14 τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα σχέδια διατροφής με σύνθετα μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθούν για παρατεταμένες περιόδους. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να βρεις τον χρόνο άσκησης. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε κάτι;
Η χρήση μιας ποικιλίας μεθόδων ελέγχου βάρους είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Σε αυτό το άρθρο, μάθετε 14 τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι άνθρωποι για να χάσουν βάρος χωρίς διατροφή ή άσκηση.
1. Ενισχύστε τις δεξιότητες μαγειρικής σας
Η κατανόηση του τρόπου προετοιμασίας γευμάτων και η ανάπτυξη καλύτερων δεξιοτήτων στην κουζίνα μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να μειώσετε την πρόσληψη τροφής.
Τα άτομα που έχουν περισσότερες γνώσεις για το πώς να μαγειρεύουν διαφορετικά τρόφιμα είναι πιο πιθανό να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία από εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές συνδέουν όλο και περισσότερο την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία με τις κακές δεξιότητες μαγειρικής.
Άτομα που δεν έχουν αυτοπεποίθηση στην κουζίνα μπορούν να δοκιμάσουν μαθήματα μαγειρικής ή να παρακολουθήσουν βίντεο μαγειρικής στο διαδίκτυο. Ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε είναι το Jamie Oliver's Food Tube, το οποίο εστιάζει στον τρόπο παρασκευής απλών, υγιεινών γευμάτων.
2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τον αποτελεσματικό μεταβολισμό. Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας και να καθυστερήσει την πείνα.
Μια μικρή μελέτη σε νεαρές γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ως απογευματινό σνακ μείωσε την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων στα μετέπειτα γεύματα.
Οι απλοί τρόποι αύξησης της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή περιλαμβάνουν την προσθήκη μιας κουταλιάς σούπας chia ή σπόρων κάνναβης σε δημητριακά πρωινού ή την προσθήκη περισσότερων αυγών στα σχέδια γεύματος.
3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Η ίνα περιέχει φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι ίνες είναι διαφορετικές από άλλες τροφές επειδή το σώμα δεν το χωνεύει στο λεπτό έντερο. Αντ 'αυτού, η τροφή μετακινείται στο παχύ έντερο, όπου συμβαίνει ζύμωση.
Αυτό ωφελεί τους ανθρώπους:
- αυξανόμενη πληρότητα
- επιβραδύνει την πέψη
- αύξηση του χρόνου διέλευσης των τροφίμων και της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών
- αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα
Οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν περισσότερες ίνες σε μια ισορροπημένη διατροφή με:
- τρώει φρούτα κάθε μέρα
- συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων κόκκων στη διατροφή, όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι
- τρώει πολλά λαχανικά
Οι ίνες στο δέρμα πολλών λαχανικών είναι επίσης ευεργετικές. Όσο οι άνθρωποι πλένουν καλά το δέρμα, είναι ασφαλές και εύκολο να φάνε όταν μαγειρεύονται.
4. Δοκιμάστε ένα προβιοτικό
Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που είναι αναπόσπαστα στην πέψη. Πρόσφατη έρευνα συνδέει τη λειτουργία του εντέρου και του εγκεφάλου και υποδηλώνει ότι τα προβιοτικά μπορούν να επηρεάσουν το βάρος, τη μάζα του λίπους και τη διάθεση.
Οι άνθρωποι ενεργούν ως ο ξενιστής αυτών των βακτηρίων και τους παρέχουν τροφή, συμπεριλαμβανομένων των ινών. Με τη σειρά του, τα βακτήρια ωφελούν το έντερο και τη γενική υγεία ενός ατόμου.
Τα οφέλη που παρέχουν περιλαμβάνουν:
- ενέργεια για το έντερο και τα κύτταρα του ήπατος
- συγκεκριμένα λιπαρά οξέα που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες
- ρύθμιση του σωματικού βάρους
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος μπορεί να αλλάξει την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο, μειώνοντας τον αριθμό των καλών βακτηρίων.
Η έρευνα δείχνει ότι τα προβιοτικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη διαχείριση της παχυσαρκίας. Οι χρήστες μπορούν να αγοράσουν προβιοτικά χωρίς συνταγή (OTC) σε φαρμακεία ή στο διαδίκτυο.
