Πώς να πάρετε περισσότερο σίδηρο από τη διατροφή
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει κρίσιμο ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου γύρω από το σώμα.
Η εισαγωγή περισσότερου σιδήρου στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου και στη βελτίωση της γενικής υγείας.
Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να τον βοηθήσει να εκτελέσει πολλές ζωτικές διαδικασίες, όπως παραγωγή ενέργειας, ανάπτυξη, ανάπτυξη και σύνθεση ορμονών. Ο σίδηρος βοηθά επίσης να διατηρήσει το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές.
Περίπου το 65 τοις εκατό του σιδήρου στο σώμα βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Μικρότερες ποσότητες σιδήρου υπάρχουν στη μυοσφαιρίνη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στον μυϊκό ιστό. Η μυοσφαιρίνη παρέχει οξυγόνο στους μύες και παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τους διαφορετικούς τύπους σιδήρου, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε σίδηρο και πώς να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου. Καλύπτουμε επίσης το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA), τα συμπτώματα και τους παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια σιδήρου και εάν κάποιος μπορεί να έχει πάρα πολύ σίδηρο στο σώμα του.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Τρόφιμα που είναι πλούσια σε αιμό και μη-αιμό σίδηρο περιλαμβάνουν:
- συκώτι
- άπαχο κόκκινο κρέας
- κοτόπουλο
- θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων στρειδιών
- φακές και φασόλια
- τόφου
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- αυγά
- σόγια
- μέλασσα
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, όπως:
- σπανάκι
- λάχανο
- φύκι
- κάρδαμο
- μπρόκολο
- σπαράγγι
- μαϊντανός
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου:
Τανίνες
Το τσάι περιέχει ενώσεις που ονομάζονται τανίνες. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι τανίνες μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα. Ωστόσο, οι τανίνες φαίνεται να επηρεάζουν την κατάσταση του σιδήρου μόνο σε ενήλικες που έχουν ήδη χαμηλά αποθέματα σιδήρου. Η επίδραση των τανινών στη μείωση της απορρόφησης του σιδήρου είναι μεγαλύτερη με το μη σκελετό από αιμό.
Για μερικούς ανθρώπους, η αποφυγή κατανάλωσης τσαγιού με φαγητό ή αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου.
Βιταμίνη C
Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου, συμπεριλάβετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, στο ίδιο γεύμα με τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα.
Για παράδειγμα, φάτε μια σαλάτα που περιέχει πιπεριές και ντομάτες με μπριζόλα ή φακές. Ή, πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού μαζί με ένα εμπλουτισμένο δημητριακό πρωινού.
Φυτικά
Τα πίτυρα, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν ουσίες γνωστές ως φυτικά. Τα φυτικά άλατα ενδέχεται να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, τα στοιχεία για αυτό είναι αρκετά ποικίλα και δεν είναι απολύτως πειστικά.
Η εμβάπτιση ή η ζύμωση πλούσιων σε φυτικά τρόφιμα πριν τα φάει μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.
Τύποι σιδήρου
Υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικού σιδήρου στα τρόφιμα - ο σίδηρος αιμετάλλου και ο σίδηρος μη αιμέλης. Το σώμα τα απορροφά με διαφορετικούς ρυθμούς.
Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια περιέχουν τόσο αιμό όσο και μη σίδηρο. Συνήθως, ο σίδηρος από αίμα αντιστοιχεί σε λιγότερη από την καθημερινή πρόσληψη ενός ατόμου από τον σίδηρο χωρίς αίμη, αλλά το σώμα τον απορροφά πιο εύκολα.
Τα τρόφιμα από φυτικές πηγές παρέχουν μόνο σίδηρο χωρίς αιμό. Οι πηγές που δεν περιέχουν αίμα συνήθως αντιπροσωπεύουν περισσότερο από την ημερήσια πρόσληψη ενός ατόμου από τον σίδηρο αιμέλης, αλλά το σώμα δεν το απορροφά καθώς και τον σίδηρο αιμέλης.
Τα άτομα που τρώνε κρέας καταναλώνουν και τους δύο τύπους σιδήρου, αλλά, επειδή ο οργανισμός δεν απορροφά πολύ καλά τον σίδηρο χωρίς αιμό, οι χορτοφάγοι και οι vegans ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αναιμίας από ό, τι οι κρεατοφάγοι.
