Συμβουλές διατροφής για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά το σώμα να απορροφά τη γλυκόζη και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ισορροπημένα. Η αντίσταση στην ινσουλίνη καθιστά πιο δύσκολο για τα κύτταρα του σώματος να λαμβάνουν γλυκόζη. Ωστόσο, ορισμένα διατροφικά μέτρα μπορούν να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι όταν τα κύτταρα στο σώμα δεν απορροφούν σωστά την ινσουλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει μια σειρά προβλημάτων, όπως μόνιμα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βλάβη των κυττάρων στα όργανα, τους μυς, τα άκρα και τα μάτια.
Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη λαμβάνουν συχνά μια διάγνωση του prediabetes, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Τα άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη μπορεί να χρειαστούν επιπλέον ελέγχους για να βεβαιωθούν ότι δεν αναπτύσσουν διαβήτη τύπου 2.
Ορισμένες επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να αυξήσουν τους κινδύνους που σχετίζονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις διατροφικές αλλαγές και τον τρόπο ζωής που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να αυξήσει την ευαισθησία του σώματός του στην ινσουλίνη.
Τρόφιμα για φαγητό
Οι δυτικές δίαιτες συνήθως δεν διαθέτουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και κάλιο.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη πρέπει να αναζητούν τρόφιμα που περιέχουν πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με την American Diabetes Association, άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη μπορούν να φάνε από οποιαδήποτε ομάδα τροφίμων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποια τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και ποια υποστηρίζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τα ακόλουθα τρόφιμα βοηθούν στην υποστήριξη της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη γενικά:
- μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, σκούρα πράσινα φύλλα και πιπεριές
- ντομάτες, οι οποίες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών C και Ε
- εσπεριδοειδή, όπως λεμόνια, πορτοκάλια και λάιμ
- τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και των φακών
- μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, κινόα και κριθάρι
- τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρια, σόγια, όσπρια και ξηρούς καρπούς
- ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, όπως σολομό, σαρδέλες και ρέγγα
- τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως μούρα
- γλυκοπατάτες, οι οποίες έχουν χαμηλότερο GI από τις κανονικές πατάτες
- νερό, ειδικά ως υποκατάστατο των γλυκών ποτών
- τσάι χωρίς ζάχαρη
- γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να υπερφορτώσει την ικανότητα του σώματος να παράγει αρκετή ινσουλίνη.
Μπορεί επίσης να περιορίσει την ικανότητα των κυττάρων να απορροφήσουν το σάκχαρο. Εάν τα κύτταρα κορεστούν με πολύ σάκχαρο στο αίμα ή γλυκόζη, σταδιακά θα αποκρίνονται όλο και λιγότερο στην ινσουλίνη.
Όταν συμβεί αυτό, η γλυκόζη παραμένει στο αίμα, συμβάλλοντας στα προβλήματα υγείας που συνοδεύουν σταθερά αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, όπως βλάβη στα νεφρά (νεφροπάθεια) ή στα άκρα (νευροπάθεια).
Η αποφυγή ή ο σημαντικός περιορισμός των παρακάτω τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη μέτρηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα:
- γλυκά ποτά, συμπεριλαμβανομένων χυμών φρούτων, σόδας και ποτών κρήνης
- αλκοόλ, ιδίως μπύρα και αλκοόλη σιτηρών, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες
- αμυλώδη λαχανικά, όπως πατάτες και γιαμ (ειδικά χωρίς δέρμα), κολοκύθα, καλαμπόκι
- μεταποιημένα σνακ και τρόφιμα σε κουτί
- γλυκά γλυκά, όπως cupcakes, παγωτό ή σοκολάτες
- εκλεπτυσμένοι σπόροι, όπως λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και τρόφιμα με βάση το αλεύρι, τα οποία είναι χαμηλότερα σε φυτικές ίνες από ό, τι οι εκδόσεις ολικής αλέσεως
- γαλακτοκομικά από αγελάδες, ειδικά γάλα
- τηγανητά τρόφιμα, ακόμα κι αν είναι ένας τύπος φαγητού που θα ήταν λιγότερο επιβλαβής μαγειρεμένος με άλλο τρόπο, όπως τα λαχανικά
- τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, όπως σοκολάτα, βούτυρο και χοιρινό αλάτι
Βρίσκοντας μια υγιεινή ισορροπία
Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν ακόμα να τρώνε τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα περιστασιακά χωρίς να προκαλούν μακροχρόνια βλάβη στην ευαισθησία τους στην ινσουλίνη. Το κλειδί είναι να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα και να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές όσο πιο συχνά γίνεται.
