Διατροφή Atkins: Τι είναι αυτό και πρέπει να το δοκιμάσω;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η δίαιτα Atkins έχει ως στόχο να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος περιορίζοντας τους υδατάνθρακες και ελέγχοντας τα επίπεδα ινσουλίνης. Οι διαιτολόγοι μπορούν να τρώνε όσο λίπος και πρωτεΐνη θέλουν.
Ο Δρ Robert Atkins, ένας Αμερικανός καρδιολόγος, δημιούργησε τη διατροφή στις αρχές της δεκαετίας του 1970. Έχει εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου και τώρα ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να κάνουν περισσότερη άσκηση από ό, τι στο παρελθόν.
Μάθετε περισσότερα για μερικές άλλες δημοφιλείς δίαιτες εδώ.
Τι είναι η δίαιτα Atkins;
Ο Δρ Atkins σχεδίασε μια δίαιτα για να μειώσει σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Η διατροφή Atkins έχει τέσσερις βασικές αρχές:
- να χάνεις βάρος
- για να διατηρηθεί η απώλεια βάρους
- για την επίτευξη καλής υγείας
- να θέσουμε μόνιμα θεμέλια για την πρόληψη ασθενειών
Σύμφωνα με τον Δρ Atkins, ο κύριος λόγος αύξησης του βάρους είναι η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων ή υδατανθράκων, ειδικά ζάχαρης, σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και αλευριού.
Πώς λειτουργεί;
Όταν ένα άτομο ακολουθεί τη δίαιτα Atkins, ο μεταβολισμός του σώματός του αλλάζει από καύση γλυκόζης ή ζάχαρης, ως καύσιμο σε καύση αποθηκευμένου σωματικού λίπους. Αυτός ο διακόπτης ονομάζεται κέτωση.
Όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά, τα επίπεδα ινσουλίνης είναι επίσης χαμηλά και εμφανίζεται κέτωση. Με άλλα λόγια, όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά, το σώμα μεταβαίνει στη χρήση αποθηκών λίπους, καθώς και σε λιπαρά διατροφής, για ενέργεια. Θεωρητικά, αυτό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει σωματικό λίπος και βάρος.
Πριν από ένα άτομο τρώει, τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά, επομένως τα επίπεδα ινσουλίνης είναι επίσης χαμηλά. Όταν το άτομο αυτό τρώει, τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται και το σώμα παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να το βοηθήσει στη χρήση γλυκόζης.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια κλίμακα που κατατάσσει τους υδατάνθρακες ή τους υδατάνθρακες, από 0 έως 100, ανάλογα με το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση και κατά πόσο.
Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί και η καραμέλα, περιέχουν υψηλά επίπεδα γλυκόζης. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλές βαθμολογίες GI, καθώς οι υδατάνθρακες εισέρχονται γρήγορα στο αίμα, προκαλώντας μια ακίδα γλυκόζης.
Άλλοι τύποι υδατανθράκων, όπως τα φασόλια, δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τόσο γρήγορα ή σοβαρά. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και βαθμολογία χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη.
Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις ίνες και τις αλκοόλες ζάχαρης. Οι αλκοόλες ζάχαρης έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με τον Δρ Atkins, οι καλύτεροι υδατάνθρακες είναι εκείνοι με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Τα φρούτα και τα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ένα άτομο στη δίαιτα Atkins τα περιορίζει, ειδικά στα πρώτα στάδια. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Για να καλύψει την έλλειψη τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, η δίαιτα Atkins ενθαρρύνει τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Χρησιμοποιώντας το λίπος στο σώμα
Εάν υπάρχει ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων μέσω της δίαιτας, θα εμφανιστεί κέτωση. Κατά τη διάρκεια της κέτωσης, το σώμα θα σπάσει τα αποθέματα λίπους στα κύτταρα, με αποτέλεσμα τη δημιουργία κετονών. Αυτές οι κετόνες καθίστανται στη συνέχεια διαθέσιμες για χρήση από τον οργανισμό ως ενέργεια.
Η δίαιτα Atkins είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων όπου το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι σε άλλες δίαιτες επειδή συμβαίνει κέτωση. Είναι ένα είδος κετογονικής διατροφής, αν και η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι συνήθως υψηλότερη και το λίπος είναι χαμηλότερο σε σύγκριση με μια παραδοσιακή κετογονική δίαιτα.
Μάθετε περισσότερα για το πώς λειτουργούν οι δίαιτες κετο. Επίσης, πώς διαφέρουν από τη διατροφή Atkins.
Τέσσερις φάσεις
Η δίαιτα Atkins έχει τέσσερις φάσεις:
Φάση 1: Επαγωγή
Ένα άτομο καταναλώνει λιγότερο από 20 γραμμάρια (g) υδατανθράκων κάθε μέρα. Σε αυτό το στάδιο, οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από σαλάτα και λαχανικά, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Ο διαιτολόγος τρώει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα πράσινα φύλλα.
