Επτά τρόποι να κάνετε διαλείπουσα νηστεία
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι διαλείπουσας νηστείας. Οι μέθοδοι ποικίλλουν στον αριθμό των γρήγορων ημερών και των επιδομάτων θερμίδων.
Η διαλείπουσα νηστεία συνεπάγεται την πλήρη ή μερική αποχή από το φαγητό για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, πριν από το φαγητό ξανά.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να προσφέρει οφέλη όπως απώλεια λίπους, καλύτερη υγεία και αυξημένη μακροζωία. Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι ένα διαλείπουμενο πρόγραμμα νηστείας είναι ευκολότερο να διατηρηθεί από τις παραδοσιακές δίαιτες με θερμίδες.
Η εμπειρία κάθε ατόμου για διαλείπουσα νηστεία είναι ατομική και διαφορετικά στυλ θα ταιριάζουν σε διαφορετικούς ανθρώπους.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε την έρευνα πίσω από τους πιο δημοφιλείς τύπους διαλείπουσας νηστείας και παρέχουμε συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε αυτόν τον τύπο διατροφής.
Επτά τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας και οι άνθρωποι θα προτιμήσουν διαφορετικά στυλ. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για επτά διαφορετικούς τρόπους για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία.
1. Γρήγορα για 12 ώρες την ημέρα
Οι κανόνες για αυτήν τη διατροφή είναι απλοί. Ένα άτομο πρέπει να αποφασίζει και να τηρεί ένα παράθυρο νηστείας 12 ωρών κάθε μέρα.
Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, η νηστεία για 10-16 ώρες μπορεί να κάνει το σώμα να μετατρέψει τα αποθέματα λίπους σε ενέργεια, η οποία απελευθερώνει κετόνες στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό θα πρέπει να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους.
Αυτός ο τύπος διακοπτόμενου προγράμματος νηστείας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους. Αυτό συμβαίνει επειδή το παράθυρο νηστείας είναι σχετικά μικρό, μεγάλο μέρος της νηστείας συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου και το άτομο μπορεί να καταναλώνει τον ίδιο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα.
Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε τη νηστεία 12 ωρών είναι να συμπεριλάβετε την περίοδο ύπνου στο παράθυρο νηστείας.
Για παράδειγμα, ένα άτομο θα μπορούσε να επιλέξει να κάνει νηστεία μεταξύ 7 μ.μ. και 7 π.μ. Θα πρέπει να τελειώσουν το δείπνο τους πριν από τις 7 μ.μ. και περίμενε μέχρι τις 7 το πρωί για να φάει πρωινό, αλλά θα κοιμόταν για μεγάλο χρονικό διάστημα στο μεταξύ.
2. Νηστεία για 16 ώρες
Η νηστεία για 16 ώρες την ημέρα, αφήνοντας ένα παράθυρο διατροφής 8 ωρών, ονομάζεται μέθοδος 16: 8 ή η διατροφή Leangains.
Κατά τη διάρκεια της διατροφής 16: 8, οι άνδρες νηστεύουν για 16 ώρες κάθε μέρα και οι γυναίκες νηστεύουν για 14 ώρες. Αυτός ο τύπος διαλείπουμενου γρήγορου μπορεί να είναι χρήσιμος για κάποιον που έχει ήδη δοκιμάσει το 12ωρο γρήγορο αλλά δεν έχει δει κανένα όφελος.
Σε αυτό το γρήγορο, οι άνθρωποι συνήθως ολοκληρώνουν το βραδινό τους γεύμα έως τις 8 μ.μ. και μετά παραλείψτε το πρωινό την επόμενη μέρα, μην τρώτε ξανά μέχρι το μεσημέρι.
Μια μελέτη για τα ποντίκια διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του χρονικού διαστήματος τροφοδοσίας σε 8 ώρες τους προστάτευε από παχυσαρκία, φλεγμονή, διαβήτη και ηπατική νόσο, ακόμη και όταν έτρωγαν τον ίδιο συνολικό αριθμό θερμίδων με τα ποντίκια που έτρωγαν όποτε ήθελαν.
3. Νηστεία για 2 ημέρες την εβδομάδα
Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα 5: 2 τρώνε τυπικές ποσότητες υγιεινής τροφής για 5 ημέρες και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων τις άλλες 2 ημέρες.
Κατά τη διάρκεια των 2 ημερών νηστείας, οι άνδρες καταναλώνουν γενικά 600 θερμίδες και οι γυναίκες 500 θερμίδες.
Συνήθως, οι άνθρωποι διαχωρίζουν τις ημέρες νηστείας τους την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορεί να νηστεύουν τη Δευτέρα και την Πέμπτη και να τρώνε κανονικά τις άλλες ημέρες. Πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον 1 ημέρα μη νηστείας μεταξύ των ημερών νηστείας.
Υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με τη δίαιτα 5: 2, η οποία είναι επίσης γνωστή ως η γρήγορη δίαιτα. Μια μελέτη που περιελάμβανε 107 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε ότι ο περιορισμός των θερμίδων δύο φορές την εβδομάδα και ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων οδήγησαν σε παρόμοια απώλεια βάρους.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι αυτή η δίαιτα μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης και βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη μεταξύ των συμμετεχόντων.
