Ενυδατικά τρόφιμα: Τα κορυφαία 20 και τα οφέλη τους

Το νερό είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία, αλλά μόνο το νερό δεν ενυδατώνει το σώμα. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο ενυδάτωσης και την πρόσληψη νερού με πολλά τρόφιμα και άλλα ποτά.

Η κατανάλωση υγιεινών ενυδατικών τροφών - ειδικά όταν ο καιρός είναι ζεστός, όταν το σώμα χάνει νερό και ζωτικούς ηλεκτρολύτες μέσω της εφίδρωσης - μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα ενυδάτωσης και να παρέχει μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών.

Αυτά τα 20 τρόφιμα περιέχουν τουλάχιστον 85% νερό, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για τις ανάγκες ενυδάτωσης ενός ατόμου.

1. Αγγούρι

Περιεκτικότητα σε νερό: 96,73%

Τα αγγούρια είναι πηγή καλίου και περιέχουν επίσης φωσφόρο, μαγνήσιο και μικρή ποσότητα ασβεστίου.

Αν και δεν διαθέτουν την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά ορισμένων άλλων φρούτων και λαχανικών, περιέχουν ειδικά θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται cucurbitacins, κάτι που υποδηλώνουν κάποια στοιχεία μπορεί να έχουν αντιδιαβητικό αποτέλεσμα.

Το αγγούρι είναι επίσης ένα δημοφιλές καλοκαιρινό ποτό για άτομα που δεν τους αρέσει η γεύση του απλού νερού. Μάθετε για τα οφέλη του νερού αγγουριού εδώ.

2. Μαρούλι παγόβουνου

Περιεκτικότητα σε νερό: 95,64%

Αν και αυτή η απαλή πράσινη, τραγανή ποικιλία μαρουλιού δεν είναι τόσο πυκνή σε θρεπτικά συστατικά όσο μερικά από τα φυλλώδη πράσινα αντίστοιχα, προσφέρει ακόμα οφέλη για την υγεία.

Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, αλλά περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και Κ, κάλιο και ψευδάργυρο.

Οι άνθρωποι μπορεί να εκπλαγούν όταν μαθαίνουν ότι το μαρούλι θα μπορούσε να τους βοηθήσει να κοιμηθούν. Μάθετε περισσότερα σε αυτό το άρθρο σχετικά με τα τρόφιμα που προκαλούν ύπνο.

3. Σέλινο

Περιεκτικότητα σε νερό: 95,43%

Αυτό το ανοιχτό πράσινο, τραγανό λαχανικό έχει χαμηλές θερμίδες, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά συσκευάζει μια γροθιά με φυτικές ίνες. Παρέχει επίσης βιταμίνες Α και Κ, καθώς και φυλλικό οξύ και κάλιο.

Το σέλινο κάνει επίσης ένα καλό σνακ. Οι δημοφιλείς ιδέες σερβιρίσματος περιλαμβάνουν την εξάπλωση φυστικοβούτυρου ή αμυγδάλου στην κορυφή, η οποία προσθέτει πολλές επιπλέον πρωτεΐνες.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του σέλινου σε αυτό το άρθρο.

4. Ντομάτες

Περιεκτικότητα σε νερό: 94,52%

Αν και πολλοί άνθρωποι θεωρούν την ντομάτα λαχανικό, είναι βοτανικά ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K, φυλλικό οξύ και κάλιο.

Οι ντομάτες περιέχουν επίσης λυκοπένιο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων. Οι ντομάτες είναι η κύρια πηγή διατροφικού λυκοπενίου για τους ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα θρεπτικά οφέλη των τοματών σε αυτό το άρθρο.

5. Μαρούλι Romaine

Περιεκτικότητα σε νερό: 93,47%

Το μαρούλι Romaine είναι τραγανό και δεν βρίσκεται πολύ πίσω από το μαρούλι παγόβουνου όσον αφορά την περιεκτικότητα σε νερό. Το μαρούλι Romaine προσφέρει περισσότερα θρεπτικά οφέλη. Γενικά, τα πιο σκούρα πράσινα είναι πιο υγιεινά.

Το μαρούλι Romaine είναι μια καλή πηγή βιταμινών C και K, καθώς και φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και φυτικές ίνες.

