Συμβουλές για να αποκτήσετε βάρος με ασφάλεια και πράγματα που πρέπει να αποφύγετε
Ενώ η παχυσαρκία καθίσταται σημαντικός κίνδυνος για τη δημόσια υγεία, η έλλειψη βάρους μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές παρεξηγήσεις σχετικά με τις σωστές μεθόδους για την ασφαλή αύξηση του βάρους.
Ορισμένες μέθοδοι αύξησης του βάρους μπορεί να έχουν σοβαρές βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία. Αυτό θέτει μια πρόκληση για τους ανθρώπους που χρειάζονται να αυξήσουν το βάρος και για εκείνους που έχουν ένα υγιές βάρος αλλά επιθυμούν να χτίσουν μυ.
Αυτό το άρθρο παρέχει συμβουλές για την αύξηση του βάρους με ασφάλεια και υγιεινή, συμπεριλαμβανομένου του τι πρέπει να αποφεύγετε ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος.
Πώς να αυξήσετε το βάρος σας υγιεινά
Το βάρος μπορεί να είναι απαραίτητο για ένα άτομο που είναι λιπαρό. Μπορεί επίσης να είναι ένας μετρήσιμος στόχος για κάποιον που σκοπεύει να χτίσει μυ.
Γενικά, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τα εγκαύματα του σώματος θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Η πρόσληψη θερμίδων που απαιτείται για να επιτευχθεί αυτό θα διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Ως οδηγός, η κατανάλωση 300-500 θερμίδων περισσότερο από ό, τι καίει το σώμα σε καθημερινή βάση είναι συνήθως αρκετή για σταθερή αύξηση βάρους. Για πιο γρήγορη αύξηση βάρους, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνει έως και 1.000 θερμίδες περισσότερο την ημέρα.
Πολλοί άνθρωποι εκτιμούν ανακριβώς τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν κάθε μέρα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για περίοδο 2-3 εβδομάδων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να καταλάβει πώς να προσαρμόσει τη διατροφή του για να κερδίσει βάρος με επαρκή ρυθμό. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές στο διαδίκτυο που μπορούν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση θερμίδων.
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους πρέπει επίσης να προσέχουν τους τύπους τροφίμων που καταναλώνουν. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι ένας εύκολος τρόπος αύξησης της πρόσληψης θερμίδων, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2.
Γενικές συμβουλές για ασφαλή αύξηση βάρους
Οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αποκτήσει βάρος γρήγορα και με ασφάλεια:
Τρώτε τρία έως πέντε γεύματα την ημέρα
Η κατανάλωση τουλάχιστον τριών γευμάτων την ημέρα μπορεί να διευκολύνει την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Το σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων στη διατροφή.
Προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση βάρους τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα είναι απαραίτητη για την υγιή αύξηση βάρους. Αυτό θα βοηθήσει στην απόκτηση και διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας.
Για να συνεχίσει να κερδίζει άπαχη μάζα σώματος, ένα άτομο θα πρέπει να ποικίλει και να αναπτύσσει τις προπονήσεις του αυξάνοντας είτε το βάρος που σηκώνει είτε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ.
Οι σύνθετες κινήσεις είναι ένας τρόπος με τον οποίο ένα άτομο μπορεί να χτίσει τους μυς αποτελεσματικά. Αυτά περιλαμβάνουν ανελκυστήρες βάρους που περιλαμβάνουν πολλές ομάδες μυών, όπως deadlift, squats και πάγκο.
Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη θερμίδων για να διασφαλίσουν ότι παρέχουν επαρκές καύσιμο στο σώμα τους.
Φάτε αρκετή πρωτεΐνη
Μια δίαιτα με τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης θα υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. Σε συνδυασμό με τακτική προπόνηση βάρους, η κατανάλωση 0,8-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα ενός ατόμου. Αυτό είναι απαραίτητο για την υγιή αύξηση βάρους.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, κρέατα, ψάρια, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Τρώτε γεύματα με ινώδεις υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη
Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε ινώδεις υδατάνθρακες και υγιεινών λιπών σε κάθε γεύμα θα βοηθήσει στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων και των θρεπτικών ουσιών στη διατροφή.
Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια βασική πηγή ενέργειας για τη διατήρηση ενός κανονικού καθεστώτος άσκησης και για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών. Οι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν πηγές υδατανθράκων πλήρους τροφής, όπως καστανό ρύζι και φασόλια, αντί για εξευγενισμένες και επεξεργασμένες πηγές.
Η διάκριση μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπών είναι ζωτικής σημασίας. Τα υγιή λίπη είναι γενικά μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, τα οποία εμφανίζονται σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, φυτικά έλαια και ψάρια.
Τα ανθυγιεινά λίπη περιλαμβάνουν τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά. Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιορίζει τα κορεσμένα λίπη και να αποφεύγει την προσθήκη τρανς λιπαρών. Αυτοί οι τύποι λιπών βρίσκονται σε τηγανητά και ψητά τρόφιμα, καθώς και σε λιπαρά κρέατα όπως βόειο κρέας, χοιρινό και αρνί.
