Χορτοφαγικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Οι υποστηρικτές της βίγκαν και της χορτοφαγικής δίαιτας τις προωθούν συχνά με βάση τα πιθανά οφέλη για την υγεία τους, αλλά, στο παρελθόν, οι διαιτολόγοι ανησυχούσαν ότι αυτές οι δίαιτες μπορεί να μην ικανοποιούν επαρκώς τις διατροφικές ανάγκες των ανθρώπων.
Η πρωτεΐνη είναι συνήθως η θρεπτική ουσία για την οποία οι άνθρωποι ανησυχούν περισσότερο όταν σκέφτονται να υιοθετήσουν μια φυτική διατροφή, αν και μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μια τυχαία προσέγγιση στην κατανάλωση βίγκαν τροφών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε έλλειψη άλλων θρεπτικών συστατικών.
Οι βίγκαν δεν τρώνε κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, μέλι ή τρόφιμα που περιέχουν αυτά ή άλλα ζωικά προϊόντα. Επί του παρόντος, περίπου το 2% του πληθυσμού στις Ηνωμένες Πολιτείες περιγράφεται ως vegans.
Γιατί οι vegans πρέπει να επικεντρωθούν στις πρωτεΐνες
Τα μαύρα φασόλια και η κινόα είναι θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης.
Άτομα που τρώνε μόνο vegan τρόφιμα και δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα δεν έχουν την άμεση πρόσβαση σε πλήρεις διατροφικές πρωτεΐνες που έχουν και άλλα άτομα.
Ως αποτέλεσμα, οι vegans πρέπει να δώσουν προσοχή στη διατροφή τους για να διασφαλίσουν ότι περιέχει αρκετή πρωτεΐνη.
Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί η σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος.
Είναι παρόν σε κύτταρα σε όλο το σώμα και παίζει ρόλο στις περισσότερες βασικές σωματικές λειτουργίες. Οι ρόλοι του περιλαμβάνουν τη διατήρηση μυών και οστών, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα.
Σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) για πρωτεΐνες είναι 56 γραμμάρια (g) για ενήλικες άνδρες και 46 γραμμάρια για ενήλικες γυναίκες. Ωστόσο, οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν έχουν RDA 71 g πρωτεΐνης.
Ένας άλλος τρόπος εξέτασης των αναγκών σε πρωτεΐνες είναι να λάβετε υπόψη τις συμβουλές της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, η οποία δηλώνει ότι κάθε μέρα, οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε 0,4 g πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Προσθέτουν ότι τα vegans μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση 0,5 g πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ελαφρώς λιγότερο εύπεπτες.
Κατάλογος βίγκαν με υψηλές πρωτεΐνες
Οι ειδικοί συνήθιζαν να ενθαρρύνουν άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους ή βίγκαν να τρώνε ταυτόχρονα διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες για να πάρουν αρκετές πλήρεις πρωτεΐνες στη διατροφή τους, αλλά δεν θεωρούν πλέον αυτήν την πρακτική απαραίτητη.
Η τρέχουσα σκέψη είναι ότι οι άνθρωποι μπορούν να αποκτήσουν το πλήρες φάσμα των αμινοξέων που χρειάζονται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας και ότι δεν χρειάζεται να εξισορροπούν τα αμινοξέα σε κάθε γεύμα.
Τα ακόλουθα vegan τρόφιμα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης:
- τέμπε
- τόφου
- γάλα σόγιας
- μπιφτέκι σόγιας
- φακές
- Σεϊτάν, ή γλουτένη σίτου
- σπόροι κολοκύθας
- κινόα
- μαύρα φασόλια
- φασόλια Pinto
- κόκκινα φασόλια
- μαυρομάτικα φασόλια
- ρεβύθια
- αρακάς
- φυστικοβούτυρο
- αμύγδαλα
- Βουτυρο Αμυγδαλου
- ψωμί ολικής
- ζυμαρικά
- πρήξιμο
- καστανό ρύζι
- σπανάκι
- μπρόκολο
- μανιτάρια
- αγκινάρα
- πλιγούρι βρώμης
- edamame
- σπαράγγι
Τρόφιμα με βιταμίνες Β-12 και Δ
Η πρωτεΐνη μπορεί να προσελκύσει το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής όταν πρόκειται να βεβαιωθείτε ότι οι vegans τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικό να παρακολουθείτε επίσης.
