Τα καλύτερα σνακ για άτομα με διαβήτη τύπου 2
Ο διαβήτης μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά επιπλοκών, αλλά η σωστή διατροφή - συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών σνακ - μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου συμπτωμάτων και επιπλοκών.
Τα σνακ για άτομα με διαβήτη μπορούν να διατηρήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα σταθερή μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών.
Η τακτική κατανάλωση μικρών ποσοτήτων, συμπεριλαμβανομένων μικρών γευμάτων με σνακ στο μεταξύ, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του σταθερό όλη την ημέρα.
Όταν οι άνθρωποι έχουν πρώτα διάγνωση διαβήτη, μπορεί να αναρωτιούνται αν μπορούν ακόμα να τρώνε τα αγαπημένα τους τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, ένα ευρύ φάσμα σνακ είναι κατάλληλο για άτομα με διαβήτη.
Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλά σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα.
Πρωτεϊνικά τρόφιμα
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών του σώματος. Βοηθά επίσης ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο, γεγονός που βοηθά στη μείωση του κινδύνου υπερκατανάλωσης τροφής.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι καλή για ένα άτομο με διαβήτη, αλλά δεν το υποστηρίζουν όλες οι έρευνες.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 καταλήγει στο συμπέρασμα ότι φαίνεται να εξαρτάται από τον τύπο της πρωτεΐνης, καθώς ορισμένοι τύποι φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και τις επιπλοκές του, ενώ άλλοι μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από αυτόν.
Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:
- τροφές με βάση τις φυτικές πρωτεΐνες, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και προϊόντα σόγιας
- ορισμένα ζωικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως γαλακτοκομικά και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Τα σνακ που είναι ικανοποιητικά και πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- ψητά ρεβίθια
- φασόλια, όπως τα νεφρά, τα μαύρα ή τα φασόλια pinto
- edamame
- tempeh και tofu
- ξηροί καρποί
- μήλα ή σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου
- αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια
- μείγμα ίχνους, ειδικά εάν δεν περιέχει γλυκαντικά συστατικά
- γαλοπούλα ή καπνιστό σολομό
- απλό γιαούρτι, ιδιαίτερα ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με μούρα
- τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αναμεμειγμένο με φρέσκα φρούτα
- αβοκάντο σε κύβους με ντοματίνια και κουκουνάρι
- μπιζέλια ή άλλα ωμά λαχανικά με χούμους
Οι άνθρωποι πρέπει να προσέχουν για να αποφύγουν εκείνα που έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο, όπως επεξεργασμένα κρέατα, και καρύδια με προσθήκη ζάχαρης.
Είναι σημαντικό να ελέγξετε την ετικέτα των πρόχειρων σνακ και να λάβετε υπόψη τυχόν υδατάνθρακες, ειδικά από πρόσθετα σάκχαρα.
Ζωική ή φυτική πρωτεΐνη;
Ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κόκκινο κρέας, φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Εάν καταναλώνετε κρέας, επιλέξτε κρέας χωρίς λιπαρά, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρια. Όταν επιλέγετε πουλερικά, όπως κοτόπουλο, η αποφυγή του δέρματος μπορεί να μειώσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να είναι πιο υγιεινή για την καρδιά.
Ωστόσο, οι φυτικές πρωτεΐνες εξακολουθούν να είναι οι καλύτερες για τη συνολική υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του διαβήτη. Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πρωτεΐνες με βάση τα λαχανικά, όπως ξηροί καρποί, φασόλια, όσπρια και tofu, είναι μια καλύτερη επιλογή σνακ από ένα μπιφτέκι ή σαλάμι.
ο Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούμε σε μια μέση ενήλικη γυναίκα να καταναλώνει περίπου 46 g πρωτεΐνης κάθε μέρα και ένας άντρας να καταναλώνει περίπου 56 g.
Ωστόσο, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες θα ποικίλουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας.
Η πρωτεΐνη πρέπει να αντιπροσωπεύει το 10-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου.
Σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μια καλή επιλογή, καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένοι τύποι ινών μπορεί να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 20-30 τοις εκατό.
Αυτή η μελέτη σημείωσε ότι αυτές οι επιδράσεις προέρχονταν κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως ή από αδιάλυτες ίνες δημητριακών, οι οποίες δεν διαλύονται στο σώμα.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ένας συνδυασμός αδιάλυτων και διαλυτών ινών στη διατροφή μπορεί να είναι ευεργετικός. Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε μια ποικιλία διαφορετικών ινών.