Λάβετε μερικές ακόμη συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Φάση 2: Συνεχής απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι εισάγουν σταδιακά τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιες σε φυτικές ίνες ως πρόσθετες πηγές υδατανθράκων. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες μούρων. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να προσθέσουν μαλακά τυριά σε αυτή τη φάση.
Στη φάση 2, ένα άτομο προσθέτει:
- 20–25 g υδατανθράκων την ημέρα κατά την πρώτη εβδομάδα
- 30 g υδατανθράκων κατά τη δεύτερη εβδομάδα
- 30 g κάθε επόμενη εβδομάδα έως ότου η απώλεια βάρους επιβραδύνεται στα 1-2 κιλά την εβδομάδα
Ο στόχος της φάσης 2 είναι να μάθετε πόσους υδατάνθρακες μπορεί να φάει ένα άτομο ενώ συνεχίζει να χάνει βάρος. Αυτή η φάση συνεχίζεται έως ότου το άτομο βρίσκεται εντός 5-10 κιλών από το βάρος-στόχο του.
Φάση 3: Προ-συντήρηση
Οι δίαιτες αυξάνουν την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 10 g κάθε εβδομάδα. Η απώλεια βάρους θα είναι τώρα αργή. Μπορούν να αρχίσουν να εισάγουν όσπρια, όπως φακές και φασόλια, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι άνθρωποι συνεχίζουν σε αυτήν τη φάση έως ότου φτάσουν στο βάρος-στόχο τους και το διατηρούν για ένα μήνα.
Φάση 4: Συντήρηση διάρκειας ζωής
Ο διαιτολόγος αρχίζει να προσθέτει ένα μεγαλύτερο εύρος πηγών υδατανθράκων, παρακολουθώντας προσεκτικά το βάρος τους για να διασφαλίσει ότι δεν ανεβαίνει.
Η καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, αλλά συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 40-120 g την ημέρα.
Το σχέδιο Atkins 40
Αυτή η έκδοση της δίαιτας ξεκινά με 40 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά ημέρα αντί 20 γραμμάρια.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Κάθε μέρα, οι άνθρωποι καταναλώνουν:
- 6-8 μερίδες λαχανικών
- 3-4 μερίδες πρωτεΐνης (4-6 ουγκιές ανά μερίδα)
- 3 φορές 1 κουταλιά της σούπας μερίδα πρόσθετου λίπους
- 3-5 μερίδες άλλων υδατανθράκων, με 5 καθαρούς υδατάνθρακες σε κάθε μερίδα
Όταν το άτομο βρίσκεται εντός 5-10 κιλών από το βάρος-στόχο του, μπορεί να προσθέσει 10 g καθαρών υδατανθράκων κάθε εβδομάδα. Μόλις φτάσουν στο βάρος-στόχο τους, μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον μετρητή υδατανθράκων Atkins για να τους βοηθήσουν να συνεχίσουν να παρακολουθούν.
Τρόφιμα για φαγητό
Ανάλογα με τη φάση, οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε:
- λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως μπρόκολο, χόρτα σαλάτας και σπαράγγια
- χαμηλή ζάχαρη, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, για παράδειγμα, μήλα, εσπεριδοειδή και μούρα
- σύνθετοι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων και των δημητριακών ολικής αλέσεως
- φυτικά λίπη όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο και σπόροι
Τα κατάλληλα ποτά περιλαμβάνουν νερό, καφέ και πράσινο τσάι.
Η Atkins προσφέρει διάφορα πρόχειρα σνακ και σέικ που ταιριάζουν στις απαιτήσεις της διατροφής. Είναι διαθέσιμα για αγορά στο Διαδίκτυο.
Ωστόσο, τα φρέσκα τρόφιμα είναι συχνά πιο υγιεινά και πιο οικονομικά από ό, τι τα τρόφιμα που προορίζονται για τη διατροφή.
Δείγμα μενού
Το μενού μιας ημέρας μπορεί να είναι:
Πρωινό: Ομελέτα τυριού με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με ξηρούς καρπούς και μια πλευρά από ντοματίνια και αγγούρια
Δείπνο: Κεφτεδάκια με τουλάχιστον 1 φλιτζάνι λαχανικά, όπως σπαράγγια, μαγειρεμένα σε λιπαρά
Σνακ: Ένα σκληρό βραστό αυγό, ελληνικό γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε, ανάλογα με τη φάση της διατροφής, περιλαμβάνουν:
- αμυλώδη λαχανικά, όπως καλαμπόκι και πατάτες
- φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως ανανά, μάνγκο, παπάγια και μπανάνα
- γλυκά, συμπεριλαμβανομένων μπισκότων, καραμελών, κέικ και αναψυκτικών
- εκλεπτυσμένοι ή απλοί υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων λευκού ψωμιού, ζυμαρικών και τροφίμων που περιέχουν επεξεργασμένους κόκκους
Κατά τη διάρκεια της επαγωγής, ορισμένα τρόφιμα, όπως καρότα, μήλα και όσπρια, δεν είναι κατάλληλα. Με τον καιρό, ωστόσο, ένα άτομο μπορεί να τα επαναφέρει.
