Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις θερμίδες και το σωματικό λίπος

Σε σχέση με το φαγητό και το σώμα, οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που επιτρέπουν στο σώμα να λειτουργεί. Η τροφή παρέχει αυτήν την ενέργεια, μερικές από τις οποίες αποθηκεύει το σώμα και μερικές από τις οποίες χρησιμοποιεί. Καθώς το σώμα διασπά τα τρόφιμα, απελευθερώνει θερμίδες ως ενέργεια.

Ο Max Wishnofsky διαδίδει για πρώτη φορά την ιδέα ότι υπάρχουν περίπου 3.500 θερμίδες σε λίβρα (λίβρα) σωματικού λίπους.

Με απλά λόγια, για να χάσουν 1 λίβρα σωματικού λίπους την εβδομάδα, οι άνθρωποι θα πρέπει να έχουν έλλειμμα περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Μπορούν να το επιτύχουν καταναλώνοντας περίπου 500 θερμίδες λιγότερες από ό, τι σήμερα, κάνοντας επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα με άσκηση ή συνδυασμό των δύο.

Εάν το σώμα παίρνει πάρα πολλές θερμίδες ή καίει πολύ λίγα, εμφανίζεται αύξηση βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα αποθηκεύει θερμίδες που δεν χρησιμοποιεί ως σωματικό λίπος. Τα όργανα που περιλαμβάνουν τον εγκέφαλο, την καρδιά, τους πνεύμονες, το συκώτι και τα νεφρά αντιπροσωπεύουν περίπου το 80% της συνολικής καθημερινής χρήσης ενέργειας.

Η πρόσφατη έρευνα αμφισβητεί αυτόν τον κανόνα, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι υπερεκτιμά το δυναμικό απώλειας βάρους κάποιου. Ο κανόνας δεν λαμβάνει υπόψη τις δυναμικές αλλαγές στο επίπεδο του μεταβολισμού, της πείνας και του κορεσμού καθώς συμβαίνει απώλεια βάρους.

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) έχουν αναπτύξει έναν νέο, πιο ακριβή κανόνα: Κάθε μείωση των 10 θερμίδων ανά ημέρα οδηγεί σε τελική απώλεια 1 lb. Μόνο ο χρόνος θα δείξει πόσο καιρό χρειάζεται αυτή η απώλεια βάρους, οπότε η υπομονή και η συνέπεια είναι το κλειδί.

Πώς λειτουργεί το λίπος

Η υπερβολική ή λίγη σωματική περιεκτικότητα λίπους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.

Το σωματικό λίπος, ή λιπώδης ιστός, αποτελείται από λιποκύτταρα.

Αυτά είναι λιπώδη κύτταρα και εμφανίζονται μαζί με άλλους τύπους κυττάρων και πρωτεϊνών. Τα λιπώδη κύτταρα περιέχουν λιπίδια, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Ο λιπώδης ιστός αποθηκεύει ενέργεια για τη χρήση του σώματος και προστατεύει τα όργανα. Απελευθερώνει επίσης ορμόνες που ελέγχουν πολλές λειτουργίες στο σώμα, όπως ευαισθησία στην ινσουλίνη και όρεξη.

Τα άτομα με περισσότερο σωματικό λίπος μπορεί να βιώσουν κάτι που ονομάζεται αντοχή στη λεπτίνη, στο οποίο το σώμα είναι λιγότερο ευαίσθητο στην ορμόνη κορεσμού της λεπτίνης. Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει την πείνα και την πρόσληψη τροφής, καθιστώντας τη διατήρηση του βάρους πιο δύσκολη με την πάροδο του χρόνου.

Υπάρχουν δύο τύποι λιπώδους ιστού: λευκό και καφέ. Ο καφέ λιπώδης ιστός είναι πιο μεταβολικά ενεργός. Καίει περισσότερες θερμίδες και βοηθά στη διαχείριση του βάρους, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της συνολικής υγείας σε μεγαλύτερο βαθμό από τον λευκό λιπώδη ιστό.

Εάν τα άτομα έχουν υπερβολικό σωματικό λίπος, αυτό οφείλεται συνήθως στο γεγονός ότι ο λευκός λιπώδης ιστός τους έχει επεκταθεί.

Η υπερβολική ποσότητα σωματικού λίπους μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία και να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις. Το να έχετε πολύ λίγο σωματικό λίπος μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές και να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως υποσιτισμός και προβλήματα γονιμότητας.

Πώς λειτουργούν οι θερμίδες

Η έρευνα εκτιμά ότι ο μυς καίει θερμίδες με ρυθμό 10-15 θερμίδων ανά χιλιόγραμμο (kcal / kg) ανά ημέρα. Αυτό ανέρχεται σε 4,5-7 kcal / lb ανά ημέρα.

