7 οφέλη του γάλακτος αμυγδάλου
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το γάλα αμυγδάλου είναι το πιο δημοφιλές φυτικό γάλα στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Είναι πλούσιο σε πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά, αλλά σε σύγκριση με ολόκληρα τα αμύγδαλα, αποδυναμώνεται και λείπει το μεγαλύτερο μέρος των ινών.
Ενώ οι ερευνητές δεν έχουν μελετήσει άμεσα τις επιπτώσεις της στην υγεία σε ελεγχόμενες μελέτες, ορισμένα από τα συστατικά του έχουν υποβληθεί σε εκτεταμένη μελέτη.
Αυτή είναι μια ανασκόπηση του γάλακτος αμυγδάλου και των οφελών του για την υγεία.
Τι είναι το γάλα αμυγδάλου;
Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται αναμειγνύοντας αμύγδαλα με νερό και στη συνέχεια στραγγίζοντας το μείγμα για να απομακρυνθούν τα στερεά. Μπορείτε επίσης να το φτιάξετε προσθέτοντας νερό στο βούτυρο αμυγδάλου.
Έχει ευχάριστη, γλυκιά γεύση και κρεμώδη υφή παρόμοια με αυτή του κανονικού γάλακτος. Για αυτόν τον λόγο, είναι μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους και εκείνους που είναι αλλεργικοί ή δυσανεκτικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μπορείτε να βρείτε γάλα αμυγδάλου στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, συνήθως στο τμήμα υγιεινής διατροφής. Είναι επίσης πολύ εύκολο να φτιάξετε στο σπίτι.
Το εμπορικό γάλα αμυγδάλου διατίθεται σε διάφορες μάρκες και γεύσεις. Για λόγους υγείας, είναι καλύτερο να επιλέξετε γάλα αμυγδάλου που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
Οι περισσότερες μάρκες είναι επίσης εμπλουτισμένες με βιταμίνες, μέταλλα ή πρωτεΐνες. Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να επωφεληθείτε από την επιλογή προϊόντων που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Οι ελεγχόμενες μελέτες έχουν συνδέσει ολόκληρα τα αμύγδαλα με ποικίλα οφέλη για την υγεία, αλλά πολλά από αυτά ενδέχεται να μην ισχύουν για το γάλα αμυγδάλου.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι κατασκευαστές συνήθως παράγουν το γάλα από λευκασμένα (χωρίς δέρμα) αμύγδαλα και στραγγίζουν το υγρό. Αυτό αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των ινών και ένα μεγάλο μέρος των αντιοξειδωτικών αμυγδάλων.
Επίσης, το γάλα αμυγδάλου ποτίζεται. Είναι μια πολύ λιγότερο συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών από τα ολόκληρα αμύγδαλα.
Η συγκέντρωση των θρεπτικών ουσιών στο γάλα αμυγδάλου εξαρτάται από το πόσα αμύγδαλα πήγε στην παραγωγή του, την ποσότητα του προστιθέμενου νερού που περιέχει και αν περιέχει ή όχι πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα.
Για παράδειγμα, πολλές διαδικτυακές συνταγές συνιστούν να φτιάχνετε 2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου από 1 φλιτζάνι (143 γραμμάρια [g]) αμυγδάλων, ενώ το εμπορικό γάλα αμυγδάλου μπορεί να είναι πολύ πιο αραιωμένο.
Οφέλη
Εδώ είναι τα επτά κύρια οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση γάλακτος αμυγδάλου.
1. Είναι θρεπτικό
Αν και το γάλα αμυγδάλου δεν είναι τόσο θρεπτικό όσο το αγελαδινό γάλα, τα εμπλουτισμένα προϊόντα πλησιάζουν.
Συχνά περιέχουν πρόσθετη βιταμίνη D, ασβέστιο και πρωτεΐνες, καθιστώντας τα πιο παρόμοια με το κανονικό γάλα σε θρεπτική περιεκτικότητα.
Ωστόσο, το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά βιταμίνη Ε.
Για σύγκριση, ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις ποσότητες μερικών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών σε ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο εμπορικό γάλα αμυγδάλου και αγελαδινό γάλα με χαμηλά λιπαρά, μαζί με ορισμένες ημερήσιες τιμές (DV).
Το σώμα δεν απορροφά κάποια μέταλλα στο γάλα αμυγδάλου, καθώς και εκείνα στο γάλα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι τα αμύγδαλα περιέχουν φυτικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του μαγνησίου.
Δεδομένου ότι το γάλα αμυγδάλου λείπει σε πολλά θρεπτικά συστατικά, δεν είναι κατάλληλο ως αντικατάσταση γάλακτος για βρέφη.
Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά βιταμίνη Ε.
