Ποιος είναι ο μέσος χρόνος για να τρέξετε ένα μίλι;
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το μέσο χρόνο που απαιτείται για τους ανθρώπους να τρέχουν ένα μίλι. Η ηλικία, το βιολογικό σεξ, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η διατροφή παίζουν ρόλο, αλλά υπάρχουν και άλλοι λόγοι για τους οποίους ο χρόνος ποικίλλει μεταξύ των ατόμων.
Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο τύπος παπούτσι για τρέξιμο που φοράει ένα άτομο μπορεί να βελτιώσει τον μέσο χρόνο του μίλι. Άλλοι ερευνητές έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης καφέ πριν από ένα τρέξιμο.
Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε τους παράγοντες που επηρεάζουν τον μέσο όρο χρόνων μιλίων και διερευνούμε τον τρόπο εκτέλεσης ενός ταχύτερου μίλι.
Μέσος χρόνος μιλίων
Ο ιστότοπος του Army Study Guide παραθέτει τα πρότυπα για το πόσο γρήγορα θα πρέπει να μπορούν οι άνδρες και οι γυναίκες σε διάφορες ηλικιακές ομάδες να κάνουν έναν αγώνα 2 μιλίων.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πόσο γρήγορα, σε λεπτά και δευτερόλεπτα, οι άνδρες και οι γυναίκες δρομείς πρέπει να τρέχουν 1 μίλι για να είναι στο κορυφαίο 1% και το κορυφαίο 50% των ηλικιακών ομάδων τους.
Τα αρσενικά τρέχουν γρηγορότερα, κατά μέσο όρο, από τα θηλυκά στην ίδια ηλικιακή ομάδα.
Οι προκριματικοί χρόνοι για τους μαραθώνιους της Βοστώνης και της Νέας Υόρκης αντικατοπτρίζουν τη διαφορά μεταξύ ανδρών και γυναικών, όπως και οι χρόνοι παγκόσμιου ρεκόρ για το ταχύτερο μίλι.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα αποτελέσματα του παγκόσμιου ρεκόρ για το ταχύτερο μίλι που ένας άντρας και μια γυναίκα έτρεξαν.
Πώς να βελτιώσετε τον χρόνο λειτουργίας
Οι άνθρωποι που επιθυμούν να μειώσουν τον μέσο χρόνο μιλίων τους μπορούν να δοκιμάσουν διάφορες τεχνικές για να βελτιώσουν την τρέχουσα οικονομία τους. Η οικονομία λειτουργίας είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ένα άτομο για να τρέξει με συγκεκριμένο ρυθμό.
Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει διάφορες παρεμβάσεις που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να τρέχουν πιο γρήγορα.
Εκπαίδευση
Άτομα που περιλαμβάνουν αντοχή, διάστημα, αντίσταση και πλυομετρική προπόνηση στα προγράμματα προπόνησής τους μπορεί να βελτιώσουν τον μέσο όρο των μιλίων τους.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η εκπαίδευση αντοχής προκαλεί φυσιολογικές απαντήσεις που βοηθούν τους ανθρώπους να προσαρμοστούν στο τρέξιμο πιο γρήγορα.
Οι προπονητές συχνά συνταγογραφούν ενδιάμεση προπόνηση υψηλής έντασης και προπόνηση σε λόφο ως πρόσθετες μέθοδοι βελτίωσης του μέσου χρόνου μιλίων.
Πολλοί ελίτ αθλητές επιλέγουν επίσης να εκπαιδεύονται σε πόλεις σε μεγάλα υψόμετρα, όπως το Boulder, CO. Η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στους μυς και τους βοηθά να χρησιμοποιούν οξυγόνο πιο αποτελεσματικά.
Καφεΐνη
Τόσο οι ελίτ όσο και οι ερασιτέχνες δρομείς χρησιμοποιούν καφεΐνη για να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Ο καφές περιέχει καφεΐνη, αλλά αυτό το διεγερτικό είναι επίσης σε αθλητικά ποτά, τζελ, ζελέ, και άλλα πλούσια σε υδατάνθρακες προϊόντα που είναι γρήγορα για να απορροφήσει το σώμα.
Μια μελέτη στο International Journal of Sports Physiology and Performance αξιολόγησε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης καφέ πριν από έναν αγώνα 1 μιλίου.