Μερικές φορές, η περιστασιακή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ικανοποιήσει το γλυκό του δόντι και να επικεντρωθεί στην τακτική προσαρμογή της διατροφής του.
Διατηρώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ένα άτομο μπορεί να βελτιώσει σταθερά την ευαισθησία του στην ινσουλίνη.
Η καθημερινή άσκηση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας. Κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, οι μύες απορροφούν γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος και δεν χρειάζονται ινσουλίνη. Κάνοντας μια βόλτα μετά από ένα γεύμα και ενεργώντας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Χάνοντας 5-10 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους, ένα άτομο μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Συμβουλές διατροφής
Ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, μπορεί να βελτιωθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση πολλών εποχιακών, φυτικών τροφών, την κατανάλωση φρούτων για επιδόρπιο και τη χρήση ελαιολάδου ως κύρια πηγή λίπους. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτήν τη διατροφή τρώνε ψάρια, πουλερικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς ως κύριες επιλογές πρωτεΐνης και γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο.
Οι μεσογειακοί τρώγοντες περιορίζουν επίσης την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και καταναλώνουν λίγο κρασί κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι γυναίκες που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή μείωσαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων παραγόντων όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, κατά περίπου 25%.
Οι άνθρωποι πρέπει να βασίζουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στους στόχους απώλειας βάρους και στο μέγεθος του σώματός τους.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι μόνο μία επιλογή για υγιεινή διατροφή. Άλλα προγράμματα διατροφής, όπως το DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για Διακοπή της Υπέρτασης) και οι κετογονικές δίαιτες, προσφέρουν επίσης τρόπους βελτίωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτά λειτουργούν καλά όταν ένα άτομο τα συνδυάζει με άλλες υγιεινές πρακτικές τρόπου ζωής, όπως διαχείριση άγχους, επαρκή ύπνο 7 έως 9 ωρών κάθε βράδυ και κανονική σωματική δραστηριότητα.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ένας από τους απλούστερους τρόπους αντιμετώπισης της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι να τρώτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και φορτίο (GL).
Το GI παραθέτει τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες με πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου. Το GL λαμβάνει υπόψη το GI ενός φαγητού συν το μέγεθος της μερίδας.
Οι υδατάνθρακες με υψηλό GI και GL μπορούν να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα και να επιβάλουν περισσότερη ζήτηση στο σώμα για παραγωγή ινσουλίνης. Ωστόσο, το πεπτικό σύστημα επεξεργάζεται αργά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας GI και GL, γεγονός που μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Η κατανάλωση τροφών χαμηλών GI και GL είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τόσο το GI όσο και το GL για την ιδανική διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Κατανόηση της αντίστασης στην ινσουλίνη
Το σώμα χρειάζεται γλυκόζη για ενέργεια. Ωστόσο, πολλά κύτταρα δεν μπορούν να απορροφήσουν τη γλυκόζη χωρίς υποβοήθηση.
Το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματος. Στη συνέχεια, η ινσουλίνη βοηθά τη γλυκόζη να ταξιδέψει στα κύτταρα του σώματος, τα οποία την χρησιμοποιούν για ενέργεια.
Η ινσουλίνη επιτρέπει στα κύτταρα να απορροφούν γλυκόζη, διασφαλίζοντας ότι:
- Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σε ασφαλές επίπεδο
- μυς, λίπος, ήπαρ και άλλα κύτταρα μπορούν να πάρουν ενέργεια
Όταν ένα άτομο έχει αντίσταση στην ινσουλίνη, τα κύτταρα του είναι λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι το πάγκρεας πρέπει να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υγιή.
Εάν το πάγκρεας δεν είναι σε θέση να συμβαδίσει με την αυξημένη ζήτηση ινσουλίνης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται. Τα κύτταρα δεν μπορούν πάντα να χρησιμοποιούν όλη την περίσσεια γλυκόζης στο αίμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, διαβήτη τύπου 2 και διάφορα άλλα θέματα υγείας.
Αιτίες
Η έρευνα δείχνει ότι οι εθνοτικοί και γενετικοί παράγοντες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Ωστόσο, οι παράγοντες του τρόπου ζωής κάνουν επίσης τη διαφορά.
Η πραγματοποίηση θετικών αλλαγών στις καθημερινές συνήθειες μπορεί να μειώσει σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο διαβήτη.
Διατροφή
Η διατροφή επηρεάζει την αντίσταση στην ινσουλίνη με τουλάχιστον δύο βασικούς τρόπους.
