Τύποι λίπους: Μπορεί το λίπος να είναι καλό για εσάς;
Τα λίπη είναι σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαιτητικών λιπαρών και μερικοί είναι πολύ πιο υγιείς από άλλους.
Το λίπος είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές λειτουργίες. Είναι πηγή ενέργειας και προστατεύει τον σκελετό και τα νεύρα. Το λίπος επιτρέπει επίσης σε άλλα θρεπτικά συστατικά να κάνουν τη δουλειά τους.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα λίπη διατροφής εξίσου ωφέλιμα:
- Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας.
- Τα ακόρεστα λίπη υποστηρίζουν την υγεία και μπορεί να είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.
Τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σνακ και τα ψημένα προϊόντα περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Ορισμένες πηγές ακόρεστων - υγιεινών - λιπών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, λάδια, σπόρους και αβοκάντο.
Παρακάτω, ρίχνουμε μια εις βάθος ματιά στους διαφορετικούς τύπους λιπών, συμπεριλαμβανομένων των πιο υγιεινών και των τροφίμων που τα περιέχουν.
Τι είναι τα λίπη;
Τα λίπη ταξινομούνται με διάφορους τρόπους, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά τους:
- Λίπη ή λιπαρά οξέα: Αυτοί οι όροι μπορούν να αναφέρονται σε οποιονδήποτε τύπο λίπους, αλλά τα «λίπη» συνήθως περιγράφουν εκείνα που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
- Λιπίδια: Μπορεί να αναφέρεται σε οποιονδήποτε τύπο, ανεξάρτητα από το αν είναι υγρό ή στερεό.
- Λάδια: Αυτό μπορεί να περιγράψει οποιοδήποτε λίπος που είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου.
- Ζωικά λίπη: Μεταξύ αυτών είναι το βούτυρο, η κρέμα και τα λίπη στα κρέατα, όπως το λαρδί.
- Λίπη λαχανικών: Μεταξύ αυτών είναι τα λίπη στις ελιές και τα αβοκάντο, καθώς και τα ελαιόλαδα, τα φιστίκια, το λιναρόσπορο και τα αραβοσιτέλαια.
Τα λίπη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής για τον άνθρωπο και πολλά άλλα ζώα. Το σώμα αποθηκεύει λίπος για προστασία, ζεστασιά και ενέργεια.
Ανεξάρτητα από τον τύπο, όλα τα λίπη έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων - 9 θερμίδες ανά γραμμάριο - σε σύγκριση με λιγότερους ενεργειακούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Διαφορετικοί τύποι λίπους επηρεάζουν την υγεία με διαφορετικούς τρόπους, ιδιαίτερα την υγεία του αίματος και της καρδιάς.
Τα επόμενα τμήματα ρίχνουν μια πιο προσεκτική ματιά στα αποτελέσματα διαφόρων λιπών στο σώμα.
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και μερικές φορές ονομάζονται στερεά λίπη. Η βασική δομή άνθρακα αυτών των λιπαρών οξέων είναι «κορεσμένη» με άτομα υδρογόνου.
Τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τους κινδύνους για την υγεία εάν ένα άτομο καταναλώνει πάρα πολύ για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί τελικά να αυξήσει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο σώμα. Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε όχι περισσότερο από 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα.
Ορισμένες πηγές κορεσμένου λίπους περιλαμβάνουν:
- ζωικά κρέατα και προϊόντα κρέατος
- γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτός από αυτά που δεν περιέχουν λιπαρά
- μεταποιημένα τρόφιμα, όπως ψητά, σνακ και πατάτες τηγανιτές
- ορισμένα φυτικά έλαια, όπως λάδι καρύδας, φοινικέλαιο και βούτυρο κακάο
Η έρευνα δείχνει ότι δεν είναι υγιεινό να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή με εξευγενισμένους υδατάνθρακες ή ζάχαρη, τα οποία είναι επίσης κακά για την υγεία.
Αντ 'αυτού, ένα άτομο πρέπει να αντικαταστήσει πηγές κορεσμένου λίπους με πιο υγιεινές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Ακόρεστα λίπη
Τα ακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και προέρχονται κυρίως από φυτικά έλαια. Οι επαγγελματίες του τομέα υγειονομικής περίθαλψης θεωρούν αυτά τα «καλά» λίπη.
Οι δύο κύριοι τύποι ακόρεστων λιπαρών είναι:
Μονοακόρεστα λίπη
Τα μονοακόρεστα μόρια λίπους δεν είναι κορεσμένα με άτομα υδρογόνου - κάθε μόριο λίπους έχει συνδεθεί με ένα άτομο υδρογόνου.
Τα μονοακόρεστα λίπη μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της LDL ή «κακής» χοληστερόλης και να διατηρήσουν τα υγιή επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL).
Ωστόσο, η απλή προσθήκη μονοακόρεστου λίπους στη διατροφή δεν θα έχει αυτό το αποτέλεσμα, εκτός εάν ένα άτομο μειώσει επίσης την πρόσληψη κορεσμένου λίπους.