Τι γίνεται με την άσκηση;
Οι υποστηρικτές της δίαιτας Atkins λένε ότι η άσκηση δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, το αποκαλούν «win-win» δραστηριότητα, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ενέργειας και της γενικής ευημερίας.
Συμβουλεύουν τους διαιτολόγους να:
- καταναλώνετε άφθονη πρωτεΐνη
- πάρτε υδατάνθρακες από λαχανικά
- φάτε ένα σνακ, για παράδειγμα, ένα σκληρό βραστό αυγό, περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση
- φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εντός 30 λεπτών από το τέλος
Λειτουργεί?
Το Atkins είναι μία από τις πολλές δίαιτες που στοχεύουν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους και να αποτρέψουν σχετικές καταστάσεις υγείας, όπως μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2017 βρήκαν στοιχεία ότι η δίαιτα Atkins που ακολούθησε για 12 μήνες μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από άλλες δημοφιλείς δίαιτες.
Μια άλλη κριτική διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα Atkins σημείωσαν καλά αποτελέσματα για την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και την απώλεια βάρους, σε σύγκριση με τα άτομα που έλαβαν δίαιτα ZONE, Ornish και LEARN.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη.
Κίνδυνοι
Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του 2006, οι άνθρωποι ανέφεραν τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες, ειδικά στα αρχικά στάδια:
- πονοκέφαλο
- ζάλη
- ναυτία
- αδυναμία
- κούραση
- δυσκοιλιότητα
- ασυνήθιστη μυρωδιά
Όταν το σώμα χρησιμοποιεί λίπος παρά γλυκόζη για ενέργεια, οι κετόνες μπορούν να συσσωρευτούν προτού το σώμα τα χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά για καύσιμο. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την απέκκριση των ηλεκτρολυτών στα ούρα, η οποία μπορεί να συμβάλει σε αυτά τα συμπτώματα.
Οι συγγραφείς της μελέτης του 2006 προειδοποιούν ότι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους, ειδικά σε άτομα με κίνδυνο νεφρικής νόσου, καθώς μπορεί να κάνει τις πέτρες στα νεφρά πιο πιθανές.
Προσθέτουν ότι οι υγιείς υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν να είναι ευεργετικοί για τα άτομα με διαβήτη. Η Atkins περιορίζει την πρόσληψη ολικής αλέσεως μέχρι τις μεταγενέστερες φάσεις της διατροφής.
Η μελέτη περιγράφει επίσης τη διατροφή Atkins ως δυσάρεστη και δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2019 καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογενής μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία Αλλά επισημαίνουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να διασφαλίσουν ότι έχουν καλή πρόσληψη φυτικών ινών. Οι συγγραφείς προτείνουν να προσαρμόσετε οποιαδήποτε τέτοια διατροφή για να καλύψετε τις ανάγκες του ατόμου.
Περίληψη
Η δίαιτα Atkins μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Για πολλούς, η απώλεια βάρους θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων πτυχών του μεταβολικού συνδρόμου.
Ενώ μια προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μην λειτουργεί ή να είναι βιώσιμη για όλους, οι κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι η δίαιτα Atkins έχει ως αποτέλεσμα παρόμοια ή μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε εκείνους που την ακολουθούν για τουλάχιστον 12 μήνες σε σύγκριση με άλλες επιλογές, όπως οι δίαιτες της Μεσογείου ή της DASH.
Τα άτομα που χρησιμοποιούν φάρμακα για διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες παθήσεις δεν πρέπει να σταματήσουν να τα παίρνουν όταν ακολουθούν αυτό ή οποιαδήποτε άλλη δίαιτα. Όποιος σκέφτεται μια ριζική αλλαγή στη διατροφή του πρέπει να μιλήσει πρώτα με έναν γιατρό.
Ε:
Μπορώ να ακολουθήσω τη δίαιτα Atkins ενώ είμαι έγκυος ή θηλάζω;
ΕΝΑ:
Δεν υπάρχουν αρκετά κλινικά δεδομένα για να εξεταστούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας Atkins σε μια έγκυο ή θηλάζουσα μητέρα και το παιδί της. Συνιστώ συνήθως μια πιο συντηρητική προσέγγιση για να συμπεριλάβουμε επαρκείς πηγές τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξουμε την υγεία του εντέρου και την ανάπτυξη και ανάπτυξη. Αν η υγεία της μητέρας απαιτεί χαμηλή παρέμβαση σε υδατάνθρακες, μειώνοντας την προσθήκη σακχάρων καθώς και υψηλών γλυκαιμικών υδατανθράκων παρά αυστηρή δίαιτα Atkins ή κετο είναι η προσέγγισή μου ως διαιτολόγος.
Natalie Butler, R.D., L.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
