Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα πράσινα φασόλια

Τα πράσινα φασόλια, τα φασολάκια ή τα φασολάκια είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, C και K, καθώς και φολικού οξέος και φυτικών ινών. Έχουν παρόμοια θρεπτικά οφέλη με τα μπιζέλια και τα μπάμιες.

Οι αγρότες φασολιών συγκομίζουν πράσινα φασόλια, ενώ τα φασόλια είναι ακόμα στο λοβό τους πριν είχαν την ευκαιρία να ωριμάσουν.

Αυτή είναι μια από τις συλλογές άρθρων σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των δημοφιλών τροφίμων.

Γρήγορα γεγονότα για τα πράσινα φασόλια

Ακολουθούν ορισμένα βασικά σημεία σχετικά με τα πράσινα φασόλια. Περισσότερες λεπτομέρειες και πληροφορίες υποστήριξης βρίσκονται στο κύριο άρθρο.

• Υπάρχουν περισσότερες από 130 ποικιλίες πράσινων φασολιών
• Τα πράσινα φασόλια είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών A, C και K
• Είναι σημαντικό να ξεπλύνετε και να στραγγίξετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο

Θρέψη

Τα φασόλια έχουν μαζί τους πολλά οφέλη για την υγεία.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κάθε είδους μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου πολλών δυσμενών συνθηκών υγείας.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών τροφών, όπως τα πράσινα φασόλια, στη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και συνολικής θνησιμότητας.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προάγει επίσης μια υγιή επιδερμίδα, αυξημένη ενέργεια και συνολικό χαμηλότερο βάρος.

Σύμφωνα με την Εθνική Βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα τυπικό φλιτζάνι κονσερβοποιημένων φασολιών (περίπου 150 γραμμάρια) περιέχει:

• 28 θερμίδες
• 0,55 γραμμάρια (g) λίπους
• 5,66 g υδατανθράκων
• 2,6 g ινών
• 1,94 g ζάχαρης
• 1,42 g πρωτεΐνης

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, περιέχει:

• 17 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
• 1,2 mg σιδήρου
• 18 mg μαγνησίου
• 30 mg φωσφόρου
• 130 mg κάλιο
• 24 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Α
• 52,5 mcg βιταμίνης Κ
• 32 mcg φυλλικού οξέος

Ωστόσο, ένα φλιτζάνι στραγγισμένων κονσερβοποιημένων φασολιών περιέχει επίσης 362 μικρογραμμάρια νατρίου. Οι καταναλωτές πρέπει να ξεπλένουν τα κονσερβοποιημένα φασόλια πριν από τη χρήση. Για την καλύτερη πηγή θρεπτικών συστατικών και χαμηλότερο νάτριο, επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα χόρτα για μαγείρεμα.

Τα πράσινα φασόλια περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Οφέλη

Τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καταστάσεων υγείας.

Καρκίνος

Τα πράσινα φασόλια περιέχουν υψηλή ποσότητα χλωροφύλλης.

Αυτό μπορεί να εμποδίσει τις καρκινογόνες επιδράσεις των ετεροκυκλικών αμινών που παράγονται κατά το ψήσιμο κρεάτων σε υψηλή θερμοκρασία. Άτομα που προτιμούν τα ψητά τους στη σχάρα θα πρέπει να τα συνδυάσουν με πράσινα λαχανικά για να μειώσουν τον κίνδυνο.

Γονιμότητα και εγκυμοσύνη

Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή σιδήρου και η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ υποδηλώνει ότι αυτό μπορεί να ενισχύσει τη γονιμότητα στις γυναίκες.

Για γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης, η κατανάλωση περισσότερου σιδήρου από φυτικές πηγές όπως σπανάκι, φασόλια, κολοκύθα και πράσινα φασόλια φαίνεται να προάγει τη γονιμότητα, σύμφωνα με το Harvard Medical School.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ του επιπέδου γονιμότητας μιας γυναίκας και του επιπέδου σύμφωνα με, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, που καταναλώνει.

Η αντιστοίχιση τροφών πλούσιων σε σίδηρο με τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C όπως ντομάτες, πιπεριές ή μούρα μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση σιδήρου.

Απαιτείται επίσης επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για την προστασία του εμβρύου από ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια παρέχει περίπου 10 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών φολικού οξέος και 6 τοις εκατό σιδήρου.

