Τι πρέπει να γνωρίζετε για το ρύζι
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το ρύζι (Oryza sativa) είναι ένας από τους παλαιότερους κόκκους δημητριακών στον κόσμο και οι άνθρωποι το έχουν καλλιεργήσει για τουλάχιστον 5.000 χρόνια.
Το ρύζι είναι βασικό φαγητό για περισσότερο από το μισό του παγκόσμιου πληθυσμού και το 90% του παγκόσμιου ρυζιού προέρχεται από την Ασία.
Υπάρχουν χιλιάδες τύποι ρυζιού, αλλά ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο οι παραγωγοί τα επεξεργάζονται, χωρίζονται σε δύο ομάδες: λευκό ή καφέ (ολικής αλέσεως).
Το άσπρο ρύζι είναι ο πιο κοινός τύπος, αν και το καστανό ρύζι προσφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία. Το καστανό ρύζι διατίθεται σε διάφορες αποχρώσεις, όπως κοκκινωπό, μωβ ή μαύρο.
Οι κατασκευαστές παράγουν πολλά προϊόντα από ρύζι, όπως αλεύρι ρυζιού, σιρόπι ρυζιού, έλαιο πίτουρου ρυζιού και γάλα ρυζιού.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή, τα οφέλη για την υγεία και τους κινδύνους του λευκού και του καφέ ρυζιού.
Θρέψη
Τόσο το λευκό όσο και το καστανό ρύζι περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες, χωρίς ουσιαστικά λίπος ή ζάχαρη.
Το μαγειρεμένο ρύζι περιέχει πολύ νερό, αποτελώντας σχεδόν το 70% του συνολικού βάρους του.
Το λευκό και το καστανό ρύζι έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Μια μερίδα 100 γραμμάρια λευκού ρυζιού βραχείας περιεκτικότητας σε κόκκους περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
Υδατάνθρακας
Το ρύζι αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, ο οποίος αποτελεί σχεδόν το 80% του συνολικού ξηρού βάρους του.
Το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων στο ρύζι είναι άμυλο. Το άμυλο είναι η πιο κοινή μορφή υδατανθράκων στα τρόφιμα.
Το άμυλο αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης που ονομάζονται αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη. Διαφορετικοί τύποι ρυζιού έχουν ποικίλες ποσότητες αυτών των ενώσεων, οι οποίες επηρεάζουν την υφή του ρυζιού:
- Το ρύζι Basmati είναι πλούσιο σε αμυλόζη, που σημαίνει ότι δεν κολλάει μετά το μαγείρεμα.
- Το κολλώδες ρύζι, ή το κολλώδες ρύζι, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη και υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλοπηκτίνη, καθιστώντας το κολλώδες μετά το μαγείρεμα. Αυτό το καθιστά ιδανικό για ριζότο, πουτίγκα ρυζιού και φαγητό με τσοπ στικς.
Αυτές οι ενώσεις επηρεάζουν επίσης πόσο εύκολα το σώμα μπορεί να αφομοιώσει το ρύζι.
Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το ρύζι υψηλής αμυλόζης επειδή η αμυλόζη επιβραδύνει την πέψη του αμύλου. Αντίθετα, το σώμα χωνεύει το κολλώδες ρύζι πολύ εύκολα.
Ενώ πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το κολλώδες ρύζι πιο εύγευστο, η γρήγορη πέψη μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη.
Ινα
Το καστανό ρύζι περιέχει υψηλότερη ποσότητα διαιτητικών ινών από το λευκό ρύζι - 1,6 g ανά 100 g. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του λευκού ρυζιού, το σιτάρι χάνει το πίτουρο ή το παλτό σπόρου, το οποίο περιέχει το μεγαλύτερο μέρος της ίνας.
Το πίτουρο περιέχει κυρίως αδιάλυτες ίνες, όπως ημικυτταρίνη, και ουσιαστικά καμία διαλυτή ίνα.
Το λευκό και το καστανό ρύζι περιέχουν ποικίλες ποσότητες διαλυτής ίνας που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.
Το ανθεκτικό άμυλο αυξάνει το βουτυρικό άλας στο έντερο. Το βουτυρικό αυξάνει την υγεία του εντέρου μειώνοντας τη φλεγμονή, βελτιώνοντας τη λειτουργία του φραγμού του εντέρου και μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Διαβάστε περισσότερα για τις διαλυτές και αδιάλυτες ίνες εδώ.
