Τι είναι μερικοί υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης;
Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις τρεις βασικές θρεπτικές ομάδες απαραίτητες για την επιβίωση. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπη. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα του σώματος.
Δεν απελευθερώνουν όλοι οι υδατάνθρακες ενέργεια με τον ίδιο ρυθμό. Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) είναι μια κλίμακα που μετρά πόσο γρήγορα συγκεκριμένα τρόφιμα απελευθερώνουν γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι υδατάνθρακες ταχείας απελευθέρωσης, ή τα τρόφιμα υψηλής ΓΕ, απελευθερώνουν γλυκόζη γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας μια αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες παρέχουν μια πιο αργή και πιο παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας.
Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται σε μερικούς από τους υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης σε κοινές ομάδες τροφίμων. Παρέχει επίσης πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των τροφίμων με χαμηλή ΓΕ, καθώς και ορισμένες σημαντικές εκτιμήσεις όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλής ΓΕ.
Οφέλη από τροφές χαμηλού GI
Τα τρόφιμα στην κλίμακα GI κυμαίνονται από 0 έως 100, με το 0 να αντιπροσωπεύει το χαμηλότερο GI και το 100 να αντιπροσωπεύει το υψηλότερο. Η καθαρή γλυκόζη έχει GI 100.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ βαθμολογούν λιγότερο από 55 στον δείκτη, τα μεσαία ΓΕ τρόφιμα βαθμολογούνται μεταξύ 56-69 και τα υψηλά ΓΕ τρόφιμα έχουν βαθμολογία 70 ή παραπάνω.
Μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από τρόφιμα χαμηλής ΓΕ μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας.
Μια δίαιτα χαμηλού GI μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βελτιώσεις:
- Διαχείριση βάρους: Τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ μειώνουν τα αισθήματα της πείνας και αυξάνουν το μεταβολισμό του λίπους.
- Καρδιαγγειακή υγεία: Βελτιωμένη ροή αίματος λόγω αυξημένης ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων.
- Επίπεδα χοληστερόλης: Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή GI βοηθούν στη μείωση των επιπέδων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή κακής χοληστερόλης.
- Γνωστική απόδοση: Οι υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, οδηγώντας σε αυξημένη εγρήγορση και καλύτερη γνωστική απόδοση.
Δημητριακά χαμηλής ΓΕ
Σύμφωνα με το ADA, πολλοί τύποι δημητριακών πρωινού, όπως νιφάδες καλαμποκιού, νιφάδες πίτουρου ή φουσκωτό ρύζι, περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και είναι υψηλά στην κλίμακα ΓΕ.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτά τα δημητριακά με μια επιλογή αργής απελευθέρωσης, όπως το κουάκερ βρώμης, που έχει βαθμολογία GI 55, σύμφωνα με μια λεπτομερή λίστα των γλυκαιμικών τιμών μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων που συνέλεξε το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία.
Δοκιμάστε να σερβίρετε δημητριακά με χαμηλή ΓΕ με άλλες τροφές με χαμηλή ΓΕ, όπως γάλα χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή φρούτα με χαμηλή ΓΕ.
κινόα
Το Quinoa είναι ένας σπόρος που συλλέγεται από το φυτό χήνας. Το Quinoa είναι τεχνικά ψευδο-δημητριακό, το οποίο είναι ένα τρόφιμο που έχει παρόμοια θρεπτικά συστατικά με τα δημητριακά και απαιτεί παρόμοια διαδικασία μαγειρέματος.
Εκτός από χαμηλό GI 53, ανά μερίδα 150 γραμμάρια (g), το quinoa είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολύ κάλιο, σίδηρο και βιταμίνη Β. Είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χωρίς γλουτένη διατροφή.
Το Quinoa είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο φαγητό. Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν να το προσθέσουν σε σαλάτες ή σούπες ή να φτιάξουν ένα κουάκερ quinoa για να σερβίρουν με φρούτα και ξηρούς καρπούς χαμηλής περιεκτικότητας σε GI
Φροντίστε να ξεπλύνετε καλά το quinoa έως ότου το νερό διαλυθεί για να αφαιρέσετε τις πικρές ενώσεις σαπωνίνης. Το μαγείρεμα με πίεση είναι μια εξαιρετική μέθοδος μαγειρέματος για αυτό το ψευδο-δημητριακό και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να το ανεχθούν καλά.
Λαχανικά
Τα περισσότερα λαχανικά στον γλυκαιμικό δείκτη έχουν χαμηλό GI. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, παραδείγματα περιλαμβάνουν:
Τα αμυλώδη λαχανικά, όπως η κολοκύθα και η παστινάκη, τείνουν να έχουν υψηλότερο ΓΕ.
Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ΓΕ των λαχανικών:
- Ωριμότητα και αποθήκευση: Το προϊόν Riper έχει υψηλότερο GI.
- Επεξεργασία: Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά απελευθερώνουν τους υδατάνθρακες τους πιο αργά από τα χυμό, πουρέ ή πουρέ.
- Μαγείρεμα: Διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να αλλάξουν τη ΓΕ των λαχανικών. Για παράδειγμα, η κατάσταση ADA ότι οι βραστές λευκές πατάτες έχουν GI 74-82, η πατάτα πουρέ έχει GI 84-90 και οι τηγανιτές πατάτες έχουν GI μεταξύ 58-68.
Όσπρια και όσπρια
Τα όσπρια είναι οι συγκομιδές φασολιών, μπιζελιών ή φακών που προέρχονται από φυτά που ανήκουν στην οικογένεια Leguminosae ή μπιζελιού. Τα περισσότερα όσπρια έχουν GI 50 ή μικρότερο.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
Τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και οι δύο βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο. Μπορούν, επομένως, να είναι ευεργετικά στην ενίσχυση της απώλειας βάρους, όταν τρώγονται ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής.