Ο οργανισμός χρειάζεται βιταμίνη Β-12 για να κάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια και να διατηρήσει το νευρολογικό σύστημα να λειτουργεί σωστά.
Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης απαραίτητη για την υγιή νευρολογική ανάπτυξη στα βρέφη.
Το RDA για βιταμίνη Β-12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω. Για τις έγκυες γυναίκες, το RDA είναι 2,6 mcg και για τις γυναίκες που θηλάζουν, το RDA είναι 2,8 mcg.
Ωστόσο, η βιταμίνη Β-12 εμφανίζεται μόνο σε τρόφιμα από ζωικές πηγές, όπως μύδια, συκώτι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι άνθρωποι που τρώνε μόνο vegan τρόφιμα έχουν δύο επιλογές για να διασφαλίσουν ότι καταναλώνουν αρκετά από αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό. Μπορούν είτε να τρώνε τρόφιμα που οι κατασκευαστές έχουν εμπλουτίσει με βιταμίνη Β-12 ή να πάρουν ένα συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνης Β-12.
Συσκευασμένα δημητριακά πρωινού, μαγιά διατροφής, γάλα σόγιας και ορισμένα υποκατάστατα κρέατος συχνά έχουν προσθέσει βιταμίνη Β-12. Η ποσότητα βιταμίνης Β-12 σε κάθε μερίδα μπορεί να ποικίλλει μεταξύ των προϊόντων, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε τα διατροφικά δεδομένα στις ετικέτες των τροφίμων.
Η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση των οστών υγιή και ισχυρή, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και νευρομυϊκό σύστημα και μειώνει τη φλεγμονή. Οι άνθρωποι μερικές φορές το αποκαλούν ως «βιταμίνη ηλιοφάνειας» επειδή το σώμα την παράγει ως απόκριση στην έκθεση στον ήλιο.
Όπως και με τη βιταμίνη Β-12, η βιταμίνη D εμφανίζεται κυρίως σε τρόφιμα από ζωικές πηγές, αν και τα μανιτάρια περιέχουν μεταβλητές ποσότητες. Το RDA για τη βιταμίνη D είναι 600 Διεθνείς Μονάδες (IU) ή 15 mcg, για άτομα ηλικίας 1,70 ετών και 800 IU ή 20 mcg, για άτομα άνω των 70 ετών.
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D για τους περισσότερους ανθρώπους στις Η.Π.Α., είτε τρώνε τρόφιμα από ζωικές πηγές είτε όχι. Για τα άτομα που τρώνε μόνο vegan, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν ορισμένα δημητριακά και δημητριακά, είναι πολύ σημαντικά. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους vegans να πάρουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.
Περίληψη
Αν και οι άνθρωποι συχνά υιοθετούν μια vegan διατροφή λόγω ηθικών, πολιτιστικών και περιβαλλοντικών ανησυχιών, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν επίσης να αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα για λόγους υγείας.
Οι βίγκαν δεν είναι τόσο πιθανό όσο τα ζωικά προϊόντα να περιέχουν τις πλήρεις πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία, αλλά είναι δυνατόν να τρώτε μια ισορροπημένη, θρεπτικά υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει μόνο βίγκαν.
Για να γίνει αυτό, ένα άτομο πρέπει να ακολουθήσει μια συνειδητή προσέγγιση στο φαγητό και να συμπεριλάβει μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, όσπρια και δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή του.