Οι καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν:
- λαχανικά και φρούτα
- όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
- ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως
Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να δοκιμάσουν μερικά από αυτά τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες:
- smoothies αναμεμειγμένα με λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
- βλαστάρι, ολικής αλέσεως ψωμιά
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φασολιών ή ρεβίθια
- πλιγούρι βρώμης, αναμεμιγμένο με φρέσκα μούρα ή φέτες μπανάνας για επιπλέον γλυκύτητα και φυτικές ίνες
- σύκα βουτηγμένα σε ελληνικό γιαούρτι
- τσιπς από λάχανο ή σπανάκι, τα οποία μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία ενός τσιπ χωρίς το πρόσθετο νάτριο και λίπος
- Τα καρότα που βυθίζονται στο χούμους προσφέρουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε ένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- τροφές με γλυκοπατάτα, συμπεριλαμβανομένων πατάτες γλυκοπατάτας φούρνου, μαγειρεμένες ολόκληρες γλυκοπατάτες ή τοστ γλυκοπατάτας
Οι άνθρωποι μπορούν να υποκαταστήσουν τις γλυκοπατάτες για τοστ, ψήνοντας τη γλυκιά πατάτα σε φέτες για τρεις ή τέσσερις κύκλους. Κορυφή με τακτικές επιλογές toppings.
Άτομα που δεν τους αρέσει το σπανάκι, το λάχανο ή το γρασίδι σιτάρι μπορούν να κρύψουν τη γεύση προσθέτοντας γλυκά ή εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και μάνγκο σε smoothies, ενώ εξακολουθούν να λαμβάνουν διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά φασολιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη διαχείριση της επιθυμίας υδατανθράκων. Για να αυξήσουν τη θρεπτική τους αξία, οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν να προσθέσουν βούτυρο αμυγδάλου σε ψωμί ολικής αλέσεως ή να τρώνε ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αναμεμειγμένα με λαχανικά.
Ολόκληρα τα φρούτα είναι μια καλή επιλογή. Ο χυμός διαλύει ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά, μειώνοντας την ποσότητα των ινών και αυξάνοντας τη περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Γιατί οι ίνες;
Οι ίνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής. Για ένα άτομο με διαβήτη, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
- Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν από ό, τι σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μειώνοντας την πιθανότητα αιχμής του σακχάρου στο αίμα.
- Το Fiber παρέχει χύμα, και ένα άτομο θα αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι λιγότερο πιθανό να τρώει υπερβολικά.
- Οι ίνες περνούν από το πεπτικό σύστημα χωρίς να σπάσουν, περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων και ενισχύοντας την υγεία του γαστρεντερικού.
- Βοηθά στη διατήρηση υγρών των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι συχνά πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά και αυτό ωφελεί τη συνολική υγεία.
Σύμφωνα με την 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι γυναίκες ηλικίας 19-30 ετών πρέπει να καταναλώνουν 28 g ινών την ημέρα και οι άνδρες 33,6 g.
Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε το 2015 συνιστά στα άτομα με διαβήτη να τρώνε τουλάχιστον αυτή την ποσότητα ινών κάθε μέρα.
Υγιή λίπη
Το λίπος είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τύπο και τη σωστή ποσότητα, επειδή τα υψηλά επίπεδα λιπαρών στο σώμα αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2.
Τα κορεσμένα και trans λιπαρά, που υπάρχουν σε πολλά κρέατα και προπαρασκευασμένα προϊόντα, δεν είναι υγιεινές επιλογές.
Τα ακόλουθα τρόφιμα παρέχουν λίπη που μπορούν να είναι ευεργετικά για τα άτομα με διαβήτη:
- λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και σαρδέλες
- αβοκάντο
- ελαιόλαδο και ελιές
- ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, φιστίκια ή καρύδια
- έλαιο canola, ηλίανθος, κνήκος, λιναρόσπορος και σόγια
- φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο, χωρίς προσθήκη λίπους ή ζάχαρης
- σπόροι όπως σουσάμι, λινάρι ή chia
Οι άνθρωποι χρειάζονται λίπος, αλλά πρέπει να επιλέξουν το σωστό είδος και να το καταναλώνουν με μέτρο, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα.
Σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2018, οι επιστήμονες βρήκαν στοιχεία ότι ορισμένοι τύποι λίπους μπορεί να προσφέρουν κάποια προστασία από τον διαβήτη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Για ενήλικες, το 20-35 τοις εκατό της πρόσληψης θερμίδων τους πρέπει να προέρχεται από λίπη, ανάλογα με μεμονωμένους παράγοντες. Ένας γιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει για αυτό.
Σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρδιακής προσβολής.
Ενώ η μείωση της χρήσης επιτραπέζιου αλατιού μπορεί να βοηθήσει, αλλά έως και το 75% της πρόσληψης νατρίου προέρχεται από αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα αντί να προσθέτετε αλάτι στα γεύματα.
Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και οι μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί περιέχουν λίγο νάτριο. Οι άνθρωποι μπορούν να εξασφαλίσουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι κάνοντας σνακ και ψητά στο σπίτι.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ορισμένες τροφές δεν είναι υγιείς για άτομα με διαβήτη, ειδικά εκείνα που αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.
