καθώς αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η υψηλότερη συνολική πρόσληψη ξηρών καρπών συνδέθηκε με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου σε μεγαλύτερη ηλικία.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιες πηγές της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, η οποία προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Καθώς ένα άτομο γερνά, ο εγκέφαλός του μπορεί να εκτεθεί σε αυτήν τη μορφή οξειδωτικού στρες και η βιταμίνη Ε μπορεί επομένως να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου σε μεγαλύτερη ηλικία.
Μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της γνώσης και στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Alzheimer.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι με τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν:
- ηλιόσποροι
- αμύγδαλα
- φουντούκια
Η πλήρης διερεύνηση των επιπτώσεων της βιταμίνης Ε στον εγκέφαλο θα απαιτήσει περαιτέρω έρευνα.
5. Ολόκληροι κόκκοι
Η κατανάλωση ολικής αλέσεως είναι ένας άλλος τρόπος να επωφεληθείτε από τις επιδράσεις της βιταμίνης Ε, με αυτούς τους κόκκους να είναι μια καλή πηγή της βιταμίνης.
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- καστανό ρύζι
- κριθάρι
- πλιγούρι σιτάρι
- πλιγούρι βρώμης
- ψωμί ολικής αλέσεως
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
6. Καφές
Ο καφές είναι ένα πολύ γνωστό βοήθημα συγκέντρωσης - πολλοί το πίνουν για να μείνουν ξύπνιοι και να ενθαρρύνουν την εστίαση.
Η καφεΐνη στον καφέ μπλοκάρει μια ουσία στον εγκέφαλο που ονομάζεται αδενοσίνη, η οποία κάνει ένα άτομο να αισθάνεται υπνηλία.
Πέρα από την ενίσχυση της εγρήγορσης, μια μελέτη του 2018 δείχνει ότι η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανότητα του εγκεφάλου να επεξεργάζεται πληροφορίες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καφεΐνη προκαλεί αύξηση της εντροπίας του εγκεφάλου, η οποία αναφέρεται σε πολύπλοκη και μεταβλητή εγκεφαλική δραστηριότητα. Όταν η εντροπία είναι υψηλή, ο εγκέφαλος μπορεί να επεξεργαστεί περισσότερες πληροφορίες.
Ο καφές είναι επίσης πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου καθώς ένα άτομο μεγαλώνει. Μια μελέτη έχει συνδέσει τη δια βίου κατανάλωση καφέ με μειωμένο κίνδυνο:
- γνωστική εξασθένηση
- Εγκεφαλικό
- Η νόσος του Πάρκινσον
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο ενός ατόμου και οι γιατροί δεν προτείνουν την κατανάλωση καφεΐνης για όλους.
7. Αβοκάντο
Μια πηγή υγιούς ακόρεστου λίπους, τα αβοκάντο μπορεί να υποστηρίξουν τον εγκέφαλο.
Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και η υψηλή αρτηριακή πίεση συνδέεται με γνωστική μείωση.
Έτσι, μειώνοντας την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα ακόρεστα λίπη στα αβοκάντο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο γνωστικής μείωσης.
Άλλες πηγές υγιεινών ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια
- σπόροι λιναριού και chia
- έλαια σόγιας, ηλίανθου και canola
- καρύδια και καρύδια Βραζιλίας
- ψάρι
8. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι ένα όσπριο με εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ. Περιέχουν πολλά ακόρεστα λίπη και πρωτεΐνες για να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας ενός ατόμου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τα φιστίκια παρέχουν επίσης βασικές βιταμίνες και μέταλλα για να διατηρήσουν τον εγκέφαλο υγιή, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων βιταμίνης Ε και ρεσβερατρόλης.
Η ρεσβερατρόλη είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό μη φλαβονοειδούς που βρίσκεται στα φιστίκια, τις μουριές και το ραβέντι. Τα στοιχεία από ένα άρθρο αξιολόγησης δείχνουν ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα, όπως η πρόληψη καρκίνων, φλεγμονών και νευρολογικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των νόσων του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.
9. Αυγά
Απολαμβάνουν πολλοί για πρωινό, τα αυγά μπορούν να είναι μια αποτελεσματική τροφή στον εγκέφαλο.
