Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις κάτω στήθους;

Οι άνθρωποι που θέλουν να αναπτύξουν τους μυς του κάτω στήθους μπορούν να δοκιμάσουν να κάνουν μια σειρά ασκήσεων που ενισχύουν τους θωρακικούς μυς.

Οι θωρακικοί μύες, τους οποίους οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται ως pecs, καθορίζουν το σχήμα και την εμφάνιση του στήθους. Ελέγχουν επίσης αρκετές κινήσεις του βραχίονα, συμπεριλαμβανομένης της κάμψης και της περιστροφής του βραχίονα και του φέρνουν προς τα μέσα στη γραμμή του σώματος (προσθήκη).

Δύο μύες σχηματίζουν τα πεκ. Η κύρια θωρακική έκταση εκτείνεται από τον ώμο έως τη μέση του θώρακα, και η θωρακική στήλη βρίσκεται στην εξωτερική άκρη του θώρακα, ακριβώς πίσω από την πτέρυγα.

Για να δημιουργήσουν τα πεκ, οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν ασκήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρη την περιοχή του θώρακα. Είναι δυνατόν να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του στήθους χρησιμοποιώντας τροποποιημένους ανελκυστήρες.

Σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς, οι άνθρωποι θα πρέπει να εκτελούν δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών τουλάχιστον 2 ημέρες της εβδομάδας. Ένα σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις (επαναλήψεις) είναι αποτελεσματικό στην προπόνηση αντίστασης, αλλά 2 ή 3 σετ μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά.

Αυτό το άρθρο περιγράφει πέντε ασκήσεις που βοηθούν τους ανθρώπους να αποκτήσουν δύναμη και ορισμό στο κάτω στήθος.

1. Κλίση ώθησης

Τα Pushups είναι μια εξαιρετική πολυλειτουργική άσκηση επειδή λειτουργούν σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος και την πλάτη. Η εκτέλεση pushups σε μια κλίση θα δώσει μεγαλύτερη έμφαση στο κάτω στήθος.

Εξοπλισμός:

• ένα επίπεδο πάγκο προπόνησης, κουτί άλματος ή πλατφόρμα βημάτων

Βήματα:

1. Σταθείτε μπροστά στον πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια πλάτος ώμου στην άκρη του πάγκου.
2. Υιοθετήστε μια θέση σανίδας επεκτείνοντας τα πόδια προς τα πίσω μέχρι τα πόδια και την πλάτη να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε το βάρος στις μπάλες των ποδιών.
3. Λυγίστε αργά τα χέρια για να χαμηλώσετε το στήθος προς τον πάγκο. Θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες και τα χέρια κοντά στο σώμα.
4. Σπρώξτε αργά το σώμα μακριά από τον πάγκο, επεκτείνοντας τους βραχίονες αλλά διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα.
5. Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις για ένα σετ.

2. Μειώστε τον αλτήρα

Οι οδηγίες για αυτήν την άσκηση απαιτούν αλτήρες, αλλά οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν ένα barbell αντ 'αυτού.

Η χρήση ενός barbell θα επιτρέψει στους ανθρώπους να σηκώσουν βαρύτερα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις, αλλά οι αλτήρες επιτρέπουν ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, το οποίο μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για άτομα που θέλουν να στοχεύσουν το κάτω στήθος τους.

Εξοπλισμός:

• δύο αλτήρες ή ένα barbell
• πάγκος απόρριψης

Βήματα:

1. Ρυθμίστε τον πάγκο πτώσης σε γωνία 45 μοιρών και ξαπλώστε πάνω του με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στηρίξτε τους αλτήρες στους μηρούς με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη επίπεδη.
2. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος, επεκτείνοντας τα χέρια προς την οροφή. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν στραμμένα προς τα μέσα.
3. Κρατήστε τους αλτήρες πλάτους ώμου και περιστρέψτε τους καρπούς έως ότου οι παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
4. Για να ξεκινήσετε, λυγίστε τα χέρια για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα. Οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται στα εξωτερικά άκρα του θώρακα.
5. Εισπνέω.
6. Κατά την εκπνοή, χρησιμοποιήστε τους μυς του στήθους για να πιέσετε τους αλτήρες προς τα πάνω. Πιέστε στο πάνω μέρος του ανελκυστήρα και κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.
7. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
8. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για ένα σετ. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ.

3. Μειώστε τον πάγκο αλτήρα με εξωτερική περιστροφή

Αυτή η κίνηση είναι μια παραλλαγή της τελευταίας άσκησης. Είναι ελαφρώς πιο περίπλοκο από ένα παραδοσιακό αλτήρα, οπότε οι άνθρωποι που δοκιμάζουν αυτήν την κίνηση για πρώτη φορά μπορεί να θέλουν να χρησιμοποιήσουν ελαφρύτερα βάρη μέχρι να νιώσουν άνετα με την κίνηση.