Κατάθλιψη

Η κάλυψη των καθημερινών αναγκών φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κατάθλιψη.

Η επαρκής κατανάλωση φυλλικού οξέος μπορεί να αποτρέψει την περίσσεια ομοκυστεΐνης στο σώμα.

Η υπερβολική ομοκυστεΐνη μπορεί να εμποδίσει το αίμα και άλλα θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στον εγκέφαλο και μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών ορμόνης σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, που ρυθμίζουν τη διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη.

Υγεία των οστών

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών.

Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ βελτιώνει την υγεία των οστών τροποποιώντας τις πρωτεΐνες της μήτρας των οστών, βελτιώνοντας την απορρόφηση ασβεστίου και μειώνοντας την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.

Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια παρέχει 14,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, ή σχεδόν το 20 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης, 4 τοις εκατό της καθημερινής ανάγκης ενός ατόμου για ασβέστιο.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν είναι μόνο οι μεμονωμένες βιταμίνες, μέταλλα ή αντιοξειδωτικά που κάνουν τα λαχανικά όπως τα φασολάκια τόσο σημαντικό μέρος της διατροφής μας.

Έχει αποδειχθεί ότι η απομόνωση αυτών των υγιεινών θρεπτικών συστατικών σε μορφή συμπληρώματος δεν θα παρέχει τα ίδια αποτελέσματα. Είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε ως μέρος μιας υγιεινής, ποικίλης διατροφής.

Διατροφή

Τα φασόλια μπορούν να έχουν μεγάλα οφέλη για το οστικό σύστημα.

Τα πράσινα φασόλια διατίθενται φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα. Είναι σημαντικό να ξεπλύνετε και να στραγγίξετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια, καθώς αυτό μειώνει την περιεκτικότητα σε νάτριο έως και 41 τοις εκατό.

Τα φρέσκα φασόλια πρέπει να έχουν καθαρό και ανοιχτό πράσινο χρώμα. Η ψύξη τους σε μια τσάντα μπορεί να διατηρήσει τη φρεσκάδα.

Γρήγορες συμβουλές:

• Μερικοί τύποι πράσινων φασολιών μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Απλώς κόψτε ή κόψτε κάθε άκρο και προσθέστε σε μια σαλάτα ή βουτιά στο αγαπημένο σας χούμους.

• Περιχύνουμε τα φρέσκα πράσινα φασόλια με ελαιόλαδο, σκόρδο και φρέσκο ​​ραγισμένο πιπέρι και ψήνουμε στους 425 Φαρενάιτ για 20 έως 25 λεπτά, στρίβοντας στα μισά.

• Κορυφαία φρέσκα πράσινα φασόλια με σάλτσα μαρινάρα και πασπαλίζουμε με φρέσκια παρμεζάνα ή τυρί Romano.

Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις υγιεινές και νόστιμες συνταγές που έχουν αναπτυχθεί από εγγεγραμμένους διαιτολόγους:

Υγιή κατσαρόλα πράσινων φασολιών

Γρήγορο και εύκολο μεξικάνικο minestrone

Κολλώδη σουσάμι πράσινα φασόλια

Κίνδυνοι

Τα άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος, όπως το Coumadin ή η βαρφαρίνη, δεν πρέπει να αλλάζουν ξαφνικά την ποσότητα τροφής που τρώνε που περιέχει βιταμίνη Κ, καθώς παίζει μεγάλο ρόλο στην πήξη του αίματος.

Οι λεκτίνες είναι ένα είδος πρωτεΐνης που δεσμεύει τους υδατάνθρακες. Είναι παρόντα σε φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φασολιών. Μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο πεπτικό σύστημα. Το μαγείρεμα των φασολιών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λεκτίνης.

Τα πράσινα φασόλια περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να συνδεθεί με μέταλλα και να αποτρέψει την απορρόφησή τους από το σώμα. Άτομα με ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν καταναλώσουν επιπλέον πράσινα φασόλια.

Είναι η ολική διατροφή ή η συνολική διατροφή που είναι πιο σημαντική για την πρόληψη των ασθενειών και την επίτευξη καλής υγείας. Είναι καλύτερο να τρώτε μια διατροφή με ποικιλία από το να επικεντρώνεστε σε μεμονωμένα τρόφιμα ως το κλειδί για την καλή υγεία.