Δέκα φυσικοί τρόποι για την καταστολή της όρεξης
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ένα κατασταλτικό της όρεξης είναι ένα τρόφιμο, συμπλήρωμα ή άλλη μέθοδος που εμποδίζει ένα άτομο να αισθάνεται πεινασμένο. Ορισμένες μέθοδοι είναι πιο αποτελεσματικές για την καταστολή της όρεξης από άλλες.
Οι κατασκευαστές χαπιών καταστολής της όρεξης κάνουν μεγάλες αξιώσεις σχετικά με την ικανότητα των χαπιών να καταστέλλουν την όρεξη και να προάγουν την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα αυτών των χαπιών δεν είναι γνωστή και σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), συχνά έρχονται με επικίνδυνες παρενέργειες.
Αντ 'αυτού, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει μια σειρά από φυσικές μεθόδους για να καταστείλει ή να χάσει την όρεξή του με έναν ασφαλή, υγιεινό τρόπο.
Σε αυτό το άρθρο, δίνουμε μια λίστα με τεκμηριωμένες μεθόδους που ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει για να καταστείλει την όρεξή του χωρίς την ανάγκη για χάπια διατροφής. Συζητάμε επίσης ποια τρόφιμα είναι τα καλύτερα κατασταλτικά της όρεξης.
Φυσικά κατασταλτικά της όρεξης
Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει τις ακόλουθες δέκα τεκμηριωμένες μεθόδους για να καταστείλει την όρεξή του και να αποφύγει την υπερκατανάλωση τροφής:
1. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη
Δεν ικανοποιούν εξίσου όλα τα τρόφιμα την πείνα. Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και ορισμένα λίπη είναι πιο αποτελεσματικά για την ικανοποίηση της πείνας και για να διατηρήσουν τους ανθρώπους αίσθημα πλήρους για περισσότερο.
Ένα άτομο μπορεί να αντικαταστήσει ορισμένες πηγές υδατανθράκων με πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη για να διατηρήσει τον έλεγχο της όρεξής του υπό έλεγχο.
Οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν τα ακόλουθα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες:
- άπαχα κρέατα
- αυγά
- φασόλια και μπιζέλια
- προϊόντα σόγιας
- ελληνικό γιαούρτι
Οι οδηγίες προτείνουν επίσης ότι ένα άτομο παίρνει τα υγιεινά λίπη του από φυσικές πηγές όπως ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
2. Πιείτε νερό πριν από κάθε γεύμα
Πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό αμέσως πριν από το φαγητό έχει αποδειχθεί ότι κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πιο γεμάτο, πιο ικανοποιημένο και λιγότερο πεινασμένο μετά το γεύμα.
Μια άλλη μελέτη, η οποία εξέτασε την όρεξη σε 50 υπέρβαρες γυναίκες, έδειξε ότι η κατανάλωση 1,5 λίτρα νερού την ημέρα για 8 εβδομάδες προκάλεσε μείωση της όρεξης και του βάρους και επίσης οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
Ένας εκκινητής σούπας μπορεί επίσης να σβήσει την όρεξη. Έρευνες από το 2007 έδειξαν ότι οι άνθρωποι ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο γεμάτοι αμέσως μετά το γεύμα εάν είχαν ένα υγρό εκκινητή.
3. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι ίνες δεν διασπώνται όπως και άλλα τρόφιμα, έτσι παραμένει στο σώμα για περισσότερο. Αυτό επιβραδύνει την πέψη και κρατά τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι όλη την ημέρα.
Η έρευνα δείχνει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να είναι ένα αποτελεσματικό κατασταλτικό της όρεξης. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζονται επίσης με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας.
Από την άλλη πλευρά, μια άλλη κριτική διαπίστωσε ότι η εισαγωγή επιπλέον ινών στη διατροφή ήταν αποτελεσματική σε λιγότερες από τις μισές μελέτες που εξέτασαν.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ποιες πηγές ινών είναι οι πιο αποτελεσματικές για την καταστολή της όρεξης.
Τα υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- ολικής αλέσεως
- φασόλια και όσπρια
- μήλα και αβοκάντο
- αμύγδαλα
- σπόροι chia
- λαχανικά
4. Άσκηση πριν από το γεύμα
Η άσκηση είναι ένα άλλο υγιές και αποτελεσματικό κατασταλτικό της όρεξης.
Μια ανασκόπηση που βασίστηκε σε 20 διαφορετικές μελέτες διαπίστωσε ότι οι ορμόνες της όρεξης καταστέλλονται αμέσως μετά την άσκηση, ειδικά ασκήσεις υψηλής έντασης.
Βρήκαν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης στο σώμα, μια ορμόνη που μας κάνει να πεινάμε και υψηλότερα επίπεδα «ορμονών πληρότητας» όπως το PPY και το GLP-1.
