Πώς να αφαιρέσετε την κορτιζόλη από το σώμα φυσικά
Όταν ένα άτομο είναι άγχος, τα επινεφρίδια απελευθερώνουν την στεροειδή ορμόνη κορτιζόλη.
Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη στρες του σώματος και παίζει ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το επίπεδο κορτιζόλης στο αίμα είναι συνήθως υψηλότερο το πρωί και σταδιακά μειώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η κορτιζόλη παίζει επίσης ρόλο:
- ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης του σώματος
- διαχείριση του τρόπου με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες
- μείωση της φλεγμονής
- τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
Εδώ εξετάζουμε μερικούς πρακτικούς τρόπους μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης για να διασφαλίσουμε ότι το σώμα διαχειρίζεται σωστά το άγχος.
Γιατί είναι το θέμα της υψηλότερης κορτιζόλης;
Το άγχος ενεργοποιεί την απελευθέρωση κορτιζόλης.
Το σώμα βασίζεται στην αποτελεσματική επικοινωνία μεταξύ των ακόλουθων τριών μερών του σώματος για να απελευθερώσει τη σωστή ποσότητα κορτιζόλης:
- τα επινεφρίδια
- την υπόφυση
- τον υποθάλαμο, που είναι μέρος του εγκεφάλου
Ανάμεσά τους, διεγείρουν την παραγωγή κορτιζόλης όταν το σώμα το χρειάζεται και το εμποδίζουν όταν τα επίπεδα πρέπει να μειωθούν.
Τόσο πολύ όσο και πολύ μικρή κορτιζόλη μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα.
Συμπτώματα υψηλού επιπέδου κορτιζόλης
Η περίσσεια κορτιζόλης μπορεί να προκληθεί από όγκο ή ως παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων.
Η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο Cushing. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- υψηλή πίεση του αίματος
- ένα ξεπλυμένο πρόσωπο
- μυϊκή αδυναμία
- αυξημένη δίψα
- ούρηση πιο συχνά
- αλλαγές στη διάθεση, όπως αίσθημα ευερεθιστότητας ή χαμηλής συχνότητας
- γρήγορη αύξηση βάρους στο πρόσωπο και την κοιλιά
- οστεοπόρωση
- μώλωπες ή μοβ ραγάδες που εμφανίζονται στο δέρμα
- μειωμένη σεξουαλική επιθυμία
Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι οι περίοδοι τους γίνονται ακανόνιστες ή σταματούν εντελώς.
Η υπερβολική ποσότητα κορτιζόλης μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλες καταστάσεις και συμπτώματα, όπως:
- υψηλή πίεση του αίματος
- διαβήτης τύπου 2
- κούραση
- μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία
- λοιμώξεις
Συμπτώματα χαμηλού επιπέδου κορτιζόλης
Η πολύ μικρή κορτιζόλη θα μπορούσε να προκαλέσει τη νόσο του Addison. Τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης περιλαμβάνουν:
- κούραση
- ζάλη
- μυϊκή αδυναμία
- σταδιακή απώλεια βάρους
- αλλαγές στη διάθεση
- περιοχές του δέρματος που γίνονται πιο σκοτεινές
- χαμηλή πίεση αίματος
Φυσικοί τρόποι για τη μείωση της κορτιζόλης
Εάν η επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και των επινεφριδίων λειτουργεί σωστά, το σώμα θα πρέπει να είναι σε θέση να αυξήσει και να μειώσει την παραγωγή κορτιζόλης ανάλογα με τις ανάγκες.
Ωστόσο, τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί μερικές φορές να παραμείνουν υψηλά ακόμη και μετά την επίλυση μιας αγχωτικής κατάστασης. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.
Οι ακόλουθες απλές συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στη μέτρηση των επιπέδων κορτιζόλης:
1. Μείωση του στρες
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης τους πρέπει να στοχεύουν στη μείωση του στρες.
Μπορούν να το κάνουν αυτό αφαιρώντας τον εαυτό τους από καταστάσεις άγχους, όπου είναι δυνατόν, ή μαθαίνοντας πώς να αντιμετωπίσουν καλύτερα το άγχος.
Οι άνθρωποι μπορούν να μάθουν να αναγνωρίζουν τα αίτια για το άγχος τους και να προσπαθήσουν να τα διαχειριστούν προληπτικά για να μειώσουν τις περιπτώσεις ανησυχίας ή άγχους και να μειώσουν τα συναισθήματα έντασης.
Οι άνθρωποι που μαθαίνουν να αντιμετωπίζουν όταν δημιουργούνται στρες σκέψεις θα διαχειριστούν καλύτερα τα επίπεδα κορτιζόλης τους. Σε περιπτώσεις όπου αυτό αποδεικνύεται πολύ δύσκολο, ορισμένα φάρμακα μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ανοχής στο στρες και στα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.
2. Τρώτε μια καλή διατροφή
Ένα άτομο που προσπαθεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης πρέπει να τρώει μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και να προσέχει την πρόσληψη ζάχαρης.
Μερικά τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων κορτιζόλης περιλαμβάνουν:
- μαύρη σοκολάτα
- μπανάνες και αχλάδια
- μαύρο ή πράσινο τσάι
- προβιοτικά σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι
- προβιοτικά σε τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές ίνες
Το να πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση βοηθά επίσης να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλότερα.
3. Να κοιμάσαι καλά
Η ποσότητα του ύπνου που έχει ένα άτομο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα κορτιζόλης.
