Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο;
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε διατροφής. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο τους.
Η πρωτεΐνη είναι ένα μέρος κάθε κυττάρου του σώματος. Βοηθά το σώμα να χτίσει και να επισκευάσει κύτταρα και ιστούς. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό του δέρματος, των μυών, των οστών, των οργάνων, των μαλλιών και των νυχιών.
Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Αυτό το άρθρο εξετάζει την πρωτεΐνη, τη λειτουργία της, τις πηγές και πόση πρωτεΐνη χρειάζονται διαφορετικές ομάδες ανθρώπων κάθε μέρα.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σε μεγαλύτερες ποσότητες. Τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά είναι λιπαρά και υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων. Υπάρχουν 20 αμινοξέα. Η συγκεκριμένη σειρά αμινοξέων καθορίζει τη δομή και τη λειτουργία κάθε πρωτεΐνης.
Τα 20 αμινοξέα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη δημιουργία πρωτεϊνών είναι:
- αλανίνη
- αργινίνη
- ασπαραγίνη
- ασπαρτικό οξύ
- κυστεΐνη
- γλουταμινικό οξύ
- γλουταμίνη
- γλυκίνη
- ιστιδίνη
- ισολευκίνη
- λευκίνη
- λυσίνη
- μεθειονίνη
- φαινυλαλανίνη
- προλίνη
- σερίνη
- θρεονίνη
- τρυπτοφάνη
- τυροσίνη
- βαλίνη
Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν συνθέτει, οπότε πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή.
Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι είτε πλήρεις είτε ελλιπείς. Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα ζωικά προϊόντα, η σόγια και η κινόα είναι πλήρεις πρωτεΐνες.
Οι ελλιπείς πρωτεΐνες είναι πρωτεΐνες που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι ελλιπείς πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των ξηρών καρπών και των δημητριακών.
Οι άνθρωποι μπορούν να συνδυάσουν ελλιπείς πηγές πρωτεϊνών για να δημιουργήσουν ένα γεύμα που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ρύζι και φασόλια ή φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως.
Τι κάνει η πρωτεΐνη στο σώμα;
Η πρωτεΐνη υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματος και μια επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη διατήρηση των μυών, των οστών και των ιστών υγιείς.
Η πρωτεΐνη παίζει ρόλο σε πολλές σωματικές διαδικασίες, όπως:
- πήξης του αίματος
- ισορροπία υγρού
- αποκρίσεις του ανοσοποιητικού συστήματος
- όραμα
- ορμόνες
- ένζυμα
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, ειδικά κατά τη διάρκεια
παιδική ηλικία, εφηβεία και εγκυμοσύνη.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Πηγές πρωτεϊνών
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020, ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες. Τόσο τα ζωικά όσο και τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Οι οδηγίες ταξινομούν τα ακόλουθα τρόφιμα ως πρωτεϊνικά τρόφιμα:
- θαλασσινά
- άπαχα κρέατα και πουλερικά
- αυγά
- όσπρια, που περιλαμβάνουν φασόλια και μπιζέλια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- προϊόντα σόγιας
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Ολόκληροι σπόροι και λαχανικά περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, αλλά γενικά λιγότερο από άλλες πηγές.
Τα ζωικά προϊόντα τείνουν να περιέχουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών από τις φυτικές τροφές, επομένως τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να χρειαστεί να προγραμματίσουν τα γεύματά τους για να διασφαλίσουν ότι ικανοποιούν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες.
Διαβάστε εδώ για φυτικές πηγές πρωτεϊνών.
Το FDA συμβουλεύει ότι οι άνθρωποι μπορούν να πουν εάν ένα προϊόν διατροφής έχει υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ελέγχοντας την ετικέτα.
Τα τρόφιμα που παρέχουν 5% ή λιγότερο της ημερήσιας αξίας ενός ατόμου (DV) θεωρούνται χαμηλά σε πρωτεΐνες.
Τα τρόφιμα με 20% DV ή περισσότερο θεωρούνται υψηλά σε πρωτεΐνες.
Ένα άτομο δεν χρειάζεται να καταναλώνει τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κάθε γεύμα, επειδή το σώμα του μπορεί να χρησιμοποιήσει αμινοξέα από τα πρόσφατα γεύματα για να σχηματίσει πλήρεις πρωτεΐνες. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας πρωτεϊνικών τροφών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψει ένα άτομο τις καθημερινές του ανάγκες σε πρωτεΐνες.