Εξοπλισμός:

• δύο αλτήρες ή ένα barbell
• πάγκος απόρριψης

Βήματα:

1. Ξαπλώστε στον πάγκο πτώσης με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στηρίξτε τους αλτήρες στους μηρούς με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος με τα χέρια εκτεταμένα προς την οροφή, διατηρώντας τα χέρια στην ίδια θέση.
3. Χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση, αλλά αυτή τη φορά, κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Μην περιστρέψετε τις παλάμες. Οι αλτήρες πρέπει να είναι παράλληλοι με το σώμα.
4. Εισπνεύστε αργά.
5. Κατά την εκπνοή, χρησιμοποιήστε τους μυς στο στήθος για να πιέσετε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ περιστρέφετε τις παλάμες προς τα έξω για να κάνετε τους αντίχειρες να αντιμετωπίζουν ο καθένας. Πιέστε και κρατήστε πατημένο για 1-2 δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατεβάζοντας αργά τους αλτήρες ενώ περιστρέφετε τις παλάμες προς τα μέσα.
7. Κάθε σετ πρέπει να αποτελείται από 8-12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ.

4. Διασταύρωση καλωδίου

Οι καλωδιακές μηχανές προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα επιλογών άσκησης ανάλογα με τη θέση των τροχαλιών. Η υψηλότερη ρύθμιση των τροχαλιών θα δώσει μεγαλύτερη έμφαση στο κάτω στήθος ενώ η ρύθμιση χαμηλότερη δίνει έμφαση στο άνω στήθος.

Το καλώδιο crossover λειτουργεί τους μύες τόσο στο κάτω όσο και στο εξωτερικό μέρος του στήθους.

Εξοπλισμός:

• μια καλωδιακή μηχανή

Βήματα:

1. Τοποθετήστε τις τροχαλίες πάνω από το κεφάλι. Συνδέστε μια λαβή σε κάθε τροχαλία και, στη συνέχεια, επιλέξτε το επιθυμητό βάρος.
2. Πάρτε μια λαβή σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σταθείτε στη μέση της καλωδιακής μηχανής και ακολουθήστε μερικά βήματα προς τα εμπρός για να ασκήσετε μικρή τάση στα καλώδια.
3. Βήμα ένα πόδι μπροστά.
4. Κλίνει προς τα εμπρός.
5. Επεκτείνετε τους βραχίονες προς τα έξω αλλά κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Μην αφήνετε τους αγκώνες να κινούνται πίσω από τους ώμους.
6. Κατά την εκπνοή, φέρτε τα χέρια μαζί μπροστά από το σώμα.
7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση επεκτείνοντας αργά τους βραχίονες και εισπνεύοντας.
8. Κάντε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ και ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ.

5. Βυθίσεις παράλληλης ράβδου (στήθος)

Οι παράλληλες μπάρες ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες στο στήθος, τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θυμηθείτε να ακουμπάτε ελαφρώς προς τα εμπρός στη βουτιά για να εμπλέξετε τους μυς στο κάτω στήθος.

Εξοπλισμός:

• ένα σύνολο παράλληλων ράβδων

Βήματα:

1. Πιάστε τις ράβδους, χρησιμοποιώντας τα χέρια για να ωθήσετε το σώμα πάνω από αυτά.
2. Εισπνεύστε αργά κάμπτοντας τα χέρια και κλίνοντας τον κορμό προς τα εμπρός. Συνεχίστε να χαμηλώνετε το σώμα μέχρι να εμφανιστεί μια μικρή αίσθηση τεντώματος στο στήθος.
3. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω πάνω από τις ράβδους.
4. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς υπερβολική άσκηση των μυών.

Οι βυθίσεις παράλληλης ράβδου απαιτούν σημαντική ποσότητα αντοχής στο άνω μέρος του σώματος. Άτομα που δεν αισθάνονται άνετα να κάνουν μια πλήρη βουτιά στο στήθος μπορούν να δοκιμάσουν την παραλλαγή παρακάτω.

Παραλλαγή παράλληλης ράβδου:

1. Πιάστε τις ράβδους και πηδήξτε προς τα πάνω, έτσι τα χέρια είναι ίσια και το σώμα είναι πάνω από τις ράβδους.
2. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω κάμπτοντας τα χέρια και κλίνοντας προς τα εμπρός. Συνεχίστε έως ότου υπάρχει μια μικρή αίσθηση τεντώματος στο στήθος.
3. Αντί να σηκώσετε το σώμα προς τα πάνω, τοποθετήστε προσεκτικά τα πόδια στο πάτωμα και αφήστε τα μπαρ.
4. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς υπερβολική άσκηση των μυών. Εστιάστε στην οικοδόμηση της δύναμης και επεκτείνετε το εύρος κίνησης στο πάνω μέρος του σώματος πριν προσπαθήσετε να κάνετε μια πλήρη βουτιά στο στήθος.

Περίληψη

Οι παραπάνω ασκήσεις θα λειτουργήσουν στο κάτω μέρος του στήθους όταν ένα άτομο τις εκτελέσει σωστά. Είναι καλύτερο να προσθέσετε αυτές τις ασκήσεις σε μια ρουτίνα προπόνησης με πλήρη δύναμη για να επιτύχετε μια ισορροπημένη σωματική διάπλαση.

Τα άτομα που δοκιμάζουν αυτές τις ασκήσεις πρέπει να θυμούνται να επικεντρώνονται στην εκτέλεση κάθε κίνησης με την κατάλληλη μορφή και τεχνική. Οι άνθρωποι μπορούν να αποφύγουν τραυματισμούς, χωρίς να σπεύσουν τα σετ και να αποφύγουν τη χρήση βαρών που είναι πολύ βαρύ. Είναι σημαντικό να αποφύγετε την άσκηση των ίδιων μυϊκών ομάδων πολλές ημέρες στη σειρά, επειδή οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν μετά από μια σκληρή προπόνηση.