Είναι τα αμύγδαλα ευεργετικά για άτομα με διαβήτη;
Τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου μπορεί να παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία των ατόμων με διαβήτη. Καθώς αυτά τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε υδατάνθρακες, μπορεί να αυξήσουν τον κορεσμό και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη διαχείριση του βάρους.
Ο διαβήτης είναι μια μακροχρόνια κατάσταση που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Παρόλο που το σνακ με αμύγδαλα και η κατανάλωση γάλακτος αμυγδάλου δεν μπορούν να αντιστρέψουν τον διαβήτη ή να αντικαταστήσουν την ιατρική θεραπεία, η κατανάλωση αυτών των ξηρών καρπών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί τα συμπτώματά του και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα πιθανά οφέλη από την κατανάλωση αμυγδάλων για άτομα με διαβήτη. Καλύπτουμε επίσης τη θρεπτική περιεκτικότητα των αμυγδάλων, πόσα αμύγδαλα τρώνε την ημέρα, τρόπους να τρώνε περισσότερα αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς που μπορεί να είναι καλό για άτομα με διαβήτη.
Έλεγχος σακχάρου στο αίμα
Αρκετές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση ξηρών καρπών, που περιλαμβάνουν αμύγδαλα, με βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Σε μια μελέτη του 2011 που περιελάμβανε 20 άτομα με διαβήτη τύπου 2, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν 60 γραμμάρια αμυγδάλων καθημερινά εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας και σακχάρου στο αίμα νηστείας από εκείνους που έτρωγαν μια δίαιτα ελέγχου.
Τα αμύγδαλα μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά για το prediabetes, μια κατάσταση στην οποία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου είναι ασυνήθιστα υψηλά αλλά όχι αρκετά υψηλά για τη διάγνωση του διαβήτη. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, τα άτομα με προδιαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2010 δείχνουν ότι μια δίαιτα εμπλουτισμένη με αμύγδαλο, στην οποία τα αμύγδαλα συνεισφέρουν το 20 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με prediabetes.
Εκτός από την κατανάλωση ολόκληρων ξηρών καρπών, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση γάλακτος αμυγδάλου. Το γάλα χωρίς ζάχαρη αμύγδαλο είναι χαμηλότερο τόσο σε υδατάνθρακες όσο και σε σάκχαρα από το γαλακτοκομικό γάλα:
- ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς αμύγδαλο περιέχει 3,2 g υδατάνθρακες και 1,98 g σάκχαρα
- ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα με χαμηλά λιπαρά περιέχει 13 g υδατανθράκων και 12 g σακχάρων
Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα του γάλακτος αμυγδάλου, καθώς πολλές μάρκες περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Υγεία της καρδιάς
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), ο διαβήτης είναι ένας από τους επτά κύριους ελεγχόμενους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Το AHA αναφέρει επίσης ότι τα άτομα με διαβήτη είναι δύο έως τέσσερις φορές πιο πιθανό από εκείνα που δεν έχουν διαβήτη να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα αμύγδαλα και άλλα καρύδια δέντρων μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Σε ένα έγγραφο του 2017 που ανέλυσε δεδομένα από τρεις μεγάλες μελέτες, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπήρχε συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης κατανάλωσης ξηρών καρπών και ενός χαμηλότερου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και στεφανιαίας νόσου.
Άλλες έρευνες από το 2018 δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο άλλων καρδιακών προβλημάτων, όπως ακανόνιστο καρδιακό παλμό και καρδιακή ανεπάρκεια.
Τα αμύγδαλα μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά επειδή έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), την οποία οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται ως «κακή» χοληστερόλη.
Επιπλέον, αυτά τα υγιή λίπη μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) χοληστερόλης ή της «καλής» χοληστερόλης.
Το γάλα αμυγδάλου περιέχει επίσης ευεργετικά λίπη, αν και σε μικρότερες ποσότητες από τα ολόκληρα καρύδια.
Τόσο ολόκληρα αμύγδαλα όσο και γάλα αμυγδάλου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε. Αυτή η βιταμίνη προστατεύει τη χοληστερόλη από την οξείδωση. Η έρευνα δείχνει ότι η οξειδωμένη LDL χοληστερόλη είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Διαχείριση βάρους
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι σημαντική για τα άτομα με διαβήτη. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και των επιπλοκών του, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με prediabetes να καθυστερήσουν ή να αποτρέψουν την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας. Ένα μεγάλο μέρος της έρευνας δείχνει ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 σχετικά με τις επιπτώσεις που έχουν οι ξηροί καρποί στην ανθρώπινη υγεία αναφέρει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων δεν προκαλεί αύξηση βάρους, παρά τον υψηλό αριθμό θερμίδων που περιέχουν.
Μια μελέτη του 2018 δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς έχουν ταχύτερο κίνδυνο να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και τείνουν να κερδίζουν λιγότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου από εκείνα που δεν τρώνε ξηρούς καρπούς. Αυτή η πενταετής μελέτη εξέτασε δεδομένα διατροφής και τρόπου ζωής από περισσότερα από 373.000 άτομα ηλικίας 25 έως 70 ετών από 10 ευρωπαϊκές χώρες.
