Παίρνετε αρκετή βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι ευεργετική για την υγεία, αλλά οι οδηγίες για το πόσο να πάρετε δεν είναι πάντα σαφείς. Μερικοί άνθρωποι θα μπορούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου μόνο, αλλά άλλοι μπορεί να χρειαστεί να κάνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής ή να πάρουν συμπληρώματα.
Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη λήψη βιταμίνης D από το φως του ήλιου, τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για την υγεία. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν μια μικρή ποσότητα, αλλά οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που χρειάζονται από το φως του ήλιου.
Μερικά από τα οφέλη της βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- βοηθώντας το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο για ισχυρά οστά
- υποστήριξη νεύρων για μεταφορά μηνυμάτων από και προς τον εγκέφαλο
- παίζει ρόλο στην κίνηση των μυών
- υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος για την καταπολέμηση των λοιμώξεων και των ασθενειών
Η βιταμίνη D είναι διαφορετική από τις περισσότερες άλλες βιταμίνες.Όταν το σώμα το επεξεργάζεται, η βιταμίνη D γίνεται μια ορμόνη που ονομάζεται καλσιτριόλη, η οποία κάνει τα οστά στο σώμα να απορροφούν ασβέστιο.
Μπορείτε να πάρετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τον ήλιο;
Μερικοί άνθρωποι θα μπορούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη D μόνο από το φως του ήλιου. Ωστόσο, εξαρτάται από το πού ζουν στον κόσμο, την ώρα του χρόνου, την ώρα της ημέρας και το χρώμα του δέρματος τους.
Οι άνθρωποι που ζουν πιο κοντά στον ισημερινό έχουν μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο. Στο Βόρειο Ημισφαίριο, ένα άτομο μπορεί να μην πάρει επαρκή βιταμίνη D από το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Ο ήλιος είναι συνήθως ισχυρότερος μεταξύ 11:00 π.μ. και 3:00 μ.μ. Το καλοκαίρι, ένα άτομο δεν χρειάζεται να βγαίνει στον ήλιο για πολύ καιρό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να παράγει αρκετή βιταμίνη D.
Η ποσότητα μελανίνης που περιέχει το δέρμα ενός ατόμου επηρεάζει την ποσότητα βιταμίνης D που μπορεί να παράγει. Λιγότερη μελανίνη οδηγεί σε ελαφρύτερο δέρμα, το οποίο δεν προστατεύει επίσης από επιβλαβείς υπεριώδεις ακτίνες (UV).
Τα άτομα με περισσότερη μελανίνη στο δέρμα τους έχουν καλύτερη προστασία από τον ήλιο, αλλά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να φτιάξουν βιταμίνη D. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) διαπίστωσαν ότι οι Μεξικανοί-Αμερικανοί και οι μη-Ισπανόφωνοι μαύροι είναι περισσότερο πιθανό να έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Αυτοί οι ποικίλοι παράγοντες καθιστούν δύσκολη τη σύσταση του ηλιακού φωτός που πρέπει να πάρει ένα άτομο για να κάνει τη βιταμίνη D που χρειάζεται το σώμα του.
Το Συμβούλιο Βιταμίνης D δίνει μερικά παραδείγματα:
- Το μεσημέρι το καλοκαίρι στο Μαϊάμι, κάποιος με μεσαίο τόνο δέρματος θα χρειαστεί να εκθέσει το ένα τέταρτο του δέρματός του στο φως του ήλιου για 6 λεπτά.
- Το μεσημέρι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού στη Βοστώνη, κάποιος με πιο σκούρο τόνο δέρματος θα πρέπει να εκθέσει το ένα τέταρτο του δέρματός του στο φως του ήλιου για 2 ώρες.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην απορροφούν αρκετή βιταμίνη D από το ηλιακό φως λόγω συγκεκριμένων παραγόντων του τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, άτομα που εργάζονται τη νύχτα, μένουν στο εσωτερικό κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλύπτουν πάντα το δέρμα τους ή χρησιμοποιούν αντηλιακό υψηλής ποιότητας κάθε μέρα.
Το σώμα μπορεί να παράγει μόνο μια ορισμένη ποσότητα βιταμίνης D ταυτόχρονα. Μετά από αυτό, είναι ζωτικής σημασίας να προστατεύεται το δέρμα από τις ακτίνες UV. Οι ακτίνες UV μπορούν να προκαλέσουν κάψιμο, γήρανση του δέρματος και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος ενός ατόμου.
Ποιος είναι ο ιατρικός ορισμός της ανεπάρκειας βιταμίνης D;
Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng / mL) για να μετρήσουν το επίπεδο της βιταμίνης D στο αίμα. Επί του παρόντος δεν υπάρχει καθορισμένο επίπεδο για ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Ορισμένοι ειδικοί χαρακτηρίζουν την ανεπάρκεια ως λιγότερο από 12 ng / mL βιταμίνης D στο αίμα και δηλώνουν ότι τα επίπεδα κάτω από 20 ng / mL είναι πολύ χαμηλά για υγιή οστά και γενική ευεξία. Ωστόσο, άλλοι πιστεύουν ότι το επίπεδο θα πρέπει να είναι υψηλότερο, και ταξινομούν την ανεπάρκεια ως κάτι λιγότερο από 30 ng / mL.
