Τι είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι βιταμίνες A, D, E και K. Είναι παρούσες σε τρόφιμα που περιέχουν λίπη. Το σώμα απορροφά αυτές τις βιταμίνες όπως και τα διαιτητικά λίπη. Δεν διαλύονται στο νερό.
Οι βιταμίνες βοηθούν το σώμα να λειτουργεί αποτελεσματικά. Υπάρχουν δύο τύποι: υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι βιταμίνες Β και C.
Οι περισσότερες βιταμίνες προέρχονται από τρόφιμα, αλλά η ηλιοφάνεια συμβάλλει στη βιταμίνη D. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται ή επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα που παρέχουν επιπλέον βιταμίνες.
Το σώμα απορροφά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες καλύτερα όταν ένα άτομο τις τρώει με τροφές με υψηλότερα λιπαρά.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τους τύπους, τις λειτουργίες και τις πηγές λιποδιαλυτών βιταμινών και τι μπορεί να συμβεί εάν ένα άτομο έχει πάρα πολύ ή πολύ λίγο.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α βοηθά στη διατήρηση της υγιούς όρασης. Χωρίς βιταμίνη Α, ένα άτομο θα μπορούσε να αντιμετωπίσει προβλήματα όρασης και πιθανώς απώλεια όρασης.
Τύποι
Η βιταμίνη Α δεν είναι μια μεμονωμένη βιταμίνη αλλά μια συλλογή ενώσεων γνωστών ως ρετινοειδή. Τα ρετινοειδή εμφανίζονται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα και είναι παρόντα σε ορισμένες διατροφικές πηγές.
Ορισμένες τροφές παρέχουν ρετινόλες, τις οποίες ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει απευθείας ως βιταμίνη Α. Άλλες παρέχουν προβιταμίνη Α, ενώσεις που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α.
Λειτουργία
Η βιταμίνη Α υποστηρίζει πολλές λειτουργίες σε όλο το σώμα, όπως:
- όραμα
- το ανοσοποιητικό σύστημα
Μάθετε περισσότερα εδώ για το γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Α
Διατροφικές πηγές
Οι άνθρωποι μπορούν να λάβουν βιταμίνη Α μέσω διατροφικών πηγών.
Οι ζωικές πηγές παρέχουν προσχηματισμένη βιταμίνη Α ή ρετινόλες. Αυτός ο τύπος είναι έτοιμος για χρήση από το σώμα.
Οι φυτικές πηγές παρέχουν καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Ο οργανισμός μπορεί να τις μετατρέψει σε βιταμίνη Α.
Για αυτόν τον λόγο, οι λίστες συστατικών συχνά εμφανίζουν περιεχόμενο βιταμίνης Α ως «βιταμίνη Α RAE». RAE σημαίνει "ισοδύναμα δραστικότητας ρετινόλης".
Οι ζωικές πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνουν:
- λάδι συκωτιού ψαριών
- συκώτι βοείου κρέατος
- τυρί, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Οι πηγές βήτα καροτίνης περιλαμβάνουν:
- γλυκοπατάτα
- λάχανο, σπανάκι και άλλα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
- καρότα
- πεπονάκι
- μαυρομάτικα φασόλια
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Μάθετε περισσότερα εδώ για τις διατροφικές πηγές βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη πρόσληψη
Οι διατροφολόγοι μετρούν μερικές βιταμίνες με δύο τρόπους:
- μικρογραμμάρια (mcg) RAE
- διεθνείς μονάδες (IU)
Τα πακέτα τροφίμων συνήθως δείχνουν τα ποσά σε IU. Μια δίαιτα που περιέχει 900 mcg RAE βιταμίνης Α, που είναι η συνιστώμενη πρόσληψη για άνδρες άνω των 14 ετών, θα παρέχει περίπου 3.000-36.000 IU βιταμίνης Α, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώματος Διατροφής (ODS).