Ο κακός βραδινός ύπνος ή η παρατεταμένη στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στην κυκλοφορία του αίματος.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να δώσουν προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που έχουν και να προσπαθήσουν να περιορίσουν την πιθανότητα διαταραχών.
4. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης
Οι άνθρωποι που βιώνουν άγχος μπορούν να προσπαθήσουν να το διαχειριστούν πειραματίζοντας με τεχνικές χαλάρωσης.
Ο διαλογισμός, η προσοχή και ακόμη και οι απλές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αντιμετωπίσει το άγχος πιο αποτελεσματικά.
5. Ανάληψη χόμπι
Τα χόμπι μπορούν να είναι ένας ικανοποιητικός και ικανοποιητικός τρόπος για να ζήσετε μια πληρέστερη και υγιέστερη ζωή και μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη αίσθηση ευεξίας.
Μια μελέτη για θεραπείες κατάχρησης ουσιών διαπίστωσε ότι η κηπουρική οδήγησε σε μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης. Φαινόταν επίσης να βελτιώνει την ποιότητα ζωής περισσότερο από τη συμβατική εργασιακή θεραπεία.
6. Μαθαίνοντας να χαλαρώσετε
Οι άνθρωποι χαλαρώνουν με διαφορετικούς τρόπους, οπότε η κατανόηση του τι λειτουργεί σε προσωπικό επίπεδο μπορεί να είναι επωφελής.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ασκήσεις χαλάρωσης και η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, αλλά ό, τι βοηθά ένα άτομο να διαχειριστεί το άγχος του θα είναι ευεργετικό.
7. Γέλιο και διασκέδαση
Είναι δύσκολο να αισθανθείτε άγχος όταν περνάτε καλά, οπότε η εύρεση χρόνου για διασκέδαση μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης ενός ατόμου. Μία μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα κορτιζόλης μειώθηκαν ως απάντηση στο γέλιο.
Το να είσαι ευτυχισμένος και να έχεις θετική προοπτική φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και η ευτυχία έχει και άλλα οφέλη, όπως η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.
8. Άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για την υγεία και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση ενός ατόμου.
Ωστόσο, η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, καθώς αυτός είναι ο τρόπος αντιμετώπισης του πρόσθετου στρες που ασκεί η άσκηση.
Η κατάλληλη ποσότητα άσκησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου και αυτοί οι παράγοντες παίζουν ρόλο στο πόση κορτιζόλη θα απελευθερώσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
9. Αποφυγή καφεΐνης τη νύχτα
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης τους θα πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη το βράδυ. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μιας καλής νύχτας και ο καλός ύπνος μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά.
10. Διατηρώντας μια καλή ρουτίνα ύπνου
Μια καλή ρουτίνα ύπνου συνήθως οδηγεί σε ύπνο μεγαλύτερης διάρκειας και υψηλότερης ποιότητας. Οι άνθρωποι πρέπει να έχουν τη συνήθεια να απενεργοποιούν όλες τις οθόνες και να χαλαρώνουν πριν πάτε για ύπνο.
Συνήθως θα βοηθήσει επίσης να κρατήσετε τα τηλέφωνα και τυχόν άλλες πιθανές περισπασμούς απενεργοποιημένες. Ο περιορισμός της πρόσληψης υγρών πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα διαταραχής του ύπνου.
11. Έχοντας καλές σχέσεις
Οι σταθερές, ερωτικές σχέσεις με τους συντρόφους, τους φίλους και την οικογένειά τους μπορούν να είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται να ζήσουν μια ευτυχισμένη και ικανοποιημένη ζωή και μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να περάσει από αγχωτικές περιόδους.
Ωστόσο, εάν οι σχέσεις είναι δυστυχισμένες και ανθυγιεινές, μπορούν να προκαλέσουν μεγάλο άγχος.
Μια μελέτη έδειξε ότι το επίπεδο κορτιζόλης ενός ατόμου μπορεί να αυξηθεί μετά από διαμάχη με τον σύντροφό του. Ένας άλλος ανέφερε ότι τα παιδιά με μια ευτυχισμένη και ασφαλή οικογενειακή ζωή έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από εκείνα που ζουν σε σπίτια όπου υπάρχει τακτική σύγκρουση.
12. Να πάρει ένα κατοικίδιο
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατοχή ενός κατοικίδιου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.
Μία μελέτη μέτρησε τα επίπεδα κορτιζόλης σε παιδιά που υποβάλλονται σε μια τυπική ιατρική διαδικασία. Εκείνοι που παρουσίασαν σκύλο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από εκείνα που δεν είχαν.
Ένας άλλος διαπίστωσε ότι η επαφή με έναν σκύλο ήταν πιο ευεργετική για τα επίπεδα κορτιζόλης από έναν υποστηρικτικό φίλο κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής κατάστασης.
13. Λήψη συμπληρωμάτων
Τόσο το ιχθυέλαιο όσο και ένα ασιατικό φυτικό συμπλήρωμα που ονομάζεται ashwagandha έχουν δείξει την ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, οπότε η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων μαζί με μια υγιεινή διατροφή θα μπορούσε να είναι ευεργετική.
Πάρε μακριά
Η υπερβολική κορτιζόλη στο αίμα μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, ειδικά εάν τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η προσπάθεια μείωσης των επιπέδων στρες είναι ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση της κορτιζόλης. Κάνοντας απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής για να ζήσουν μια πιο υγιεινή, πιο δραστήρια ζωή, οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν το άγχος που αντιμετωπίζουν και να διατηρήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης φυσιολογικά.
