Σε τι χρησιμεύουν τα καρύδια macadamia;
Τα καρύδια Macadamia είναι πλούσια σε υγιή λίπη και μπορούν να βοηθήσουν όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μια μερίδα καρύδια macadamia περιέχει επίσης φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγγάνιο, θειαμίνη και καλή ποσότητα χαλκού.
Η περιεκτικότητα σε λιπαρά των ξηρών καρπών macadamia είναι υψηλότερη από εκείνη άλλων δημοφιλών ξηρών καρπών όπως αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια. Μια μερίδα 1 ουγγιάς (oz) καρύδια macadamia έχει 21 γραμμάρια (g) ολικού λίπους.
Περισσότερο από το 75 τοις εκατό του λίπους που περιέχει τα καρύδια macadamia είναι μονοακόρεστο λίπος, το οποίο έχει οφέλη για την υγεία. Αυτά τα καρύδια περιέχουν επίσης συγκεκριμένα είδη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs), τα οποία δεν είναι άμεσα διαθέσιμα σε πολλά άλλα τρόφιμα.
Οι ξηροί καρποί Macadamia περιέχουν πάνω από 1 g φυσικής ζάχαρης και είναι τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Με τα πολλά οφέλη για την υγεία τους, τα καρύδια macadamia μπορούν να ενταχθούν σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή.
1. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) λένε ότι οι καρδιακές παθήσεις προκαλούν 1 στους 4 θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι η κύρια αιτία θανάτου τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, που ευθύνεται για τους θανάτους περίπου 610.000 ανθρώπων κάθε χρόνο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών macadamia, μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2007 σε άνδρες με υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσε ότι μετά από 4 εβδομάδες κατανάλωσης ξηρών καρπών macadamia, είχαν χαμηλότερους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο.
Το 2015, μια ερευνητική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών οποιουδήποτε τύπου μείωσε τη συνολική χοληστερόλη, τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή την «κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα καρύδια, αυξάνει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλής» χοληστερόλης, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες.
Μια άλλη μακροχρόνια μελέτη σε άτομα από τη Σουηδία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής και καρδιακής ανεπάρκειας.
2. Βελτιώνουν το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα καταστάσεων που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.
Το μεταβολικό σύνδρομο περιλαμβάνει υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλό σάκχαρο στο αίμα, χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης, υψηλά τριγλυκερίδια και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
Η American Heart Association (AHA) λέει ότι περίπου το 34% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν μεταβολικό σύνδρομο. Τα ποσοστά αυξάνονται σε όλο τον κόσμο.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα MUFAs, όπως αυτά που βρίσκονται στα καρύδια macadamia, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου ή στη μείωση των επιπτώσεών του σε άτομα που το έχουν ήδη.
Μια ερευνητική ανασκόπηση από το 2016 δείχνει ότι η κατανάλωση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου μεταβολισμού σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Το HbA1c είναι μια σημαντική μέτρηση για άτομα με διαβήτη. Είναι το μέσο επίπεδο σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου τους τελευταίους 2-3 μήνες. Μια μελέτη για αρουραίους με διαβήτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFAs και άσκηση ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση του HbA1c από το να τρώτε λίπη ή να ασκείστε μόνοι σας.
Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια macadamia βοηθούν στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
3. Μπορούν να αποτρέψουν τον καρκίνο
Τα καρύδια Macadamia περιέχουν έναν τύπο βιταμίνης Ε που ονομάζεται τοκοτριενόλες.
Οι τοκοτριενόλες μπορεί να έχουν ισχυρές αντικαρκινικές ικανότητες, σύμφωνα με κάποια έρευνα. Τα καρύδια Macadamia περιέχουν σημαντική ποσότητα τοκοτριενόλων.
Τα καρύδια Macadamia περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν τον καρκίνο καταστρέφοντας τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες στο σώμα.
4. Προστατεύουν τον εγκέφαλο
Εκτός από την πιθανή ικανότητά τους να καταπολεμούν τον καρκίνο, οι τοκοτριενόλες έχουν επίσης επιδράσεις στον εγκέφαλο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα πλούσιο σε τοκοτριενόλη βοηθά στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από τις επιδράσεις του γλουταμινικού, που μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer και της νόσου του Parkinson.
Μια άλλη μελέτη για τους αρουραίους δείχνει ότι το ελαϊκό οξύ, ένα από τα κύρια μονοακόρεστα λίπη που υπάρχουν στα καρύδια macadamia, μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από ορισμένα είδη οξειδωτικού στρες.
5. Μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση βάρους
Τα καρύδια Macadamia και το λάδι τους είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές παλμιτολεϊκού οξέος, ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται επίσης ωμέγα-7.
Οι ερευνητές σε μια μελέτη έδωσαν παλμιτολεϊκό οξύ προβάτου για 28 ημέρες και τα αποτελέσματα δείχνουν μείωση της αύξησης βάρους κατά 77%. Ωστόσο, οι ειδικοί δεν έχουν ακόμη δείξει ότι το παλμιτολεϊκό οξύ έχει οφέλη απώλειας βάρους στον άνθρωπο.
Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι η διατροφή ποντικιών με λάδι καρύδας macadamia ως συμπλήρωμα μείωσε το μέγεθος των λιποκυττάρων τους μετά από 12 εβδομάδες.
6. Αποκρύπτουν την πείνα
Τα καρύδια Macadamia περιέχουν πρωτεΐνες, υψηλές ποσότητες ωφέλιμων λιπών και φυτικών ινών. Μαζί, αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο.
Το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί και οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη μεγάλων αλλαγών στο σάκχαρο του αίματος που μπορούν να κάνουν ένα άτομο να πεινάει.
Παρενέργειες της κατανάλωσης ξηρών καρπών macadamia
Αν και τα καρύδια macadamia μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ένα άτομο πρέπει να προσπαθήσει να θυμηθεί τα ακόλουθα πιθανά μειονεκτήματα:
Είναι πυκνά σε θερμίδες
Ένα φλιτζάνι, ή 132 g, καρύδια macadamia περιέχει σχεδόν 950 θερμίδες. Αυτό μπορεί να είναι το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες ενός ατόμου ή περισσότερων.
Ωστόσο, το τυπικό μέγεθος μερίδας για τα καρύδια macadamia είναι 1 oz ή 28,4g, που είναι πολύ λιγότερο από 1 φλιτζάνι.
Μια μερίδα 1 ουγκιής είναι περίπου 10-12 καρύδια και περιέχει περίπου 200 θερμίδες. Η χρήση μιας κλίμακας τροφής ή η μέτρηση των ξηρών καρπών και η κατανάλωση μόνο της παραχωρημένης ποσότητας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τυχαίας υπερκατανάλωσης τροφής.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών macadamia αντί άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να προσφέρει τα οφέλη τους χωρίς να προσθέσετε θερμίδες και λίπος στη διατροφή. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι μπορούν να πασπαλίσουν μερικά καρύδια macadamia σε μια σαλάτα αντί μπέικον ή κρουτόν.
Μια άλλη επιλογή είναι να φάτε μια μερίδα ως σνακ αντί για μάρκες, μπισκότα ή άλλα μεταποιημένα τρόφιμα που προσφέρουν λίγη διατροφή.
Το ψήσιμο τους μπορεί να μειώσει τα θρεπτικά συστατικά τους
Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ξηρούς καρπούς macadamia ωμά ή ψητά. Ωστόσο, μια μελέτη δείχνει ότι το ψήσιμο των ξηρών καρπών macadamia, ειδικά σε υψηλότερες θερμοκρασίες, μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να είναι καλύτερο να καταναλώνετε ωμά ή εμποτισμένα καρύδια macadamia ή καρύδια ψημένα σε χαμηλή θερμοκρασία.
Ορισμένα περιέχουν επιπλέον λάδι, αλάτι ή ζάχαρη
Δεν είναι όλα τα καρύδια macadamia υγιεινές επιλογές. Ένα άτομο πρέπει να εξετάσει τα συστατικά και να επιλέξει τύπους που περιέχουν μόνο τα καρύδια και χωρίς ζάχαρη, αλάτι ή πρόσθετο λάδι.
Τα άτομα με αλλεργίες στα καρύδια δεν πρέπει να τα αποφεύγουν
Οι αλλεργίες στα καρύδια είναι σοβαρές και μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή.
Ακόμη και η εισπνοή μικροσκοπικών σωματιδίων ξηρών καρπών μπορεί να είναι αρκετή για να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε ορισμένα άτομα. Όσοι έχουν αλλεργίες στα καρύδια πρέπει να αποφύγουν εντελώς τα καρύδια macadamia.
Όσοι ζουν με ένα άτομο που έχει αλλεργίες στα καρύδια μπορεί επίσης να επιθυμούν να τους αποφύγουν. Αυτό οφείλεται στον κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης ή κατά λάθος εκθέτοντάς τους σε ίχνη καρπών με κέλυφος.
Περίληψη
Τα άτομα που δεν είναι αλλεργικά στα καρύδια macadamia μπορούν να τα απολαμβάνουν καθημερινά. Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να αποτρέψουν την πείνα, μεταξύ άλλων.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μακαδάμια καρύδι στο μαγείρεμα, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι επίσης δυνατό να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες για να αντικαταστήσετε επιλογές με υψηλότερα λιπαρά, όπως κρουτόν.
Ωστόσο, ένα άτομο πρέπει να θυμάται ότι περιέχει μεγάλο αριθμό θερμίδων.
Τα καρύδια Macadamia είναι ένα ολόκληρο φαγητό με πολλά καλά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Διαθέτουν πολλά οφέλη για την υγεία που δείχνουν υπόσχεση. Ωστόσο, δεν είναι μια μαγική σφαίρα για τη θεραπεία παθήσεων υγείας χωρίς να κάνετε άλλες δωρεάν αλλαγές στον τρόπο ζωής.