Μάθετε για τα οφέλη για την υγεία του μαρουλιού και πώς να το ενσωματώσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή, εδώ.

6. Κολοκυθάκια

Περιεκτικότητα σε νερό: 92,73%

Συνήθως ονομάζεται καλοκαιρινή σκουός, τα κολοκύθια περιέχουν μαγγάνιο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνες A, C και K και φυτικές ίνες.

Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της βλάβης στο DNA του σώματος.

7. Καρπούζι

Περιεκτικότητα σε νερό: 91,45%

Το καρπούζι είναι βασικό φαγητό σε πολλά καλοκαιρινά μπάρμπεκιου, καθώς τα ενυδατικά του οφέλη είναι ιδανικά για ζεστό καιρό.

Αυτό το γλυκό φρούτο περιέχει κυρίως νερό, καθώς και βιταμίνη C, βιταμίνη Α, αρκετές βιταμίνες Β, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό και πολλά άλλα μέταλλα.

Ένα φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους περιέχει επίσης μόλις 45,6 θερμίδες.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη και τη διατροφική περιεκτικότητα των καρπουζιών εδώ.

8. Σπανάκι

Περιεκτικότητα σε νερό: 91,4%

Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό συσκευάζει πολλή διατροφή και φυτικές ίνες με πολύ λίγες θερμίδες.

Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου και περιέχει επίσης ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ.

Το σπανάκι αποτελεί εξαιρετική βάση για σαλάτες. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να το συνδυάσουν σε ένα smoothie με γλυκά φρούτα. Για όσους βρίσκουν το σπανάκι πολύ πικρό, η ανάμιξή του με γλυκά φρούτα σε ένα smoothie μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της γεύσης.

Μάθετε περισσότερα για τη διατροφική αξία του σπανακιού εδώ.

9. Φράουλες

Περιεκτικότητα σε νερό: 90,95%

Οι φράουλες, με τη γλυκιά γεύση τους και την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, είναι ένα δημοφιλές μούρο.

Οι φράουλες περιέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες.

Μάθετε πώς μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες φράουλες σε μια θρεπτική διατροφή σε αυτό το άρθρο.

10. Αποβουτυρωμένο γάλα

Περιεκτικότητα σε νερό: 90,84%

Το άπαχο, ή χωρίς λίπος, το γάλα είναι ένα υγιεινό ποτό που πίνει μόνο του, καθώς και ένα χρήσιμο συστατικό στο μαγείρεμα ή για τρόφιμα όπως τα δημητριακά.

Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Άτομα των οποίων το σώμα μπορεί να ανεχθεί τη λακτόζη μπορεί να θεωρήσει ότι η κατανάλωση αποβουτυρωμένου γάλακτος είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνει ενυδατωμένο.

Άτομα που ενδιαφέρονται να μάθουν περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία του γάλακτος μπορούν να διαβάσουν αυτό το άρθρο.

11. Γάλα σόγιας

Περιεκτικότητα σε νερό: 90,36%

Το γάλα σόγιας είναι ένα μείγμα νερού και σόγιας που σχηματίζει ένα ποτό που μοιάζει με γάλα.

Έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μια καλή επιλογή για ενυδάτωση.

Πολλές εμπορικές μάρκες γάλακτος σόγιας περιέχουν πρόσθετο ασβέστιο, βιταμίνη D και αρκετές βιταμίνες Β.

Μάθετε για μια ποικιλία γαλακτοκομικών φυτών, όπως αμύγδαλο, σόγια και κάνναβη, και πώς συσσωρεύονται ενάντια στο γαλακτοκομικό γάλα εδώ.

12. Πεπόνι

Περιεκτικότητα σε νερό: 90,15%

Επίσης γνωστό ως muskmelon, το πεπόνι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες και κάνει ένα εξαιρετικό καλοκαιρινό σνακ.

Όπως πολλά άλλα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, είναι επίσης πηγή β-καροτένης, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Μάθετε τα πάντα για τα οφέλη των πεπονιών εδώ.

