Συμβουλές και πολλά άλλα για να περιορίσετε το φαγητό
Το φαγητό είναι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ένα άτομο που τρώει υπερβολικά μπορεί να αισθανθεί ανίκανο να ελέγξει τον τύπο ή την ποσότητα της τροφής που τρώει. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα ενοχής, ντροπής και κατάθλιψης.
Άτομα που τρώνε υπερβολικά τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για 3 μήνες μπορεί να έχουν υπερβολική διατροφική διαταραχή, την πιο συνηθισμένη διατροφική διαταραχή στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η υπερβολική κατανάλωση είναι επίσης ένα σημάδι της νευρικής βολιμίας και του δευτερεύοντος τύπου της νευρικής ανορεξίας.
Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε συμβουλές για να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να σταματήσουν την υπερβολική κατανάλωση φαγητού και να σκιαγραφήσουν τις επιλογές θεραπείας για την υπερτροφική διαταραχή.
1. Αποφύγετε τη δίαιτα
Ακολουθώντας ένα άκαμπτο σχέδιο διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα στέρησης. Ξαφνικά και σημαντικά η μείωση των θερμίδων μπορεί επίσης να προκαλέσει το σώμα σε κατάσταση πείνας. Και οι δύο αυτές καταστάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης.
Η έρευνα σε έφηβες κοπέλες έδειξε ότι η νηστεία αυξάνει τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης και βουλιμίας.
Αντί να ακολουθούν μια περιοριστική δίαιτα, οι άνθρωποι μπορούν να επικεντρωθούν στη συμπλήρωση με θρεπτικά τρόφιμα.
Μια θρεπτική διατροφή περιλαμβάνει κυρίως:
- φρούτα και λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- άπαχες πρωτεΐνες, όπως ψάρια, άπαχο κρέας, όσπρια, αυγά και tofu
- υγιεινά λίπη, όπως λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο
Οι άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από τη δοκιμή της προσέγγισης 80:20 στο φαγητό, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων 80% του χρόνου και την απόλαυση των απολαύσεων το άλλο 20% του χρόνου.
2. Άσκηση
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης τροφής, επειδή η άσκηση προκαλεί στο σώμα να απελευθερώνει ενδορφίνες που ενισχύουν τη διάθεση.
Μια καλύτερη διάθεση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο συναισθηματικής διατροφής, δηλαδή όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν ανθυγιεινά τρόφιμα ή μεγάλες ποσότητες τροφής ως απάντηση στο άγχος, τη θλίψη ή τον θυμό.
3. Προσδιορίστε και αντιμετωπίστε τις σκανδάλες
Οι άνθρωποι συχνά τρώνε συχνά ως απάντηση στη μοναξιά, την πλήξη, τη θλίψη ή άλλες αιτίες.
Ο εντοπισμός αυτών των σκανδάλων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να τις αποφύγουν ή να τις διαχειριστούν, μειώνοντας την πιθανότητα να γευματίσουμε.
Η τήρηση ημερολογίου για τα τρόφιμα επιτρέπει στους ανθρώπους να παρακολουθούν τι τρώνε και πώς αισθάνονται εκείνη τη στιγμή.
Μόλις κάποιος εντοπίσει τους κανόνες ενεργοποίησης, μπορεί να λάβει μέτρα για την αντιμετώπισή τους. Για παράδειγμα, εάν η ανία είναι η αιτία, οι άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να αποσπάσουν τον εαυτό τους με μια δραστηριότητα, όπως άσκηση, ανάγνωση ή συνάντηση φίλων.
Υπάρχει ένας ισχυρός δεσμός μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης και της χαμηλής αυτοεκτίμησης. Εάν η χαμηλή αίσθηση της αυτοεκτίμησης είναι έναυσμα για τους ανθρώπους, μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να δουν έναν θεραπευτή.