- Τα τρόφιμα με ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Γλυκά όπως μπισκότα, κέικ και γλυκά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Ποτά όπως σόδα, γλυκοί χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά και μερικοί αναμικτήρες αλκοόλης περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ζάχαρης. Η προσθήκη αυτών των ποτών σε ένα κατά τα άλλα υγιεινό σνακ μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Τα ενεργειακά μπαρ, ορισμένα σνακ μπαρ και σνακ που περιέχουν αποξηραμένα φρούτα μπορεί να διαφημίζονται ως υγιεινά, αλλά μπορούν να περιέχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης.Αναζητήστε μπάρες που χρησιμοποιούν μόνο φρούτα για γλυκαντικά και περιέχουν υγιεινά λίπη από ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να ελέγχουν την ετικέτα για να δουν πόση ζάχαρη υπάρχει πριν καταναλώσουν ένα σνακ.
Συμβουλές για υγιεινό σνακ
Το υγιεινό σνακ με διαβήτη δεν αφορά μόνο την επιλογή των σωστών τροφίμων. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να γνωρίζετε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε, πώς να χειρίζεστε τον πόθο και πώς η πρόσληψη υγρών επηρεάζει την όρεξη.
Οι ακόλουθες στρατηγικές υποστηρίζουν υγιεινό σνακ με διαβήτη.
Πιείτε νερό αντί για σόδα
Η δίψα μπορεί να αισθάνεται σαν πείνα και το πόσιμο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθανθεί γεμάτο.
Ωστόσο, περιορίστε την πρόσληψη σόδας, γλυκών χυμών και άλλων γλυκαντικών ποτών, καθώς αυτά μπορούν να περιέχουν πολλή ζάχαρη.
Ο καφές και το τσάι είναι κατάλληλα με μέτρο, αλλά η προσθήκη ζάχαρης, κρέμας και άλλων αρωματικών παραγόντων μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα.
Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να περιορίσουν ή να αποφύγουν τις σόδες διατροφής και άλλα ποτά διατροφής που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, καθώς η έρευνα δεν έχει δείξει ότι αυτά τα προϊόντα είναι ασφαλή για χρήση από όλους και μπορεί να υπάρχουν κίνδυνοι.
Περιορίστε τα μεταποιημένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα
Αυτό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη νατρίου και ζάχαρης. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα τυχόν παρασκευασμένων τροφίμων.
Μέγεθος μερίδας
Ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινό είναι ένα σνακ, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους και να διαταράξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η συμβουλή με τα διατροφικά στοιχεία ενός σνακ διευκολύνει τους ανθρώπους να τρώνε μία μερίδα. Τα γεγονότα διατροφής παρέχουν επίσης πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες, ζάχαρη και υδατάνθρακες.
Τρώτε λίγο και συχνά
Η απόσταση των γευμάτων ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πτώσεων σακχάρου στο αίμα και αιχμών και να αποτρέψει τα συναισθήματα της πείνας που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής. Είναι καλύτερα να τρώτε πέντε έως επτά μικρά σνακ ή γεύματα αντί για τρία μεγάλα γεύματα.
Ακολουθήστε μια τακτική ρουτίνα
Τρώτε γεύματα και σνακ την ίδια ώρα κάθε μέρα και παρακολουθείτε τα τρόφιμα που καταναλώνονται και την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα
Οι τηγανητές πατάτες, τα τηγανητά κρέατα και τα τηγανητά fast food μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, αυξάνοντας τον κίνδυνο επιπλοκών με διαβήτη.
Αποψη
Τα υγιεινά σνακ για άτομα με διαβήτη προωθούν τα συναισθήματα πληρότητας, μειώνοντας κάθε επιθυμία για σνακ σε ανθυγιεινά συσκευασμένα τρόφιμα και γλυκά. Υπάρχουν υγιεινές τροφές σε κάθε ομάδα τροφίμων, οπότε ο διαβήτης δεν σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να σταματήσει να απολαμβάνει το φαγητό του.
Κανένα σνακ δεν είναι τέλειο και κανένα φαγητό δεν μπορεί να προσφέρει τέλεια διατροφή. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και να δοκιμάσετε μια σειρά από σνακ.
Η επιλογή του σνακ εξαρτάται επίσης από τις ατομικές ανάγκες, καθώς η κατάσταση του καθενός είναι διαφορετική. Ένα άτομο που έχει διάγνωση διαβήτη θα πρέπει να ζητήσει από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης που είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος να προτείνει κατάλληλες επιλογές.
Ε:
Ακούω συχνά ότι πρέπει να ακολουθήσω δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επειδή έχω διαβήτη τύπου 2. Είναι αλήθεια?
ΕΝΑ:
Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της αίσθησης γεμάτης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, του περιορισμού της επιθυμίας και της μείωσης της αύξησης του σακχάρου στο αίμα όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες.
Παρόλο που η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους, δεν είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί ο διαβήτης τύπου 2.
Η κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής που αποτελείται από επαρκή ποσότητα υγιεινών, άπαχων πρωτεϊνών και λιπών και υδατανθράκων που ελέγχουν τη μερίδα είναι καλύτερη για τη μακροχρόνια, βιώσιμη διαχείριση του διαβήτη.
Για συγκεκριμένες ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο καθώς αυτές οι ποσότητες θα ποικίλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τα φάρμακα.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