13. Πεπόνι μελιτώματος

Περιεκτικότητα σε νερό: 89,82%

Αυτό το γλυκό, κιτρινοπράσινο πεπόνι είναι ένας τύπος μουσελιού που αποτελεί καλή πηγή καλίου και βιταμίνης C. Περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ.

Όπως τα περισσότερα πεπόνια, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μάθετε ποιοι τύποι πεπονιών είναι καλύτεροι για άτομα που πρέπει να παρακολουθήσουν την πρόσληψη ζάχαρης εδώ.

14. Κάλε

Περιεκτικότητα σε νερό: 89,63%

Το Kale είναι ένα θρεπτικό πυκνό, φυλλώδες πράσινο λαχανικό με υψηλή δόση βιταμινών Α, C και Κ. Περιέχει επίσης ασβέστιο, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Το Kale είναι μια καλή φυτική πηγή σιδήρου και ορισμένων βιταμινών Β, καθώς και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά.

Μάθετε τα πάντα για τα οφέλη για την υγεία του kale σε αυτό το άρθρο.

15. Μπρόκολο

Περιεκτικότητα σε νερό: 89,3%

Το μπρόκολο μπορεί να μην είναι το πρώτο φαγητό που έρχεται στο μυαλό όταν οι άνθρωποι σκέφτονται ενυδατικά τρόφιμα, αλλά αυτό το σταυρό λαχανικό είναι σχεδόν 90% νερό.

Περιέχει πολλά διαφορετικά αντιοξειδωτικά και είναι επίσης πηγή ινών, σιδήρου, καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Κ.

Δοκιμάστε να βράσετε στον ατμό το μπρόκολο ή να το φάτε ωμό για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά του. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου σε αυτό το άρθρο.

16. Ροδάκινα

Περιεκτικότητα σε νερό: 88,87%

Αυτό το ζουμερό φρούτο περιέχει πολλές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των C, A, E και K. Είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου και φωσφόρου.

Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ροδάκινα ως γρήγορο σνακ ή μπορούν να τα ενσωματώσουν σε σάλσα, σαλάτες ή smoothies

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία των ροδάκινων εδώ.

17. Καρότα

Περιεκτικότητα σε νερό: 88,29%

Με το έντονο πορτοκαλί χρώμα τους, τα καρότα περιέχουν μεγάλη ποσότητα βήτα καροτίνης ή βιταμίνης Α. Άλλες ποικιλίες, όπως μωβ και λευκά καρότα, συνήθως έχουν πορτοκαλί πυρήνα. Αυτό τους καθιστά επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α.

Είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ και φυτικών ινών.

Η βήτα καροτίνη ωφελεί το σώμα με διάφορους τρόπους. Μάθετε για ποια τρόφιμα περιέχουν τα περισσότερα βήτα καροτένιο εδώ.

18. Πορτοκάλια

Περιεκτικότητα σε νερό: 86,75%

Γνωστή για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο. Τα εσπεριδοειδή μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από άλλα τρόφιμα.

Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σελήνιο και χαλκό.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς τα πορτοκάλια ωφελούν την υγεία σε αυτό το άρθρο.

19. Ανανάς

Περιεκτικότητα σε νερό: 86%

Αυτό το ακανθώδες, τροπικό φρούτο είναι γεμάτο με διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο και βιταμίνες Β.

Περιέχει βρομελίνη, ένα ένζυμο με αντιφλεγμονώδη δράση.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν βρομελίνη για να βοηθήσουν στη θεραπεία της ιγμορίτιδας, της οστεοαρθρίτιδας και των πεπτικών προβλημάτων. Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του εδώ.

20. Μήλα

Περιεκτικότητα σε νερό: 85,56%

Τα μήλα διατίθενται σε πολλές ποικιλίες, από βαθύ κόκκινο και τραγανό έως πράσινο και τραγανό.

Γενικά, τα μήλα είναι μια καλή πηγή νερού, αλλά περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά όπως η κουερσετίνη και η κατεχίνη.

Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε για τα οφέλη για την υγεία των μήλων, από τη βελτίωση της νευρολογικής υγείας έως τη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας.

