Οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση
Οι άνθρωποι που περνούν από την εμμηνόπαυση μετάβαση μπορεί να κερδίσουν βάρος. Όσοι επιθυμούν να χάσουν αυτό το βάρος μπορεί να έχουν μεγαλύτερη δυσκολία από το συνηθισμένο και η διατήρηση του βάρους μπορεί να είναι δύσκολη.
Η αύξηση βάρους συμβαίνει πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης εν μέρει λόγω της πτώσης των επιπέδων των οιστρογόνων.
Ο χαμηλός ύπνος και οι τακτικές μειώσεις του μεταβολισμού και του μυϊκού τόνου που σχετίζονται με την ηλικία μπορούν επίσης να συμβάλουν σε αυτήν την αύξηση βάρους. Το βάρος τείνει να αναπτυχθεί στην κοιλιά.
Παρόλο που η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη κατά την εμμηνόπαυση, υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αποτελεσματικές.
Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τη σχέση μεταξύ εμμηνόπαυσης και βάρους, καθώς και αποδεδειγμένους τρόπους για να χάσετε βάρος κατά τη μετάβαση.
Εμμηνόπαυση και βάρος
Οι γυναίκες φτάνουν στην εμμηνόπαυση μετά από 12 μήνες χωρίς εμμηνορροϊκό κύκλο.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και της περιεμμηνόπαυσης - η περίοδος που οδηγεί στην εμμηνόπαυση - οι άνθρωποι μπορεί να κερδίσουν σωματικό λίπος και δυσκολεύονται να χάσουν βάρος.
Η εμμηνόπαυση συνδέεται με την αύξηση του σωματικού λίπους για τους ακόλουθους λόγους:
Μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων
Οι αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
Το οιστρογόνο είναι μία από τις πρωταρχικές ορμόνες του φύλου στις γυναίκες. Παίζει ρόλο στα:
- φυσικά χαρακτηριστικά φύλου
- ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου
- διατηρώντας την υγεία των οστών
- ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης
Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά.
Τα χαμηλά οιστρογόνα κατά την εμμηνόπαυση δεν προκαλούν άμεσα αύξηση βάρους, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του συνολικού σωματικού λίπους και του κοιλιακού λίπους. Οι γιατροί συσχετίζουν το υπερβολικό βάρος κατά τη μέση ηλικία με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Η θεραπεία αντικατάστασης ορμονών μπορεί να μειώσει την τάση αύξησης του κοιλιακού λίπους.
Φυσικές διαδικασίες γήρανσης
Η αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση συνδέεται επίσης με τακτικές διαδικασίες γήρανσης και συνήθειες τρόπου ζωής.
Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τείνουν να γίνονται λιγότερο σωματικοί. Ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται φυσικά. Αυτές οι μεταβλητές οδηγούν σε μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του σωματικού λίπους.
Κακός ύπνος
Οι γιατροί συσχετίζουν επίσης την εμμηνόπαυση με κακό ύπνο, ο οποίος μπορεί να οφείλεται σε εξάψεις ή νυχτερινές εφιδρώσεις. Η έρευνα σε ζώα συνδέει την έλλειψη ύπνου με την αύξηση βάρους.
Τα παρακάτω είναι στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν επιπλέον βάρος κατά την εμμηνόπαυση.
1. Αύξηση της δραστηριότητας
Η τακτική άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την προώθηση της απώλειας βάρους και της συνολικής σωματικής υγείας.
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν μείωση του μυϊκού τόνου καθώς γερνούν και μια απώλεια μυϊκού τόνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού λίπους. Η άσκηση είναι ένας βασικός τρόπος για την οικοδόμηση μυών και την πρόληψη της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Η έρευνα δείχνει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος μετά την εμμηνόπαυση. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την άπαχη μάζα του σώματος και να μειώσει το σωματικό λίπος σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς συνιστούν στους ανθρώπους να στοχεύουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα και ότι οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών σε δύο ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα.
Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης αντίστασης θα βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους και στην ανάπτυξη μυών.
Το βάρος που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση τείνει να εγκατασταθεί γύρω από την κοιλιά. Βρείτε συμβουλές για την απώλεια λίπους στην κοιλιά εδώ.
