Οφέλη για τη μελιτζάνα και νόστιμες συμβουλές
Η μελιτζάνα, ή μελιτζάνα, παρέχει φυτικές ίνες και μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Αυτό το λαχανικό με χαμηλές θερμίδες χαρακτηρίζεται από τη μεσογειακή διατροφή.
Πολλοί από εμάς είναι πιο εξοικειωμένοι με τις μελιτζάνες που είναι μεγάλες και σκούρες μοβ, αλλά το σχήμα, το μέγεθος και το χρώμα μπορεί να ποικίλει από μικρά και επιμήκη έως μακριά και λεπτά και από αποχρώσεις μοβ σε λευκό ή πράσινο.
Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στα θρεπτικά οφέλη της παραδοσιακής μωβ μελιτζάνας.
Οφέλη
Οι μελιτζάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Μια μερίδα μελιτζάνας μπορεί να παρέχει τουλάχιστον το 5% της καθημερινής απαίτησης ενός ατόμου από ίνες, χαλκό, μαγγάνιο, B-6 και θειαμίνη. Περιέχει επίσης άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
Επιπλέον, οι μελιτζάνες είναι μια πηγή φαινολικών ενώσεων που δρουν ως αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που βοηθούν το σώμα να εξαλείψει τις ελεύθερες ρίζες - ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα εάν συσσωρευτούν σε μεγάλες ποσότητες. Τα τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μιας σειράς ασθενειών.
Μεταξύ των αντιοξειδωτικών στις μελιτζάνες είναι οι ανθοκυανίνες, συμπεριλαμβανομένης της ρουσινίνης, της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης.
Ποιες άλλες τροφές είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών; Μάθετε εδώ.
Υγεία της καρδιάς
Οι ίνες, το κάλιο, η βιταμίνη C, η βιταμίνη B-6 και τα αντιοξειδωτικά στις μελιτζάνες υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Μια κριτική που δημοσιεύθηκε το 2019 έδειξε ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ορισμένα φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, βοηθά στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι μεσήλικες γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες από 3 μερίδες βατόμουρα και φράουλες την εβδομάδα - καλές πηγές ανθοκυανινών - είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από αυτές που κατανάλωναν λιγότερα από αυτά τα φρούτα.
Σε μια άλλη έρευνα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες με υψηλή πρόσληψη ανθοκυανινών φάνηκαν να έχουν σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και λιγότερη σκλήρυνση των αρτηριών από εκείνες που έτρωγαν λιγότερες από αυτές τις ενώσεις.
Μάθετε για άλλα τρόφιμα που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς.
Χοληστερόλη αίματος
Η μελιτζάνα περιέχει φυτικές ίνες και αυτό μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων κύβων μελιτζάνας, βάρους 96 γραμμάρια (g), περιέχει περίπου 2,4 g ινών.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2014 σε τρωκτικά έδειξαν ότι το χλωρογόνο οξύ, ένα πρωταρχικό αντιοξειδωτικό στις μελιτζάνες, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή «κακής» χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο μη αλκοολικής λιπώδους ηπατικής νόσου.
Διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης; Μάθετε ποια τρόφιμα να φάτε ή να αποφύγετε.
Καρκίνος
Οι πολυφαινόλες στη μελιτζάνα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από τον καρκίνο. Οι ανθοκυανίνες και το χλωρογενικό οξύ προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης όγκων και της εξάπλωσης καρκινικών κυττάρων.
Οι ανθοκυανίνες μπορεί να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού, εμποδίζοντας τη δημιουργία νέων αιμοφόρων αγγείων στον όγκο, μειώνοντας τη φλεγμονή και εμποδίζοντας τα ένζυμα που βοηθούν την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων.
Πώς επηρεάζει η διατροφή τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού;
Γνωστική λειτουργία
Τα ευρήματα μελετών σε ζώα υποδηλώνουν ότι η ρουσινίνη, μια ανθοκυανίνη στο δέρμα μελιτζάνας, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Το Nasunin βοηθά επίσης να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και να μεταφέρει τα απόβλητα.
Οι ανθοκυανίνες βοηθούν επίσης στην πρόληψη της νευροφλεγμονής και διευκολύνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μνήμης και άλλων πτυχών της σχετικής με την ηλικία διανοητικής παρακμής.
Τα εργαστηριακά πειράματα έδειξαν ότι η ρινοκίνη μπορεί να μειώσει τη διάσπαση των λιπών στον εγκέφαλο, μια διαδικασία που μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα.
Μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα που μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Διαχείριση βάρους
Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους. Ένα άτομο που ακολουθεί δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να τρώει υπερβολικά, καθώς οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.
Οι μελιτζάνες περιέχουν φυτικές ίνες και έχουν χαμηλές θερμίδες - μπορούν να συμβάλουν σε μια υγιεινή διατροφή με χαμηλές θερμίδες.