5. Πιείτε τσάι Yerba Maté
Η έρευνα δείχνει ότι ένα τσάι που ονομάζεται Yerba Maté, προέρχεται από το Ilex paraguariensis φυτό, μπορεί να μειώσει την όρεξη και να βελτιώσει τη διάθεση όταν συνδυάζεται με άσκηση υψηλής έντασης. Το Yerba Maté είναι διαθέσιμο για αγορά online.
6. Μετάβαση σε μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την όρεξη σε σύγκριση με τη σοκολάτα γάλακτος. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν λιγότερα κατά το επόμενο γεύμα τους μετά από σνακ στο σκοτάδι αντί για σοκολάτα γάλακτος.
7. Φάτε λίγο τζίντζερ
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας σκόνης τζίντζερ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη και αυξάνει την πληρότητα, πιθανώς λόγω της διεγερτικής της επίδρασης στο πεπτικό σύστημα. Αυτή ήταν μια μελέτη μικρής κλίμακας, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα. Η σκόνη τζίντζερ είναι διαθέσιμη για αγορά στο Διαδίκτυο.
8. Τρώτε ογκώδη τρόφιμα χαμηλών θερμίδων
Η μείωση της γενικής πρόσληψης τροφής κατά τη δίαιτα μπορεί να αφήσει τα άτομα με ολέθρια όρεξη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υποτροπή σε πολύωρη κατανάλωση.
Ωστόσο, η δίαιτα δεν χρειάζεται να πεινάει. Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια, αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η κατανάλωση μεγάλου όγκου αυτών των τροφίμων θα σταματήσει το στομάχι να γρυλίζει και θα επιτρέψει ακόμη σε ένα άτομο να κάψει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνει.
9. Στρες λιγότερο
Η άνετη διατροφή λόγω άγχους, θυμού ή θλίψης είναι διαφορετική από τη σωματική πείνα.
Η έρευνα έχει συνδέσει το άγχος με την αυξημένη επιθυμία για φαγητό, υπερβολική κατανάλωση και τρώγοντας μη θρεπτικά τρόφιμα.
Οι πρακτικές ευαισθητοποίησης και η προσεκτική διατροφή μπορεί να μειώσουν την υπερβολική κατανάλωση που σχετίζεται με το άγχος και την άνετη διατροφή, σύμφωνα με μια κριτική. Ο κανονικός ύπνος, η κοινωνική επαφή και ο χρόνος χαλάρωσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του άγχους.
10. Προσεκτικό φαγητό
Ο εγκέφαλος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για να αποφασίσει τι και πότε ένα άτομο τρώει. Εάν ένα άτομο δίνει προσοχή στο φαγητό που τρώει αντί να παρακολουθεί τηλεόραση κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, μπορεί να καταναλώνει λιγότερα.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ορεξη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός τεράστιου γεύματος στο σκοτάδι οδήγησε τους ανθρώπους να καταναλώνουν 36 τοις εκατό περισσότερο. Η προσοχή στο φαγητό κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής.
Ένα άλλο άρθρο έδειξε ότι το μυαλό μπορεί να μειώσει την υπερβολική κατανάλωση και την άνεση του φαγητού, που είναι δύο σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την παχυσαρκία.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας προτείνει τη χρήση τεχνικών με βάση το μυαλό και το σώμα, όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, για τον περιορισμό της όρεξης.
Τρόφιμα που ελαχιστοποιούν την όρεξη
Ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα για την καταστολή της όρεξης από άλλα, όπως:
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, αβοκάντο, φασόλια, ξηρούς καρπούς και τυρί.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι πλούσιες σε ίνες τροφές διατηρούν το άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο. Καλά παραδείγματα είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Όσπρια, όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια, μπορούν να αυξήσουν άμεσα τα αισθήματα πληρότητας και μπορεί επίσης να μειώσουν την πρόσληψη τροφής αργότερα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017.
- Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη και μπορούν να προωθήσουν τα αισθήματα πληρότητας και να μειώσουν την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Το πιπέρι καγιέν μπορεί να μειώσει την όρεξη σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει πικάντικα τρόφιμα.
- Το μέλι μπορεί να καταστείλει την ορμόνη πείνας γκρελίνη, κάνοντας τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο. Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να αλλάξουν από τη ζάχαρη στο μέλι.
Αποψη
Ο υπερβολικός περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε υποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής. Αντ 'αυτού, η κατανάλωση καλής ποσότητας των σωστών τροφίμων μπορεί να μειώσει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό όλη την ημέρα.
Ένα άτομο μπορεί να καταστείλει την όρεξή του συμπεριλαμβάνοντας περισσότερες πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες στα γεύματά του. Η αποθήκευση λαχανικών και οσπρίων μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει να δοκιμάσετε διαφορετικά μπαχαρικά, όπως πιπερόριζα και πιπέρι καγιέν, και να πιείτε τσάι για να νικήσετε τις ανεπιθύμητες επιθυμίες φαγητού.
