Πώς να αντιμετωπίσετε ένα καταθλιπτικό επεισόδιο
Ένα καταθλιπτικό επεισόδιο στο πλαίσιο μιας μείζονος κατάθλιψης είναι μια περίοδος που χαρακτηρίζεται από χαμηλή διάθεση και άλλα συμπτώματα κατάθλιψης που διαρκούν για 2 εβδομάδες ή περισσότερο. Όταν βιώνει ένα καταθλιπτικό επεισόδιο, ένα άτομο μπορεί να προσπαθήσει να κάνει αλλαγές στις σκέψεις και τις συμπεριφορές του για να βελτιώσει τη διάθεσή του.
Τα συμπτώματα ενός καταθλιπτικού επεισοδίου μπορεί να παραμείνουν για αρκετές εβδομάδες ή μήνες κάθε φορά. Λιγότερο συχνά, τα καταθλιπτικά επεισόδια διαρκούν περισσότερο από ένα χρόνο.
Σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής, περίπου 16,1 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες παρουσίασαν τουλάχιστον ένα μείζον καταθλιπτικό επεισόδιο το 2015.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα συμπτώματα ενός καταθλιπτικού επεισοδίου και 12 συμβουλές για την αντιμετώπιση ενός.
Συμπτώματα
Τα συμπτώματα ενός καταθλιπτικού επεισοδίου μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος, απογοήτευση, αίσθημα απελπισίας, κόπωση και απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που κάποτε απολάμβαναν.
Τα συμπτώματα ενός καταθλιπτικού επεισοδίου είναι πιο ακραία από τις κανονικές περιόδους χαμηλής διάθεσης και μπορεί να περιλαμβάνουν:
- νιώθω λυπημένος, απελπισμένος ή αβοήθητος
- να αισθάνεσαι ένοχος ή άνευ αξίας
- ανησυχία
- ευερεθιστότητα ή απογοήτευση
- κόπωση ή χαμηλή ενέργεια
- ανησυχία
- αλλαγές στην όρεξη ή το βάρος
- απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που κάποτε απολάμβαναν, όπως χόμπι και κοινωνικοποίηση
- δυσκολία στη συγκέντρωση ή στη μνήμη
- αλλαγές στα πρότυπα ύπνου
- κινούνται ή μιλούν πιο αργά από το συνηθισμένο
- απώλεια ενδιαφέροντος για διαβίωση, σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας ή απόπειρα αυτοκτονίας
- πόνοι ή πόνοι που δεν έχουν προφανή φυσική αιτία
Για τη διάγνωση της κατάθλιψης, οι άνθρωποι πρέπει να παρουσιάσουν πολλά από αυτά τα συμπτώματα για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σχεδόν κάθε μέρα, για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.
Δώδεκα συμβουλές για την αντιμετώπιση ενός καταθλιπτικού επεισοδίου
Η αντιμετώπιση της κατάθλιψης μόλις εμφανιστούν τα συμπτώματα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ανακάμψουν πιο γρήγορα. Ακόμα και εκείνοι που έχουν βιώσει κατάθλιψη για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να διαπιστώσουν ότι η αλλαγή στον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς τους βελτιώνει τη διάθεσή τους.
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν ένα καταθλιπτικό επεισόδιο:
1. Παρακολούθηση σκανδάλης και συμπτωμάτων
Η παρακολούθηση των διαθέσεων και των συμπτωμάτων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να καταλάβει τι προκαλεί ένα καταθλιπτικό επεισόδιο. Ο εντοπισμός των σημείων κατάθλιψης από νωρίς μπορεί να τους βοηθήσει να αποφύγουν ένα πλήρες καταθλιπτικό επεισόδιο.
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε σημαντικά γεγονότα, αλλαγές στις καθημερινές ρουτίνες και τις διαθέσεις. Βαθμολογήστε τις διαθέσεις σε κλίμακα από 1 έως 10 για να προσδιορίσετε ποια γεγονότα ή δραστηριότητες προκαλούν συγκεκριμένες απαντήσεις. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν τα συμπτώματα επιμένουν για 14 ημέρες ή περισσότερο.
2. Μείνετε ήρεμοι
Η αναγνώριση της έναρξης ενός καταθλιπτικού επεισοδίου μπορεί να είναι τρομακτική. Το αίσθημα πανικού ή άγχους είναι μια κατανοητή αντίδραση στα αρχικά συμπτώματα της κατάθλιψης. Ωστόσο, αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να συμβάλουν στη χαμηλή διάθεση και να επιδεινώσουν άλλα συμπτώματα, όπως απώλεια όρεξης και διαταραχή του ύπνου.
Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο να μείνετε ήρεμοι. Θυμηθείτε ότι η κατάθλιψη είναι θεραπεύσιμη και τα συναισθήματα δεν θα διαρκέσουν για πάντα.
