Τα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και έτσι μπορούν να προσφέρουν ορισμένα οφέλη για την υγεία. Μόνο μια χούφτα αμύγδαλα - περίπου 1 ουγγιά - περιέχει το ένα όγδοο των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου σε πρωτεΐνες.
Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε αμύγδαλα ωμά ή ψημένα ως σνακ ή να τα προσθέσουν σε γλυκά ή αλμυρά πιάτα. Διατίθενται επίσης σε φέτες, σε νιφάδες, σε σχήμα αλεύρου, ως αλεύρι, λάδι, βούτυρο ή γάλα αμυγδάλου.
Οι άνθρωποι αποκαλούν τα αμύγδαλα ένα καρύδι, αλλά είναι σπόροι, και όχι ένα αληθινό καρύδι.
Οι αμυγδαλιές μπορεί να ήταν ένα από τα πρώτα δέντρα που καλλιεργούσαν οι άνθρωποι. Στην Ιορδανία, οι αρχαιολόγοι έχουν βρει στοιχεία για εξημερωμένες αμυγδαλιές που χρονολογούνται περίπου 5.000 χρόνια.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε μερικούς από τους λόγους για τους οποίους τα αμύγδαλα είναι μια υγιεινή επιλογή.
Οφέλη από αμύγδαλα
Υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία που έχουν συσχετίσει οι επιστήμονες με τα αμύγδαλα.
1) Αμύγδαλα και χοληστερόλη
Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι ακόρεστα λιπαρά. Αυτός ο τύπος λίπους δεν αυξάνει τον κίνδυνο λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακής» χοληστερόλης.
Με μέτρο, η American Heart Association (AHA) σημειώνει ότι τα ακόρεστα λίπη μπορεί να βελτιώσουν την κατάσταση χοληστερόλης στο αίμα ενός ατόμου.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Μια μελέτη από το 2005 δείχνει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί:
- αύξηση των επιπέδων βιταμίνης Ε στο πλάσμα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια
- χαμηλότερα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης
Σύμφωνα με αυτούς τους ερευνητές, η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη διακοπή της διαδικασίας οξείδωσης που προκαλεί τη χοληστερόλη να φράξει τις αρτηρίες.
Περαιτέρω μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα.
Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2018 σημειώνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά στα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση ή τη διατήρηση των επιπέδων λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλής» χοληστερόλης. Συμβούλεψαν τους ανθρώπους να καταναλώνουν περίπου 45 γραμμάρια (g) την ημέρα αμύγδαλα για να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς.
Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη; Κάντε κλικ εδώ για μερικές συμβουλές.
2) Κίνδυνος αμυγδάλων και καρκίνου
Μια μελέτη του 2015 εξέτασε την κατανάλωση ξηρών καρπών και τον κίνδυνο καρκίνου.
Οι συγγραφείς εντόπισαν δύο έως τρεις φορές χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού μεταξύ των ατόμων που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες φυστικιών, καρυδιών και αμυγδάλων, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα φαίνεται να αποτελούν προστατευτικό παράγοντα για την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού».
Υπάρχει σχέση μεταξύ διατροφής και καρκίνου; Μάθετε εδώ.
3) Αμύγδαλα και καρδιακές παθήσεις
Τα αμύγδαλα, μαζί με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων ή λίπους στο αίμα. Αυτό μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
Σε μια μελέτη από το 2014, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα αμύγδαλα αύξησαν σημαντικά τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στην κυκλοφορία του αίματος, μείωσαν την αρτηριακή πίεση και βελτίωσαν τη ροή του αίματος. Οι συμμετέχοντες ήταν όλοι υγιείς άνδρες ηλικίας 20-70 ετών που έλαβαν 50 γραμμάρια αμυγδάλων την ημέρα για 4 εβδομάδες.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε:
- βιταμίνη Ε, υγιή λίπη και φυτικές ίνες, που βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο
- την αντιοξειδωτική επίδραση των φλαβονοειδών
Συνιστούν να τρώτε μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να μειώσει την αρτηριακή του πίεση;
4) Αμύγδαλα και βιταμίνη Ε
Τα αμύγδαλα περιέχουν σχετικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως τοκοφερόλη. Μια ουγγιά (28,4 g) απλών αμυγδάλων παρέχει 7,27 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης Ε, η οποία είναι περίπου η μισή ημερήσια απαίτηση ενός ατόμου.