2. Έχει χαμηλές θερμίδες
Αν και τα αμύγδαλα είναι 50% λιπαρά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το γάλα αμυγδάλου είναι ένα ρόφημα χαμηλών θερμίδων.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πίνετε πολύ χωρίς να προκαλεί αύξηση βάρους. Είναι επίσης πλούσιο σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Οι παραγωγοί γάλακτος αμυγδάλου το αραιώνουν με νερό για να κάνουν την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά παρόμοια με εκείνη του γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το οποίο είναι περίπου 1% λίπος.
Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου περιέχει μόνο 39 θερμίδες, που είναι η μισή ποσότητα θερμίδων σε ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.
Ωστόσο, δεν είναι όλο το γάλα αμυγδάλου το ίδιο. Το σπιτικό γάλα αμυγδάλου και ορισμένες μάρκες ενδέχεται να περιέχουν πολύ μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων, ανάλογα με το πόσα αμύγδαλα περιέχουν ανά φλιτζάνι.
Επιπλέον, ορισμένα προϊόντα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, την οποία οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία.
Κατώτατη γραμμή: Το εργοστάσιο γάλα αμυγδάλου μπορεί να περιέχει ακόμη λιγότερες θερμίδες από ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλες τις μάρκες, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες των θρεπτικών συστατικών.
3. Το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα
Πολλά γάλατα αμυγδάλου στην αγορά είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη.
Το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, από την άλλη πλευρά, είναι ένα ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αποτελούμενο από λιγότερο από 2% υδατάνθρακες, ή 3,43 g υδατανθράκων σε 1 φλιτζάνι.
Συγκριτικά, το αγελαδινό γάλα με χαμηλά λιπαρά περιέχει 5% υδατάνθρακες, συνολικά 12 g σε 1 φλιτζάνι.
Το γάλα αμυγδάλου έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες σε σχέση με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για αυτόν τον λόγο, δεν προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το κατάλληλο για άτομα με διαβήτη, καθώς και για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, φροντίστε να διαβάσετε τις λίστες συστατικών και να επιλέξετε προϊόντα που είναι όσο το δυνατόν πιο αγνά.
Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και για όσους πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
4. Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα αμυγδάλου δεν περιέχει αγελαδινό γάλα ή άλλα ζωικά προϊόντα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν δίαιτα vegan και όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργικά στο γάλα.
Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στο σάκχαρο γάλακτος (λακτόζη) και δεν μπορούν να το αφομοιώσουν πλήρως. Σε αυτούς τους ανθρώπους, η μη αφομοιωμένη λακτόζη περνάει στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από τα κατοικημένα βακτήρια, οδηγώντας σε υπερβολικό αέριο, φούσκωμα, διάρροια και σχετική δυσφορία.
Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα αμυγδάλου δεν περιέχει καθόλου λακτόζη, καθιστώντας το κατάλληλο υποκατάστατο γάλακτος για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα απομιμητικό γάλα και δεν περιέχει καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα, γεγονός που το καθιστά μια δημοφιλή εναλλακτική λύση γάλακτος για vegans και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στο γάλα.
5. Το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η πλουσιότερη διατροφική πηγή ασβεστίου. Αντίθετα, τα αμύγδαλα είναι μια κακή πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Για να κάνουν το γάλα αμυγδάλου πιο παρόμοιο με το πραγματικό γάλα, οι παραγωγοί συχνά το εμπλουτίζουν με ασβέστιο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου μπορεί να περιέχει 37% ή περισσότερο της καθημερινής σας ανάγκης, ανάλογα με τον τύπο και την επωνυμία.
Συγκριτικά, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα μπορεί να περιέχει περίπου το 23% των ημερήσιων αναγκών σας, ανάλογα με τον τύπο και τη μάρκα.
Ως αποτέλεσμα, το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως vegans και εκείνους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση και συντήρηση των οστών. Για το λόγο αυτό, μια επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που σχετίζεται με αδύναμα οστά και κατάγματα.
Κατώτατη γραμμή: Οι παραγωγοί εμπλουτίζουν συχνά το γάλα αμυγδάλου με ασβέστιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Η τακτική κατανάλωση εμπλουτισμένου γάλακτος αμυγδάλου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης μεταξύ εκείνων που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
6. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Το γάλα αμυγδάλου είναι 1% κατά βάρος λάδι, εκ των οποίων περίπου το 90% είναι ακόρεστο.
Η έρευνα έχει συνδέσει το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι το κύριο λιπαρό οξύ στο αμυγδαλέλαιο, με ευεργετικές αλλαγές στα λιπίδια του αίματος.
Μία μελέτη σε υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 66 g αμυγδάλου ή αμυγδάλου κάθε μέρα για 6 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή «κακής» χοληστερόλης κατά 6% και τριγλυκεριδίων κατά 14%. Αυξήθηκε επίσης η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή η «καλή» χοληστερόλη κατά 6%.
