Καθαροί υδατάνθρακες και τρόπος υπολογισμού τους
Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι η συνολική ποσότητα εύπεπτων υδατανθράκων σε ένα προϊόν διατροφής ή ένα γεύμα. Η γνώση αυτού του αριθμού είναι χρήσιμη για άτομα που παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων για να χάσουν βάρος ή να παραμείνουν υγιείς.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε διατροφής.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων και το σώμα χωνεύει το καθένα διαφορετικά. Μερικοί υδατάνθρακες δεν είναι πλήρως εύπεπτοι. Για το λόγο αυτό, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο είναι διαφορετική από την ποσότητα των καθαρών υδατανθράκων.
Σε αυτό το άρθρο, καλύπτουμε τους τύπους υδατανθράκων, τα τρόφιμα που τα περιέχουν και τον τρόπο υπολογισμού των καθαρών υδατανθράκων.
Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες;
Η βασική διαφορά μεταξύ των συνολικών υδατανθράκων και των καθαρών υδατανθράκων είναι ότι οι συνολικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλους τους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων σε ένα φαγητό ή ένα γεύμα. Αυτά περιλαμβάνουν άμυλα, φυτικές ίνες και σάκχαρα.
Οι καθαροί υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνουν μόνο υδατάνθρακες που το σώμα μπορεί να αφομοιώσει πλήρως στη γλυκόζη.
Οι δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων είναι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να τα αφομοιώσει εύκολα.
Απλοί υδατάνθρακες εμφανίζονται σε μια ποικιλία τροφίμων και ποτών, όπως:
- φρούτα
- σόδα
- καραμέλα
- επιδόρπια
- γάλα
- μέλι
- σιρόπι από σφένδαμο
- μέλασσα
- νέκταρ αγαύης
- ζάχαρη καρύδας
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, περιέχουν αλυσίδες μήκους αρκετών μορίων. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να σπάσουν, γεγονός που τους καθιστά μια πιο διαρκή πηγή ενέργειας.
Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- σιτηρά
- ζυμαρικά
- ρύζι
- καλαμπόκι
- φασόλια και όσπρια
Το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως ορισμένους τύπους σύνθετων υδατανθράκων, όπως οι ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν περιλαμβάνονται στους υπολογισμούς καθαρών υδατανθράκων. Μάθετε πώς μπορείτε να τα αφαιρέσετε από τους συνολικούς υδατάνθρακες ενός τροφίμου παρακάτω.
Πώς υπολογίζετε τους καθαρούς υδατάνθρακες;
Στις παρακάτω ενότητες, καλύπτουμε τον τρόπο υπολογισμού των καθαρών υδατανθράκων με βάση κάθε διαφορετικό τύπο υδατανθράκων.
Ινα
Το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως τους περισσότερους τύπους διαιτητικών ινών.
Για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων ενός τροφίμου, είναι απαραίτητο να βρείτε την ποσότητα των ινών σε ένα τρόφιμο και να το αφαιρέσετε από τους συνολικούς υδατάνθρακες που αναφέρονται στην ετικέτα διατροφής του. Είναι σημαντικό να σημειωθεί το μέγεθος της μερίδας του τροφίμου, επειδή αυτοί οι αριθμοί είναι συγκεκριμένοι για μία μερίδα.
Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο που περιέχει 20 γραμμάρια (g) συνολικών υδατανθράκων και 10 g διαιτητικών ινών έχει 10 g καθαρών υδατανθράκων. Αυτός ο τελικός αριθμός, 10 g, είναι η ποσότητα υδατανθράκων που περιέχει η τροφή που μπορεί να αφομοιώσει ο οργανισμός σε γλυκόζη.
Αλκοόλες ζάχαρης
Ο οργανισμός χωνεύει εν μέρει τις περισσότερες αλκοόλες σακχάρου.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα άτομο πρέπει να αφαιρέσει τη μισή ποσότητα αλκοόλης σακχάρου από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που αναφέρεται στην ετικέτα για να πάρει τους καθαρούς υδατάνθρακες.
Η ερυθριτόλη είναι ένας τύπος αλκοόλης σακχάρου που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει καθόλου στη γλυκόζη. Για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων μιας τροφής που περιέχει ερυθριτόλη, αφαιρέστε τη συνολική ποσότητα από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα.
Αυτό σημαίνει ότι για ένα προϊόν που περιέχει 10 g οποιασδήποτε άλλης ζάχαρης αλκοόλης, αφαιρέστε 5 g από τους συνολικούς υδατάνθρακες για να λάβετε τους καθαρούς υδατάνθρακες.