Ωστόσο, η μελιτζάνα μπορεί να απορροφήσει πολύ λάδι κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος. Όποιος θέλει να χάσει βάρος πρέπει να το προετοιμάσει με διαφορετικό τρόπο, όπως το ψήσιμο στη σχάρα ή το τηγάνισμα αέρα.
Εδώ, βρείτε περισσότερες συμβουλές για την απώλεια βάρους.
Υγεία των ματιών
Η μελιτζάνα περιέχει επίσης τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Η λουτεΐνη φαίνεται να παίζει ρόλο στην υγεία των ματιών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης σε ηλικιωμένους.
Μάθετε περισσότερα για τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Θρέψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα θρεπτικά συστατικά σε 1 φλιτζάνι, ή περίπου 96 g, μαγειρεμένων κύβων μελιτζάνας. Δείχνει επίσης πόσο από κάθε θρεπτική ουσία χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα. Ωστόσο, οι απαιτήσεις των ατόμων ποικίλλουν, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Παρασκευή
Οι μελιτζάνες πρέπει να είναι σταθερές και κάπως βαριές για το μέγεθός τους, με λείο, γυαλιστερό δέρμα και έντονη μοβ απόχρωση. Αποφύγετε τυχόν μαραμένα, μώλωπα ή αποχρωματισμένα.
Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμα για χρήση. Αφήνοντας το δέρμα άθικτο θα τους κρατήσει πιο φρέσκο για περισσότερο.
Όταν κόβετε μια μελιτζάνα, χρησιμοποιήστε ένα ανοξείδωτο χάλυβα, όχι ένα ανθρακούχο χάλυβα, μαχαίρι για να αποφύγετε μια φυτοχημική αντίδραση που μπορεί να προκαλέσει τη μελιτζάνα να γίνει μαύρη.
Η μελιτζάνα μπορεί να έχει ελαφρώς πικρή γεύση. «Εφίδρωση» μια μελιτζάνα με αλάτι θα αντλήσει την υγρασία και ορισμένες ενώσεις που συμβάλλουν στην πικρία, κάνοντας τελικά τη σάρκα πιο τρυφερή.
Για να γινει αυτο:
- κόψτε τη μελιτζάνα σε φέτες, κύβους, λωρίδες ή μισά και τοποθετήστε τα σε μια σανίδα
- πασπαλίζουμε με αλάτι
- Μετά από περίπου 30 λεπτά, ξεπλύνετε το αλάτι και στεγνώστε τα κομμάτια
- τηγανίζουμε, ψήνουμε, ψήνουμε, ψήνουμε ή ψήνουμε
Η εφίδρωση μελιτζάνας θα μειώσει επίσης την απορρόφηση λαδιού κατά το μαγείρεμα.
Η μελιτζάνα είναι ένα δημοφιλές στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Μάθετε περισσότερα για το πώς να ακολουθήσετε αυτήν την υγιεινή διατροφή.
Συνταγές
Η ελαφρώς πικρή γεύση της μελιτζάνας και η σπογγώδης υφή μπορούν να την κάνουν μια ενδιαφέρουσα και νόστιμη προσθήκη σε πολλά πιάτα.
Δοκιμάστε τις παρακάτω συνταγές:
- Τραγανή ψητή μελιτζάνα
- Ιαπωνικά μπιφτέκι μελιτζάνας με τζάμια
- Ψητή μελιτζάνα με ταχίνι, κουκουνάρι και φακές
- Γαρίδες με καρυκεύματα και μελιτζάνα ανακατεύετε
- Σπείρες μελιτζάνας με ελληνικό γιαούρτι, ντομάτες και αγγούρι
- Στιφάδο μελιτζάνας
Περισσότεροι τρόποι για να φάτε μελιτζάνα
Βρείτε μερικές ακόμη ιδέες παρακάτω.
Κρούστα πίτσας μελιτζάνας: Αντικαταστήστε την κρούστα πίτσας με μελιτζάνα σε φέτες και προσθέστε σάλτσα ντομάτας, τυρί και άλλα καλύμματα για μια λιχουδιά χωρίς γλουτένη, χαμηλή σε θερμίδες.
Πιάτο μελιτζάνας: Σοτάρετε ή ανακατέψτε τα κομμάτια μελιτζάνας σε ελαιόλαδο και σερβίρετε ως πλευρική.
Γαρνιτούρα μπιφτέκι: Κόψτε μια μελιτζάνα κατά μήκος σε παχιές φέτες και ψήστε τις. Σερβίρετε μόνοι τους ή σε μπιφτέκι.
Πατάτες μελιτζάνας φούρνου: Κόψτε μια μελιτζάνα σε λωρίδες ή σφήνες και ψήστε τις.