Εναλλακτικές λύσεις για το νερό

Το νερό είναι το πιο υγιεινό ποτό, καθώς το σώμα μπορεί εύκολα να το χρησιμοποιήσει και δεν περιέχει πρόσθετα, θερμίδες, ζάχαρη ή άλλα συστατικά.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι δεν τους αρέσει η γεύση του απλού νερού ή απλά θέλουν περισσότερη ποικιλία.

Οι άνθρωποι μπορούν να παραμείνουν ενυδατωμένοι προσθέτοντας φρούτα, λαχανικά και βότανα στο νερό, το οποίο θα προσθέσει γεύση χωρίς να προσθέσει θερμίδες ή σάκχαρα. Ορισμένες επιλογές για προσθήκη περιλαμβάνουν:

• καρπούζι
• αγγούρι
• φύλλα μέντας
• φράουλες
• λεμόνι
• άσβεστος
• ανανάς

Δοκιμάστε να συνθλίψετε αυτά τα τρόφιμα πριν τα αναμίξετε για να αναδείξετε τους φυσικούς χυμούς και τις γεύσεις τους ή αφήστε τα να μουλιάσουν σε μια κανάτα νερού στο ψυγείο για αρκετές ώρες.

Πολλά τσάι από βότανα είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για το νερό. Αναζητήστε ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γλυκαντικών. Τα άτομα που απολαμβάνουν πράσινα ή μαύρα τσάγια μπορεί να επιθυμούν να πιουν τις ποικιλίες χωρίς καφεΐνη για να παραμείνουν ενυδατωμένες.

Για άτομα που συχνά πίνουν σόδα, η εναλλαγή σε ανθρακούχο νερό με λεμόνι ή ασβέστη μπορεί να μειώσει δραστικά την καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης.

Η καφεΐνη αφυδατώνει;

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την καφεΐνη επειδή πιστεύουν ότι μπορεί να είναι αφυδάτωση. Ωστόσο, ορισμένες πρόσφατες μελέτες αντικρούουν αυτό, λέγοντας ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι ο καφές αφυδατώνεται.

Ωστόσο, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) προτείνει ότι οι άνθρωποι περιορίζουν την κατανάλωση καφεΐνης στα 400 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Αυτό είναι περίπου τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν πολύ λιγότερο από τη σύσταση των 400 mg εάν είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, είναι έγκυοι, έχουν άγχος ή έχουν ορισμένες συνθήκες υγείας.

Άλλες συμβουλές

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παραμείνουν ενυδατωμένοι πίνοντας νερό όλη την ημέρα και καταναλώνοντας ενυδατικά τρόφιμα. Δεν υπάρχει καθορισμένη ποσότητα νερού που να είναι κατάλληλη για όλους.

Γενικά, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να αυξήσει την πρόσληψη νερού εάν:

• ασκούν και ιδρώνουν
• βρίσκονται σε ένα καυτό περιβάλλον
• έχουν ορισμένες συνθήκες υγείας
• είστε έγκυος ή θηλάζετε

Εκτός από την κατανάλωση αρκετού νερού, ο περιορισμός της πρόσληψης αλμυρών τροφών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης ενός ατόμου.

Σνακ όπως τσιπς και συσκευασμένα κράκερ, καθώς και αλλαντικά και κονσέρβες σούπες, είναι μόνο μερικά από τα αλμυρά τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν το επίπεδο ενυδάτωσης ενός ατόμου.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αθλητικά ποτά είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο νερό. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και κάλιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή παρατεταμένης έκθεσης σε θερμότητα.

Ωστόσο, τις περισσότερες φορές, το απλό νερό είναι η καλύτερη επιλογή επειδή είναι απαλλαγμένο από σάκχαρα, γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής προτείνει τον περιορισμό της κατανάλωσης αθλητικών ποτών από τα παιδιά, διότι μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολικές θερμίδες και αύξηση βάρους, καθώς και σε τερηδόνα.

Περίληψη

Η ενυδάτωση είναι κάτι περισσότερο από το πόσιμο νερό. Πολλά τρόφιμα περιέχουν νερό και επιπλέον θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία.

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά είναι ένας καλός τρόπος για να προμηθεύσετε το σώμα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, προσθέτοντας παράλληλα στην καθημερινή πρόσληψη νερού.