Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του χυμού παντζαριών;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ο χυμός παντζαριών μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία λόγω του μοναδικού συνδυασμού βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Τα παντζάρια, ή τα τεύτλα, έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα τώρα που οι ερευνητές έχουν εντοπίσει συνδέσεις μεταξύ της κατανάλωσης χυμού παντζαριών και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, της μειωμένης φλεγμονής και της βελτιωμένης αθλητικής απόδοσης.

Τα παντζάρια έχουν εξαιρετικό διατροφικό προφίλ που περιλαμβάνει πολλές απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης μοναδικές βιοδραστικές ενώσεις που ονομάζονται betalains, οι οποίες μπορούν να ωφελήσουν την υγεία ενός ατόμου.

Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αυτά τα οφέλη από την κατανάλωση ολόκληρων παντζαριών ή του χυμού τους.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε την έρευνα πίσω από έξι προτεινόμενα οφέλη για την υγεία του χυμού παντζαριών. Καλύπτουμε επίσης τη δοσολογία και τον τρόπο παρασκευής του χυμού στο σπίτι.

1. Καλό διατροφικό προφίλ

Ο χυμός παντζαριού είναι πλούσιος σε μια σειρά θρεπτικών συστατικών.

Ο χυμός παντζαριού περιέχει ένα ευρύ φάσμα βασικών βιταμινών και μετάλλων. Η τακτική κατανάλωση αυτού του χυμού λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Μια μερίδα 100 ml (ml) οργανικού χυμού παντζαριού, που ισοδυναμεί με ένα μικρό ποτήρι, περιέχει 29 θερμίδες, χωρίς λίπος και τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• 0,42 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης
• 7,50 g υδατανθράκων
• 5,42 g ζάχαρης
• 0,40 g ινών

Ο χυμός παντζαριού περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο η έρευνα έχει συνδέσει με την ανάπτυξη καρκίνου, φλεγμονωδών παθήσεων και καρδιακών παθήσεων.

Τα παντζάρια είναι μια πλούσια πηγή βασικών βιταμινών και μετάλλων, όπως:

• φυλλικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία του DNA και των κυττάρων
• βιταμίνη Β-6, η οποία υποστηρίζει το μεταβολισμό και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
• ασβέστιο, απαραίτητο μέταλλο για την ανάπτυξη και τη δύναμη των οστών
• σίδηρο, που επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο
• μαγνήσιο, ένα μέταλλο που υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού, της καρδιάς, των μυών και των νεύρων
• μαγγάνιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση του μεταβολισμού και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• φωσφόρος, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τα δόντια, τα οστά και την επισκευή των κυττάρων
• χαλκός, ο οποίος παίζει ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου, στη διατήρηση των οστών και των αιμοφόρων αγγείων και στην υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας
• ψευδάργυρος, που προάγει την επούλωση των πληγών, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενθαρρύνει την φυσιολογική ανάπτυξη

Τα παντζάρια περιέχουν επίσης άλλες ευεργετικές ενώσεις:

• Τα φυτοχημικά δίνουν στα φυτά το χρώμα και τη γεύση τους. Διεγείρουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, ελαχιστοποιούν τη φλεγμονή και μειώνουν το οξειδωτικό στρες.
• Τα betalains είναι υπεύθυνα για το βαθύ κόκκινο χρώμα των παντζαριών. Αυτές οι χρωστικές έχουν υποσχόμενες αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιτοξικές ιδιότητες.
• Τα νιτρικά άλατα αναφέρονται σε μια ομάδα οργανικών ενώσεων που βελτιώνουν τη ροή του αίματος και προάγουν την υγεία της καρδιάς.

2. Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης

Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας δείχνει ότι τα παντζάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενός ατόμου. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα.

Τα τεύτλα περιέχουν φυσικά μεγάλες ποσότητες νιτρικών, τις οποίες το σώμα μετατρέπει σε νιτρικό οξείδιο. Αυτή η ένωση διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, η οποία βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει τη συνολική αρτηριακή πίεση.

Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες 70 ml χυμού παντζαριών πλούσιου σε νιτρικά άλατα ή χυμού εικονικού φαρμάκου με νιτρικά άλατα. Η αρτηριακή πίεση εκείνων στην ομάδα δοκιμής μειώθηκε κατά 5,2 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg) περισσότερο από εκείνη της ομάδας εικονικού φαρμάκου μετά από μόλις 30 λεπτά. Ωστόσο, η επίδραση του συμπυκνωμένου χυμού παντζαριών υποχώρησε εντός 24 ωρών.

Μια άλλη μελέτη μικρής κλίμακας έδειξε ότι η κατανάλωση 250 ml χυμού παντζαριών κάθε μέρα για 4 εβδομάδες μείωσε την αρτηριακή πίεση μεταξύ των ατόμων με υπέρταση.

Ωστόσο, τα άτομα που λαμβάνουν ήδη φάρμακα για να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση μπορεί να μην παρατηρήσουν τα ίδια οφέλη. Τα ευρήματα μιας μελέτης του 2015 που περιελάμβανε άτομα που έπαιρναν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση αποκάλυψαν ότι ο πλούσιος σε νιτρικά άλατος παντζάρι δεν μειώνει την αρτηριακή πίεση μετά από 1 εβδομάδα σε σύγκριση με τον χυμό παντζαριών με έλλειψη νιτρικών.

3. Μείωση της φλεγμονής

Ο χυμός παντζαριού περιέχει αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ονομάζονται βεταλίνη.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015, τα βεταλίνη αναστέλλουν συγκεκριμένες οδούς σηματοδότησης που παίζουν ρόλο σε φλεγμονώδεις ασθένειες.

Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι μια βηταλίνη που ονομάζεται φαιναιθυλαμίνη-βηταξανθίνη μείωσε τη δραστηριότητα ενός φλεγμονώδους ενζύμου κατά 32 τοις εκατό.

4. Πρόληψη αναιμίας

Η αναιμία μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση.

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε σίδηρο, βασικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Χωρίς σίδηρο, τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν μπορούν να μεταφέρουν οξυγόνο γύρω από το σώμα.

Τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί μερικές φορές να αναπτύξουν μια κατάσταση που ονομάζεται αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Η προσθήκη πηγών σιδήρου στη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτής της πάθησης.

Τα συμπτώματα της αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν:

• κούραση
• ζάλη
• δυσκολία στην αναπνοή
• πονοκεφάλους
• γρήγορος καρδιακός παλμός

5. Προστασία του ήπατος

Ο χυμός παντζαριού περιέχει αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β-6 και σίδηρο. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην προστασία του ήπατος από φλεγμονή και οξειδωτικό στρες, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την ικανότητά του να απομακρύνει τοξίνες από το σώμα.

Μια πρόσφατη μελέτη μικρής κλίμακας σε ζώα σε αρουραίους με ηπατική βλάβη διαπίστωσε ότι τα τρωκτικά που έλαβαν εκχύλισμα παντζαριού είχαν ελάχιστη ηπατική βλάβη σε σύγκριση με αρουραίους μάρτυρες.

6. Ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης

Ορισμένες ενώσεις στον χυμό παντζαριών, όπως τα νιτρικά και τα βεταλίνη, μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση.

Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2017, τα νιτρικά άλατα μπορούν να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση ενός ατόμου αυξάνοντας τη ροή του αίματος και το οξυγόνο στους μυς.

Μια μελέτη του 2018 εξέτασε τις επιδράσεις της betalain σε 28 εκπαιδευμένους άνδρες ποδηλάτες. Οι ποδηλάτες έλαβαν 100 mg συμπυκνωμένου παντζαριού ή εικονικού φαρμάκου καθημερινά για μια εβδομάδα. Σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, η ομάδα συμπυκνωμένων παντζαριών είχε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα άσκησης και αυξημένη ροή αίματος.

Δοσολογία

Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις δοσολογίας για χυμό παντζαριών.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, η κατανάλωση ενός ποτηριού 250 ml χυμού παντζαριών την ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ο χυμός δεν προκάλεσε σοβαρές παρενέργειες, αλλά οι συμμετέχοντες ανέφεραν αλλαγή στο χρώμα των ούρων τους.

Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι η ικανότητα του χυμού παντζαριών να μειώσει την αρτηριακή πίεση εξαρτάται από τη συγκέντρωση νιτρικών, η οποία μπορεί να ποικίλλει ευρέως μεταξύ διαφορετικών χυμών παντζαριών. Οι συγγραφείς προτείνουν συγκέντρωση 4 χιλιοστογραμμομόρια ανά λίτρο (mmol) νιτρικού για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε υγιείς ενήλικες.

Παρενέργειες

Ένα άτομο με χαμηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να αποφεύγει να πίνει τακτικά χυμό παντζαριών

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε με ασφάλεια τα τεύτλα ή να πίνουν χυμό παντζαριών χωρίς να έχουν αρνητικές παρενέργειες.

Η τακτική κατανάλωση χυμού παντζαριών μπορεί να επηρεάσει το χρώμα των ούρων και των περιττωμάτων λόγω των φυσικών χρωστικών στα τεύτλα. Οι άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν ροζ ή μοβ ούρα, το οποίο ονομάζεται beeturia και ροζ ή μοβ κόπρανα. Αυτές οι αλλαγές χρώματος είναι προσωρινές και δεν προκαλούν ανησυχία.

Τα νιτρικά άλατα σε χυμό παντζαριών επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση. Όποιος έχει χαμηλή αρτηριακή πίεση ή λαμβάνει φάρμακα για την αρτηριακή πίεση πρέπει να μιλήσει με έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσει τεύτλα ή χυμό παντζαριών στη διατροφή του.

Τα τεύτλα περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά σε άτομα με υψηλό κίνδυνο αυτής της πάθησης.

Πώς να φτιάξετε χυμό παντζαριού

Οι άνθρωποι μπορούν να φτιάξουν χυμό παντζαριών στο σπίτι χρησιμοποιώντας αποχυμωτή, μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων.

Πώς να προετοιμάσετε τα τεύτλα:

1. Κόψτε τις κορυφές από τα τεύτλα πριν τα πλύνετε καλά. Αφήστε το παντζάρι άθικτο για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
2. Κόψτε τα τεύτλα σε μικρά κομμάτια.

Πώς να χυμό τα τεύτλα:

1. Ρυθμίστε έναν αποχυμωτή με ένα μπολ ή μια στάμνα για να πιάσετε απορριπτόμενο υλικό.
2. Τροφοδοτήστε τα κομμάτια παντζαριών στο αποχυμωτή ένα κάθε φορά.
3. Ρίξτε το χυμό παντζαριών σε ένα ποτήρι και αμέσως πιείτε το ή τοποθετήστε το στο ψυγείο για να κρυώσει.

Πώς να αναμίξετε τα τεύτλα:

1. Τοποθετήστε τα κομμάτια των παντζαριών στο μπλέντερ και προσθέστε μια βουτιά νερού για να μαλακώσετε τα παντζάρια.
2. Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.
3. Αφαιρέστε τα μεγάλα κομμάτια από το χυμό χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι ή σουρωτήρι λεπτού πλέγματος.
4. Απορρίψτε τον πολτό και ρίξτε το χυμό παντζαριών σε ένα ποτήρι. Ψύξτε το στο ψυγείο ή σερβίρετε αμέσως.

Οι άνθρωποι μπορούν να πίνουν χυμό παντζαριού από μόνοι τους ή μπορούν να τον συνδυάσουν με το χυμό άλλων φρούτων και λαχανικών.

Τα ακόλουθα υγιεινά συστατικά μπορούν να προσθέσουν μια γευστική συστροφή:

• εσπεριδοειδή
• μήλο
• καρότο
• αγγούρι
• τζίντζερ
• μέντα
• βασιλικός
• μέλι

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αγοράσουν χυμό παντζαριών από το τοπικό μανάβικο τους ή να επιλέξουν μεταξύ εμπορικών σημάτων στο διαδίκτυο.

Είναι σημαντικό να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα στα προϊόντα και να αποφύγετε τους χυμούς που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά.

Περίληψη

Τα παντζάρια είναι μια υγιεινή προσθήκη στις περισσότερες δίαιτες. Οι άνθρωποι μπορούν να βιώσουν τα οφέλη για την υγεία των παντζαριών τρώγοντας τα ωμά ή μαγειρεμένα ή πίνοντας χυμό παντζαριών. Τα ζαχαρότευτλα περιέχουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να αφαιρέσει η διαδικασία μαγειρέματος.