Ωστόσο, για προϊόντα που περιέχουν ερυθριτόλη, αφαιρέστε τα 10 g από το σύνολο των υδατανθράκων για να λάβετε τους καθαρούς υδατάνθρακες.
Τρόφιμα με αλκοόλες ινών και ζάχαρης
Ορισμένα έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ενεργειακών ράβδων και των πρωτεϊνικών ράβδων, περιέχουν τόσο αλκοόλες ινών όσο και ζάχαρης.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, υπολογίστε πόσα γραμμάρια φυτικών ινών και πόση ποσότητα αλκοόλης σακχάρου υπάρχει για αφαίρεση. Στη συνέχεια, προσθέστε αυτούς τους δύο αριθμούς μαζί και αφαιρέστε αυτόν τον αριθμό από τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Έτσι, ένα τρόφιμο με 20 g συνολικών υδατανθράκων μπορεί να περιέχει 10 g ινών και 10 g αλκοόλης ζάχαρης. Αφαιρέστε και τα 10 g των ινών και τα 5 g των αλκοολών σακχάρου. Στη συνέχεια, αφαιρέστε αυτό το σύνολο των 15 g από τα 20 g των συνολικών υδατανθράκων. Αυτό αφήνει 5 g καθαρών υδατανθράκων.
Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων για διαβήτη
Πολλά άτομα με διαβήτη υπολογίζουν την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή τους. Σε πολλές περιπτώσεις, ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να παρακολουθήσουν την πρόσληψη διαιτητικών ινών και να εξισορροπήσουν τα φάρμακα με την πρόσληψη υδατανθράκων.
Η γνώση της ποσότητας ινών και σακχάρου αλκοόλ σε ένα φαγητό ή ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο με διαβήτη να προσδιορίσει την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζονται.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό, τον διαιτολόγο ή τον εκπαιδευτή του διαβήτη πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μπορούν να προσφέρουν συμβουλές σχετικά με την ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεται το άτομο και τον καλύτερο τρόπο παρακολούθησης τους. Μπορούν επίσης να ταιριάξουν τα φάρμακα με την πρόσληψη υδατανθράκων.
Σκέψεις
Ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων έχει κάποια οφέλη από την παρακολούθηση συνολικών υδατανθράκων, όπως:
- προωθώντας μια υγιεινή πρόσληψη διαιτητικών ινών, η οποία μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας και να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- αυξάνοντας πόσες επιλογές φαγητού είναι διαθέσιμες, καθώς πολλά φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν λιγότερους υδατάνθρακες στον καθημερινό στόχο ενός ατόμου
- πιθανώς μείωση του κινδύνου χαμηλού σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη, τα οποία συχνά πρέπει να υπολογίζουν την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζονται με βάση την ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα που καταναλώνουν
Μερικά μειονεκτήματα της μέτρησης των καθαρών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- αύξηση της ποσότητας λιπαρών χωρίς ζάχαρη - που μπορεί να μην περιέχουν υδατάνθρακες - στη διατροφή
- το γεγονός ότι οι ετικέτες διατροφής διαφέρουν και μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση στους καταναλωτές
- το γεγονός ότι οι μέθοδοι για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων είναι μόνο εκτιμήσεις, καθώς τα πεπτικά συστήματα και οι σωματικές διαδικασίες του καθενός είναι διαφορετικά
Περίληψη
Οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται στη συνολική ποσότητα των πλήρως εύπεπτων υδατανθράκων που περιέχονται σε ένα προϊόν ή ένα γεύμα.
Οι άνθρωποι μπορούν να υπολογίσουν τους καθαρούς υδατάνθρακες αφαιρώντας ολόκληρη την ποσότητα των ινών και τη μισή ποσότητα των αλκοολών σακχάρου από την ποσότητα των συνολικών υδατανθράκων στην ετικέτα διατροφής ενός προϊόντος. Υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσετε πρώτα τη λίστα συστατικών οποιουδήποτε προϊόντος.
Επίσης, είναι σημαντικό τα άτομα με διαβήτη να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Πολλοί επιστήμονες και επαγγελματίες υγείας δεν αναγνωρίζουν την έννοια των καθαρών υδατανθράκων. Για αυτόν τον λόγο, παραμένει ασαφές εάν υπάρχουν επιβεβαιωμένα οφέλη από τον υπολογισμό τους.
Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών και η μείωση της πρόσληψης συνολικής προστιθέμενης ζάχαρης είναι ευεργετική για τους περισσότερους ανθρώπους.