Πίνετε smoothies με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή ανακινήσεις
Άτομα με μικρή όρεξη μπορεί να βρουν ένα κούνημα ή ένα smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες πιο ελκυστικό από ένα μεγάλο γεύμα. Αυτά παρέχουν θερμίδες πυκνές θρεπτικές ουσίες χωρίς να κάνουν το άτομο να αισθάνεται υπερβολικά γεμάτο.
Τα κατάλληλα smoothies μπορούν να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα συστατικά:
- βούτυρο καρύδι
- φρούτα
- γάλα
- γιαούρτι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- χόρτα, όπως το σπανάκι
Ζητήστε βοήθεια όπου χρειάζεται
Οι επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης παρέχουν κίνητρα και χρήσιμες συμβουλές για την ανάπτυξη σχεδίων διατροφής και άσκησης για να υποστηρίξουν την υγιή αύξηση βάρους.
Ομοίως, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος θα είναι σε θέση να παρέχει σχέδια γεύματος για την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Επίσης, μπορούν να διασφαλίσουν ότι ένα άτομο κερδίζει βάρος με ασφάλεια.
Πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε όταν κερδίζετε βάρος
Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, ένα άτομο θα πρέπει να προσέχει να αποφύγει τα εξής:
Ανεπαρκής καρδιαγγειακή άσκηση
Μερικοί άνθρωποι σταματούν να κάνουν καρδιαγγειακή άσκηση όταν προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος, αλλά είναι απαραίτητο για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, των πνευμόνων και του εγκεφάλου. Το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι όλοι καλοί τρόποι για να ασκήσετε καρδιαγγειακή άσκηση.
Οι άνθρωποι που επιθυμούν να αυξήσουν το βάρος μπορούν να προσπαθήσουν να περιορίσουν την καρδιαγγειακή άσκηση σε περίπου 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, αντί να το αποφύγουν εντελώς.
Μια δίαιτα χαμηλή σε λαχανικά
Πολλά λαχανικά γεμίζουν αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην τους αποκλείσετε από τη διατροφή για χάρη της αύξησης του βάρους. Τα λαχανικά είναι ζωτικής σημασίας πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών και η μη κατανάλωση αρκετών από αυτά μπορεί να προκαλέσει υποσιτισμό.
Να τα παρατάς πολύ γρήγορα
Η ασφαλής αύξηση βάρους μπορεί να απαιτεί υπομονή και αποφασιστικότητα. Δεν είναι πάντα δυνατή η άμεση εμφάνιση αποτελεσμάτων. Ο καθένας είναι διαφορετικός και μπορεί να διαρκέσει περισσότερο για ορισμένα άτομα από ό, τι για άλλους.
Ποιος είναι ο ορισμός του λιπαρού βάρους;
Η χρήση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας συνηθισμένος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν ένα άτομο βρίσκεται εντός ενός υγιούς εύρους βάρους. Οι άνθρωποι μπορούν να υπολογίσουν τον ΔΜΣ τους χρησιμοποιώντας το ύψος και το βάρος τους.
Ένα άτομο με ΔΜΣ 18,5-24,9 θα βρίσκεται εντός της υγιούς περιοχής. Σύμφωνα με τις οδηγίες, ένα άτομο με ΔΜΣ μικρότερο από 18,5 είναι λιποβαρές και μπορεί να χρειαστεί να αυξήσει το βάρος του για την υγεία του. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι δυνατό για ένα άτομο να έχει χαμηλό ΔΜΣ αλλά να παραμείνει υγιές.
Υπάρχουν επίσης ορισμένοι παράγοντες που ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη, όπως η μυϊκή μάζα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα υγιές άτομο που έχει βάρος που βρίσκεται εκτός του ιδανικού εύρους. Για παράδειγμα, μπορεί να έχουν πολύ υψηλό ΔΜΣ λόγω του ότι είναι μυώδεις και όχι επειδή έχουν υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους.
Σε γενικές γραμμές, ο ΔΜΣ ενός ατόμου παρέχει μια λογική ένδειξη για το εάν είναι ή όχι ένα υγιές βάρος.
Μπορείτε να προσδιορίσετε τον ΔΜΣ σας χρησιμοποιώντας έναν από τους υπολογιστές ή γραφήματα ΔΜΣ.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι να είσαι λιπαρός;
Υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με το χαμηλό σωματικό βάρος. Σε πολλές περιπτώσεις, η απώλεια βάρους οφείλεται σε κακή διατροφή. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υποσιτισμό, ο οποίος έχει δικούς του κινδύνους. Για παράδειγμα, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών.
Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα για να λειτουργεί σωστά το σώμα. Μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε θερμίδες μπορεί να προκαλέσει:
- κούραση
- ναυτία
- προβλήματα μαλλιών και δέρματος
Η έλλειψη βάρους μπορεί επίσης να οδηγήσει σε:
- ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- οστεοπόρωση
- αγονία
- μια διατροφική διαταραχή
- αναπτυξιακά ζητήματα
- αυξημένος κίνδυνος μόλυνσης
Αποψη
Η έλλειψη βάρους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, οπότε ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν το βάρος τους. Αν και είναι συνηθισμένο να θέλετε να αυξήσετε το βάρος γρήγορα, είναι επίσης σημαντικό να το κάνετε με ασφάλεια.
Τα άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους θα πρέπει να στοχεύουν να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή, να ασκούν βάρος και να έχουν αρκετή καρδιαγγειακή άσκηση.