Όποιος ανησυχεί για την πρόσληψη βιταμίνης Α θα πρέπει να ζητήσει συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα τους βοηθήσει να κατανοήσουν αυτά τα μέτρα.
Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
ο 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούμε να καταναλώνετε τα ακόλουθα ποσά κάθε μέρα. Τα ποσά είναι σε mcg RAE.
Ελλειψη
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά μπορεί να επηρεάσει ένα άτομο που:
- ακολουθεί μια φυτική διατροφή
- έχει κυστική ίνωση
Μια μακροχρόνια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της νυχτερινής όρασης και πιθανώς σε ολική απώλεια της όρασης.
Υπερβολική δόση
Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι τοξική.
Μπορεί να επηρεάσει:
- άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Α
- άτομα με υψηλή πρόσληψη ιχθυελαίου
- άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που περιέχουν ρετινοειδή, όπως η ασιτρετίνη (Soriatane), μια θεραπεία για την ψωρίαση
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α μπορούν να βλάψουν ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο.
Τα συμπτώματα υπερδοσολογίας περιλαμβάνουν:
- πονοκεφάλους
- κούραση
- ναυτία
- ζάλη
Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκύψει κώμα και θάνατος.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Α διατίθενται για αγορά στο διαδίκτυο. Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν πάρουν αυτά ή άλλα συμπληρώματα.
Ο χρόνος που ένα άτομο παίρνει μια βιταμίνη μπορεί να επηρεάσει την επίδρασή του. Μάθετε περισσότερα εδώ σχετικά με το πότε να πάρετε διαφορετικές βιταμίνες.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
Βιταμίνη D
Οι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη D:
- φυσικά μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως ή στη διατροφή
- μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων
- ως συμπληρώματα
Ο οργανισμός λαμβάνει τις ενώσεις που χρειάζεται για να παράγει βιταμίνη D από τα τρόφιμα. Παράγει επίσης βιταμίνη D όταν το υπεριώδες (UV) φως συναντά το δέρμα.
Τύποι
Η βιταμίνη D δεν είναι μία μεμονωμένη ουσία αλλά μια ομάδα ενώσεων που είναι γνωστές συλλογικά ως καλσιφερόλη.
Το σώμα απορροφά την καλσιφερόλη στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια τη μετατρέπει σε καλσιτριόλη.
Δύο τύποι εμφανίζονται φυσικά:
- βιταμίνη D-3, που βρίσκεται στα ζωικά λίπη
- βιταμίνη D-2, που βρίσκεται σε φυτά, όπως μανιτάρια
Λειτουργία
Η βιταμίνη D έχει δύο κύριους ρόλους στο σώμα:
- Διατηρεί την υγεία των οστών.
- Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D.
Διατροφικές πηγές
Ένα άτομο μπορεί να λάβει κάποια βιταμίνη D από τον ήλιο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούν και άλλες πηγές. Η κύρια εναλλακτική λύση είναι το φαγητό.
Οι διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια
- εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικά γάλατα και δημητριακά
- συκώτι βοείου κρέατος
- αυγά
Πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D από τον ήλιο; Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε.
Συνιστώμενη πρόσληψη
Οι ειδικοί μετρούν τη βιταμίνη D σε διεθνείς μονάδες (IU).
Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν στα άτομα κάθε ηλικίας να λαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D καθημερινά. Αυτό είναι δύσκολο να μετρηθεί, ωστόσο, καθώς δεν είναι εύκολο για ένα άτομο να γνωρίζει πόση βιταμίνη D λαμβάνει από το ηλιακό φως.