Όποιος έχει βιώσει καταθλιπτικά επεισόδια στο παρελθόν πρέπει να υπενθυμίσει στον εαυτό του ότι μπορούν να ξεπεράσουν αυτά τα συναισθήματα ξανά. Θα πρέπει να επικεντρωθούν στις δυνάμεις τους και σε όσα έχουν μάθει από προηγούμενα επεισόδια κατάθλιψης.
Οι τεχνικές αυτοβοήθειας, όπως ο διαλογισμός, η προσοχή και οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να μάθει να βλέπει προβλήματα με διαφορετικό τρόπο και να προάγει μια αίσθηση ηρεμίας. Διατίθενται βιβλία αυτοβοήθειας και μαθήματα τηλεφωνικής και διαδικτυακής συμβουλευτικής.
3. Κατανοήστε και αποδεχτείτε την κατάθλιψη
Η εκμάθηση περισσότερων για την κατάθλιψη μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν την πάθηση. Η κατάθλιψη είναι μια διαδεδομένη και γνήσια διαταραχή ψυχικής υγείας. Δεν είναι σημάδι αδυναμίας ή προσωπικής αδυναμίας.
Η αποδοχή ότι κατάθλιψη μπορεί να συμβεί κατά καιρούς μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να το αντιμετωπίσουν όταν συμβαίνει αυτό.Θυμηθείτε, μπορείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματα με θεραπείες, όπως αλλαγές στον τρόπο ζωής, φαρμακευτική αγωγή και θεραπεία.
4. Διαχωρίστε τον εαυτό σας από την κατάθλιψη
Μια κατάσταση δεν καθορίζει ένα άτομο. δεν είναι η ασθένειά τους. Όταν ξεκινούν τα συμπτώματα κατάθλιψης, ορισμένοι θεωρούν χρήσιμο να επαναλάβουν: «Δεν είμαι κατάθλιψη, απλά έχω κατάθλιψη».
Ένα άτομο πρέπει να υπενθυμίζει στον εαυτό του όλες τις άλλες πτυχές του εαυτού του. Μπορεί επίσης να είναι γονέας, αδελφός, φίλος, σύζυγος, γείτονας και συνάδελφος. Κάθε άτομο έχει τις δικές του δυνάμεις, ικανότητες και θετικές ιδιότητες που τους κάνουν να είναι αυτοί.
5. Αναγνωρίστε τη σημασία της αυτο-φροντίδας
Η αυτοεξυπηρέτηση είναι απαραίτητη για καλή σωματική και ψυχική υγεία. Οι δραστηριότητες αυτο-φροντίδας είναι οποιεσδήποτε ενέργειες που βοηθούν τους ανθρώπους να φροντίζουν την ευημερία τους.
Αυτο-φροντίδα σημαίνει να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε, να επαναφορτίσετε και να συνδεθείτε με τον εαυτό σας και τους άλλους. Σημαίνει επίσης να λέτε όχι σε άλλους όταν είναι συγκλονισμένοι και να παίρνετε χώρο για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.
Οι βασικές δραστηριότητες αυτο-φροντίδας περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής, τη συμμετοχή σε δημιουργικές δραστηριότητες και το χαλαρωτικό μπάνιο. Όμως, οποιαδήποτε ενέργεια που ενισχύει την ψυχική, συναισθηματική και σωματική υγεία μπορεί να θεωρηθεί δραστηριότητα αυτο-φροντίδας.
6. Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε τους μυς
Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ηρεμήσετε το άγχος και να καταπραΰνετε την απόκριση στο άγχος του σώματος. Η αργή εισπνοή και εκπνοή έχει σωματικά και ψυχολογικά οφέλη, ειδικά όταν γίνεται σε καθημερινή βάση.
Ο καθένας μπορεί να εξασκήσει βαθιά αναπνοή, είτε στο αυτοκίνητο, στη δουλειά, είτε στο μανάβικο. Πολλές εφαρμογές smartphone προσφέρουν καθοδηγούμενες δραστηριότητες βαθιάς αναπνοής και πολλές είναι δωρεάν για λήψη.
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο για όσους αντιμετωπίζουν κατάθλιψη και άγχος. Περιλαμβάνει τάνυση και χαλάρωση των μυών του σώματος για τη μείωση του στρες. Και πάλι, πολλές εφαρμογές smartphone προσφέρουν ασκήσεις καθοδήγησης προοδευτικής χαλάρωσης των μυών.
Έχουμε εξετάσει ορισμένες εφαρμογές διαλογισμού που μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και το άγχος.
7. Προκαλέστε αρνητικές σκέψεις
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για άτομα με κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης. Η CBT προτείνει ότι οι σκέψεις ενός ατόμου, παρά οι καταστάσεις της ζωής τους, επηρεάζουν τη διάθεσή του.
