Τα 6 πιο υγιεινά φασόλια
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, πρωτεϊνών και βιταμινών Β. Ανήκουν στο Fabaceae οικογένεια φυτών, κάτι που τα ξεχωρίζει από άλλα φρούτα και σπόρους.
Τα φασόλια προσφέρουν μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά. Μερικά από τα πιθανά οφέλη που παρέχουν περιλαμβάνουν:
- μείωση της χοληστερόλης
- μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- παρέχοντας πρωτεΐνη για ενέργεια
Παρακάτω, συζητάμε μερικά από τα πιο υγιεινά φασόλια και τα οφέλη τους. Καλύπτουμε επίσης πώς να ενσωματώσουμε περισσότερα φασόλια σε μια ισορροπημένη διατροφή.
1. Σόγια
Η σόγια είναι μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης.
Η σόγια, ή το edamame, είναι ένα δημοφιλές φασόλι σε πολλά μέρη της Ασίας. Οι άνθρωποι καταναλώνουν σόγια ωμά, μαγειρεμένα ή με τη μορφή tofu.
Αυτά τα φασόλια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας περιέχει 31,32 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans.
Η ίδια ποσότητα σόγιας περιέχει επίσης:
- 8,84 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου
- 10,30 g ινών
- μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο
Υπάρχουν ορισμένα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ισοφλαβόνες είναι υπεύθυνα για αυτό το αποτέλεσμα.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του στομάχου και άλλων γαστρεντερικών καρκίνων. Ωστόσο, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι μόνο οι γυναίκες που κατανάλωναν προϊόντα σόγιας είχαν μειωμένο κίνδυνο για αυτούς τους τύπους καρκίνου - το αποτέλεσμα δεν ήταν το ίδιο στους άνδρες.
2. Φασόλια νεφρών
Τα φασόλια είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε τσίλι, σαλάτες και πιάτα με ρύζι. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιλαμβάνουν:
- 15,35 g πρωτεΐνης
- 13,10 g ινών
- 5,20 mg σιδήρου
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σκούρων κόκκινων φασολιών και ρυζιού μαζί ήταν καλύτερη για να βοηθήσει ένα άτομο να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του από ότι καταναλώνει μόνο ρύζι.
Οι συγγραφείς ανέφεραν επίσης ότι ένας συνδυασμός ρυζιού και φασολιών αποτελεί τη βάση πολλών παραδοσιακών πιάτων, έτσι οι άνθρωποι μπορεί να είναι σχετικά εύκολο να τηρήσουν αυτόν τον τύπο υγιεινής διατροφής.
3. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια που περιέχουν:
- 14,53 g πρωτεΐνης
- 12,50 g ινών
- 4,74 mg σιδήρου
Ένα άλλο όνομα για τα ρεβίθια είναι τα φασόλια garbanzo. Τα ρεβίθια είναι δημοφιλή στις σαλάτες, και οι άνθρωποι συχνά τα ψήνουν ως σνακ ή τα χρησιμοποιούν για να φτιάξουν χούμους.
Τα ρεβίθια είναι παρόμοια με άλλα φασόλια, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου των ανθρώπων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και να παραμείνουν σε ένα υγιές βάρος.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν χούμους είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από εκείνους που έτρωγαν άσπρο ψωμί.
Άλλες έρευνες από το 2016 διαπίστωσαν επίσης ότι τα ρεβίθια στο χούμους μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Επιπλέον, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι η κατανάλωση χούμους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βοηθήσει τους ανθρώπους να πάρουν αρκετά όσπρια κάθε μέρα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι και οι δύο αυτές μελέτες έλαβαν χρηματοδότηση από κατασκευαστές χούμους.
4. Ναυτικά φασόλια
Επίσης, ονομάζονται φασόλια φασολιών, τα φασόλια ναυτικού είναι μια μεγάλη πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ναυτικά φασόλια περιλαμβάνει:
- 19,10 g ινών
- 14,98 g πρωτεΐνης
- 4,30 mg σιδήρου
Τα φασόλια Navy παίρνουν το όνομά τους από τη χρήση τους ως βασικό φαγητό στις κουζίνες του American Navy. Περιέχουν επίσης μερικές βιταμίνες Β.
Τα φασόλια Navy μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου.
Σε μια μικρή μελέτη 38 παιδιών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που αύξησαν την κατανάλωση φασολιών ναυτικού και πίτουρου ρυζιού βελτίωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης τους.
Οι συγγραφείς της μελέτης δήλωσαν ότι τα οφέλη για την υγεία αυτών των τροφίμων είναι καλά εδραιωμένα σε ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη.
5. Μαύρα φασόλια
Οι άνθρωποι συχνά χρησιμοποιούν μαύρα φασόλια στην κουζίνα της Νότιας και Κεντρικής Αμερικής. Τα μαύρα φασόλια είναι ένα κοινό συστατικό στα πιάτα τσίλι, ρυζιού και φασολιών και burritos.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει:
- 15,24 g πρωτεΐνης
- 15,00 g ινών
- 3,61 mg σιδήρου
Όπως και με άλλα φασόλια σε αυτήν τη λίστα, τα μαύρα φασόλια έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη 17 ανδρών και γυναικών με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η προσθήκη μαύρων φασολιών στο ρύζι οδήγησε σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με το ρύζι μόνο.
6. Πίντο
Τα φασόλια pinto περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και είναι κοινά στη μεξικάνικη και νοτιοδυτική κουζίνα στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Οι άνθρωποι τρώνε φασόλια pinto τηγανητά, πουρέ ή ολόκληρα.
Μια προηγούμενη μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση φασολιών pinto μείωσε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε άτομα που ήταν ελαφρώς ανθεκτικά στην ινσουλίνη.
Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται πιο πρόσφατες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό το πιθανό όφελος.
Πάρε μακριά
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, πρωτεϊνών και σιδήρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι πολλά από τα θρεπτικά συστατικά στα φασόλια έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία, τα οποία κυμαίνονται από τη μείωση της χοληστερόλης έως τη διατήρηση χαμηλού σακχάρου στο αίμα.
Οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν φασόλια στις αγαπημένες τους συνταγές, να αντικαταστήσουν το κρέας με τα φασόλια και να δοκιμάσουν νέα επικάλυψη με βάση τα φασόλια.
Τα φασόλια σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο:
- Αγοράστε σόγια.
- Αγοράστε φασόλια νεφρών.
- Αγοράστε ρεβίθια.
- Ψωνίστε για ναυτικά φασόλια.
- Αγοράστε μαύρα φασόλια.
- Αγοράστε φασόλια pinto.