Λευκό εναντίον καστανό ρύζι
Το λευκό ρύζι είναι εκλεπτυσμένο, γυαλισμένο και απογυμνωμένο από το πίτουρο και το μικρόβιο. Αυτό αυξάνει την ποιότητα μαγειρέματος, τη διάρκεια ζωής και την γεύση, αλλά μειώνει σημαντικά τη θρεπτική του αξία. Τούτου λεχθέντος, οι κατασκευαστές συνήθως εμπλουτίζουν το άσπρο ρύζι ή αντικαθιστούν μερικές βιταμίνες μετά την επεξεργασία.
Το καστανό ρύζι είναι ένα άθικτο ολόκληρο σιτάρι, που περιέχει τόσο το πίτουρο όσο και το μικρόβιο, τα οποία είναι τα πιο θρεπτικά μέρη του κόκκου. Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Για το λόγο αυτό, το καστανό ρύζι μπορεί να περιέχει περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι. Φροντίστε να συγκρίνετε τις ετικέτες όταν ψωνίζετε.
Το καστανό ρύζι είναι καλύτερο για άτομα με διαβήτη. Το λευκό ρύζι μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα, ενώ το καστανό ρύζι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Διαβάστε περισσότερα για το λευκό εναντίον καστανό ρύζι εδώ.
Οφέλη για την υγεία από το καστανό ρύζι
Εκτός από την παροχή ενέργειας και βασικών θρεπτικών συστατικών, το εκλεπτυσμένο λευκό ρύζι δεν προσφέρει οφέλη για την υγεία. Το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι περιέχει πρόσθετες βιταμίνες Β που είναι σημαντικές για την υγεία.
Από την άλλη πλευρά, η τακτική κατανάλωση καφέ ή ολικής αλέσεως, το ρύζι μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Φροντίστε να συγκρίνετε τις ετικέτες όταν ψωνίζετε.
Υγεία της καρδιάς
Το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως. Ολόκληροι κόκκοι έχουν ένα ευρύ φάσμα οφέλη για την υγεία.
Σύμφωνα με την American Heart Association, ολικής αλέσεως βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.
Το καστανό ρύζι περιέχει πολλά συστατικά για την υγεία της καρδιάς, όπως μέταλλα, αντιοξειδωτικά, λιγνάνες και φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση ρυζιού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ως υποκατάστατο του λευκού ρυζιού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μαζί με τη μείωση της χοληστερόλης.
Υγιείς φυτικές ενώσεις
Το καστανό ρύζι περιέχει πολλές άλλες φυτικές ενώσεις που η έρευνα έχει συνδέσει με τα οφέλη για την υγεία.
Το λευκό ρύζι είναι μια κακή πηγή αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων. Το χρωματισμένο ρύζι, συμπεριλαμβανομένων των ποικιλιών κόκκινων κόκκων όπως το πορφυρό ρύζι, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
Το πίτουρο του καφέ ρυζιού μπορεί να είναι μια καλή πηγή λιγνάνων και φουρουλικού οξέος:
- Οι λιγνάνες είναι αντιοξειδωτικά που η έρευνα έχει συνδέσει με χαμηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης, οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού.
- Το φουρουλικό οξύ είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο πίτουρο ρυζιού. Μελέτες μελέτης λένε ότι έχει αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακά αποτελέσματα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και του διαβήτη.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Η θρεπτική αξία του ρυζιού εξαρτάται από την ποικιλία και τη μέθοδο μαγειρέματος. Το πίτουρο και το μικρόβιο περιέχουν υψηλή συγκέντρωση βιταμινών και μετάλλων. Το λευκό ρύζι δεν περιέχει πίτουρο ή μικρόβιο και δεν διαθέτει αυτά τα απαραίτητα διατροφικά θρεπτικά συστατικά.
Ο εμπλουτισμός μπορεί να προσθέσει μερικές βιταμίνες στο άσπρο ρύζι. Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες όταν ψωνίζετε, καθώς διαφορετικές μάρκες μπορεί να προσθέσουν διαφορετικές βιταμίνες.
Ο παρακάτω πίνακας εξετάζει τις ποσότητες διαφορετικών θρεπτικών ουσιών σε 100 g καστανό ρύζι, λευκό ρύζι και εμπλουτισμένο λευκό ρύζι για σύγκριση:
- Μαγγάνιο: Πολλά τρόφιμα, ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως, περιέχουν αυτό το ιχνοστοιχείο. Είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό, την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και το αντιοξειδωτικό σύστημα του σώματος.
- Νιασίνη: Επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β-3, η νιασίνη στο ρύζι έχει ως επί το πλείστον τη μορφή νικοτινικού οξέος. Το μούσκεμα του ρυζιού σε νερό πριν το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση.
- Θειαμίνη: Επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β-1, η θειαμίνη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό και τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος.
- Σελήνιο: Ένα ορυκτό με διάφορες ζωτικές λειτουργίες για το DNA, οξειδωτική βλάβη και ορμόνες.