Η βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης στο σώμα. Αυτή η ζημιά μπορεί να προκύψει όταν συσσωρεύονται πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες προκύπτουν από φυσικές σωματικές διεργασίες και περιβαλλοντικές πιέσεις. Το σώμα μπορεί να εξαλείψει πολλά από αυτά, αλλά τα διατροφικά αντιοξειδωτικά βοηθούν επίσης στην απομάκρυνσή τους. Υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, με αποτέλεσμα βλάβη στα κύτταρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες και προβλήματα υγείας.
Οι επιστήμονες έχουν επίσης συνδέσει προσωρινά μια υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε με χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Alzheimer.
Μια ανασκόπηση του 2016 σημειώνει ότι ένα αντιοξειδωτικό στη βιταμίνη Ε, η άλφα-τοκοφερόλη, μπορεί να παίζει ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό, καθώς τα ευρήματα ήταν συνολικά αντιφατικά.
Μάθετε ποια άλλα τρόφιμα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε.
5) Αμύγδαλα και σάκχαρο στο αίμα
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Πολλά άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Μια ανεπάρκεια είναι συχνή μεταξύ εκείνων που έχουν δυσκολία στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας μαγνησίου και της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Σε μια μελέτη του 2011, 20 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έτρωγαν 60 g αμυγδάλων την ημέρα για 12 εβδομάδες. Συνολικά, είδαν βελτιώσεις σε:
- επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- επίπεδα λιπιδίων στο αίμα ή λίπος
Μια ουγγιά αμυγδάλων παρέχει 76,5 mg μαγνησίου ή μεταξύ 18% και 24% της καθημερινής απαίτησης ενός ενήλικα.
Μερικοί ειδικοί προτείνουν τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου για τη βελτίωση των προφίλ σακχάρου στο αίμα, αλλά τα αμύγδαλα μπορεί να προσφέρουν μια κατάλληλη διατροφική πηγή αντ 'αυτού.
Μάθετε περισσότερα για το πώς οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη.
6) Τα αμύγδαλα βοηθούν στη διαχείριση του βάρους
Το αμύγδαλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2015, η κατανάλωση αμυγδάλων ως σνακ στα μέσα του πρωινού μπορεί να αφήσει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για κάποιο χρονικό διάστημα. Οι άνθρωποι κατανάλωναν είτε 28 g (173 θερμίδες) είτε 42 g (259 θερμίδες). Ο βαθμός στον οποίο η όρεξη των συμμετεχόντων παρέμεινε χαμηλή εξαρτάται από την ποσότητα αμυγδάλων που καταναλώνουν.
Το να αισθάνεσαι γεμάτο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, καθώς θα μπουν στον πειρασμό να αναζητήσουν περισσότερα σνακ.
Τα καρύδια εμφανίζονται συχνά στα δημητριακά πρωινού. Ποια άλλα τρόφιμα πρωινού μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο;
7) Τα αμύγδαλα ενισχύουν την υγεία των οστών
Τα αμύγδαλα περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό, βιταμίνη Κ, πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, όλα συμβάλλουν στην υγεία των οστών.
Οι ειδικοί έχουν συστήσει τα αμύγδαλα ως τρόπο λήψης ορισμένων από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Ποιοι είναι άλλοι τρόποι βελτίωσης της αντοχής των οστών; Μάθετε εδώ.
Θρέψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας σε μια ουγγιά (28,4 g) αμυγδάλων. Αυτό ισοδυναμεί περίπου με μια χούφτα αμύγδαλα ή περίπου 23 πυρήνες αμυγδάλων.