Πρώτον, η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, είτε από υπερβολικό λίπος, ζάχαρη ή αλκοόλ, μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αντισταθμίσει μερικές από αυτές τις επιπλέον θερμίδες.
Δεύτερον, διαφορετικοί τύποι τροφίμων επηρεάζουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο και ορισμένα τρόφιμα τον μειώνουν. Δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή, μείνετε σε τρόφιμα χαμηλού GI όπου είναι δυνατόν ή ζητήστε συμβουλές γιατρού ή διατροφολόγου σχετικά με τις τροφές που πρέπει να φάτε.
Σωματικό βάρος
Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τις πιθανότητες αντοχής στην ινσουλίνη.
Τα άτομα με υπερβολικό λίπος γύρω από τη μέση και την κοιλιά, ειδικότερα, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αντοχής στην ινσουλίνη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιποκύτταρα εκκρίνουν ορμόνες και άλλες ουσίες που μπορεί να επηρεάσουν τις διαδικασίες της ινσουλίνης.
Το υπερβολικό λίπος γύρω από τη μέση μπορεί επίσης να σχετίζεται με χρόνια φλεγμονή.Αυτό μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Καθιστική ζωή
Η έλλειψη άσκησης μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο η ινσουλίνη ρυθμίζει τη γλυκόζη. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, η σωματική δραστηριότητα παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ακολουθήστε ελαφριά άσκηση μετά τα γεύματα. Η άσκηση αναγκάζει τους μύες να καταναλώνουν γλυκόζη χωρίς να χρειάζονται ινσουλίνη. Αυτό μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Άλλοι παράγοντες κινδύνου και τρόπου ζωής
Μερικοί άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν την αντίσταση στην ινσουλίνη περιλαμβάνουν:
- Κάπνισμα: Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη καθώς και την παραγωγή ινσουλίνης
- Ζητήματα ύπνου: Η απώλεια 1-3 ωρών ύπνου ανά διανυκτέρευση μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Ηλικία: Η ηλικία άνω των 45 ετών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.
- Χρήση στεροειδών: Η λήψη αυτού του τύπου φαρμάκου μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 60-80 τοις εκατό ανάλογα με τη δόση.
- Υποκείμενες συνθήκες υγείας: Η υψηλή αρτηριακή πίεση, προηγούμενα επεισόδια εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής νόσου και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) μπορούν όλα να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Ορμονικές διαταραχές: Διαταραχές που επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών, όπως το σύνδρομο Cushing και η ακρομεγαλία, μπορούν να διαταράξουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Φυλή: Οι κάτοικοι Αφρικής-Αμερικής, Ισπανόφωνος, Ιθαγενής Αλάσκα, Ινδός, Χαβάης ή Αμερικανός και Ειρηνικός και οι κάτοικοι του Ειρηνικού διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.
Περίληψη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη σημαίνει ότι τα κύτταρα καθίστανται λιγότερο αποτελεσματικά στην απορρόφηση γλυκόζης από το αίμα. Είναι συχνό κατά τη διάρκεια του prediabetes, το στάδιο πριν από τον διαβήτη τύπου 2.
Η διατροφή παίζει ουσιαστικό ρόλο στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό GI και GL, καθώς και η διαχείριση του σωματικού βάρους και του κοιλιακού λίπους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Μια κυρίως φυτική διατροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου.
Τρώτε περισσότερα εσπεριδοειδή, ντομάτες και μη αμυλούχα λαχανικά και αποφύγετε τα ζαχαρούχα σνακ, τα μεταποιημένα προϊόντα και τα αμυλούχα τρόφιμα, όπως το καλαμπόκι και το ρύζι.
Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας τρόπος για να λάβετε μια επισκόπηση του κινδύνου για την υγεία και τον διαβήτη.
Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε τον ΔΜΣ και την κατάσταση της υγείας σας.
Ε:
Το prediabetes μετατρέπεται πάντα σε διαβήτη;
ΕΝΑ:
Η διάγνωση του prediabetes δεν σημαίνει ότι θα προχωρήσετε σίγουρα στον διαβήτη, αν και είναι ένας παράγοντας υψηλού κινδύνου.
Τα καλά νέα είναι ότι το prediabetes είναι αναστρέψιμο. Τα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχει 40-70% μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη όταν ένα άτομο κάνει και διατηρεί αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής.
Αυτά περιλαμβάνουν τη μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων, τη μετάβαση από επεξεργασμένους υδατάνθρακες σε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χαμηλή GI, απώλεια βάρους, καθημερινή άσκηση, ύπνο καλής ποιότητας για 7-9 ώρες τη νύχτα και διαχείριση του άγχους.
Natalie Butler, RD, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
