Ποια τρόφιμα είναι καλά για τη βοήθεια της κατάθλιψης;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η κατάθλιψη επηρεάζει πολλούς ανθρώπους και μπορεί να αλλάζει τη ζωή. Η ιατρική περίθαλψη και η παροχή συμβουλών μπορούν συχνά να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, αλλά οι θεραπείες του τρόπου ζωής, όπως μια υγιεινή διατροφή, μπορούν επίσης να ενισχύσουν την ευημερία ενός ατόμου.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά η κατανάλωση περισσότερων από ορισμένα τρόφιμα και λιγότερο ή κανένα από τα άλλα δεν μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε ορισμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι ευεργετικά και ορισμένα που πρέπει να αποφεύγουν οι άνθρωποι.
Πολλά θρεπτικά συστατικά είναι διαθέσιμα για αγορά, αλλά οι άνθρωποι θα πρέπει να ζητήσουν τη συμβουλή του γιατρού τους πριν χρησιμοποιήσουν συμπληρώματα, καθώς μερικές φορές μπορεί να επηρεάσουν άλλα φάρμακα.
Σχέση μεταξύ διατροφής και κατάθλιψης
Ένας παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη είναι οι διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου, οι οποίες θα καθορίσουν τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουν.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι τα συμπτώματα των ατόμων με μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη βελτιώθηκαν όταν έλαβαν συνεδρίες διατροφικής συμβουλευτικής και έτρωγαν μια πιο υγιεινή διατροφή για 12 εβδομάδες.
Η βελτιωμένη διατροφή επικεντρώθηκε σε φρέσκα και ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Περιορίζει επίσης τα επεξεργασμένα εκλεπτυσμένα τρόφιμα, τα γλυκά και τηγανητά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του πρόχειρου φαγητού.
Τα συμπτώματα κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης και του άγχους, βελτιώθηκαν αρκετά για να επιτύχουν κριτήρια ύφεσης σε περισσότερο από το 32% των συμμετεχόντων.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διαχείριση ή τη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης αντιμετωπίζοντας τη διατροφή τους.
Σελήνιο
Μερικοί επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η αύξηση της πρόσληψης σεληνίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη πιο εύχρηστη.
Το σελήνιο υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:
- ολικής αλέσεως
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- μερικά θαλασσινά
- κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι
Τα συμπληρώματα διατίθενται για αγορά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2019.
Οι άνθρωποι λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D μέσω έκθεσης στον ήλιο, αλλά οι διατροφικές πηγές είναι επίσης σημαντικές.
Τα τρόφιμα που μπορούν να παρέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια
- εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
- συκώτι βοείου κρέατος
- αυγό
Συμπληρώματα διατίθενται επίσης για αγορά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και φαρμακεία.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στις καταθλιπτικές διαταραχές.
Ωστόσο, οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2015 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να το επιβεβαιώσουν.
Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης και εγκεφαλικών παθήσεων ενισχύοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και διατηρώντας τη θήκη μυελίνης που προστατεύει τα νευρικά κύτταρα.
Οι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:
- ψάρια με κρύο νερό, όπως σολομός, σαρδέλες, τόνος και σκουμπρί
- λιναρόσπορος, λιναρόσπορο και σπόρους chia
- καρύδια
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 διατίθενται επίσης σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και φαρμακεία.
Αντιοξειδωτικά
Οι βιταμίνες Α (βήτα καροτίνη), C και Ε περιέχουν ουσίες που ονομάζονται αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, που είναι τα απόβλητα φυσικών σωματικών διεργασιών που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα.
Εάν το σώμα δεν μπορεί να εξαλείψει αρκετές ελεύθερες ρίζες, μπορεί να αναπτυχθεί οξειδωτικό στρες. Μπορεί να προκύψουν ορισμένα προβλήματα υγείας, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος και κατάθλιψη.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2012 έδειξαν ότι η κατανάλωση βιταμινών που παρέχουν αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους σε άτομα με γενικευμένη διαταραχή άγχους.
Τα φρέσκα φυτικά τρόφιμα, όπως τα μούρα, είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών. Μια δίαιτα πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σόγια και άλλα φυτικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης που σχετίζονται με το άγχος.
Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το ποια τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά.
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες B-12 και B-9 (φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ) συμβάλλουν στην προστασία και τη διατήρηση του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου και των συμπτωμάτων των διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη.
Οι πηγές βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν:
- αυγά
- κρέας
- πουλερικά
- ψάρι
- στρείδια
- γάλα
- μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά
Τα τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν:
- σκούρα φυλλώδη λαχανικά
- χυμοί φρούτων και φρούτων
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- φασόλια
- ολικής αλέσεως
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- κρέας και πουλερικά
- θαλασσινά
- αυγά
Οι άνθρωποι μπορούν να αγοράσουν συμπληρώματα βιταμίνης Β-12 και φυλλικού οξέος σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βοηθά το σώμα να αντιλαμβάνεται τη γεύση, αλλά ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να επηρεάσει την κατάθλιψη.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να είναι χαμηλότερα σε άτομα με κατάθλιψη και ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορούν να βοηθήσουν τα αντικαταθλιπτικά να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά.
Ο ψευδάργυρος είναι παρών:
- ολικής αλέσεως
- στρείδια
- βόειο κρέας, κοτόπουλο και χοιρινό
- φασόλια
- ξηροί καρποί και σπόροι κολοκύθας
Συμπληρώματα διατίθενται επίσης σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και φαρμακεία.
Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία του ψευδαργύρου εδώ.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη επιτρέπει στο σώμα να αναπτυχθεί και να επισκευαστεί, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με κατάθλιψη.
Το σώμα χρησιμοποιεί μια πρωτεΐνη που ονομάζεται τρυπτοφάνη για να δημιουργήσει σεροτονίνη, την ορμόνη «αίσθηση καλής».
Η τρυπτοφάνη είναι παρούσα:
- τόνος
- Τουρκία
- ρεβύθια
Η σεροτονίνη φαίνεται να παίζει ρόλο στην κατάθλιψη, αλλά ο μηχανισμός είναι πολύπλοκος και ο τρόπος λειτουργίας του παραμένει ασαφής. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να είναι ευεργετική.
Μάθετε περισσότερα για την τρυπτοφάνη και ποια τρόφιμα περιέχουν.
Προβιοτικά
Τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο.
Η υγιής μικροβία του εντέρου μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα και τον κίνδυνο κατάθλιψης, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2016. Οι ερευνητές το πρότειναν Lactobacillus και Bifidobacterium μπορεί να βοηθήσει.
Μάθετε περισσότερα για τα προβιοτικά εδώ.
Διαχείριση βάρους
Η παχυσαρκία φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Αυτός ο αυξημένος κίνδυνος μπορεί να οφείλεται στις ορμονικές και ανοσολογικές αλλαγές που συμβαίνουν σε άτομα με παχυσαρκία.
Ένα άτομο που είναι υπέρβαρο ή έχει παχυσαρκία μπορεί να επιθυμεί να συμβουλευτεί το γιατρό του ή έναν διαιτολόγο για τρόπους διαχείρισης του βάρους του.
Οι διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH), τις οποίες συνιστούν οι υγειονομικές αρχές, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τη διατροφή DASH.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Αλκοόλ
Υπάρχει μια σαφής σχέση μεταξύ του αλκοόλ και των προβλημάτων ψυχικής υγείας. Ένα άτομο μπορεί να πιει ως τρόπο αντιμετώπισης της κατάθλιψης, αλλά το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει ή να προκαλέσει νέες κρίσεις κατάθλιψης και άγχους.
Η τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω επιπλοκές, όπως ατυχήματα, οικογενειακά προβλήματα, απώλεια απασχόλησης και κακή υγεία.
Ακόμα και εκείνοι που περιορίζουν την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Η κακή υγεία, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω κατάθλιψη.
Εκλεπτυσμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα ευκολίας, όπως το γρήγορο φαγητό και το πρόχειρο φαγητό, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλά fast food είναι πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη από εκείνους που τρώνε κυρίως φρέσκα προϊόντα.
Τα μεταποιημένα τρόφιμα, ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, μπορεί να συμβάλουν σε υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Όταν ένα άτομο τρώει εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τα επίπεδα ενέργειας του σώματος αυξάνονται γρήγορα αλλά μετά συντρίβονται. Μια μπάρα σοκολάτας μπορεί να δώσει μια άμεση ώθηση, αλλά μπορεί να ακολουθήσει ένα γρήγορο χαμηλό.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε φρέσκα, πυκνά θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα που παρέχουν μια σταθερή πηγή ενέργειας με την πάροδο του χρόνου.
Μεταποιημένα έλαια
Τα εκλεπτυσμένα και κορεσμένα λίπη μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και μπορεί επίσης να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Τα λίπη που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν:
- trans λιπαρά, τα οποία υπάρχουν σε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα
- λίπη με κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα
- κρόκου και αραβοσιτέλαιο, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Μάθετε περισσότερα εδώ για υγιεινά και ανθυγιεινά λίπη.
Καφεΐνη
Τουλάχιστον μία μελέτη διαπίστωσε ότι μια μέτρια πρόσληψη καφεΐνης, με τη μορφή καφέ, μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με κατάθλιψη. Τα οφέλη της καφεΐνης μπορεί να οφείλονται στη διεγερτική δράση και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Η καφεΐνη υπάρχει σε:
- καφές
- τσάι
- σοκολάτα
- σόδες
- ενεργειακά ποτά
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορεί να μειώσουν το άγχος και να ενισχύσουν τη διάθεση. Ωστόσο, κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα άγχους, άγχους και κατάθλιψης σε παιδιά ηλικίας γυμνασίου.
Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα ενός ατόμου να κοιμάται.
Ενώ η καφεΐνη μπορεί να ωφελήσει ορισμένους ανθρώπους, είναι καλύτερο να:
- να το καταναλώνετε μόνο με μέτρο
- αποφύγετε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως ενεργειακά ποτά
- αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι
Μάθετε περισσότερα για το πώς η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την κατάθλιψη.
Αποψη
Η διατροφή μπορεί να παίζει ρόλο στην κατάθλιψη. Ακολουθώντας μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και παρέχει πολλά φρέσκα, φυτικά τρόφιμα και υγιεινά λίπη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων.
Άλλες συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν περιλαμβάνουν:
- να ασκείτε τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα
- περνούν χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
- αποφεύγοντας τη χρήση αλκοόλ και άλλων ουσιών
- να κοιμάσαι 7-8 ώρες κάθε 24 ώρες
Ένας γιατρός μπορεί συχνά να προτείνει κατάλληλες θεραπείες για να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν την υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής διατροφής.