Συμπτώματα
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D για μια ζωή μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα. Αυτή είναι μια κατάσταση που κάνει τα οστά μαλακά, αναγκάζοντάς τα να κάμπτονται. Μια ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στα οστά και αδύναμους μύες σε ενήλικες.
Το να μην έχετε αρκετή βιταμίνη D ή ασβέστιο κατά τη διάρκεια της ζωής μπορεί να συμβάλει στην οστεοπόρωση. Αυτό προκαλεί εύθραυστα οστά που μπορεί να σπάσουν ευκολότερα.
Μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ της βιταμίνης D και άλλων ιατρικών προβλημάτων και ασθενειών, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης D είναι δύσκολο να κριθεί, καθώς εξαρτάται από την έκθεση στον ήλιο. Αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το πού ζουν και την εποχή του χρόνου, μεταξύ άλλων παραγόντων.
Για αυτόν τον λόγο, οι οδηγίες βασίζουν τις συνιστώμενες προσλήψεις τους στην υπόθεση ότι ένα άτομο παίρνει ελάχιστο ήλιο.
Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη είναι σε IU, που είναι Διεθνείς Μονάδες. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής (FNB) συνιστά την ακόλουθη πρόσληψη ανά ημέρα για τη διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου βιταμίνης D:
Για ενήλικες με επίπεδα βιταμίνης D κάτω των 30 ng / mL, οι οδηγίες της Ενδοκρινικής Εταιρείας συνιστούν ημερήσια πρόσληψη 1.500-2.000 IU για την αποκατάσταση υγιών επιπέδων βιταμίνης D. Υπάρχουν επίσης επιλογές θεραπείας όπου τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D λαμβάνουν 50.000 IU εβδομαδιαίως ή μηνιαίως αντί να λαμβάνετε ημερήσια δόση.
Καλές πηγές βιταμίνης D
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- σολομός
- τόνος
- τυρί
- κρόκος αυγού
- συκώτι βοείου κρέατος
Πολλά τρόφιμα στις ΗΠΑ είναι εμπλουτισμένα, πράγμα που σημαίνει ότι οι κατασκευαστές προσθέτουν βιταμίνες σε αυτά. Τα δημητριακά πρωινού, το γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού περιέχουν συχνά προστιθέμενη βιταμίνη D. Η ετικέτα διατροφής πρέπει να το καθιστά σαφές όταν συμβαίνει αυτό.
Τα μωρά που θηλάζουν και τα μικρά παιδιά συχνά χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης D. Αυτό συμβαίνει επειδή το μητρικό γάλα δεν δίνει στο μωρό όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται. Οι σταγόνες βιταμίνης D διατίθενται χωρίς συνταγή (OTC).
Τα μωρά και τα μικρά παιδιά που έχουν φόρμουλα, η οποία περιέχει πρόσθετη βιταμίνη D, δεν πρέπει να χρειάζονται συμπληρώματα.
Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης D σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα:
- βιταμίνη D2, ή εργοκαλσιφερόλη
- βιταμίνη D3 ή χοληκαλσιφερόλη
Αυτές οι δύο μορφές είναι γενικά ισοδύναμες και και οι δύο αυξάνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα βιταμίνης D ενός ατόμου. Ωστόσο, σε υψηλότερες δόσεις, η βιταμίνη D2 είναι λιγότερο ισχυρή.
Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη D;
Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να είναι επιβλαβής. Δεν είναι δυνατόν για τον οργανισμό να παράγει υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο.
Το να έχεις πάρα πολλά στο σώμα συνήθως προκύπτει από τη λήψη συμπληρωμάτων. Ωστόσο, είναι πολύ σπάνιο και συμβαίνει συνήθως μόνο όταν οι άνθρωποι λαμβάνουν πολύ υψηλή δόση για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως περισσότερο από ένα χρόνο.
Η μέγιστη ποσότητα βιταμίνης D που μπορεί να πάρει ένα άτομο πριν προκαλέσει προβλήματα υγείας είναι 4.000 IU καθημερινά. Τα συμπτώματα της υπερβολικής βιταμίνης D στο αίμα περιλαμβάνουν:
- εμετος
- ναυτία
- απώλεια όρεξης
- δυσκοιλιότητα
- απώλεια βάρους
- αδυναμία
- νεφρική βλάβη
Η λήψη υπερβολικής βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει το επίπεδο ασβεστίου στο αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως ψυχική σύγχυση και καρδιακά προβλήματα.
Τα άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να αλληλεπιδράσει με αυτά τα φάρμακα και να σταματήσει να λειτουργεί. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ορισμένα κορτικοστεροειδή, φάρμακα απώλειας βάρους και φάρμακα για την επιληψία.
Πότε να δείτε γιατρό
Εάν ένα άτομο ανησυχεί ότι μπορεί να έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, ένας γιατρός μπορεί να κανονίσει μια εξέταση αίματος για τη μέτρηση των επιπέδων βιταμίνης D.
Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ένα άτομο που ζει στο Βόρειο Ημισφαίριο μπορεί να επιλέξει να λάβει ένα συμπλήρωμα κατά τους χειμερινούς μήνες.
Εάν ένα άτομο έχει λάβει υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D σε μορφή συμπληρώματος, μπορεί να έχει συμπτώματα τοξικότητας βιταμίνης D. Η αναζήτηση ιατρικών συμβουλών μπορεί να συμβάλει στη διαφύλαξη της μακροχρόνιας υγείας.