Εάν ένα άτομο δεν είναι ήδη ενεργό, μπορεί να είναι ευκολότερο να αυξήσει σταδιακά τα επίπεδα δραστηριότητάς του. Λίγοι τρόποι για να αναπτύξετε περισσότερη δραστηριότητα μέσα στην ημέρα περιλαμβάνουν:
- να κάνει δουλειά στην αυλή, όπως η κηπουρική
- παίρνοντας ένα σκυλί για μια βόλτα
- πάρκινγκ πιο μακριά από την είσοδο του κτηρίου
- παίρνοντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ
- σηκωθείτε για να λάβετε τηλεφωνικές κλήσεις
- πηγαίνετε για μια βόλτα ή για να κάνετε έναν άλλο τύπο άσκησης το μεσημέρι
2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Για να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ότι καταναλώνουν. Η αλλαγή της διατροφής είναι το βασικό μέρος της απώλειας βάρους.
Υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα πρέπει να αποτελούν τη βάση για όλα τα γεύματα και τα σνακ. Η διατροφή ενός ατόμου πρέπει να περιέχει μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
Μια μεσογειακή διατροφή είναι μια πολύ δημοφιλής και αποτελεσματική διατροφή για την υγεία. Μια μελέτη του 2016 ανέφερε ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να βελτιώσει παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα λιπιδίων και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν ένα σημείο να τρώνε:
- μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών
- άπαχες πρωτεΐνες, από φασόλια, ψάρια ή κοτόπουλο, για παράδειγμα
- ολικής αλέσεως σε ψωμί και δημητριακά
- υγιεινά λίπη, όπως από ελαιόλαδο ή αβοκάντο
- όσπρια
Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τα μεταποιημένα τρόφιμα και εκείνα που περιέχουν υψηλές ποσότητες trans ή κορεσμένων λιπών. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- άσπρο ψωμί
- γλυκά, όπως κέικ, μπισκότα και ντόνατς
- επεξεργασμένα κρέατα, όπως χοτ ντογκ ή μπολόνια
- τρόφιμα με πολλά πρόσθετα έλαια ή ζάχαρη
Η μείωση της κατανάλωσης γλυκών ποτών - όπως σόδες και χυμοί - μπορεί επίσης να βοηθήσει. Τα ζαχαρούχα ποτά μεταφέρουν πολλές επιπλέον θερμίδες.
Ένας διαιτολόγος ή διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καταρτίσετε ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής και να παρακολουθείτε την πρόοδο.
3. Η προτεραιότητα του ύπνου
Η απόκτηση επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιεινού βάρους και συνολικής υγείας. Ο ύπνος χαμηλής ποιότητας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Η έρευνα έχει συνδέσει τις διαταραχές του ύπνου με τις διαδικασίες γήρανσης και τη μεταβολική διαταραχή κατά την εμμηνόπαυση. Η αλλαγή στην ποιότητα του ύπνου και στους κιρκαδικούς ρυθμούς μπορεί να επηρεάσει:
- ορμόνες όρεξης
- σύνθεση σωματικού λίπους
- ενεργειακή δαπάνη
Επιπλέον, συμπτώματα όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.
Η εστίαση στην εξασφάλιση επαρκούς ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αύξησης βάρους που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση.
4. Εξέταση εναλλακτικών θεραπειών
Συνολικά, δεν έχει διεξαχθεί πολύ καλή, πειστική έρευνα σχετικά με το εάν η εναλλακτική ιατρική είναι αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
Αν και αυτές οι θεραπείες μπορεί να μην οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια βάρους, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων και στη μείωση του στρες.
Οι πιθανές συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες περιλαμβάνουν:
- γιόγκα
- ύπνωση
- φυτικές θεραπείες
- Διαλογισμός
5. Προσεκτικό φαγητό
Η εξάσκηση της προσοχής κατά το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις διατροφικές συμπεριφορές και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.
Η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να συνειδητοποιήσει τις εσωτερικές, παρά τις εξωτερικές, ενδείξεις για φαγητό. Μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσέγγιση για την υπερβολική κατανάλωση και την κατανάλωση που σχετίζεται με συναισθηματικές καταστάσεις.
