Τα 10 καλύτερα λαχανικά για πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό. Το σώμα το χρειάζεται για να χτίσει και να επισκευάσει ιστούς.
Αν και οι ζωικές τροφές είναι συνήθως υψηλότερες σε πρωτεΐνες, ορισμένα φυτά περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες.
Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν tofu, ρεβίθια και φιστίκια, τα οποία ταξινομούνται ως όσπρια. Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά μπορούν να προσφέρουν μια καλή ώθηση πρωτεΐνης ανά θερμίδα.
Εδώ είναι 10 υγιεινά λαχανικά που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη.
1. Κάρδαμο
Το κάρδαμο είναι ένα σταυρόφυτο φυτό που μεγαλώνει στο νερό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά θερμίδα.
Το κάρδαμο έχει την ακόλουθη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Ένα φλιτζάνι (34 γραμμάρια) κάρδαμου περιέχει 0,8 g πρωτεΐνης.
- 100 g κάρδαμου περιέχει 2,3 g πρωτεΐνης και 11 θερμίδες.
- Η πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει το 84% των θερμίδων της.
Ένα φλιτζάνι κάρδαμο περιέχει 85 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Κ, που είναι σχεδόν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για ενήλικες. Αυτή είναι μια σημαντική βιταμίνη για την υγεία του αίματος και των οστών.
Το κάρδαμο είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και περιέχει επίσης βιταμίνες Β, ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη Α.
Επιπλέον, το κάρδαμο παρέχει αντιοξειδωτική προστασία. Περιέχει επίσης φαινολικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.
Αποφύγετε το βράσιμο κάρδαμου σε νερό, καθώς αυτό θα μειώσει την αντιοξειδωτική του περιεκτικότητα. Αντ 'αυτού, φάτε ωμό κάρδαμο σε σαλάτες, γεμίστε το σε σάντουιτς ή ανακατέψτε το σε smoothies.
2. Τα λάχανα αλφάλφα
Τα λάχανα αλφάλφα είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Τα λάχανα Alfalfa έχουν την ακόλουθη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Ένα φλιτζάνι (33 g) βλαστών αλφάλφα περιέχει 1,3 g πρωτεΐνης.
- 100 γραμμάρια βλαστών αλφάλφα περιέχουν 4 g πρωτεΐνης και 23 θερμίδες.
- Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 69% των θερμίδων τους.
Αυτό το λαχανικό είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Κ και μια αξιοπρεπής πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και βιταμίνης C.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα λάχανα αλφάλφα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε σαπωνίνη. Οι σαπωνίνες είναι μια ομάδα ενώσεων που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη.
Σε μια παλαιότερη μελέτη, από το 1987, οι ερευνητές έδωσαν σε 15 άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα 40 g σπόρων αλφάλφα τρεις φορές την ημέρα για 8 εβδομάδες. Αυτοί οι άνθρωποι είχαν 17% μείωση της ολικής χοληστερόλης και 18% μείωση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης ή «κακής» χοληστερόλης.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα λάχανα αλφάλφα μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και - λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ - να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
3. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά φυλλώδη πράσινα λαχανικά που μπορεί να φάει ένα άτομο.
Το σπανάκι έχει την ακόλουθη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Ένα φλιτζάνι (25 g) ωμού σπανάκι περιέχει 0,7 g πρωτεΐνης.
- 100 g σπανάκι περιέχει 2,9 g πρωτεΐνης και 23 θερμίδες.
- Η πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει το 50% των θερμίδων της.
Η πρωτεΐνη στο σπανάκι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 121 mcg βιταμίνης Κ, που είναι λίγο πάνω από το 100% των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου.
Το σπανάκι είναι επίσης μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης Α και βιταμίνης C. Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου και καλίου και μια αξιοπρεπή πηγή ασβεστίου.
Το σπανάκι περιέχει φυτικές ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν την αντιοξειδωτική άμυνα και να μειώσουν τη φλεγμονή.