Επικάλυψη ζυμαρικών μελιτζάνας: Κόψτε μια μελιτζάνα σε παχιά φέτες, στη συνέχεια ψωμί και ψήστε τα ή σοτάρετε και προσθέστε τις λωρίδες σε ένα πιάτο ζυμαρικών. Γεμίστε τις φέτες με παρμεζάνα για να φτιάξετε μελιτζάνα.
Ρατατούιλ: Σοτάρετε μελιτζάνα, κρεμμύδι, σκόρδο, κολοκυθάκια, πιπεριές και ντομάτα σε λίγο ελαιόλαδο για να φτιάξετε ρατατούιλ, ένα βρασμένο πιάτο λαχανικών.
Λαζάνια λαχανικών: Χρησιμοποιήστε το ρατατούιλο παραπάνω για να αντικαταστήσετε το στρώμα κρέατος στη λαζάνια.
Baba ghanoush: Πρόκειται για μια δημοφιλή βουτιά στη Μεσο-Ανατολική ψητή μελιτζάνα, ταχίνι, χυμό λεμονιού, σκόρδο και μπαχαρικά. Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν γιαούρτι.
Maghluba: Πρόκειται για ένα «ανάποδο» πιάτο ρυζιού με κοτόπουλο και μελιτζάνα.
Κίνδυνοι
Μερικοί άνθρωποι δεν πρέπει να καταναλώνουν πάρα πολύ μελιτζάνα.
Απορρόφηση Nasunin και σιδήρου
Το Nasunin, ένα φυτοχημικό στις μελιτζάνες, δεσμεύεται με σίδηρο και το αφαιρεί από τα κύτταρα. Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως χηλίωση σιδήρου, μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που έχουν πάρα πολύ σίδηρο στο σώμα τους.
Εν τω μεταξύ, τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σιδήρου δεν πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφών που περιέχουν ρουσουλίνη.
Δηλητηρίαση από σολανίνη
Οι μελιτζάνες είναι μέρος της οικογένειας nighthade. Τα νυχτερίδες περιέχουν αλκαλοειδή, συμπεριλαμβανομένης της σολανίνης, τα οποία μπορεί να είναι τοξικά. Το Solanine προστατεύει αυτά τα φυτά ενώ συνεχίζουν να αναπτύσσονται.
Η κατανάλωση των φύλλων ή των κονδύλων αυτών των φυτών μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κάψιμο στο λαιμό, ναυτία και έμετο και καρδιακές αρρυθμίες. Η αντίδραση μπορεί να είναι θανατηφόρα.
Οι άνθρωποι συνήθως διατρέχουν τον κίνδυνο να καταπιούν την περισσότερη σολανίνη εάν τρώνε πατάτες που έχουν γίνει πράσινες. Οι μελιτζάνες περιέχουν μικρές ποσότητες σολανίνης και η κατανάλωση χαμηλών έως μέτριων ποσοτήτων είναι απίθανο να έχει σημαντική επίδραση.
Αλλεργία μελιτζάνας
Σε σπάνιες περιπτώσεις, μία ή περισσότερες ενώσεις προκαλούν αλλεργική αντίδραση. Η κύρια αιτία φαίνεται να είναι μια πρωτεΐνη μεταφοράς λιπιδίων στο φυτό.
Τα συμπτώματα μιας αντίδρασης μπορεί να περιλαμβάνουν κυψέλες, πρήξιμο και δυσκολία στην αναπνοή. Όποιος βιώνει αυτά τα συμπτώματα πρέπει να λάβει επείγουσα ιατρική βοήθεια, καθώς μπορεί να έχει αναφυλαξία, μια απειλητική για τη ζωή αλλεργική αντίδραση.
Μάθετε περισσότερα για την αναφυλαξία.
Οξαλικά και πέτρες στα νεφρά
Οι μελιτζάνες περιέχουν οξαλικά, αν και έχουν λιγότερα από τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τα οξαλικά μπορούν να συμβάλουν στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά σε ορισμένους ανθρώπους που είναι πιο επιρρεπείς στην απορρόφηση οξαλικών. Χωρίς θεραπεία, οι πέτρες στα νεφρά μπορούν να οδηγήσουν σε οξεία νεφρική βλάβη ή νεφρικό θάνατο.
Τα τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η μελιτζάνα, ενδέχεται να μην είναι κατάλληλα για άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά. Όποιος έχει αυτήν την πάθηση πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη τροφών που περιέχουν οξαλικό.
Μάθετε περισσότερα για τις αιτίες και τη θεραπεία των λίθων στα νεφρά.
Πάρε μακριά
Η μελιτζάνα μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ποικίλη διατροφή που περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά.
Οι πολυφαινόλες του μπορούν να δώσουν στη μελιτζάνα μια πικρή γεύση που δεν αρέσει σε μερικούς ανθρώπους. Η εφίδρωση μελιτζάνας και τα διάφορα καρυκεύματα και οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να βοηθήσουν. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τη μελιτζάνα και η κατανάλωσή τους έχει λίγους κινδύνους.
Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.