Η CBT περιλαμβάνει την αλλαγή αρνητικών σκέψεων σε πιο ισορροπημένες για να αλλάξει τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές. Ένας εξειδικευμένος θεραπευτής μπορεί να προσφέρει συνεδρίες CBT, αλλά είναι επίσης δυνατό να προκαλέσετε αρνητικές σκέψεις χωρίς να δείτε έναν θεραπευτή.
Πρώτον, παρατηρήστε πόσο συχνά προκύπτουν αρνητικές σκέψεις και τι λένε αυτές οι σκέψεις. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν "Δεν είμαι αρκετά καλός" ή "Είμαι μια αποτυχία". Στη συνέχεια, αμφισβητήστε αυτές τις σκέψεις και αντικαταστήστε τις με πιο θετικές δηλώσεις, όπως "Έκανα το καλύτερο μου" και "Είμαι αρκετά".
8. Εξασκηθείτε με προσοχή
Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να είστε προσεκτικοί και να εκτιμήσετε την παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι παρατηρείτε τη ζεστασιά του ηλιακού φωτός στο δέρμα όταν περπατάτε στη δουλειά ή τη γεύση και την υφή ενός τραγανού, γλυκού μήλου το μεσημέρι.
Η ευαισθησία επιτρέπει στους ανθρώπους να βιώσουν πλήρως τη στιγμή που βρίσκονται, χωρίς να ανησυχούν για το μέλλον ή να ζουν στο παρελθόν.
Η έρευνα δείχνει ότι οι τακτικές περιόδους προσοχής μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να βελτιώσουν τις αρνητικές αντιδράσεις που ορισμένα άτομα με χρόνια ή υποτροπιάζουσα κατάθλιψη έχουν χαμηλή διάθεση.
9. Κάντε ρουτίνα για ύπνο
Ο ύπνος μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη διάθεση και την ψυχική υγεία. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα κατάθλιψης και η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Για να καταπολεμήσετε αυτές τις επιπτώσεις, προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα.
Καθιερώστε μια νυχτερινή ρουτίνα. Αρχίστε να κλείνετε από τις 8 μ.μ. Πιείτε τσάι χαμομηλιού, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Αποφύγετε τον χρόνο χρήσης και την καφεΐνη. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να γράφετε σε ένα περιοδικό πριν από το κρεβάτι, ειδικά για εκείνους των οποίων οι αγωνιστικές σκέψεις τις διατηρούν.
10. Άσκηση
Η άσκηση είναι εξαιρετικά ευεργετική για άτομα με κατάθλιψη. Απελευθερώνει χημικές ουσίες που ονομάζονται ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση. Μια ανάλυση 25 μελετών για την άσκηση και την κατάθλιψη αναφέρει ότι η άσκηση έχει «μεγάλη και σημαντική επίδραση» στα συμπτώματα της κατάθλιψης.
11. Αποφύγετε το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και η χρήση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει επεισόδια κατάθλιψης ή να επιδεινώσει τα υπάρχοντα επεισόδια. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα για κατάθλιψη και άγχος.
12. Καταγράψτε τα θετικά
Συχνά, τα καταθλιπτικά επεισόδια μπορούν να αφήσουν τους ανθρώπους να εστιάσουν στα αρνητικά και να μειώσουν τα θετικά. Για να το εξουδετερώσετε, διατηρήστε ένα ημερολόγιο θετικότητας ή ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης. Αυτός ο τύπος περιοδικού βοηθά στην οικοδόμηση της αυτοεκτίμησης.
Πριν από το κρεβάτι, γράψτε τρία καλά πράγματα από την ημέρα. Τα θετικά περιλαμβάνουν τακτικό διαλογισμό, περίπατο, φαγητό υγιεινό και πολλά άλλα.
Ζητώντας βοήθεια
Η αντιμετώπιση της κατάθλιψης μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά κανείς δεν πρέπει να το κάνει μόνο του. Ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για την αντιμετώπιση ενός καταθλιπτικού επεισοδίου είναι να ζητήσετε βοήθεια.
Ζητήστε βοήθεια από:
- Οικογένεια και φίλοι. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να λένε στην οικογένεια και στους φίλους τους πώς αισθάνονται και να ζητήσουν υποστήριξη όπου το χρειάζονται.
- Ενας γιατρός. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό που μπορεί να κάνει διάγνωση και να προτείνει θεραπείες. Η έρευνα δείχνει ότι η προσαρμογή της έγκαιρης θεραπείας στο άτομο προσφέρει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
- Θεραπευτής. Η συζήτηση με έναν σύμβουλο ή ψυχοθεραπευτή μπορεί να είναι επωφελής. Η θεραπεία ομιλίας μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση χαμηλών διαθέσεων και αρνητικών σκέψεων. Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να διδάξει δεξιότητες αντιμετώπισης για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν μελλοντικά επεισόδια κατάθλιψης.