RDA
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), το RDA για τον σίδηρο διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Για παράδειγμα:
- γυναίκες ηλικίας μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται 18 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως
- Άνδρες ηλικίας μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται 8 mg ημερησίως
- Τα άτομα που είναι έγκυα χρειάζονται 27 mg ημερησίως λόγω αυξημένων απαιτήσεων
- τα άτομα που θηλάζουν θα πρέπει να στοχεύουν 9 mg ημερησίως
Συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου
Γενικά, υπάρχει μια υγιής ισορροπία μεταξύ της προσφοράς σιδήρου μέσω της διατροφής και της ζήτησης σιδήρου από το σώμα.
Ωστόσο, εάν η ζήτηση υπερβεί την προσφορά, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει σίδηρο που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου. Όταν το σώμα έχει καταναλώσει το σίδερο, δεν μπορεί να παράγει αιμοσφαιρίνη. Αυτό ονομάζεται αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.
Ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει την αναιμία χρησιμοποιώντας μια εξέταση αίματος για να μετρήσει τα επίπεδα φερριτίνης και αιμοσφαιρίνης στον ορό. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) χαρακτηρίζει την ήπια αναιμία ως επίπεδο αιμοσφαιρίνης:
- λιγότερο από 119 γραμμάρια ανά λίτρο (g / l) για ενήλικες γυναίκες
- λιγότερο από 129 g / l για ενήλικες άνδρες
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και πριν ένα άτομο έχει αναιμία και μπορεί να περιλαμβάνει:
- κούραση
- ζάλη
- απαλό χρώμα δέρματος
- απώλεια μαλλιών
- ευερέθιστο
- αδυναμία
- pica, μια λαχτάρα να τρώει βρωμιά, τούβλα ή άμμο
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- εύθραυστα ή αυλακωτά νύχια
Όποιος βιώνει οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα πρέπει να δει έναν γιατρό.
Ποιος διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας;
Η αναιμία με έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια σιδήρου περιλαμβάνουν:
- γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία
- να είσαι έγκυος
- κακή διατροφή
- δωρίζοντας συχνά αίμα
- βρέφη και παιδιά, ειδικά εκείνα που γεννήθηκαν πρόωρα ή βιώνουν ένα ρυθμό ανάπτυξης
- γαστρεντερικές διαταραχές
- παλιά εποχή
- χορτοφάγοι και vegans
Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ σίδηρο;
Ο σίδηρος κυκλοφορεί συνεχώς μέσω του σώματος ενός ατόμου. Το σώμα αποθηκεύει οποιοδήποτε αχρησιμοποίητο σίδερο για μελλοντική χρήση. Όταν συσσωρεύεται υπερβολική ποσότητα σιδήρου στο σώμα, είναι γνωστή ως υπερφόρτωση σιδήρου. Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να προκαλέσει:
- ναυτία και έμετος
- στομαχικές διαταραχές
- κοιλιακό άλγος
- λιποθυμία και ζάλη
Μερικοί άνθρωποι έχουν αιμοχρωμάτωση, μια γενετική κατάσταση όπου το σώμα απορροφά περισσότερο σίδηρο από το συνηθισμένο. Όταν συμβεί αυτό, ο σίδηρος μπορεί να συσσωρευτεί σε τοξικά επίπεδα. Η αιμοχρωμάτωση είναι επικίνδυνη εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία. Τα άτομα με αιμοχρωμάτωση πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου και βιταμίνης C.
Για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υπερφόρτωσης σιδήρου, οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 45 mg σιδήρου την ημέρα, που είναι το ανώτερο επίπεδο πρόσληψης, σύμφωνα με το NIH.
Αποψη
Μερικές γενικές συμβουλές για τη λήψη περισσότερου σιδήρου και τη βελτίωση της απορρόφησης περιλαμβάνουν:
- τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, φασόλια, φακές, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- καταναλώνουν μια ποικιλία πηγών σιδήρου από αίμα και μη αιμό
- Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C σε γεύματα, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριές, ντομάτες και μπρόκολο
- χρησιμοποιώντας συμπληρώματα σιδήρου, αλλά ζητήστε πρώτα ιατρική συμβουλή
- μετά από μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
Όποιος εμφανίζει συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου ή υπερφόρτωσης σιδήρου πρέπει να μιλήσει σε γιατρό.
ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΣΙΔΗΡΟΥ
Τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμα στα περισσότερα παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο:
- Φακές
- Φασόλια
- Tofu
- Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
- Αποξηραμένα φρούτα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Μέλασσα