Μια μελέτη μικρής κλίμακας εξέτασε τα αποτελέσματα αυτού του στυλ νηστείας σε 23 υπέρβαρες γυναίκες. Κατά τη διάρκεια ενός εμμηνορροϊκού κύκλου, οι γυναίκες έχασαν το 4,8 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους και το 8,0 τοις εκατό του συνολικού σωματικού τους λίπους. Ωστόσο, αυτές οι μετρήσεις επέστρεψαν στο φυσιολογικό για τις περισσότερες γυναίκες μετά από 5 ημέρες κανονικής κατανάλωσης.
4. Εναλλακτική νηστεία ημέρας
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του προγράμματος εναλλακτικής νηστείας ημέρας, το οποίο περιλαμβάνει τη νηστεία κάθε δεύτερη μέρα.
Για μερικούς ανθρώπους, η εναλλακτική νηστεία κατά την ημέρα σημαίνει πλήρη αποφυγή στερεών τροφών κατά τις ημέρες νηστείας, ενώ άλλα άτομα επιτρέπουν έως και 500 θερμίδες. Κατά τις ημέρες σίτισης, οι άνθρωποι επιλέγουν συχνά να τρώνε όσο θέλουν.
Μία μελέτη αναφέρει ότι η εναλλακτική νηστεία κατά την ημέρα είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς τόσο σε υγιείς όσο και σε υπέρβαρους ενήλικες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι 32 συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 5,2 κιλά (κιλά), ή λίγο πάνω από 11 κιλά (λίβρα), για μια περίοδο 12 εβδομάδων.
Η εναλλακτική νηστεία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια εξαιρετικά ακραία μορφή διαλείπουσας νηστείας και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αρχάριους ή άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να διατηρηθεί αυτός ο τύπος νηστείας μακροπρόθεσμα.
5. Μια εβδομαδιαία 24ωρη νηστεία
Η νηστεία εντελώς για 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα, γνωστή ως δίαιτα Eat-Stop-Eat, συνεπάγεται να μην τρώτε φαγητό για 24 ώρες κάθε φορά. Πολλοί άνθρωποι γρήγορα από πρωινό σε πρωινό ή μεσημεριανό έως μεσημεριανό.
Οι άνθρωποι σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής μπορούν να έχουν νερό, τσάι και άλλα ποτά χωρίς θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας.
Οι άνθρωποι πρέπει να επιστρέφουν στις συνήθεις διατροφικές συνήθειες τις ημέρες μη νηστείας. Η κατανάλωση με αυτόν τον τρόπο μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου, αλλά δεν περιορίζει τις συγκεκριμένες τροφές που καταναλώνει το άτομο.
Ένα 24ωρο γρήγορο μπορεί να είναι δύσκολο και μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πονοκεφάλους ή ευερεθιστότητα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτά τα αποτελέσματα γίνονται λιγότερο ακραία με την πάροδο του χρόνου καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε αυτό το νέο πρότυπο διατροφής.
Οι άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από το να δοκιμάσουν ένα γρήγορο 12ωρο ή 16ωρο πριν περάσουν στο 24ωρο.
6. Παράλειψη γεύματος
Αυτή η ευέλικτη προσέγγιση στη διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι καλή για αρχάριους. Περιλαμβάνει περιστασιακά παράλειψη γευμάτων.
Οι άνθρωποι μπορούν να αποφασίσουν ποια γεύματα θα παραλείψουν ανάλογα με το επίπεδο πείνας ή περιορισμούς χρόνου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά τρόφιμα σε κάθε γεύμα.
Η παράλειψη γεύματος είναι πιθανότατα πιο επιτυχημένη όταν τα άτομα παρακολουθούν και ανταποκρίνονται στα σήματα πείνας του σώματός τους. Ουσιαστικά, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν αυτό το στυλ διαλείπουσας νηστείας θα τρώνε όταν πεινούν και θα παραλείψουν τα γεύματα όταν δεν είναι.
Αυτό μπορεί να είναι πιο φυσικό για μερικούς ανθρώπους από τις άλλες μεθόδους νηστείας.
7. Η δίαιτα πολεμιστή
Η Warrior Diet είναι μια σχετικά ακραία μορφή διαλείπουσας νηστείας.
Η Διατροφή Warrior περιλαμβάνει την κατανάλωση πολύ λίγων, συνήθως μόνο μερικές μερίδες ωμών φρούτων και λαχανικών, κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου νηστείας 20 ωρών και στη συνέχεια τρώγοντας ένα μεγάλο γεύμα τη νύχτα. Το παράθυρο φαγητού είναι συνήθως μόνο περίπου 4 ώρες.
Αυτή η μορφή νηστείας μπορεί να είναι η καλύτερη για άτομα που έχουν δοκιμάσει ήδη άλλες μορφές διαλείπουσας νηστείας.