Σε μια μελέτη, 10 αθλητές που έλαβαν συμπληρώματα σπανακιού για 14 ημέρες εμφάνισαν μειωμένο οξειδωτικό στρες και μειωμένη μυϊκή βλάβη μετά την εκτέλεση μισού μαραθωνίου, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν σπανάκι πλούσιο σε νιτρικά σε υγιείς συμμετέχοντες και μέτρησαν τις επιπτώσεις του στα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο είναι ένα μόριο σηματοδότησης που διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης μέτρησαν τη λειτουργία των κυττάρων και την αρτηριακή πίεση.
Διαπίστωσαν ότι το πλούσιο σε νιτρικά σπανάκι αύξησε το νιτρικό οξείδιο, βελτίωσε τη λειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων και μείωσε την αρτηριακή πίεση - όλα αυτά μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.
Η έρευνα έχει επίσης συνδέσει την κατανάλωση σπανάκι με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού.
4. Κινέζικο λάχανο ή bok choy
Το κινέζικο λάχανο, το οποίο αναφέρεται στο λάχανο νάπα και στο bok choy, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά θερμίδα.
Το κινέζικο λάχανο έχει την ακόλουθη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Ένα φλιτζάνι (70 g) τεμαχισμένου κινεζικού λάχανου περιέχει 1,1 g πρωτεΐνης.
- 100 g κινεζικού λάχανου περιέχει 1,5 g πρωτεΐνης και 13 θερμίδες.
- Η πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει το 46% των θερμίδων της.
Το κινέζικο λάχανο είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, C και Κ. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και μια αξιοπρεπή πηγή ασβεστίου και καλίου.
Ορισμένες μελέτες κυττάρων έχουν δείξει ότι το κινεζικό λάχανο είναι πλούσιο σε ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Τα εξωτερικά του φύλλα φαίνεται να περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά. Μπορεί επίσης να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Ορισμένες μελέτες το λένε αυτό Μπραζίκα λαχανικά, μια ομάδα που περιλαμβάνει κινεζικό λάχανο, θα μπορούσε να περιέχει ενώσεις που μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κινεζικής σκόνης λάχανου μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος.
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν κινέζικο λάχανο σε πολλές ασιατικές συνταγές, όπως τηγανητές πατάτες, κιμά, σούπες και ρολά της άνοιξης.
5. Σπαράγγι
Το σπαράγγι είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Το σπαράγγι έχει την ακόλουθη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Ένα φλιτζάνι σπαράγγι (134 g) περιέχει 3 g πρωτεΐνης.
- 100 g σπαραγγιού περιέχει 2,2 g και 20 θερμίδες.
- Η πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει το 44% των θερμίδων της.
Το σπαράγγι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Κ και μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και ριβοφλαβίνης. Περιέχει επίσης λίγο μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη Α.
Το σπαράγγι μπορεί επίσης να έχει αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Περιέχει επίσης φρουκτοολιγοσακχαρίτες. Αυτά παρέχουν πρεβιοτικά οφέλη, διεγείροντας την ανάπτυξη φιλικών εντερικών βακτηρίων.
Οι άνθρωποι μπορούν να ψήσουν στη σχάρα, να βράσουν, να ψήσουν στον ατμό ή να τηγανίσουν τα σπαράγγια και λειτουργεί σε σαλάτες και ως συνοδευτικό πιάτο.
6. Πράσινα μουστάρδα
Τα χόρτα μουστάρδας ανήκουν στο Μπραζίκα οικογένεια. Είναι πολύ παρόμοια με το λάχανο, αλλά έχουν μια ξεχωριστή γεύση μουστάρδας.
Τα πράσινα μουστάρδα έχουν την ακόλουθη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Ένα φλιτζάνι (56 g) ψιλοκομμένο μουστάρδα περιέχει 1,6 g πρωτεΐνης.