Ελλειψη
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει:
- μεγαλύτεροι ενήλικες και παιδιά που δεν ξοδεύουν πολύ χρόνο έξω από τις πόρτες
- άτομα με πιο σκούρο δέρμα
- μερικοί άνθρωποι με χρόνιες παθήσεις υγείας
- εκείνοι που ζουν μακριά από τον Ισημερινό, όπου οι χειμερινές μέρες είναι σύντομες
- άτομα με παχυσαρκία
Τα κύρια αποτελέσματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- οστεοπόρωση ή απώλεια οστικής μάζας
- οστεομαλακία, όταν τα οστά γίνονται μαλακά
- ραχίτιδα, όταν τα οστά ενός παιδιού δεν αναπτύσσονται όπως θα έπρεπε
- αυξημένος κίνδυνος μόλυνσης και αυτοανοσίας
Μάθετε περισσότερα για την ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Υπερβολική δόση
Είναι σπάνιο για ένα άτομο να έχει υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D, αλλά η χρήση συμπληρωμάτων θα μπορούσε να το προκαλέσει.
Η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:
- ναυτία
- πονοκεφάλους
- χαμηλή όρεξη και απώλεια βάρους
- συσσώρευση ασβεστίου στους ιστούς και τα αιμοφόρα αγγεία
- καρδιακή ή νεφρική βλάβη
- υψηλή πίεση του αίματος
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται για αγορά στα φαρμακεία και στο διαδίκτυο. Ωστόσο, ένα άτομο πρέπει να μιλήσει στον γιατρό του πριν χρησιμοποιήσει αυτά τα συμπληρώματα.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή άτομα που μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των κυττάρων και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο και άλλες ασθένειες. Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από μια σειρά θεμάτων υγείας.
Τύποι
Υπάρχουν οκτώ μορφές βιταμίνης Ε, αλλά μόνο η άλφα-τοκοφερόλη ικανοποιεί τις ανάγκες των ανθρώπων, σύμφωνα με το ODS.
Λειτουργία
Μερικοί λόγοι για τους οποίους το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Ε είναι:
- ως αντιοξειδωτικό
- για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- να διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία και να αποτρέπεται η πήξη
Διατροφικές πηγές
Οι καλές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν:
- Σιτέλαιο
- ηλιόσποροι και λάδι
- αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια
- σπανάκι και μπρόκολο
- φρούτα ακτινίδιο και μάνγκο
Ποιες τροφές είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε; Μάθετε εδώ.
Συνιστώμενη πρόσληψη
Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν στα άτομα να καταναλώνουν τις ακόλουθες ποσότητες βιταμίνης Ε. Οι ειδικοί μετρούν την πρόσληψη βιταμίνης Ε σε χιλιοστόγραμμα (mg) AT, αλλά η συσκευασία χρησιμοποιεί επί του παρόντος διεθνείς μονάδες (IU).
Η ODS σημειώνει ότι, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει 19 mg (28,4 IU) κάθε μέρα.
Ελλειψη
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι σπάνια, αλλά μπορεί να επηρεάσει άτομα με νόσο του Crohn ή κυστική ίνωση. Αυτές οι καταστάσεις επηρεάζουν την ικανότητα του ήπατος να απορροφά βιταμίνη Ε.
Μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε:
- νευρική και μυική βλάβη που επηρεάζει την κίνηση και το συντονισμό
- προβλήματα όρασης
- ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Καθώς η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτικό, μια μακροχρόνια ανεπάρκεια θα μπορούσε να αυξήσει τον συνολικό κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.
Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε μια ανεπάρκεια βιταμίνης Ε.
Υπερβολική δόση
Η λήψη βιταμίνης Ε μέσω φυσικών πηγών είναι απίθανο να οδηγήσει σε υπερδοσολογία, αν και η χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει αυτόν τον κίνδυνο.
Τα άτομα που χρησιμοποιούν φάρμακα αραίωσης του αίματος, όπως η βαρφαρίνη (Coumadin) θα πρέπει να ρωτήσουν το γιατρό τους πριν λάβουν συμπληρώματα βιταμίνης Ε, καθώς αυτά μπορεί να επηρεάσουν την πήξη του αίματος.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε διατίθενται για αγορά στα φαρμακεία και στο διαδίκτυο.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ βοηθά το σώμα να σχηματίζει θρόμβους στο αίμα. Η πήξη του αίματος είναι απαραίτητη για την αποφυγή υπερβολικής αιμορραγίας.