Οι υποστηρικτές της Warrior Diet ισχυρίζονται ότι οι άνθρωποι είναι φυσικοί νυκτερινές και ότι το φαγητό τη νύχτα επιτρέπει στο σώμα να αποκτήσει θρεπτικά συστατικά σύμφωνα με τους κιρκαδικούς ρυθμούς του.
Κατά τη διάρκεια της φάσης κατανάλωσης 4 ωρών, οι άνθρωποι πρέπει να βεβαιωθούν ότι καταναλώνουν πολλά λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν μερικούς υδατάνθρακες.
Αν και είναι δυνατό να τρώτε κάποια τρόφιμα κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, μπορεί να είναι δύσκολο να τηρήσετε τις αυστηρές οδηγίες για το πότε και τι να φάτε μακροπρόθεσμα. Επίσης, μερικοί άνθρωποι παλεύουν να τρώνε τόσο μεγάλο γεύμα τόσο κοντά στον ύπνο.
Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος οι άνθρωποι σε αυτήν τη διατροφή να μην τρώνε αρκετά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου και να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην πεπτική και ανοσολογική υγεία.
Συμβουλές για τη διατήρηση της διαλείπουσας νηστείας
Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα διαλείπον πρόγραμμα νηστείας.
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμείνουν σε καλό δρόμο και να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας:
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε πολύ νερό και ποτά χωρίς θερμίδες, όπως τσάι από βότανα, όλη την ημέρα.
- Αποφεύγοντας την εμμονή πάνω στο φαγητό. Προγραμματίστε πολλές περισπασμούς στις ημέρες νηστείας για να αποφύγετε να σκεφτείτε φαγητό, όπως να καλύψετε τη γραφική εργασία ή να παρακολουθήσετε μια ταινία.
- Ξεκούραση και χαλάρωση. Αποφύγετε τις έντονες δραστηριότητες κατά τις ημέρες νηστείας, αν και η ελαφριά άσκηση όπως η γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική.
- Μετρήστε κάθε θερμίδα. Εάν το επιλεγμένο πρόγραμμα επιτρέπει μερικές θερμίδες κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, επιλέξτε τρόφιμα με πυκνή θρεπτική ουσία πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, αυγά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
- Τρώτε τροφές μεγάλου όγκου. Επιλέξτε γεμάτα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες, όπως ποπ κορν, ωμά λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως σταφύλια και πεπόνι.
- Αυξάνοντας τη γεύση χωρίς τις θερμίδες. Εποχιακά γεύματα γενναιόδωρα με σκόρδο, βότανα, μπαχαρικά ή ξύδι. Αυτές οι τροφές είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες αλλά είναι γεμάτες γεύση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αισθήσεων της πείνας.
- Επιλογή τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά μετά την περίοδο νηστείας. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά και στην πρόληψη των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά. Μια ισορροπημένη διατροφή θα συμβάλει επίσης στην απώλεια βάρους και στη γενική υγεία.
Αποψη
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία και δεν υπάρχει κανένα σχέδιο που να λειτουργεί για όλους. Τα άτομα θα βιώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα εάν δοκιμάσουν τα διάφορα στυλ για να δουν τι ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις τους.
Ανεξάρτητα από τον τύπο της διαλείπουσας νηστείας, η νηστεία για παρατεταμένες περιόδους όταν το σώμα δεν είναι προετοιμασμένο μπορεί να είναι προβληματικό.
Αυτές οι μορφές δίαιτας μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους. Εάν ένα άτομο είναι επιρρεπές σε διαταραγμένη διατροφή, αυτές οι προσεγγίσεις μπορεί να επιδεινώσουν την ανθυγιεινή σχέση τους με τα τρόφιμα.
Τα άτομα με παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν επιχειρήσουν οποιαδήποτε μορφή νηστείας.
Για τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε ημέρες μη νηστείας. Εάν είναι απαραίτητο, ένα άτομο μπορεί να ζητήσει επαγγελματική βοήθεια για να εξατομικεύσει ένα διαλείπον σχέδιο νηστείας και να αποφύγει παγίδες.
Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε ΜΝΤΟ απόλυτος οδηγός για αρχάριους για διαλείπουσα νηστεία.
Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά
Ε:
Είναι ασφαλείς όλοι οι τύποι διακοπτόμενων νηστειών;
ΕΝΑ:
Οι άνθρωποι έχουν ασκήσει νηστεία για χιλιάδες χρόνια, αλλά η ασφάλειά του εξαρτάται περισσότερο από το ποιος κάνει τη νηστεία από το ίδιο το στυλ της νηστείας. Τα άτομα που έχουν δυσαπορρόφηση, διατρέχουν κίνδυνο χαμηλού σακχάρου στο αίμα ή έχουν άλλες ιατρικές παθήσεις θα πρέπει να ζητήσουν τη συμβουλή του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εξασκήσουν πολλά στυλ νηστείας με ασφάλεια, ακραίοι τύποι διαλείπουσας νηστείας, όπως η Διατροφή Warrior, μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επομένως, οι άνθρωποι πρέπει να προσεγγίσουν αυτό το στυλ νηστείας με προσοχή.
Natalie Butler, RD, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