- Μαγνήσιο: Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την αρτηριακή πίεση, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την ενέργεια και πολλά άλλα.
Το ρύζι περιέχει επίσης λίγο παντοθενικό οξύ, φώσφορο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β-6, χαλκό και φυλλικό οξύ.
Κίνδυνοι
Το ρύζι είναι ένα ασφαλές βασικό φαγητό. Η τακτική κατανάλωση ρυζιού μπορεί, ωστόσο, να έχει κινδύνους, ειδικά εάν αντιστοιχεί σε μεγάλο ποσοστό της καθημερινής πρόσληψης τροφής ενός ατόμου.
Διαβήτης τύπου 2
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κοινή πάθηση που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019, το λευκό ρύζι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει υψηλή βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη, που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει μεγάλες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος μετά από ένα γεύμα. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη.
Τούτου λεχθέντος, η ανασκόπηση καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι διαφορές μεταξύ καφέ και λευκού ρυζιού είναι ασαφείς και ότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε διατροφικά πρότυπα που χαρακτηρίζονται από ρύζι.
Από την άλλη πλευρά, το καστανό ρύζι - όπως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν φυτικές ίνες - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Αυτή η διαφορά μεταξύ λευκού και καφέ ρυζιού μπορεί να οφείλεται σε διακυμάνσεις στους τύπους και τις ποσότητες των ινών και στη βαθμολογία του γλυκαιμικού δείκτη τους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, οπότε είναι σημαντικό να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας ανεξάρτητα από το αν το ρύζι είναι ολικής αλέσεως ή εξευγενισμένο.
Η κατανάλωση ολικής αλέσεως πλούσιων σε φυτικές ίνες αντί για εξευγενισμένους κόκκους μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη.
Διαβάστε περισσότερα για το ρύζι και τον διαβήτη εδώ.
Βαριά μέταλλα
Τα βαρέα μέταλλα μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα με την πάροδο του χρόνου, με αποτέλεσμα δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν κάδμιο, χρώμιο, μόλυβδο, νικέλιο και αρσενικό.
Πολλές μελέτες έχουν αναφέρει υπερβολικές ποσότητες βαρέων μετάλλων στο ρύζι από διάφορες χώρες. Αυτό είναι μια ιδιαίτερη ανησυχία όταν το ρύζι αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής ενός ατόμου.
Το πίτουρο περιέχει υψηλή συγκέντρωση βαρέων μετάλλων, γι 'αυτό το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερα βαρέα μέταλλα από το λευκό ρύζι.
Σε σύγκριση με άλλες κοινές καλλιέργειες τροφίμων που καλλιεργούνται σε μολυσμένες περιοχές, το ρύζι συσσωρεύει υψηλότερες ποσότητες υδραργύρου και αρσενικού.
Όλοι οι κόκκοι δημητριακών παίρνουν εύκολα αρσενικό, αλλά φαίνεται να μαζεύουν περισσότερα στο ρύζι σε σύγκριση με το σιτάρι και το κριθάρι.
Εάν είναι δυνατόν, οι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ρύζι που καλλιεργείται κοντά σε πολύ μολυσμένες βιομηχανικές ή μεταλλευτικές περιοχές. Αυτό ισχύει και για άλλες καλλιέργειες τροφίμων, όπως τα λαχανικά.
Αντιθρεπτικά συστατικά
Το καστανό ρύζι περιέχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται φυτικό οξύ ή φυτικό. Αυτό είναι γνωστό ως αντιθρεπτικό επειδή εμποδίζει το σώμα να απορροφά βασικά μέταλλα, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο.
Οι παραγωγοί μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα φυτικού οξέος εμποτίζοντας και βλαστάνοντας τους σπόρους και ζυμώνοντας το ρύζι πριν το μαγείρεμα.
Περίληψη
Το ρύζι είναι βασικό φαγητό σε όλο τον κόσμο. Το άσπρο ρύζι είναι το πιο συνηθισμένο, αλλά το καστανό ρύζι μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Ως καλή πηγή αρκετών υγιών μετάλλων και αντιοξειδωτικών, το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Από την άλλη πλευρά, το λευκό ρύζι - ειδικά το κολλώδες ρύζι - παρέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Φροντίστε να διαβάσετε τον πίνακα πληροφοριών για τα θρεπτικά στοιχεία και να συγκρίνετε το περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών και να αγοράσετε εμπλουτισμένες εκδόσεις ρυζιού όταν είναι διαθέσιμες.
Προϊόντα ρυζιού και ρυζιού είναι διαθέσιμα για αγορά σε παντοπωλεία και διαδικτυακά.