Τύποι
Υπάρχουν διάφοροι τύποι βιταμίνης Κ.
Οι δύο πιο κοινές ομάδες είναι:
- Βιταμίνη Κ-1 (φυλλοκινόνη), που υπάρχει σε πράσινα, φυλλώδη λαχανικά και σε ορισμένες άλλες φυτικές πηγές
- Βιταμίνη Κ-2 (μενακινόνες), που υπάρχει σε ζωικές πηγές και σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Υπάρχουν επίσης συνθετικές μορφές και άλλες μορφές που κάνει το σώμα.
Λειτουργία
Εκτός από την πήξη του αίματος, η βιταμίνη Κ μπορεί επίσης:
- Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
- ενισχύουν την υγεία των οστών
- μείωση της συσσώρευσης ασβεστίου στο αίμα
Μάθετε περισσότερα εδώ για το γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη Κ και πού να την αποκτήσουμε.
Διατροφικές πηγές
Οι πηγές τροφίμων βιταμίνης Κ-1 και Κ-2 περιλαμβάνουν:
- λάχανο
- συκώτι
- σπανάκι
- μαϊντανός
- βούτυρο
- κρόκοι αυγών
Μάθετε περίπου 40 τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνη Κ.
Συνιστώμενη πρόσληψη
Οι ειδικοί δεν έχουν αρκετά στοιχεία για να προτείνουν μια συγκεκριμένη πρόσληψη βιταμίνης Κ κατάλληλη για την κάλυψη των αναγκών του 97-98% των υγιών ατόμων.
Αντ 'αυτού, προτείνουν μια επαρκή πρόσληψη (AI), μια ποσότητα που θεωρείται ότι παρέχει διατροφική επάρκεια, ως εξής:
Ελλειψη
Το σώμα δεν είναι σε θέση να αποθηκεύει τόσο βιταμίνη Κ όσο και βιταμίνη Α ή D. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο χρειάζεται τακτική πρόσληψη βιταμίνης Κ και υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα ανεπάρκειας.
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Κ μπορεί να οδηγήσει σε:
- υπερβολική αιμορραγία
- χαμηλότερη οστική πυκνότητα, μακροπρόθεσμα
Μάθετε περισσότερα για την ανεπάρκεια βιταμίνης Κ εδώ.
Υπερβολική δόση
Η λήψη υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης Κ δεν φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει τη χρήση φαρμάκων για την αραίωση του αίματος, όπως η βαρφαρίνη (Coumadin).
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ διατίθενται για αγορά στα φαρμακεία και στο διαδίκτυο. Ωστόσο, οι άνθρωποι θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν από τη χρήση τους, ειδικά εάν χρησιμοποιούν αραιωτικά αίματος ή έχουν μια κατάσταση που επηρεάζει την πήξη του αίματος.
Πάρε μακριά
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη γενική υγεία. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη από μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή. Όποιος έχει ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη βιταμινών θα πρέπει να μιλήσει σε γιατρό.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων.
Ε:
Αξίζει πραγματικά να παίρνετε συμπληρώματα;
ΕΝΑ:
Η ανάγκη ενός ατόμου για συμπλήρωση ποικίλλει ευρέως και εξαρτάται από τη διατροφή του, το οικογενειακό ιστορικό, την τρέχουσα υγεία, τις διαγνώσεις, τα τρέχοντα φάρμακα, τη γενετική και πολλά άλλα.
Σε πολλές περιπτώσεις, συγκεκριμένα συμπληρώματα είναι σωτήρια, ή τουλάχιστον, μπορούν να αποτρέψουν την ανεπάρκεια και να βελτιώσουν την υγεία.
Για άλλους, η συμπλήρωση μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία τους ή απλά ένα πρόσθετο κόστος που δεν παρέχει πολύ πρόσθετο όφελος.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
