Οφέλη για την υγεία των σμέουρων
Τα σμέουρα είναι ένα δημοφιλές μούρο με πλούσιο χρώμα και γλυκιά ζουμερή γεύση. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Τα σμέουρα μπορούν να κυμαίνονται σε χρώμα από τις δημοφιλείς κόκκινες και μαύρες ποικιλίες έως μωβ, κίτρινο ή χρυσό. Κάθε χρώμα μούρων έχει μια μοναδική σύνθεση βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα οφέλη για την υγεία του κόκκινου βατόμουρου. Παρέχουμε μια διατροφική ανάλυση, συζητάμε τρόπους ενσωμάτωσης σμέουρων στη διατροφή και εξηγούμε τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία.
Οφέλη
Η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα των φυτικών τροφών, όπως τα σμέουρα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας σειράς καταστάσεων υγείας.
Οι βιταμίνες C και E, το σελήνιο, το βήτα καροτένιο, η λουτεΐνη, το λυκοπένιο και η ζεαξανθίνη είναι όλα παραδείγματα αντιοξειδωτικών και όλα αυτά υπάρχουν στα σμέουρα.
Τα σμέουρα περιέχουν επίσης φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται φλαβονοειδή, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν τον οργανισμό να εξαλείψει τοξικές ουσίες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες. Ο οργανισμός παράγει μερικές από αυτές τις ουσίες κατά τη διάρκεια μεταβολικών διεργασιών, αλλά άλλες προκύπτουν από εξωτερικούς παράγοντες, όπως ανθυγιεινά τρόφιμα και ρύπανση. Τα ανθυγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν μεταποιημένα τρόφιμα και αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.
Εάν παραμείνουν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα, μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα, με αποτέλεσμα μια σειρά προβλημάτων υγείας.
Τα σμέουρα είναι επίσης μια καλή πηγή ινών. Ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια ινών. Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν στους ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω να καταναλώνουν μεταξύ 22,4 g και 33,6 g ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.
Εγκεφαλική δύναμη
Οι ειδικοί έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλει στην υγεία του εγκεφάλου και του νευρολογικού συστήματος.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι βιταμίνες C και E μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της ικανότητας ενός ατόμου να σκέφτεται και να θυμάται πληροφορίες καθώς μεγαλώνει. Τα σμέουρα περιέχουν αυτές τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες.
Μάθετε ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών.
Υγεία της καρδιάς
Η έρευνα έχει δείξει ότι μια ομάδα φλαβονοειδών, συγκεκριμένα - οι ανθοκυανίνες - μπορεί να καταστέλλει τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι ανθοκυανίνες υπάρχουν επίσης στα σμέουρα.
Διάφορα αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου ενός ατόμου, αποτρέποντας τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση χρησιμοποιώντας αντιφλεγμονώδεις μηχανισμούς.
Η American Heart Association ενθαρρύνει τους περισσότερους ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη καλίου και να μειώσουν την ποσότητα νατρίου στη διατροφή τους. Αυτές οι διατροφικές προσαρμογές μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει 186 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου. Η AHA συνιστά την κατανάλωση περίπου 4.700 mg καλίου κάθε μέρα.
Οι ίνες στα σμέουρα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση ή την πρόληψη:
- πίεση αίματος
- επίπεδα χοληστερόλης
- ευσαρκία
- καρδιακή ασθένεια
- Εγκεφαλικό
Ποια άλλα τρόφιμα μπορούν να κρατήσουν την καρδιά σας υγιή; Μάθετε εδώ.
Πρόληψη καρκίνου
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου σημειώνει ότι τα αντιοξειδωτικά από διατροφικές πηγές μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από πνεύμονα, οισοφάγο, γαστρικό και άλλους τύπους καρκίνου.
Το 2010, οι επιστήμονες αντιμετώπισαν κύτταρα καρκίνου του στομάχου, του παχέος εντέρου και του μαστού με εκχύλισμα από κόκκινα σμέουρα Meeker. Το εκχύλισμα σκότωσε περισσότερο από το 90% των κυττάρων. Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι τα αντιοξειδωτικά ήταν υπεύθυνα για το ήμισυ περίπου της καταστροφής των καρκινικών κυττάρων του μαστού.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σχέση μεταξύ διατροφής και καρκίνου.
Διαχείριση διαβήτη
Τα αντιοξειδωτικά στα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της φλεγμονής, η οποία θα μπορούσε να είναι παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2018 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι διαιτητικές ίνες ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώσουν τα συμπτώματα σε άτομα που έχουν ήδη αυτήν την κατάσταση.
Τα σμέουρα είναι φυσικά γλυκά και οι άνθρωποι συνήθως δεν χρειάζεται να προσθέσουν ζάχαρη σε αυτά. Η γλυκύτητά τους τους κάνει μια χρήσιμη προσθήκη στη διατροφή όταν ένα άτομο επιδιώκει να διαχειριστεί τον διαβήτη ή το υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, περιέχουν κάποια φυσική ζάχαρη. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να το λάβουν αυτό υπόψη.
Ποια είναι τα καλύτερα φαγητά με διαβήτη; Μάθετε εδώ.
Πέψη
Η περιεκτικότητα σε ίνες και νερό στα σμέουρα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη διατήρηση μιας υγιούς πεπτικής οδού. Η επαρκής ίνα προάγει την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή απέκκριση των τοξινών.
Η αυξημένη πρόσληψη ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει με:
- διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
- μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
- υποστηρίζοντας την απώλεια βάρους
Γιατί χρειαζόμαστε φυτικές ίνες; Μάθετε εδώ.
Υγεία των ματιών
Τα σμέουρα περιέχουν την αντιοξειδωτική ζεαξανθίνη, η οποία φιλτράρει τις επιβλαβείς ακτίνες του μπλε φωτός.