Αυτές οι ευεργετικές αλλαγές στο προφίλ λιπιδίων στο αίμα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αν και περίπου το 50% των θερμίδων στο γάλα αμυγδάλου προέρχεται από λίπος, είναι γενικά ένα προϊόν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πιθανώς δεν έχει σημαντική επίδραση στο προφίλ των λιπιδίων στο αίμα σας.
Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι η βιταμίνη Ε, μαζί με τις βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που είναι καλές για την υγεία της καρδιάς.
Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και περιέχει υγιεινά λίπη. Το να πίνετε τακτικά μπορεί να ωφελήσει την καρδιά σας.
7. Το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλή ή ανεπαρκή βιταμίνη D. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εύθραυστων οστών, κόπωσης και αδύναμων μυών.
Υπάρχουν λίγες καλές πηγές βιταμίνης D στην ανθρώπινη διατροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια κοινή στρατηγική δημόσιας υγείας είναι ο εμπλουτισμός ορισμένων τροφίμων με βιταμίνη D. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Όπως και το κανονικό γάλα, το γάλα αμυγδάλου περιέχει συχνά προστιθέμενη βιταμίνη D. Η ποσότητα της βιταμίνης D ποικίλλει μεταξύ των προϊόντων. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου μπορεί να περιέχει 2,62 μικρογραμμάρια, που είναι το 13% του DV σας. Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνες περιέχει παρόμοιες ποσότητες.
Αυτό καθιστά το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου μια χρήσιμη πηγή βιταμίνης D που μπορεί να αποτρέψει την ανεπάρκεια εάν το καταναλώνετε τακτικά.
Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου εμπλουτίζεται συχνά με βιταμίνη D και η κατανάλωσή του συχνά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Πως να φτιάξεις
Το γάλα αμυγδάλου διατίθεται ευρέως στα σούπερ μάρκετ.
Ωστόσο, είναι επίσης πολύ εύκολο να φτιάξετε στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μπλέντερ, λίγο νερό και ένα φλιτζάνι αμύγδαλο. Μπλέντερ και αμύγδαλα είναι διαθέσιμα για αγορά μέσω Διαδικτύου.
Αρχικά, αφαιρέστε το δέρμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μουλιάζοντας τα αμύγδαλα στο νερό για 8-12 ώρες ή μια νύχτα. Το μούλιασμα μαλακώνει το δέρμα, επιτρέποντάς σας να το ξεφλουδίσετε εύκολα όταν ξεπλένετε τα αμύγδαλα.
Στη συνέχεια, βάλτε τα αμύγδαλα σε ένα μπλέντερ με 4 φλιτζάνια νερό και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσουν. Τέλος, αφαιρέστε τα στερεά στραγγίζοντας το μείγμα μέσω μιας σακούλας τυροκομείου ή γάλακτος με καρύδια.
Ακολουθούν μερικές υγιεινές συνταγές:
- βασικό γάλα αμυγδάλου
- γάλα αμυγδάλου βανίλιας
- γάλα αμυγδάλου φράουλας
Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή γαλακτοκομικά γάλατα και διατίθεται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Είναι επίσης εύκολο να φτιάξετε στο σπίτι.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το γάλα αμυγδάλου
Όπως και το κανονικό γάλα, το γάλα αμυγδάλου είναι απίστευτα ευέλικτο. Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως αντικατάσταση γάλακτος:
- Ρίξτε το πάνω από τα δημητριακά σας αντί για κανονικό γάλα.
- Προσθέστε το στον καφέ ή το τσάι σας.
- Ανακατέψτε το σε smoothies.
- Φτιάξτε μια πουτίγκα ρυζιού χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα ή παγωτό.
- Χρησιμοποιήστε το σε σούπες, σάλτσες και σάλτσες σαλάτας.
- Χρησιμοποιήστε το ως αντικατάσταση γάλακτος σε πολλά ψημένα τρόφιμα.
Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά δεν πρέπει να καταναλώνουν γάλα αμυγδάλου σε υπερβολικές ποσότητες. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε οξαλικό ασβέστιο, το οποίο είναι γενικά υψηλό σε σπιτικό γάλα αμυγδάλου.
Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν επίσης για την καραγενάνη, ένα πυκνωτικό που ορισμένοι παραγωγοί προσθέτουν στα εμπορικά προϊόντα γάλακτος αμυγδάλου. Ωστόσο, οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι ο τύπος και η ποσότητα καραγενάνης που χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα είναι ασφαλή.
Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για το κανονικό γάλα. Ωστόσο, τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να αποφεύγουν να το πίνουν σε μεγάλες ποσότητες.
Περίληψη
Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο προϊόν και ένα εξαιρετικό υποκατάστατο γάλακτος για vegans και άτομα που είναι αλλεργικά ή δυσανεκτικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Διάφορες μάρκες είναι διαθέσιμες για αγορά στο διαδίκτυο.
Όντας φυσικά πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, το γάλα αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.