Διαβάστε εδώ για μερικά υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Το FDA συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ως μέρος μιας δίαιτας 2.000 θερμίδων. Η ημερήσια αξία ενός ατόμου μπορεί να είναι υψηλότερη ή χαμηλότερη ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 παρέχουν τις ακόλουθες συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες (RDA) για πρωτεΐνες ανά φύλο και ηλικιακή ομάδα:
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου δραστηριότητας, του βάρους, του ύψους και του εάν είναι έγκυος.
Άλλες μεταβλητές περιλαμβάνουν την αναλογία των αμινοξέων που διατίθενται σε συγκεκριμένες πρωτεϊνικές τροφές και την πεπτικότητα των μεμονωμένων αμινοξέων.
Το USDA παρέχει μια αριθμομηχανή για να βοηθήσει τους ανθρώπους να βρουν πόση πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται.
Πρωτεΐνες και θερμίδες
Η πρωτεΐνη είναι πηγή θερμίδων. Γενικά, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα λίπη περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων ενός ενήλικα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Για τα παιδιά, είναι 10-30%.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ ικανοποιούν τις καθημερινές ανάγκες τους σε πρωτεΐνες. Κατά μέσο όρο, οι άνδρες λαμβάνουν το 16,3% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες και οι γυναίκες το 15,8%.
Πρωτεΐνες και απώλεια βάρους
Ορισμένες δίαιτες συνιστούν να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για να χάσετε βάρος.
Η ανασκόπηση του 2015 δείχνει ότι η παρακολούθηση ενός συγκεκριμένου τύπου δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους, αλλά οι ερευνητές πρέπει να κάνουν περαιτέρω μελέτες για να διαπιστώσουν πώς να εφαρμόσουν μια τέτοια δίαιτα αποτελεσματικά.
Κατά την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή περιέχει ακόμα επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η αντικατάσταση μεταποιημένων τροφίμων και πηγών ανθυγιεινών λιπών ή ζάχαρης στη διατροφή με πρωτεΐνη μπορεί να προωθήσει μια υγιεινή διατροφή.
Πριν πραγματοποιήσει σημαντικές αλλαγές στη διατροφή του, είναι καλή ιδέα για ένα άτομο να μιλήσει με το γιατρό του για τις καλύτερες στρατηγικές και συμβουλές.
Διαβάστε για τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εδώ.
Ανεπάρκεια πρωτεϊνών
Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών λόγω της χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης στη διατροφή είναι ασυνήθιστη στις ΗΠΑ
Ωστόσο, η έλλειψη πρωτεϊνών σε άλλες χώρες αποτελεί σοβαρή ανησυχία, ειδικά στα παιδιά. Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό, όπως το kwashiorkor και το marasmus, τα οποία μπορεί να είναι απειλητικά για τη ζωή.
Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μπορεί να προκύψει εάν ένα άτομο έχει κατάσταση υγείας, όπως:
- μια διατροφική διαταραχή, όπως η νευρική ανορεξία
- ορισμένες γενετικές καταστάσεις
- προχωρημένα στάδια καρκίνου
- δυσκολία στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών λόγω προβλήματος υγείας όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή η χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης
Η πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε:
- αδύναμος μυϊκός τόνος
- οίδημα ή πρήξιμο λόγω κατακράτησης υγρών
- λεπτά, εύθραυστα μαλλιά
- δερματικές βλάβες
- σε ενήλικες, απώλεια μυϊκής μάζας
- στα παιδιά, ελλείμματα ανάπτυξης
- ανισορροπίες ορμονών
Η πρωτεΐνη ανακινείται έναντι των φυσικών πηγών τροφίμων
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα και οι σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν 10-30 g πρωτεΐνης ανά κουταλιά. Μπορούν επίσης να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, αρωματικές ύλες, βιταμίνες και μέταλλα.
Η πρωτεΐνη σε πρωτεϊνικά κουνήματα ή σκόνες μπορεί να προέλθει από:
- φυτά, όπως μπιζέλια ή σόγια
- γάλα, όπως καζεΐνη ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- αυγά
Η οικοδόμηση και η επιδιόρθωση των μυών απαιτεί πρωτεΐνη. Πολλοί αθλητές και bodybuilders χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά προϊόντα για να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών.