Το γάλα αμυγδάλου είναι απίθανο να συμβάλει στον κορεσμό καθώς είναι χαμηλό σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη είναι μια επιλογή ποτών χαμηλών θερμίδων, που περιέχει μόλις 36,6 θερμίδες ανά φλιτζάνι σε σύγκριση με 110 θερμίδες ανά φλιτζάνι αγελαδινό γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Μια πηγή μαγνησίου
Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή μαγνησίου. Μια ουγγιά (oz), που ισοδυναμεί με 23 ολόκληρα αμύγδαλα, περιέχει 76,5 mg μαγνησίου, που είναι περίπου:
- 18 έως 19 τοις εκατό του συνιστώμενου διατροφικού επιδόματος ενήλικα άνδρα (RDA)
- 24 έως 25 τοις εκατό του RDA ενήλικων γυναικών
Το γάλα αμυγδάλου δεν είναι τόσο καλή πηγή, καθώς περιέχει μόνο 14,6 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι.
Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να έχουν ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Μια μελέτη του 2012 υποδηλώνει ότι το υψηλό σάκχαρο στο αίμα για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα, επειδή περισσότερα από αυτά τα ορυκτά φύλλα στα ούρα.
Επιπλέον, η έρευνα του 2017 δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός διαβήτη τύπου 2 και διαβήτη τύπου 2.
Διατροφικές ιδιότητες των αμυγδάλων
Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Ένα φλιτζάνι ολόκληρα, ωμά αμύγδαλα περιέχει έναν πλούσιο μακροθρεπτικών συστατικών:
- θερμίδες - 828
- υδατάνθρακες - 30,82 g
- ίνα - 17,90 g
- σάκχαρα - 6,22 g
- πρωτεΐνη - 30,2 g
- λίπος - 71,4 g
Μικροθρεπτικά συστατικά
Οι ακόλουθες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών υπάρχουν σε ένα φλιτζάνι ολόκληρα, ωμά αμύγδαλα:
- ασβέστιο - 385 mg
- φυλλικό οξύ - 62,9 μικρογραμμάρια (mcg)
- σίδηρος - 5,3 mg
- μαγνήσιο - 386 mg
- νιασίνη - 5,17 mg
- φωσφόρος - 688 mg
- κάλιο - 1.050 mg
- ριβοφλαβίνη - 1,63 mg
- νάτριο - 1,43 mg
- θειαμίνη - 0,293 mg
- βιταμίνη Α - 2,86 διεθνείς μονάδες (IU)
- βιταμίνη Β-6 - 0,196 mg
- βιταμίνη Ε - 36,7 mg
- ψευδάργυρος - 4,46 mg
Πόσα αμύγδαλα τρώνε την ημέρα;
Ενώ τα αμύγδαλα είναι μια υγιεινή τροφή, είναι καλύτερο να αποφεύγετε να τρώτε περισσότερα από 1 ουγκιές, ή περίπου το ένα τέταρτο του φλιτζανιού, την ημέρα. Αυτοί οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη και μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους εάν ένα άτομο δεν τα τρώει ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Για να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά αμύγδαλα, μετρήστε μια μερίδα 1 ουγιάς και αποφύγετε τη δεύτερη βοήθεια.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε αλατισμένα αμύγδαλα και να αποφύγετε εκείνα που έχουν επικάλυψη ζάχαρης, μελιού ή σοκολάτας. Το αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τα καρδιακά προβλήματα, ενώ η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας και όχι καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Τρόποι για να φάτε περισσότερα αμύγδαλα
Είναι εύκολο να ενσωματώσετε περισσότερα αμύγδαλα στη διατροφή, καθώς είναι ένας ευέλικτος και νόστιμος τύπος καρυδιού. Οι άνθρωποι μπορούν να φάνε αμύγδαλα:
- σε πλιγούρι βρώμης
- στο σπιτικό μούσλι
- στο μείγμα ίχνους
- ως κάλυμμα για φρέσκα φρούτα
- μόνα τους
- πασπαλισμένα με σαλάτες, πατάτες ή μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά
Τα αλεσμένα αμύγδαλα, ή το γεύμα αμυγδάλου, μπορούν επίσης να προσθέσουν γεύση και υφή σε πολλά ψημένα προϊόντα.
Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν μόνο του γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ως ζεστό ή κρύο ρόφημα. Εναλλακτικά, μπορούν να το έχουν σε smoothies, σε δημητριακά ή σε τσάι και καφέ.
Μια άλλη επιλογή είναι να τρώτε βούτυρο αμυγδάλου χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι. Αυτό το προϊόν λειτουργεί καλά με φέτες μήλου, σε τοστ ολικής αλέσεως ή ως συστατικό smoothie.
Άλλα καρύδια που είναι καλά για άτομα με διαβήτη
Τα περισσότερα άλλα αλατισμένα καρύδια είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:
Φιστίκια
Αν και είναι τεχνικά όσπρια, ολόκληρα φιστίκια και φυστικοβούτυρο μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με υψηλό κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2013.
Φιστίκια
Μια μελέτη του 2014 ανέφερε ότι το σνακ στα φιστίκια μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Καρύδια
Έρευνες από το 2013 δείχνουν ότι οι γυναίκες που τρώνε καρύδια τακτικά έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη
Τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου είναι καλές επιλογές για άτομα με διαβήτη. Ολόκληρα τα καρύδια αμυγδάλου, ειδικότερα, φαίνεται να παρέχουν πολλά οφέλη, όπως ανώτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα, καλύτερη διαχείριση βάρους και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου.
Τα αμύγδαλα είναι θρεπτικά και ευπροσάρμοστα καρύδια, τα οποία ένα άτομο μπορεί εύκολα να συμπεριλάβει περισσότερο στη διατροφή του. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος, επομένως είναι καλύτερο να αποφύγετε την υπέρβαση της ημερήσιας μερίδας 1 ουγιάς. Είναι επίσης σημαντικό τα άτομα με διαβήτη να αποφεύγουν ξηρούς καρπούς και προϊόντα ξηρών καρπών που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι.