- 100 g μουστάρδας περιέχει 2,9 g πρωτεΐνης και 27 θερμίδες.
- Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 42% των θερμίδων τους.
Ένα φλιτζάνι παρέχει επίσης 144 mcg βιταμίνης Κ, που είναι πάνω από το 100% των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου.
Είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C και περιέχουν επίσης ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνες Β. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε.
Τα μουστάρδα, όπως και πολλά άλλα φυτά, περιέχουν φαινολικές ενώσεις που τους δίνουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι ο ατμός των πράσινων μουστάρδας αυξάνει την ικανότητά τους να δεσμεύονται με χολικά οξέα. Αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι ο ατμός μπορεί να έχει παρόμοια θετικά αποτελέσματα στα χόρτα, το λάχανο, το λάχανο, τις πράσινες πιπεριές και το μπρόκολο.
Οι άνθρωποι μπορούν να βράσουν στον ατμό, να βράσουν ή να σοτάρουν τα χόρτα μουστάρδας ή απλά να τα φάνε ωμά.
7. Χόρτα Collard
Τα πράσινα λάχανα είναι σκούρο πράσινο, χαλαρά λαχανικά από την ίδια οικογένεια με το λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Τα χόρτα Collard έχουν την ακόλουθη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Ένα φλιτζάνι (36 g) ψιλοκομμένο χόρτο περιέχει 1,1 g πρωτεΐνης.
- 100 γρ. Χόρτα περιέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 32 θερμίδες.
- Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 38% των θερμίδων τους.
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη, με 157 mcg σε ένα φλιτζάνι. Αυτό είναι περίπου το 131% των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου.
Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και περιέχουν λίγο κάλιο.
Ως άλλο μέλος του Μπραζίκα οικογένεια, τα πράσινα κολλάρα είναι μια καλή πηγή φαινολικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών.
Η έρευνα έχει συνδέσει τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στα χόρτα με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη.
Μία μελέτη ανέφερε ότι τα άτομα που τρώνε σταυρανθή λαχανικά, όπως χόρτα, είναι λιγότερο πιθανό να λάβουν διάγνωση καρκίνου του μαστού.
Τα πράσινα κολλάρα μπορούν επίσης να προσδεθούν στα χολικά οξέα στο έντερο, γεγονός που βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Μια μελέτη έδειξε ότι το μαγείρεμα με ατμό ενισχύει αυτό το όφελος.
Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν πράσινα λάχανα στον ατμό ή σοταρισμένα. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα αναμεμειγμένα με άλλα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των κρεμμυδιών και των μανιταριών.
8. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό που τυχαίνει επίσης να περιέχει πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι άνθρωποι μπορούν να το απολαύσουν ωμά ή μαγειρεμένα.
Το μπρόκολο έχει την ακόλουθη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει 2,5 g πρωτεΐνης.
- 100 g μπρόκολου περιέχει 2,8 g πρωτεΐνης και 34 θερμίδες.
- Η πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει το 33% των θερμίδων της.
Το μπρόκολο είναι μια πολύ πλούσια πηγή βιταμινών C και K, μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και μια αξιοπρεπής πηγή φωσφόρου και καλίου. Περιέχει επίσης λίγο ασβέστιο.
Το μπρόκολο παρέχει επίσης υψηλές ποσότητες φυτικών ενώσεων και φλαβονοειδών, όπως η καμπεφερόλη. Αυτά μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινικά αποτελέσματα.
Όπως όλα τα σταυρανθή λαχανικά, το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοσινολάτες. Αυτές είναι ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Επίσης, όπως τα χόρτα μουστάρδας, το μπρόκολο έχει μεγαλύτερη ικανότητα να δεσμεύεται με χολικά οξέα όταν βράζει στον ατμό, οπότε η κατανάλωση μπρόκολου στον ατμό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Επιπλέον, το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του ήπατος διεγείροντας την αποτοξίνωση και την παραγωγή αντιοξειδωτικών ενώσεων στο ήπαρ.
