Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που μπορούν να φάνε οι βίγκαν
Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο και πολλά δεν περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό μπορεί να είναι καλά νέα, ειδικά για vegans και άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και έτσι δεν μπορούν να αφομοιώσουν πλήρως τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία. Οι περισσότεροι ενήλικες ηλικίας 19–50 απαιτούν 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτή η ποσότητα ασβεστίου υπάρχει σε περίπου τρία ποτήρια γάλακτος 8 ουγγιών.
Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου, αλλά πολλές μη γαλακτοκομικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε ανόργανα άλατα. Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε 18 φυτικές πηγές ασβεστίου.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για vegans και άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο και δεν περιέχουν προϊόντα με βάση τα ζώα.
1. Σπόροι Chia
Μία ουγγιά, ή 2 κουταλιές της σούπας, σπόροι chia παρέχουν 179 mg ασβεστίου.
Το Chia περιέχει επίσης βόριο, το οποίο προάγει την υγεία των οστών και των μυών βοηθώντας το σώμα να μεταβολίσει το ασβέστιο, τον φωσφόρο και το μαγνήσιο.
Προσθέστε σπόρους chia σε καταφερτζήδες ή ανακατέψτε τους σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι για λίγο πρόσθετο τραγανό.
2. Γάλα σόγιας
Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το αντίστοιχο του αγελαδινού γάλακτος. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα προϊόν που είναι εμπλουτισμένο με ανθρακικό ασβέστιο.
Το γάλα σόγιας είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη D και περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος από το πλήρες γάλα με λακτόζη.
3. Αμύγδαλα
Μόνο 1 φλιτζάνι ολόκληρα αμύγδαλα περιέχει 385 mg ασβεστίου, το οποίο είναι περισσότερο από το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Ωστόσο, η ίδια μερίδα περιέχει επίσης 838 θερμίδες και σχεδόν 72 γραμμάρια λίπους.
Ενώ το λίπος είναι ως επί το πλείστον υγιεινό και μονοακόρεστο, ο αριθμός των θερμίδων είναι υψηλός και ένα άτομο πρέπει να περιορίσει την πρόσληψή του σε μικρότερα τμήματα ενός τετάρτου φλιτζανιού ανά μερίδα, για παράδειγμα.
4. Ξηρά σύκα
Περίπου οκτώ σύκα, ή 1 φλιτζάνι, παρέχουν 241 mg ασβεστίου.
Τα σύκα κάνουν μια υπέροχη γλυκιά απόλαυση και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Δοκιμάστε τα ως σνακ το μεσημέρι ή συνθλίψτε τα σε μια κρεμώδη μαρμελάδα.
5. Tofu
Το Tofu τείνει να είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο ποικίλλει, ανάλογα με τη σταθερότητα και τη μάρκα, και μπορεί να κυμαίνεται από 275–861 mg ανά μισό φλιτζάνι.
Για να λάβετε τα οφέλη του ασβεστίου, διαβάστε προσεκτικά την επισήμανση και επιλέξτε μόνο τοφού που περιέχει αλάτι ασβεστίου, το οποίο οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν ως πηκτικό.
6. Λευκά φασόλια
Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια αποδίδει 161 mg ασβεστίου.
Τα λευκά φασόλια είναι τροφή με χαμηλά λιπαρά και είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. Προσθέστε τα σε μια αγαπημένη σούπα ή σαλάτα, φάτε τα σε ένα πιάτο ή χρησιμοποιήστε τα σε χούμους.
7. Ηλιόσποροι
Ένα φλιτζάνι πυρήνες ηλιόσπορου περιέχει 109 mg ασβεστίου.
Αυτοί οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε μαγνήσιο, το οποίο εξισορροπεί τις επιδράσεις του ασβεστίου στο σώμα και ρυθμίζει την υγεία των νεύρων και των μυών.
Επιπλέον, οι πυρήνες των ηλιανθόσπορων περιέχουν βιταμίνη Ε και χαλκό.
Μαζί, αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να προωθήσουν την αντοχή και την ευκαμψία των οστών και να αποτρέψουν την απώλεια οστών.
Ωστόσο, οι ηλιόσποροι μπορούν να περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενου αλατιού, το οποίο μειώνει τα επίπεδα ασβεστίου του σώματος. Για βέλτιστα οφέλη για την υγεία, επιλέξτε ακατέργαστους, ανάλατους σπόρους.
Επίσης, θεωρήστε ότι μία μερίδα είναι περίπου μια χούφτα πυρήνες, για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
8. Ράμπα μπρόκολου
Ο πικρός ξάδελφος του μπρόκολου, το μπρόκολο rabe, περιέχει 100 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι.