- Ομάδες υποστήριξης. Αναζητήστε μια τοπική ομάδα υποστήριξης για άτομα με κατάθλιψη. Μπορεί να είναι ωφέλιμο να μιλήσετε με άλλους που βιώνουν το ίδιο πράγμα.
Οι γραμμές υποστήριξης και οι ανοιχτές γραμμές κρίσης είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο τα άτομα με κατάθλιψη μπορούν να επικοινωνήσουν με άλλους. Αποθηκεύστε σημαντικούς αριθμούς σε κινητό τηλέφωνο, ώστε να είναι εύκολα προσβάσιμοι σε περιόδους ανάγκης.
Χρήσιμοι αριθμοί στις ΗΠΑ περιλαμβάνουν:
- Εθνική γραμμή πρόληψης αυτοκτονιών: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Γραμμή κειμένου κρίσης: Κείμενο ΑΡΧΙΚΗ στο 741741
- Τοπικό υποκατάστημα Samaritans
- 911
Ομάδες υποστήριξης και παρόμοιες γραμμές είναι επίσης διαθέσιμες σε άλλες χώρες.
Τύποι κατάθλιψης
Η μείζονος κατάθλιψης είναι η πιο κοινή μορφή κατάθλιψης. Άλλοι τύποι κατάθλιψης έχουν παρόμοια συμπτώματα και μπορούν επίσης να προκαλέσουν καταθλιπτικά επεισόδια. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Η επίμονη καταθλιπτική διαταραχή διαρκεί τουλάχιστον 2 χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλουν σε σοβαρότητα, αλλά είναι πάντα παρόντα. Περίπου 1,5 τοις εκατό των ενηλίκων στις ΗΠΑ ενδέχεται να εμφανίσουν επίμονη καταθλιπτική διαταραχή σε οποιοδήποτε έτος.
- Η ψυχωτική κατάθλιψη προκαλεί συμπτώματα ψύχωσης καθώς και σοβαρή κατάθλιψη. Ένα άτομο μπορεί να βιώσει ψευδαισθήσεις και παραισθήσεις. Περίπου 4 στα 1.000 άτομα μπορεί να αναπτύξουν ψυχωτική κατάθλιψη.
- Η διπολική διαταραχή είναι μια διαταραχή της διάθεσης παρόμοια με τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Κάποιος με διπολική διαταραχή μπορεί επίσης να βιώσει περιόδους ακραίων ψηλών, που ονομάζονται μανία ή υπομανία. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας (NIMH), περίπου 2,8 τοις εκατό των ενηλίκων στις ΗΠΑ ενδέχεται να αναπτύξουν διπολική διαταραχή κάθε χρόνο.
- Η κατάθλιψη μετά τον τοκετό προκαλεί μείζονα συμπτώματα κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μετά τον τοκετό. Αυτή η κατάσταση επηρεάζει σχεδόν το 15% των νέων μητέρων και συνήθως απαιτεί θεραπεία.
- Η εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD) προκαλεί συμπτώματα κατάθλιψης κατά τους χειμερινούς μήνες. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών, μεταξύ 4 και 6 τοις εκατό των ατόμων εκτιμάται ότι έχουν SAD, ενώ άλλα 10 έως 20 τοις εκατό έχουν μια ηπιότερη μορφή της διαταραχής.
Πιθανές ενεργοποιήσεις
Η κατάθλιψη είναι μια σύνθετη κατάσταση με πολλές πιθανές αιτίες. Ακόμα κι αν ένα άτομο μπορεί να είναι πιο ευαίσθητο στην κατάθλιψη από κάποιον άλλο, συνήθως βιώνει ένα καταθλιπτικό επεισόδιο μόνο όταν ένα αγχωτικό συμβάν προκαλεί την κατάσταση.
Πιθανές ενεργοποιήσεις περιλαμβάνουν:
- αλλαγές στις καθημερινές ρουτίνες
- διαταραχή του ύπνου
- κακές διατροφικές συνήθειες
- άγχος στην εργασία, στο σπίτι ή στο σχολείο
- αίσθημα απομόνωσης, μόνος ή αγαπημένος
- ζουν με κακοποίηση ή κακομεταχείριση
- ιατρικά προβλήματα, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, εγκεφαλικό επεισόδιο ή στυτική δυσλειτουργία
- ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντιβιοτικών και φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση
- ένα σημαντικό συμβάν ζωής, όπως πένθος ή διαζύγιο
- ένα τραυματικό συμβάν, όπως αυτοκινητιστικό ατύχημα ή σεξουαλική επίθεση
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κάθε καταθλιπτικό επεισόδιο δεν θα έχει προφανή ή αναγνωρίσιμη σκανδάλη.