Τα προβιοτικά εμφανίζονται επίσης φυσικά σε μια ποικιλία τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως:
- γιαούρτι
- Κιμκί
- ξυνολάχανο
- κεφίρ
- miso
- τέμπε
- Κομποτσά
5. Πάρτε περισσότερο ύπνο
Η ξεκούραστη νύχτα είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία και τη διατήρηση του βάρους. Ο κακός ύπνος διαταράσσει σημαντικές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό.
Το να κοιμάστε λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο.
6. Μειώστε το άγχος
Τα αυξημένα επίπεδα στρες μπορούν επίσης να διαταράξουν την ορμονική ισορροπία. Όταν ένα άτομο είναι άγχος, το σώμα του παράγει ορμόνες που ονομάζονται γλυκοκορτικοειδή. Πάρα πολλά γλυκοκορτικοειδή μπορούν να αυξήσουν την όρεξη ενός ατόμου, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
Το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει συναισθηματική διατροφή. Η συναισθηματική διατροφή είναι όταν ένα άτομο τρώει ανθυγιεινά τρόφιμα για να προσπαθήσει να ελέγξει και να βελτιώσει μια αρνητική διάθεση.
Οι μέθοδοι για τη μείωση του στρες περιλαμβάνουν:
- να κάνετε τακτική άσκηση
- μείωση της πρόσληψης καφεΐνης
- εξάσκηση διαλογισμού ή προσοχής
- λέγοντας όχι σε μη ουσιώδεις δεσμεύσεις
- περνούν χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
- προσπαθώντας γιόγκα
7. Λάβετε περισσότερη βιταμίνη D
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι εκείνοι με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι και να μην ασκούν αρκετή άσκηση.
Άλλες καταστάσεις υγείας που σχετίζονται με χαμηλή βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- μεταβολικό σύνδρομο
- κατάθλιψη και άγχος
- διαβήτης τύπου 1 και τύπου 2
- οστεοπόρωση και οστεοαρθρίτιδα
Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν βιταμίνη D από τον ήλιο και μερικά τρόφιμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν κρόκους αυγών, λιπαρά ψάρια, ορισμένα μανιτάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται επίσης για αγορά σε φαρμακεία ή διαδικτυακά.
8. Σερβίρετε φαγητό σε πολλές μικρές μερίδες
Αυτή η μέθοδος είναι πιο χρήσιμη σε μπουφέ ή σνακ. Μία μελέτη χωρίζει τα μεμονωμένα γεύματα σε μικρότερες μερίδες για να ελέγξει εάν οι άνθρωποι περίμεναν να αισθάνονται πληρέστεροι μετά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας τροφής σε ξεχωριστές μονάδες.
Διαπίστωσαν ότι διαιρώντας τα τρόφιμα σε τρία ή έξι ξεχωριστά τμήματα, το αναμενόμενο επίπεδο πληρότητας των συμμετεχόντων ήταν μεγαλύτερο.
Όταν τρώει σε μπουφέ, ένα άτομο μπορεί να πάρει πολλές μικρές πλάκες για να χωρίσει το φαγητό. Όταν σνακ, μπορούν να κόψουν τα σνακ και να τα τοποθετήσουν σε διαφορετικά μικρά πιάτα.
Ένα άτομο μπορεί επίσης να προσπαθήσει να χωρίσει τις ώρες γεύματος σε πολλά μικρά μαθήματα, αντί να βάλει τα πάντα σε ένα πιάτο.
9. Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα
Όταν οι άνθρωποι σερβίρουν φαγητό σε ένα πιάτο, τείνουν να τελειώνουν όλο το φαγητό σε αυτό το πιάτο. Θα μπορούσαν να μειώσουν τις θερμίδες τους με ελάχιστη προσπάθεια μειώνοντας το μέγεθος της πλάκας τους ή πόσα τρόφιμα έβαλαν σε αυτό.
Δύο μελέτες του 2017 διαπίστωσαν ότι οι φοιτητές πανεπιστημίου έβαλαν με συνέπεια λιγότερα τρόφιμα σε ένα ειδικό πιάτο ελέγχου μερίδας.