Πολλές συνταγές στοχεύουν στην τόνωση και τη συμπλήρωση της έντονης γεύσης αυτού του πλούσιου λαχανικού.
9. Ένταμ
Ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο, παρασκευασμένο edamame περιέχει 98 mg ασβεστίου.
Διαθέσιμο φρέσκο ή κατεψυγμένο και με κέλυφος ή σε λοβό, το edamame περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
10. Κάλε
Μόνο 2 φλιτζάνια ωμό ψιλοκομμένο λάχανο παρέχουν περίπου 180 mg ασβεστίου.
Το Kale ανήκει στην οικογένεια σταυροφόρων λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει επίσης το μπρόκολο. Το φυλλώδες πράσινο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την καταστροφή των κυττάρων. Το Kale έχει επίσης χαμηλές θερμίδες, με κάθε 100 γραμμάρια να περιέχει μόνο 35 θερμίδες.
Προσθέστε το ψιλοκομμένο λάχανο σε μια σαλάτα ή σοτάρετε ή αχνίστε το λαχανικό ως πιάτο.
11. Σπόροι σουσαμιού
Τρώγοντας μόνο 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι προσθέτει 88 mg ασβεστίου στη διατροφή ενός ατόμου. Προσπαθήστε να τα ψήνετε και να πασπαλίζετε τους σπόρους σε μια σαλάτα ή να τους ψήνετε σε ψωμί για μια πιο θρεπτική γεύση.
Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν επίσης ψευδάργυρο και χαλκό, και τα δύο είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης από το 2013 δείχνουν ότι η συμπλήρωση με σουσάμι βοήθησε στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων οστεοαρθρίτιδας γόνατος.
12. Μπρόκολο
Ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο μπρόκολο περιέχει 87 mg ασβεστίου.
Μια δίαιτα πλούσια σε μπρόκολο και άλλα μέλη της οικογένειας των σταυρών μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου στις ΗΠΑ.
Η έρευνα σε τρωκτικά υποδηλώνει ότι οι ενώσεις στο μπρόκολο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρκίνων της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, του ήπατος και του στομάχου. Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους έδωσαν ασαφή αποτελέσματα.
13. Γλυκοπατάτες
Μια μεγάλη γλυκοπατάτα περιέχει 68 mg ασβεστίου. Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες Α και C.
Η βιταμίνη Α είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που μπορεί να προάγει την καλή όραση, την αντίσταση στις επιπτώσεις της γήρανσης και την πρόληψη του καρκίνου.
Οι γλυκοπατάτες είναι φυσικά χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες. Είναι δημοφιλείς ως συνοδευτικά σε ορισμένα μέρη του κόσμου.
14. Πράσινα μουστάρδα και λάχανο
Τα ακατέργαστα χόρτα περιέχουν 84 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι και είναι πλούσια σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
Τα ακατέργαστα χόρτα μουστάρδας είναι επίσης μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών και περιέχουν 64 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι.
15. ΟΚΡΑ
Ένα φλιτζάνι ωμά μπάμιες περιέχει 82 mg ασβεστίου. Το Okra είναι επίσης μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών, ινών, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν το λαχανικό βραστό, τηγανητό, τουρσί ή ψητό.
16. Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
Ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει 74 mg ασβεστίου, ενώ ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο περιέχει 300 mg
17. Σκουός Butternut
Το Butternut σκουός περιέχει 84 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι.
Η ίδια μερίδα παρέχει επίσης 31 mg βιταμίνης C, που είναι περισσότερο από το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Το NIH συνιστά στους άνδρες να καταναλώνουν 90 mg και στις γυναίκες να καταναλώνουν 75 mg βιταμίνης την ημέρα.
Το σκουός Butternut είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α και υπάρχουν πολλές ευέλικτες συνταγές.
18. Arugula
Ένα άλλο σταυροφόρο λαχανικό, ρόκα, περιέχει 32 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι.
Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σαν ένα εντυπωσιακό σχήμα, αλλά η ρόκα περιέχει πολύ νερό και είναι χαμηλή σε θερμίδες, σε 5 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
Ένα άτομο μπορεί να τρώει 3 ή 4 φλιτζάνια ανά μερίδα, ενισχύοντας τη συνολική πρόσληψη ασβεστίου.
Το Arugula περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες μιας ένωσης που ονομάζεται ερουκίνη, η οποία μπορεί να καταπολεμήσει τον καρκίνο.
Πάρε μακριά
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που είναι εύκολο να ληφθεί μέσω της διατροφής. Στόχος να καταναλώνετε 2 ή 3 μερίδες ασβεστίου με βάση τα φυτά την ημέρα.
Όποιος δεν μπορεί να ικανοποιήσει την ημερήσια απαίτηση ασβεστίου θα πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος.