Η ομάδα των ερευνητών χωρίζει 13 άνδρες αθλητές σε τρεις ομάδες θεραπείας. Μία ομάδα έλαβε 3 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεϊνούχου καφέ ανά χιλιόγραμμο (κιλό) σωματικού βάρους, ενώ η δεύτερη ομάδα έλαβε ισοδύναμη ποσότητα καφεϊνούχου καφέ και η τελευταία ομάδα έπινε ένα διάλυμα εικονικού φαρμάκου.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι δρομείς που έπιναν καφέ με καφεΐνη 60 λεπτά πριν από τον αγώνα έτρεξαν 1,3% γρηγορότερα από τους συμμετέχοντες στην ομάδα καφέ χωρίς καφεΐνη και 1,9% πιο γρήγορα από εκείνους που έλαβαν το εικονικό φάρμακο.
Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι συνεπή μεταξύ των μελετών. Μια άλλη ομάδα ερευνητών ζήτησε από μερικούς συμμετέχοντες να πίνουν 5,5 mg καφέ ανά κιλό σωματικού βάρους και άλλοι να πίνουν ισοδύναμη ποσότητα καφεϊνούχου καφέ. Όλοι οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν στη συνέχεια έναν αγώνα 800 μέτρων, ο οποίος είναι σχεδόν ισοδύναμος με μισό μίλι.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο καφεϊνούχος καφές δεν βελτίωσε την απόδοση των συμμετεχόντων, σε σύγκριση με τον καφέ χωρίς καφεΐνη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι και στις δύο αυτές μελέτες, οι συμμετέχοντες ήταν καλά εκπαιδευμένοι δρομείς, οπότε δεν είναι σαφές εάν η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα των μη εκπαιδευμένων δρομέων.
Μάθετε περισσότερα για τα πιθανά οφέλη από την κατανάλωση καφέ εδώ.
Θρέψη
Τα διατροφικά νιτρικά άλατα, που εμφανίζονται φυσικά στο μαρούλι, το σπανάκι, το ρόκα, το κάρδαμο, το σέλινο και τα παντζάρια, μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην άσκηση και την ανοχή στην άσκηση.
Όταν οι άνθρωποι τρώνε νιτρικά, το σώμα τα μετατρέπει σε νιτρώδη. Η περαιτέρω μετατροπή αυτών των ουσιών σε νιτρικό οξείδιο λαμβάνει χώρα σε συνθήκες χαμηλού οξυγόνου, η οποία μπορεί να συμβεί όταν η άσκηση αναγκάζει τους μυς να στερούνται οξυγόνου.
Το μονοξείδιο του αζώτου έχει πολλές θετικές επιδράσεις στο σώμα που μπορεί να ενισχύσουν την απόδοση και την ανοχή στην άσκηση.
Όπως σημειώνουν οι συγγραφείς ενός άρθρου, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα νιτρικά άλατα μπορούν να βελτιώσουν την ανοχή στην άσκηση και να μειώσουν την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Άλλες έρευνες έχουν δοκιμάσει τη θεωρία ότι τα νιτρικά άλατα μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι κατάλληλοι ενήλικες είχαν καλύτερη απόδοση σε διάδρομο 5 χιλιομέτρων όταν έτρωγαν 200 γραμμάρια ψημένων παντζαριών, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν εικονικό φάρμακο. Οι δρομείς έτρωγαν το παντζάρι, το οποίο παρέχει περισσότερα από 500 mg νιτρικών, 75 λεπτά πριν από την εκτέλεση.
Οι περισσότερες έρευνες μέχρι σήμερα έχουν χρησιμοποιήσει χυμό παντζαριών. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν μπορούν να προσδιορίσουν την ακριβή ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι για να έχουν καλύτερη απόδοση.
Οι ερευνητές συμφωνούν ότι οι αθλητές μπορούν εύκολα να συμπεριλάβουν 5-9 χιλιοστογραμμομόρια νιτρικών στην καθημερινή τους διατροφή, αν και επί του παρόντος υπάρχει έλλειψη στοιχείων που να υποδηλώνουν ότι αυτό θα οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση της άσκησης.