4. Μειώστε το άγχος
Το άγχος είναι μια κοινή αιτία για την υπερβολική κατανάλωση φαγητού, με έρευνα που υποδηλώνει ότι το άγχος μειώνει τη συνειδητοποίηση ενός ατόμου για τα στοιχεία της πείνας και του κορεσμού. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος με:
- εξάλειψη των στρες όπου είναι δυνατόν
- εξάσκηση διαλογισμού
- χρησιμοποιώντας τεχνικές βαθιάς αναπνοής
- ασκείστε τακτικά
- εξάσκηση γιόγκα ή τάι τσι
- να κοιμάσαι αρκετά
- χρησιμοποιώντας εναλλακτικές θεραπείες, όπως μασάζ, βελονισμός ή αρωματοθεραπεία
5. Μην παραλείπετε τα γεύματα
Η παράλειψη των γευμάτων μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που ωθεί το σώμα να επιθυμεί μια γρήγορη αύξηση της ζάχαρης με τη μορφή λευκού ψωμιού, καραμελών ή άλλων απλών υδατανθράκων.
Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά τείνουν να συντρίψουν ξανά γρήγορα, προκαλώντας τον κύκλο να συνεχιστεί.
Για να αποφευχθεί αυτή η κατάσταση, οι άνθρωποι μπορούν να προγραμματίσουν ένα κανονικό πρόγραμμα γευμάτων και σνακ και να επικεντρωθούν σε θρεπτικά τρόφιμα.
Μία μελέτη συνδέει την κατανάλωση τριών γευμάτων και δύο ή τριών προγραμματισμένων σνακ ημερησίως με χαμηλότερη συχνότητα επεισοδίων υπερβολικής κατανάλωσης.
6. Δοκιμάστε προσεκτικότητα
Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης περιλαμβάνει τη διαμονή εδώ-και-τώρα. Η εξάσκηση της προσοχής κατά τη διάρκεια του φαγητού είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε τις υπερβολικές διατροφικές συμπεριφορές.
Μια ανασκόπηση 14 μελετών ανέφερε ότι ο διαλογισμός προσοχής μειώνει αποτελεσματικά την υπερβολική κατανάλωση και τη συναισθηματική διατροφή.
Η αργή και σκόπιμη κατανάλωση επιτρέπει στους ανθρώπους να απολαμβάνουν τις υφές και τις γεύσεις του φαγητού. Τους επιτρέπει επίσης να αναγνωρίσουν τις ενδείξεις πείνας τους.
Όταν είναι προσεκτικοί, οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να υπερφαγούν επειδή γνωρίζουν ότι αρχίζουν να αισθάνονται γεμάτοι.
7. Αφαιρέστε τους πειρασμούς
Έχοντας πρόσβαση σε μια σειρά από ζαχαρούχα και μεταποιημένα τρόφιμα διευκολύνεται η βραδινή κατανάλωση.
Οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να αποφύγουν αυτήν την κατάσταση αφαιρώντας πρόχειρο φαγητό από το σπίτι και αποθηκεύοντας το ψυγείο και τα ντουλάπια με υγιεινές επιλογές.
Εάν το φαγητό είναι πολύ περίεργο, οι άνθρωποι μπορούν να διατηρούν θρεπτικά σνακ στο αυτοκίνητό τους, στο γραφείο εργασίας ή στην τσάντα τους. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, μπάρες πρωτεΐνης χωρίς προσθήκη ζάχαρης και μικρές ποσότητες αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών και σπόρων.
8. Μην συγχέετε τη δίψα και την πείνα
Όταν προκύπτουν αισθήματα πείνας, οι άνθρωποι πρέπει να δοκιμάσουν να πίνουν ένα ποτήρι νερό πρώτα. Εάν τα συναισθήματα υποχωρήσουν, αυτό υποδηλώνει ότι ήταν πραγματικά διψασμένοι.
Ωστόσο, εάν το άτομο αισθάνεται ακόμα πεινασμένο, πρέπει να ακολουθήσει το ποτήρι νερό με ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση 500 ml νερού πριν από το γεύμα μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που τρώει ένα άτομο κατά 13%.
Είναι επίσης καλή ιδέα για τη γενική υγεία να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.
Ένα άτομο μπορεί να καθορίσει εάν πίνει αρκετά ελέγχοντας το χρώμα των ούρων του. Το διαυγές έως ανοιχτό κίτρινο δείχνει καλό επίπεδο ενυδάτωσης.