Πολλοί επαγγελματίες υγείας αναφέρουν ότι μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενός ατόμου. Η μεσογειακή διατροφή, η οποία προτείνει έρευνα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, περιέχει πολλά μονοακόρεστα λίπη.
Οι πηγές μονοακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν:
- ελιές και ελαιόλαδο
- καρύδια και καρύδια
- αβοκάντο
Πολυακόρεστα λίπη
Ένας αριθμός κενών γύρω από κάθε πολυακόρεστο μόριο λίπους δεν είναι κορεσμένος με άτομα υδρογόνου.
Οι διατροφολόγοι αναφέρουν ότι τα πολυακόρεστα λίπη είναι καλά για την υγεία, ειδικά εκείνα από ψάρια και φύκια, γνωστά ως ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Το Γραφείο Στατιστικής Διατροφής λένε ότι τα ωμέγα-3 οξέα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου, των αρθρώσεων και των ματιών.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προστατεύσουν από τις καρδιακές παθήσεις μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και, πιθανώς, τη φλεγμονή.
Ωστόσο, μια ανάλυση Cochrane μεγάλης κλίμακας διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν είχαν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ο προσδιορισμός των αποτελεσμάτων με βεβαιότητα θα απαιτήσει περαιτέρω έρευνα.
Ο άλλος τύπος πολυακόρεστων λιπών είναι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αυτά συμβαίνουν κυρίως στα φυτικά έλαια και στα μεταποιημένα τρόφιμα.
Η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6, η οποία είναι κοινή στη συνήθη αμερικανική διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη φλεγμονή.
Οι πηγές πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα, σολομός και ρέγγα
- λάδια κρόκου, αμπέλου, σόγιας και ηλίανθου
- ξηροί καρποί, σπόροι και αυγά
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Trans-λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά Trans κατασκευάζονται. Είναι το προϊόν μιας διαδικασίας που προσθέτει υδρογόνο σε υγρά φυτικά έλαια για να τα κάνει πιο στερεά. Ένα άλλο όνομα για τα trans λιπαρά είναι μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Τα trans λιπαρά δεν είναι απαραίτητα και έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία.
Τα trans λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εκτιμά ότι τα τρανς λιπαρά συνδέονται με 500.000 καρδιαγγειακούς θανάτους κάθε χρόνο.
Τα λιπαρά Trans έγιναν δημοφιλή όταν οι εταιρείες τροφίμων τα βρήκαν εύχρηστα και φθηνά στην παραγωγή. Έχουν επίσης μεγάλη διάρκεια ζωής και μπορούν να δώσουν στο φαγητό μια ωραία γεύση.
Καθώς τα τρανς λιπαρά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε φριτέζες για εμπορικούς σκοπούς πολλές φορές, έχουν συνηθίσει σε αλυσίδες γρήγορου φαγητού και σε άλλα εστιατόρια.
Ωστόσο, ο ΠΟΥ ζήτησε από τις κυβερνήσεις να εξαλείψουν τα λιπαρά από την παγκόσμια προσφορά τροφίμων. Οι περισσότερες εμπορικές εταιρείες παραγωγής τροφίμων έχουν πλέον αποβάλει trans-λιπαρά από τα προϊόντα τους.
Οι πηγές trans λιπαρών μπορεί να περιλαμβάνουν:
- τηγανητά τρόφιμα, όπως τηγανητές πατάτες
- ντόνατς, πίτες, γλυκά, μπισκότα και άλλα ψητά
- ζύμη πίτσας, μπισκότα και κράκερ
- κολλήστε τις μαργαρίνες και τις συντομεύσεις
- συσκευασμένα τρόφιμα
- γρήγορο φαγητό
Εάν οποιοσδήποτε κατάλογος συστατικών στη συσκευασία τροφίμων περιλαμβάνει «μερικώς υδρογονωμένα έλαια», αυτό σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει trans-λιπαρά.
Η AHA συμβουλεύει ότι η κατανάλωση trans-λιπαρών δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5-6% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου. Ωστόσο, η κατανάλωση οποιασδήποτε ποσότητας αυτών των λιπών αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία.
Διατροφικές λιπαρές συστάσεις
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, για να αποφευχθεί η ανθυγιεινή αύξηση βάρους:
- Η συνολική πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι μικρότερη από το 30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων
- Η πρόσληψη κορεσμένου λίπους πρέπει να είναι μικρότερη από το 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων
- Η πρόσληψη trans λιπαρών πρέπει να είναι μικρότερη από 1% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων
Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν την αντικατάσταση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Συνολικά, η διατροφή πρέπει να είναι επαρκώς θρεπτική και να περιέχει αρκετές θερμίδες για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.
Διαβάστε εδώ τον οδηγό σύγκρισης λαδιών, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών και μαγειρικών τιμών τους, εδώ.
Περίληψη
Δεν είναι εξίσου ευεργετικά όλα τα λίπη. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις διαφορές μεταξύ των τύπων λίπους, να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες και να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές.