Αποτελούν καλή πηγή των ακόλουθων βιταμινών Β:
- βιταμίνη Β-6
- βιταμίνη Β-12
- φολικό οξύ
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι αυτές οι βιταμίνες μπορούν να αποτρέψουν τη συρρίκνωση του εγκεφάλου και να καθυστερήσουν τη γνωστική μείωση.
10. Μπρόκολο
Εκτός από την πηγή φυτικών ινών χαμηλών θερμίδων, το μπρόκολο μπορεί να είναι καλό για τον εγκέφαλο.
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικά. Όταν το σώμα τα διασπά, παράγουν ισοθειοκυανικά.
Τα ισοθειοκυανικά μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και να μειώσουν τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών.
Το μπρόκολο περιέχει επίσης βιταμίνη C και φλαβονοειδή και αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω την υγεία του εγκεφάλου ενός ατόμου.
Άλλα σταυρανθή λαχανικά που περιέχουν γλυκοσινολικά άλατα περιλαμβάνουν:
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Μποκ Τσο
- λάχανο
- κουνουπίδι
- γογγύλια
- λάχανο
11. Κάλε
Τα φυλλώδη πράσινα, συμπεριλαμβανομένου του λάχανου, μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου.
Όπως το μπρόκολο, το λάχανο περιέχει γλυκοσινολάτες και τα φυλλώδη πράσινα περιέχουν επίσης άλλα βασικά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί θεωρούν το kale ως σούπερ φαγητό.
12. Προϊόντα σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσια σε μια συγκεκριμένη ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες.
Η έρευνα έχει συνδέσει τις πολυφαινόλες με μειωμένο κίνδυνο άνοιας και βελτιωμένες γνωστικές ικανότητες σε τακτικές διαδικασίες γήρανσης.
Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν πολυφαινόλες που ονομάζονται ισοφλαβόνες, συμπεριλαμβανομένων των daidzein και genistein. Αυτές οι χημικές ουσίες δρουν ως αντιοξειδωτικά, παρέχοντας μια σειρά από οφέλη για την υγεία σε όλο το σώμα.
Συμπληρώματα για τη λειτουργία του εγκεφάλου
Εκτός από τις αλλαγές στη διατροφή, μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι λαμβάνουν συμπληρώματα για να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου τους. Λειτουργούν όμως αυτά τα συμπληρώματα;
Η λήψη βιταμινών B, C ή E, βήτα-καροτένιο ή μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου εάν ένα άτομο έχει ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από αυτά. Εάν ένα άτομο δεν έχει ανεπάρκεια, αυτά τα συμπληρώματα είναι απίθανο να βελτιώσουν την ψυχική απόδοση.
Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη ginseng μπορεί να βελτιώσει αυτήν την απόδοση. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες προτού οι γιατροί μπορούν να συστήσουν ginseng για την ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Περίληψη
Τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης ενός ατόμου. Μερικοί μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και νευροεκφυλιστικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.
Μερικές από τις τροφές περιέχουν ενώσεις όπως υγιεινά λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δομής των εγκεφαλικών κυττάρων που ονομάζονται νευρώνες. Άλλες ενώσεις, όπως σάκχαρα και κορεσμένα λίπη, μπορεί να βλάψουν τις δομές των εγκεφαλικών κυττάρων.
Τα τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο τείνουν να περιέχουν ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:
- αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή ή βιταμίνη Ε
- Βιταμίνες Β
- υγιεινά λίπη
- ωμέγα λιπαρά οξέα
Πέρα από την προσαρμογή της διατροφής, ένα άτομο μπορεί να βελτιστοποιήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου του με:
- να μην τρώω πάρα πολύ ή πολύ λίγο
- να κοιμάσαι αρκετά
- διατηρώντας ενυδατωμένο
- ασκείστε τακτικά
- μείωση του άγχους μέσω της γιόγκα, της προσοχής ή του διαλογισμού
- μείωση της πρόσληψης αλκοόλ
Η κατανάλωση μιας δίαιτας ενίσχυσης του εγκεφάλου θα προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για ολόκληρο το σώμα.