9. Πάρτε αρκετό ύπνο
Ο ύπνος παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας και της όρεξης. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα του στρες και τη χαμηλή διάθεση, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική κατανάλωση.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία με:
- αύξηση της πρόσληψης τροφής
- μειώνοντας την ενέργεια που χρησιμοποιεί ένα άτομο όλη την ημέρα
- επηρεάζοντας τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη
Οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους να στοχεύουν στον ύπνο για τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ και να προσπαθούν να κοιμηθούν και να ξυπνήσουν την ίδια ώρα κάθε μέρα. Άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολία να πέσουν ή να κοιμηθούν πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό.
Πότε να δείτε γιατρό
Τα άτομα θα πρέπει να δουν έναν γιατρό εάν τρώνε τακτικά κατά τη διάρκεια του φαγητού ή υποψιάζονται ότι μπορεί να έχουν μια διαταραχή διατροφής.
Τα προβλήματα της υπερβολικής διατροφής μπορεί να ποικίλουν από ήπια έως σοβαρά και μπορεί να εμφανιστούν για μικρό χρονικό διάστημα ή να παραμείνουν για χρόνια.
Για αυτόν τον λόγο, είναι ζωτικής σημασίας να αναζητήσετε θεραπεία και υποστήριξη το συντομότερο δυνατό.
Θεραπείες για την υπερβολική διατροφική διαταραχή
Η θεραπεία για την υπερβολική διατροφική διαταραχή στοχεύει στη μείωση των επεισοδίων υπερβολικής διατροφής και την αντικατάστασή τους με θετικές διατροφικές συμπεριφορές και μια πιο ισορροπημένη στάση απέναντι στα τρόφιμα.
Οι θεραπείες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ψυχοθεραπεία
- φαρμακευτική αγωγή
- αλλαγές στον τρόπο ζωής
Συνήθως, η ψυχοθεραπεία βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματα και τα ζητήματα που αποτελούν το βασικό φαγητό, όπως ντροπή, ενοχή, κατάθλιψη και χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Η θεραπεία μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να εντοπίσουν και να αντιμετωπίσουν άλλους παράγοντες, να αντιμετωπίσουν προβληματικές σχέσεις και να ρυθμίσουν τα συναισθήματά τους.
Ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει διάφορα φάρμακα για την υπερβολική διατροφική διαταραχή, συμπεριλαμβανομένων των αντισπασμωδικών φαρμάκων και των αντικαταθλιπτικών.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενέκρινε φάρμακο διαταραχής υπερκινητικότητας με έλλειψη προσοχής (ADHD) για τη θεραπεία της μέτριας έως σοβαρής διαταραχής υπερτροφίας σε ενήλικες. Το φάρμακο ονομάζεται διμεσυλική lisdexamfetamine (Vyvanse).
Εάν ένα άτομο με υπερβολική διατροφική διαταραχή είναι υπέρβαρο, τα προγράμματα απώλειας βάρους μπορεί να τους βοηθήσουν να επιτύχουν ένα υγιές βάρος.
Περίληψη
Η υπερβολική κατανάλωση περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι άνθρωποι συνήθως αισθάνονται σαν να μην μπορούν να ελέγξουν τον τύπο ή την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουν.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να τρώνε περιστασιακά, ενώ άλλοι το κάνουν τακτικά. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, επομένως είναι σημαντικό να το αντιμετωπίσουμε αμέσως.
Ο εντοπισμός των σκανδαλιστικών φαγητών, ο προγραμματισμός ισορροπημένων γευμάτων και σνακ και η εξάσκηση του προσεκτικού φαγητού είναι όλες οι στρατηγικές για τη μείωση των συχναρισμάτων.
Η άσκηση, ο ύπνος, η μείωση του στρες και η επαρκής ενυδάτωση είναι επίσης σημαντικά.
Σε περιπτώσεις όπου η χαμηλή αυτοεκτίμηση ή τα αρνητικά συναισθήματα προκαλούν επεισόδια υπερφαγίας, είναι ζωτικής σημασίας να αντιμετωπιστούν αυτά τα υποκείμενα ζητήματα. Ένας γιατρός ή θεραπευτής μπορεί να βοηθήσει.
Όποιος θέλει περισσότερες πληροφορίες ή υποστήριξη, ειδικά εάν υποψιάζεται ότι έχει μια πολύ καλή διατροφική διαταραχή, θα πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό.