Επί του παρόντος διατίθεται ευρύ φάσμα συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, πολλά που ισχυρίζονται ότι ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και δύναμη.
Μια ανασκόπηση του 2018 ανέφερε ότι η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης βελτίωσε σημαντικά το μέγεθος και τη δύναμη των μυών σε υγιείς ενήλικες που κάνουν άσκηση αντίστασης, όπως η άρση βάρους.
Ωστόσο, τα πρωτεϊνικά κουνήματα και οι σκόνες υπολογίζονται ως συμπληρώματα διατροφής και επομένως δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να εγγυηθούν ότι τα προϊόντα περιέχουν αυτό που ισχυρίζεται ο κατασκευαστής ότι κάνουν.
Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να περιέχουν απαγορευμένες ή ανθυγιεινές ουσίες, όπως βαρέα μέταλλα ή φυτοφάρμακα.
Πολλά προϊόντα πρωτεΐνης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και αύξηση βάρους, επομένως είναι σημαντικό να ελέγξετε τις ετικέτες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, μπορούν να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς συμπληρώματα. Η συνεχής λήψη υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από τη χρήση σκόνης πρωτεΐνης για την αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με:
- μειωμένη όρεξη, η οποία μπορεί να οφείλεται σε μεγαλύτερη ηλικία ή θεραπεία καρκίνου
- μια πληγή που δεν θεραπεύεται καλά, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να επισκευάσει και να αντικαταστήσει τα κύτταρα
- μια ιατρική κατάσταση, όπως ένα σοβαρό έγκαυμα, που απαιτεί επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνες
Συμβουλές για λήψη αρκετής πρωτεΐνης
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή θα παρέχει αρκετή πρωτεΐνη. Για τα καλύτερα οφέλη για την υγεία, οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν τις πρωτεΐνες τους από διάφορες πηγές. Αυτά περιλαμβάνουν ψάρια, κρέας, σόγια, φασόλια, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για την προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή:
- Αντικαταστήστε τα κανονικά σνακ με σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, ψητά ρεβίθια και φυστικοβούτυρο.
- Προσθέστε φασόλια και μπιζέλια σε σούπες, συνοδευτικά πιάτα ή σαλάτες. Αυτά κάνουν επίσης υπέροχα κύρια πιάτα.
- Συμπεριλάβετε ένα φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα.
- Αντικαταστήστε μια πηγή υδατανθράκων με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως η ανταλλαγή ενός κομματιού τοστ για ένα αυγό το πρωί.
- Πριν προσθέσετε μπάρες πρωτεΐνης στη διατροφή, ελέγξτε τις ετικέτες, καθώς μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Για να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους ενώ αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, επιλέξτε άπαχο κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα ή κόψτε το λίπος πριν φάτε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μεθόδους μαγειρέματος που δεν προσθέτουν επιπλέον λίπος, όπως το ψήσιμο στη σχάρα.
Αποφύγετε τα μεταποιημένα κρέατα και άλλα μεταποιημένα τρόφιμα, καθώς αυτά μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά αντί επεξεργασμένων τροφίμων όταν είναι δυνατόν.
Περίληψη
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε διατροφής. Το FDA συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ως μέρος μιας δίαιτας 2.000 θερμίδων, αν και οι συγκεκριμένες ανάγκες ενός ατόμου εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα δραστηριότητας και άλλους παράγοντες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ ικανοποιούν τις καθημερινές ανάγκες τους σε πρωτεΐνες. Εάν ένα άτομο θέλει να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να το κάνει συμπεριλαμβάνοντας υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα.
Ε:
Είναι επικίνδυνο να χρησιμοποιείτε πρωτεϊνικά κουνήματα και πρωτεΐνες ορού γάλακτος σε δίαιτα απώλειας βάρους;
ΕΝΑ:
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αποδεκτά για ενσωμάτωση σε ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής απώλειας βάρους, αρκεί η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης να μην υπερβαίνει σταθερά την συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης ενός ατόμου και εφόσον ένα άτομο αντικαθιστά άλλες πηγές θερμίδων με πρωτεΐνες και όχι απλώς με την προσθήκη επιπλέον θερμίδων στην ημέρα τους.
Η υπέρβαση των αναγκών σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία ενός ατόμου, συμπεριλαμβανομένης της νεφρικής βλάβης και της αφυδάτωσης.
Katherine Marengo LDN, RDΟι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.