Σε ορισμένες μελέτες, η προσεκτική κατανάλωση οδήγησε σε μειωμένη πρόσληψη τροφής σε υπέρβαρα άτομα και άτομα με παχυσαρκία.
6. Παρακολούθηση τροφής και βάρους
Η παρακολούθηση των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να προσδιορίσει ποια ανθυγιεινά τρόφιμα καταναλώνει τακτικά και σε ποια περιβάλλοντα. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να βοηθήσουν στην πραγματοποίηση συγκεκριμένων διαιτητικών αλλαγών.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που διατηρούν αρχεία καταγραφής τροφίμων, ζυγίζονται τακτικά και διατηρούν υψηλά επίπεδα δραστηριότητας είναι πιο πιθανό να έχουν κλινικά σημαντική απώλεια βάρους.
7. Έλεγχος μεγεθών μερίδων
Τα μεγέθη μερίδας στα εστιατόρια έχουν αυξηθεί με την πάροδο των ετών και οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμηθεί πόση τροφή χρειάζεται πραγματικά ένα άτομο ανά γεύμα και ανά ημέρα.
Για να προσδιορίσετε πόσο πρέπει να συμπεριλάβετε σε ένα γεύμα, μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα τυπικά μεγέθη μερίδας ορισμένων κοινών τροφίμων. Για παράδειγμα, ορισμένες τυπικές μερίδες είναι:
- ψωμί - 1 φέτα
- ρύζι και ζυμαρικά - ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο
- φρούτα - ένα μικρό κομμάτι
- γάλα ή γιαούρτι - 1 φλιτζάνι
- τυρί - 2 ουγκιές ή το μέγεθος ενός ντόμινο
- κρέας ή ψάρι - 2 έως 3 ουγγιές ή το μέγεθος μιας τράπουλας
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ελέγχουν τα μεγέθη μερίδων:
- Μετρήστε τα σνακ αντί να τα φάτε από την τσάντα.
- Αποφύγετε το φαγητό μπροστά από την τηλεόραση - καθίστε σε ένα τραπέζι αντ 'αυτού.
- Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε λιγότερο ψωμί και λιγότερα ορεκτικά.
- Χρησιμοποιήστε ζυγαριά κουζίνας και κύπελλα μέτρησης για να μετρήσετε μερίδες στο σπίτι.
8. Προγραμματισμός μπροστά
Ο προγραμματισμός των γευμάτων και η υγιεινή διατροφή θα κάνει ένα άτομο λιγότερο πιθανό να επιλέξει ανθυγιεινά τρόφιμα σε μια πρέζα.
Αποθέστε την κουζίνα με υγιεινά τρόφιμα για απλά γεύματα και σχεδιάστε αυτά τα γεύματα, για να αποφύγετε γρήγορη, λιγότερο προσεκτική κατανάλωση. Μεταφέρετε υγιεινά σνακ για να αποφύγετε ταξίδια στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης.
9. Λήψη βοήθειας από φίλους και συγγενείς
Η υποστήριξη της οικογένειας και των φίλων αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους. Έχοντας έναν φίλο προπόνησης, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να παραμείνουν κίνητρα για άσκηση.
Μερικοί άνθρωποι θέλουν να παρακολουθούν την πρόοδό τους στα κοινωνικά μέσα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην υπευθυνότητα.
10. Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής
Το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους είναι η διατήρηση υγιών συνηθειών μακροπρόθεσμα.
Οι δίαιτες μανίας τείνουν να οδηγούν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, ενώ η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, συμπεριλαμβανομένων των ρουτίνων μαγειρέματος και της τακτικής άσκησης, είναι πιο πιθανό να έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Περίληψη
Οι άνθρωποι βιώνουν συχνά αύξηση του σωματικού λίπους κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό συνδέεται με μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, ύπνο χαμηλότερης ποιότητας και μειώσεις του μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας.
Οι ερευνητές έχουν συνδέσει χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων με αύξηση του σωματικού λίπους, ιδιαίτερα του κοιλιακού λίπους. Η διατήρηση υγιών τρόπων ζωής μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Τα άτομα που έχουν ανησυχίες σχετικά με το βάρος τους ή τα συμπτώματα των ορμονικών διακυμάνσεων πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό για την κατάλληλη θεραπεία.