Οι άνθρωποι μπορούν να ψήνουν στον ατμό, να ψηθούν, να ψήσουν ή να σοτάρουν μπρόκολο. Λειτουργεί επίσης καλά σε σούπες και σάλτσες ή ως συνοδευτικό.
9. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις περισσότερες δίαιτες. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμινών.
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών έχουν την ακόλουθη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Ένα φλιτζάνι (88 g) λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 3 g πρωτεΐνης.
- 100 γρ. Λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 3,4 γρ. Πρωτεΐνης και 43 θερμίδες.
- Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 31% των θερμίδων τους.
Ένα φλιτζάνι περιέχει 3,3 g ινών. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες C και K και αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β-6. Είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή σιδήρου και καλίου.
Μια μελέτη σε ζώα ανέφερε ότι η κατανάλωση φυτρώνων Βρυξελλών προήγαγε την ανάπτυξη και την υγεία των εντερικών βακτηρίων και τόνωσε την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας στο έντερο.
Οι άνθρωποι μπορούν να μαγειρέψουν τα λαχανάκια των Βρυξελλών βράζοντας, βράζοντας στον ατμό, ψητά ή ψητά. Λειτουργούν καλά ως ένα πιάτο.
10. Κουνουπίδι
Όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι παρέχει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης για τον αριθμό των θερμίδων που παρέχει.
Το κουνουπίδι έχει την ακόλουθη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Ένα φλιτζάνι (107 g) κουνουπιδιού περιέχει 2 g πρωτεΐνης.
- 100 g κουνουπιδιού περιέχει 1,9 g πρωτεΐνης και 25 θερμίδες.
- Η πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει το 31% των θερμίδων της.
Το κουνουπίδι είναι μια πολύ πλούσια πηγή βιταμίνης C και μια καλή πηγή βιταμίνης Κ. Περιέχει επίσης λίγο ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Το κουνουπίδι περιέχει επίσης μια υψηλή ποσότητα μιας συγκεκριμένης ένωσης γλυκοσινολικού που ονομάζεται sinigrin, η οποία μπορεί να έχει αντικαρκινικές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η περιεκτικότητα σε γλυκοσινολάτη του κουνουπιδιού μπορεί να μειωθεί σημαντικά όταν ένα άτομο το μαγειρεύει. Επομένως, το κουνουπίδι μπορεί να είναι καλύτερο ωμό.
Ωστόσο, το κουνουπίδι είναι επίσης υψηλό σε άλλα αντιοξειδωτικά που διατηρούνται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και μπορεί ακόμη και να αυξηθεί μετά από ένα άτομο στον ατμό ή σε μικροκύματα το λαχανικό.
Όπως πολλά άλλα λαχανικά σε αυτήν τη λίστα, το κουνουπίδι έχει τη δυνατότητα να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης λόγω της ικανότητάς του να δεσμεύεται με χολικά οξέα. Το ατμό κουνουπίδι αυξάνει αυτήν την ικανότητα.
Το κουνουπίδι είναι ένα ευέλικτο λαχανικό κατάλληλο για μια ποικιλία συνταγών. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να λειτουργήσει ως υποκατάστατο των αμυλούχων υδατανθράκων, όπως τα ζυμαρικά ή το ψωμί.
Μήνυμα για το σπίτι
Παρόλο που τα λαχανικά δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με ορισμένα άλλα τρόφιμα, πολλά περιέχουν καλές ποσότητες πρωτεΐνης σε σχέση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Επίσης, τα λαχανικά αυτής της λίστας είναι πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που οι επιστήμονες έχουν συνδέσει με κάθε είδους οφέλη για την υγεία.
Η κατανάλωση αυτών των λαχανικών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά οποιασδήποτε διατροφής χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.