Τα όσπρια παρέχουν επίσης μια σειρά σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σιδήρου, του χαλκού, του μαγνησίου, του φωσφόρου, του μαγγανίου και του ψευδαργύρου.
Καρύδια και καρύδια
Τα καρύδια και τα πρόσθετα βούτυρα με καρύδια ζάχαρης είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, γεγονός που αυξάνει το χρόνο που χρειάζεται το σώμα για την πέψη τους. Ως αποτέλεσμα, οι ξηροί καρποί απελευθερώνουν την ενέργειά τους αργά χωρίς να αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Τα καρύδια μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερα υγιεινό σνακ για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Όχι μόνο έχουν χαμηλό GI, αλλά περιέχουν επίσης υψηλή ποσότητα υγιεινών, μονοακόρεστων λιπών (MUFAs), τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν φυστίκια ή φυστικοβούτυρο κάθε μέρα είχαν μειωμένη όρεξη και βελτίωσαν τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν αυτά τα τρόφιμα.
Για ένα γεμάτο σνακ χαμηλού GI, δοκιμάστε να απλώσετε αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο σε φρούτα χαμηλού GI, όπως σε φέτες μήλου.
Φρέσκα φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα τείνουν να έχουν χαμηλό ΓΕ, γεγονός που αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με αρκετά αργό και σταθερό ρυθμό. Ωστόσο, τα τροπικά φρούτα τείνουν να έχουν υψηλότερο GI.
Παραδείγματα φρούτων με χαμηλή ΓΕ περιλαμβάνουν:
Παραδείγματα φρούτων με υψηλότερο GI περιλαμβάνουν:
Οι άνθρωποι που θέλουν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους θα πρέπει να επιλέξουν χαμηλά GI φρούτα όπου είναι δυνατόν. Όταν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φρούτα, αποφύγετε εκείνους που έχουν κονσερβοποιηθεί σε χυμούς φρούτων που περιέχουν ζάχαρη ή εκείνους που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Αυτός ο τύπος φρούτων θα έχει υψηλότερο GI. Τα αποξηραμένα φρούτα τείνουν επίσης να είναι υψηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα στην κλίμακα ΓΕ.
Γαλακτοκομείο
Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι χαμηλά στην κλίμακα GI. Για παράδειγμα, σύμφωνα με την ADA, το πλήρες γάλα έχει GI 36-42 και ένα γιαούρτι με γεύση φρούτων έχει GI 39-43. Και οι δύο έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου. Για πρωινό χαμηλού GI, συνδυάστε το γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς με χαμηλή GI ή συνδυάστε τα συστατικά με λαχανικά για ένα υγιεινό πρωινό.
Για χορτοφάγους και άτομα αλλεργικά ή ευαίσθητα στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα σόγιας έχει ΓΕ 30-38. Αυτό το καθιστά μια καλή, χαμηλή GI εναλλακτική λύση.
Εναλλακτικές επιλογές λευκού ψωμιού
Το άσπρο ψωμί ADAlist έχει GI 73-77. Το άσπρο ψωμί απελευθερώνει τους υδατάνθρακες πολύ γρήγορα, προκαλώντας σημαντική αιχμή και επακόλουθη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Για να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, δοκιμάστε να ανταλλάξετε λευκό ψωμί για ένα από τα ακόλουθα ψωμιά χαμηλού GI:
Άλλες σημαντικές εκτιμήσεις
Οι ακόλουθοι παράγοντες είναι επίσης σημαντικοί όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή δίαιτα χαμηλής ΓΕ:
Μέγεθος μερίδας
Τα μικρότερα γεύματα έχουν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα από τα μεγαλύτερα γεύματα.
Συνδυασμοί φαγητού
Η ΓΕ ενός τροφίμου περιγράφει πώς επηρεάζει τη γλυκόζη στο αίμα όταν καταναλώνεται μόνη της.
Ωστόσο, ο συνδυασμός τροφών με υψηλή και χαμηλή ΓΕ στο ίδιο γεύμα αυξάνει το χρόνο πέψης των τροφίμων με υψηλή ΓΕ. Αυτό σημαίνει ότι θα απελευθερώσουν γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος με σταθερότερο ρυθμό.
Διατροφικό περιεχόμενο
Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από τις τροφές με χαμηλή ΓΕ. Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλής ΓΕ πρέπει ιδανικά να αποφεύγουν τις τροφές με χαμηλή ΓΕ που προσφέρουν λίγη θρεπτική αξία.
Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων περιλαμβάνουν:
- μπάρες σοκολάτας
- κέικ
- μαρμελάδες
- πατατάκια καλαμποκιού
- ζυμαρικά ρυζιού
Περίληψη
Ακολουθώντας μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από τρόφιμα χαμηλής ΓΕ μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν πολλές επιλογές χαμηλού GI που ταιριάζουν σε μια ποικιλία από δίαιτες και διατροφικές ανάγκες.
Κατά τη δημιουργία ενός γεύματος χαμηλού GI, λάβετε υπόψη άλλους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, όπως μεθόδους μαγειρέματος, μεγέθη μερίδας και ωρίμανση φρέσκων προϊόντων.
Είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι η ΓΕ ενός τροφίμου δεν αντικατοπτρίζει τη συνολική θρεπτική του περιεκτικότητα. Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να τρώνε μια ποικιλία τροφών, ειδικά φρούτων και λαχανικών με πυκνά θρεπτικά συστατικά, για να ικανοποιήσουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις.