Δείχνει επίσης πόσο χρειάζεται ένας ενήλικας για κάθε θρεπτικό συστατικό, σύμφωνα με το 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Οι προτάσεις διαφέρουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του ατόμου.
Οι βιταμίνες Β, η χολίνη και οι πρωτεΐνες μπορεί να λείπουν από μια φυτική διατροφή. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια vegan διατροφή μπορούν να συμπληρώσουν τις ανάγκες τους τρώγοντας αμύγδαλα.
Κίνδυνοι
Υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι που οι εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας συνδέουν με την κατανάλωση αμυγδάλων.
Αλλεργία
Τα άτομα με αλλεργία στα καρύδια πρέπει να αποφεύγουν τα αμύγδαλα. Εάν ένα άτομο βιώνει κνίδωση, πρήξιμο και δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση αμυγδάλων, θα πρέπει να ζητήσει άμεση ιατρική βοήθεια. Μια κατάσταση γνωστή ως αναφυλαξία μπορεί να αναπτυχθεί γρήγορα και μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.
Όσοι έχουν γνωστή αλλεργία θα πρέπει να ελέγχουν τη συσκευασία των προκατασκευασμένων τροφίμων και να διασφαλίζουν ότι τα πιάτα στα εστιατόρια δεν περιέχουν ξηρούς καρπούς. Υπάρχει κίνδυνος τα κέικ, οι καραμέλες, το αλμυρό ρύζι και πολλά άλλα τρόφιμα και πιάτα να περιέχουν ξηρούς καρπούς.
Πνιγμός και φιλοδοξία
Τα μικρά παιδιά, μερικοί ηλικιωμένοι και οποιοσδήποτε έχει δυσκολία στην κατάποση πρέπει να αποφεύγουν ολόκληρους ξηρούς καρπούς, λόγω του κινδύνου πνιγμού.
Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε τι να κάνετε εάν κάποιος πνιγεί.
Τα άτομα με άνοια, η νόσος του Πάρκινσον και η μείωση της κινητικότητας ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αναρρόφησης, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την είσοδο τροφής στους πνεύμονες. Η αναρρόφηση της τροφής μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές, όπως πνευμονία.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τη φιλοδοξία.
Πάρε μακριά
Τα αμύγδαλα είναι ένα υγιεινό φαγητό. Παρέχουν μια σειρά βασικών θρεπτικών συστατικών και μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή πρωτεΐνης για άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή.
Είναι επίσης λιπαρά και οι άνθρωποι μπορούν να τα ενσωματώσουν στη διατροφή με πολλούς τρόπους.
Τα άτομα με αλλεργία στα καρύδια δεν πρέπει να τρώνε αμύγδαλα ή προϊόντα αμυγδάλου.
Αγορά για αμύγδαλα:Τα προϊόντα αμυγδάλου που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμα για αγορά στο Διαδίκτυο.
- Αγοράστε ολόκληρα αμύγδαλα.
- Αγοράστε αλεύρι αμυγδάλου.
- Αγοράστε βούτυρο αμυγδάλου.
- Αγοράστε λάδι αμυγδάλου.
- Αγοράστε γάλα αμυγδάλου.
Ε:
Το γάλα αμυγδάλου θα έχει τα ίδια οφέλη με τα αμύγδαλα;
ΕΝΑ:
Το γάλα αμυγδάλου έχει παρόμοια θρεπτικά συστατικά με τα αμύγδαλα αλλά σε πολύ χαμηλότερες ποσότητες.
Μια ουγγιά αμυγδάλων θα παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οι οποίες θα αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας σε σύγκριση με ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου.
Ωστόσο, υπάρχουν λιγότερες θερμίδες σε ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου και μπορεί να είναι ένα καλό εναλλακτικό γάλα για χρήση εάν το γαλακτοκομείο είναι ένα ζήτημα.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