Άλλοι παράγοντες
Οι ερευνητές συνεργάζονται με ελίτ αθλητές για να σπάσουν τον 2ωρο χρόνο μαραθωνίου. Έχουν μελετήσει άλλους παράγοντες που μπορούν να βελτιώσουν την τρέχουσα οικονομία, όπως:
- σταθερή ουρά
- κατηφορική πορεία
- συγκεκριμένα σχέδια παπουτσιών για τρέξιμο
Οι ερευνητές προτείνουν ότι φορώντας παπούτσια τρεξίματος που είναι 100 g ελαφρύτερα, εναλλάσσονται μεταξύ των κορυφαίων και του σχεδιασμού πίσω από άλλους δρομείς, και οι αγώνες σε μια πορεία με πτώση ύψους 42 μέτρων θα μπορούσαν να επιτρέψουν την εκτέλεση μαραθωνίου σε λιγότερο από 2 ώρες.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τη θεωρία ότι οι άνθρωποι τρέχουν γρηγορότερα ενώ ακούνε μουσική, η οποία μπορεί να επηρεάσει τόσο το ρυθμό κίνησης όσο και το κίνητρο.
Στη μελέτη, οι ερευνητές ζήτησαν από τους ψυχαγωγικούς δρομείς να τρέξουν στην εξάντληση σε διάδρομο κάτω από τρία σύνολα συνθηκών:
- μια κατάσταση ελέγχου, χωρίς ακουστική διέγερση
- μια κατάσταση μετρονόμου, με μπιπ που ταιριάζουν με τον ρυθμό του δρομέα
- μια μουσική κατάσταση, με το ρυθμό της κινητήριας μουσικής να ταιριάζει με το ρυθμό του δρομέα
Οι ερευνητές πίστευαν ότι η κινητήρια μουσική με ένα ρυθμό που ισοδυναμεί με ένα ταχύτερο ρυθμό λειτουργίας θα έχει ανώτερα αποτελέσματα, σε σύγκριση με μόνο έναν ρυθμό μετρονόμου.
Ωστόσο, τα ευρήματα δεν υποστήριξαν αυτήν την πεποίθηση, καθώς ο χρόνος εξάντλησης ήταν συνεπής σε όλες τις συνθήκες του μετρονόμου και της μουσικής. Οι δρομείς έτρεξαν για περισσότερο χρόνο και στις δύο αυτές συνθήκες παρά από την κατάσταση ελέγχου.
Τα αποτελέσματα δείχνουν επίσης μόνο μια μικρή μείωση στην αντιληπτή προσπάθεια των δρομέων όταν έτρεξαν στην κινητήρια μουσική. Ωστόσο, ενισχύοντας τα επίπεδα διάθεσης και διέγερσης, η κινητήρια μουσική μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να νιώσουν λιγότερο πόνο και κόπωση όταν τρέχουν, επιτρέποντάς τους να διαρκέσουν περισσότερο πριν φτάσουν στην εξάντληση.
Οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι προηγούμενα ευρήματα δείχνουν ότι η κινητήρια φύση της μουσικής είναι λιγότερο σημαντική από το ρυθμό που ταιριάζει με τον ρυθμό του δρομέα.
Οι άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να ακούσουν μουσική κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους για να τους παρακινήσουν να τρέξουν πιο γρήγορα. Επιλέγοντας κινητήρια μουσική με ρυθμό που ταιριάζει με τον ρυθμό που προτιμά, το άτομο μπορεί να τρέξει πιο αποτελεσματικά.
Περίληψη
Οι άνθρωποι που θέλουν να βελτιώσουν τον μέσο όρο του μίλι μπορούν να το κάνουν με την προπόνηση. Συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης αντοχής, της λοφώδους άσκησης και της υψηλής έντασης προπόνησης σε ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να βελτιώσει τον μέσο χρόνο του μίλι.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπερίληψη της καφεΐνης και των νιτρικών αλάτων στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση της λειτουργίας. Ένα άτομο πρέπει να προσέχει να παίρνει αυτές τις ουσίες την κατάλληλη στιγμή για να επηρεάσει τα αποτελέσματά του την απόδοση της λειτουργίας.
Εκτός από την προπόνηση και τη συμπλήρωση της διατροφής, άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να βοηθήσουν, όπως το τρέξιμο με μια ουρά και σε μια κατηφόρα. Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να επιθυμούν να επενδύσουν σε ένα ελαφρύτερο ζευγάρι παπουτσιών, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την τρέχουσα οικονομία.