Μπορεί να παίζει ρόλο στην προστασία των ματιών από προβλήματα όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, μια κατάσταση που προκαλεί προβλήματα όρασης σε ηλικιωμένους.
Αλλα οφέλη
Τα σμέουρα περιέχουν άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως:
Βιταμίνη C: Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο χρειάζεται ο οργανισμός για να διατηρήσει το δέρμα και τις αρθρώσεις υγιείς.
Φολικό: Το φολικό είναι απαραίτητο για τη σωστή διαίρεση των κυττάρων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γιατροί το συνταγογραφούν για να ενθαρρύνουν την υγιή ανάπτυξη του αγέννητου παιδιού.
Βιταμίνη Κ: Το σώμα χρειάζεται αυτήν τη βιταμίνη για σωστή πήξη του αίματος.
Θρέψη
Ένα φλιτζάνι 123 γρ. Σμέουρων περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Νερό: 105,0 g
- Ενέργεια 64 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 1,5 g
- Υδατάνθρακες: 14,7 g, εκ των οποίων 5,4 g είναι ζάχαρη
- Ίνες: 8,0 g
- Ασβέστιο: 30,8 mg
- Μαγνήσιο: 27,1 mg
- Σίδηρος: 0,8 mg
- Φώσφορος: 35,7 mg
- Κάλιο: 186,0 mg
- Ψευδάργυρος: 0,5 mg
- Χαλκός 0,1 mg
- Μαγγάνιο: 0,8 mg
- Σελήνιο: 0,2 μικρογραμμάρια (mcg)
- Βιταμίνη C: 32,2 mg
- Φολικό οξύ: 25,8 mcg
- Χολίνη: 15,1 mg
- Βιταμίνη Ε: 1,1 mg
- Βιταμίνη Κ: 9,6 mcg
- Λουτεΐνη + ζεαξανθίνη: 167,0 mcg
- Άλφα καροτίνη: 19,7 mcg
- Β-καροτένιο: 14,8 mcg
Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν στις γυναίκες και τους άνδρες να καταναλώνουν 75 mg και 90 mg, αντίστοιχα, βιταμίνης C κάθε μέρα.
Επομένως, ένα φλιτζάνι σμέουρα μπορεί να παρέχει περισσότερο από το ένα τρίτο της ημερήσιας απαίτησης για βιταμίνη C. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα απαιτήσουν υψηλότερη πρόσληψη.
Οι βιταμίνες C και E, άλφα και βήτα καροτίνη, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, χολίνη και σελήνιο είναι μόνο μερικά από τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα σμέουρα.
Συμβουλές διατροφής
Τα σμέουρα διατίθενται φρέσκα, κατεψυγμένα και λυοφιλιωμένα ή ως συστατικό σε ζελέ, σιρόπια και μαρμελάδες.
Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα σμέουρα είναι καλύτερα, καθώς άλλα προϊόντα σμέουρων συνήθως περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Όπου είναι δυνατόν, ελέγξτε την ετικέτα και αγοράστε προϊόντα βατόμουρου χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Οι τρόποι συμπερίληψης φρέσκων ή κατεψυγμένων σμέουρων στη διατροφή περιλαμβάνουν:
- προσθέτοντάς τα σε smoothies, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης
- φτιάχνοντας ένα φρέσκο κοκτέιλ φρούτων με σμέουρα, ανανά, ροδάκινα σε φέτες και φράουλες
- προσθέτοντας σμέουρα, σταφύλια και καρύδια σε μια σαλάτα κοτόπουλου
- γεμίζοντας βάφλες ολικής αλέσεως ή τηγανίτες με φρέσκα σμέουρα
- ανάμειξη σμέουρων σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με λίγο νερό και τη χρήση του μείγματος ως φρέσκο σιρόπι για επιδόρπια, παγωτό sundaes ή τρόφιμα πρωινού
- ανάμειξη σμέουρων σε μια σαλάτα σπανακιού με καρύδια και κατσικίσιο τυρί
Κίνδυνοι
Καθώς τα φρούτα μπορεί μερικές φορές να περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων, είναι καλύτερο να αγοράζετε βιολογικά σμέουρα όπου είναι δυνατόν.
Κετόνες σμέουρων
Μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα που ονομάζονται κετόνες βατόμουρου, τα οποία περιέχουν χημικά εκχυλίσματα από σμέουρα και άλλα φυτά. Οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος ή να αποτρέψουν την τριχόπτωση.
Ωστόσο, υπάρχει έλλειψη επιστημονικών στοιχείων που να δείχνουν ότι οι κετόνες βατόμουρου είναι ασφαλείς ή αποτελεσματικές για τους σκοπούς αυτούς. Μερικά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν διεγερτικά, τα οποία μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις σε ορισμένα άτομα.
Μάθετε περισσότερα για τις κετόνες βατόμουρου.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Εκτός από τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα. Σε πολλές περιπτώσεις, οι άνθρωποι ξοδεύουν πολλά χρήματα σε ένα προϊόν που δεν έχει καμία επίδραση.
Περίληψη
Τα σμέουρα, όπως και άλλα μούρα, παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Όλα αυτά είναι ευεργετικά για την υγεία.
Όπως με κάθε υγιεινό συστατικό, τα σμέουρα μπορούν να είναι χρήσιμα ως μέρος μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής.
Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι πιάτα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, λίπος και άλλα συστατικά είναι απίθανο να παρέχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τα σμέουρα μόνο.
Τα απλά, φρέσκα σμέουρα θα είναι πιο υγιεινά από τα επεξεργασμένα επιδόρπια, τις κονσέρβες και τα πιάτα που περιέχουν κρέμα και πρόσθετη ζάχαρη.