Μια πλάκα ελέγχου μερίδων έχει οπτικούς δείκτες μεγέθους για βασικές ομάδες τροφίμων, επιτρέποντας στους ανθρώπους να προσαρμόζουν τις μερίδες τους χωρίς την εικασία.
Πλάκες ελέγχου μερίδας είναι διαθέσιμες σε ορισμένα καταστήματα και σε απευθείας σύνδεση.
10. Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά
Βρετανική έρευνα συνέδεσε την τακτική κατανάλωση ζαχαρούχων και τεχνητά γλυκανμένων ποτών με υψηλότερο σωματικό λίπος στα παιδιά.
Υπάρχουν πολλές υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τα αναψυκτικά. Το απλό νερό με φρέσκο δυόσμο, τζίντζερ, μούρα ή αγγούρι είναι δροσιστικό και περιέχει πολύ λίγες θερμίδες. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να προσθέσουν ασβέστη ή λεμόνι σε ανθρακούχο νερό.
Τα βότανα, το πράσινο και το μαύρο τσάι είναι επίσης κατάλληλα. Πολλά τσάγια έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Οι χυμοί φρούτων τείνουν να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί να περιέχουν φυτικές ίνες.
11. Κάντε τα σνακ πιο υγιεινά
Σύμφωνα με έρευνα του 2016, σχεδόν το ένα τρίτο της καθημερινής κατανάλωσης ενέργειας προέρχεται από σνακ.
Τα σνακ έχουν αυξηθεί σε μέγεθος με την πάροδο του χρόνου, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να καταναλώνουν πάρα πολύ μεταξύ των γευμάτων.
Ωστόσο, τα υγιεινά και σπιτικά σνακ μπορούν να αυξήσουν την πληρότητα και να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που τρώνε οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν:
- γιαούρτι
- αποξηραμένα δαμάσκηνα ή ημερομηνίες
- φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως μήλα, μπανάνες και πορτοκάλια
- λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων καρότων και μπρόκολου
- μια χούφτα ανάλατα, αρωματισμένα καρύδια, όπως κάσιους ή καρύδια
12. Μασήστε περισσότερο
Το μάσημα ή ο μαστός ξεκινά τη διαδικασία της πέψης. Κάποιες προκαταρκτικές έρευνες διαπίστωσαν ότι το μάσημα κάθε στόματος καλά και η παράταση της διάρκειας του γεύματος μείωσε την πρόσληψη τροφής.
Το μάσημα των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να απολαύσει αυτό που τρώει. Η λήψη αρκετού χρόνου για φαγητό κατά τη διάρκεια των γευμάτων δίνει επίσης στον οργανισμό χρόνο να εγγραφεί όταν είναι γεμάτος.
13. Δοκιμάστε προσεκτική διατροφή
Το προσεκτικό φαγητό, ή το φαγητό με επίγνωση, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους.
Η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας των τροφίμων και στη βελτίωση του ελέγχου των μερίδων.
Για να εξασκήσετε προσεκτική διατροφή, ένα άτομο πρέπει να αποφεύγει τις περισπασμούς, όπως τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές και υλικό ανάγνωσης. Είναι καλύτερο να τρώτε σε ένα τραπέζι, να επικεντρωθείτε στο πώς γεύεται το φαγητό και να γνωρίζετε σημάδια ότι το σώμα είναι γεμάτο.
14. Πάρτε οικογενειακά γεύματα
Το να καθίσετε και να τρώτε ένα υγιεινό γεύμα με την οικογένεια μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη διαχείριση του βάρους.
Η κατανάλωση στο σπίτι μπορεί να μειώσει την πρόσληψη λίπους και ζάχαρης. Οι γονείς ή οι φροντιστές που μαγειρεύουν ισορροπημένα, θρεπτικά γεύματα για παιδιά μεταδίδουν συχνά αυτές τις θετικές συνήθειες σε αυτά.
Αποψη
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δίαιτα ή να ασκηθείτε. Οι παραπάνω συμβουλές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να κάνετε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Η προσθήκη άσκησης σε αυτές τις υγιεινές συνήθειες μπορεί επίσης να βελτιώσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους ενός ατόμου.