Ο μυς αντιπροσωπεύει περίπου το 20% των συνολικών ενεργειακών δαπανών κάθε μέρα. Για άτομα με 20% σωματικό λίπος, το σωματικό λίπος αντιπροσωπεύει το 5% των ενεργειακών δαπανών.

Έτσι, τα άτομα με περισσότερο μυϊκό ιστό έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες και είναι σε θέση να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος πιο εύκολα.

Πώς υπολογίζουμε τις θερμίδες;

Διατίθενται διάφορες εφαρμογές που μπορούν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων.

Οι θερμίδες στα τρόφιμα δεν ισοδυναμούν με την ίδια ακριβώς μέτρηση στο εσωτερικό του σώματος με το εξωτερικό του σώματος.

Τούτου λεχθέντος, οι επιστήμονες μετρούν την ποσότητα θερμιδικής ενέργειας που περιέχει η τροφή χρησιμοποιώντας μια συσκευή που ονομάζεται θερμιδόμετρο βόμβας.

Κάνοντας το φαγητό σε αυτήν τη συσκευή, οι επιστήμονες μπορούν να μετρήσουν τη θερμότητα που απελευθερώνεται για να μάθουν τον αριθμό των θερμίδων στα τρόφιμα.

Αυτό παρέχει έναν αριθμό για τη συνολική δυναμική ενέργεια των τροφίμων. Ωστόσο, αυτό δεν είναι μια πραγματική αντανάκλαση του πώς το σώμα θα χρησιμοποιεί την ενέργεια από τα τρόφιμα. Το σώμα δεν μπορεί πάντα να χρησιμοποιεί όλες τις θερμίδες που καταναλώνουν οι άνθρωποι.

Οι απώλειες θερμίδων μπορεί να συμβούν λόγω:

• ούρηση
• ατελής πέψη των τροφίμων
• έχοντας αναποτελεσματικό μεταβολισμό

Ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι καίνε θερμίδες εξαρτάται από τον μεταβολισμό, την πέψη και τα συνολικά επίπεδα υγείας και φυσικής κατάστασης.

Μια μηχανή θερμιδομετρίας μπορεί να δείξει πόσες θερμίδες καίνε οι άνθρωποι όταν ξεκουράζονται. Αυτό ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός τους. Η μηχανή μετρά το διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο είναι το απόβλητο από τρόφιμα που το σώμα καίει ως ενέργεια. Άλλες ακριβείς μέθοδοι για την εκτίμηση των δαπανών θερμίδων χρησιμοποιούν τεχνολογία εκτόπισης αέρα ή νερού.

Χρησιμοποιώντας αυτά τα εργαλεία, οι άνθρωποι μπορούν να βρουν έναν ακριβή αριθμό για τις θερμίδες που καίνε κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και τη δραστηριότητα ή την άσκηση. Είναι σημαντικό να ελέγχετε ξανά αυτόν τον αριθμό κάθε 3-6 μήνες για να κατανοήσετε πώς αλλάζει η σύνθεση του σώματος και οι θερμίδες με την πάροδο του χρόνου.

Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν εργαλεία μέτρησης θερμίδων και ανιχνευτές φυσικής κατάστασης για να δημιουργήσουν μια γενική ιδέα για το πόσες θερμίδες καταναλώνουν και πόσες καίνε. Ωστόσο, αυτό δεν θα είναι πάντα απολύτως ακριβές.

Είναι διαφορετικοί τύποι λίπους υψηλότερες ή χαμηλότερες σε θερμίδες;

Ένα γραμμάριο (g) λίπους περιέχει 9 θερμίδες, που είναι πάνω από το διπλάσιο του αριθμού των θερμίδων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, και οι δύο περιέχουν 4 kcal / g.

Αυτές είναι ακατέργαστες εκτιμήσεις, ωστόσο, δεδομένου ότι συγκεκριμένα τρόφιμα επηρεάζουν τις ανάγκες σε ινσουλίνη, τα βακτήρια του εντέρου και την πέψη και την απορρόφηση διαφορετικά. Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν τις θερμίδες ανά γραμμάριο τροφής και το μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου.

Ορισμένα λίπη είναι πιο υγιεινά από άλλα. Η κατανάλωση πάρα πολλών τρανς και κορεσμένων λιπών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα επιβλαβούς χοληστερόλης στο σώμα και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη είναι καλά για το σώμα. Μερικές καλές πηγές αυτών των λιπών περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά.

Το σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα υγιεινού λίπους για να λειτουργήσει σωστά. Η έρευνα δείχνει ότι παρόλο που δεν υπάρχει ενιαίο διατροφικό μακροθρεπτικό σχέδιο που να λειτουργεί για όλους λόγω ατομικών αναγκών, οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας προτείνουν την ακόλουθη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών για μια ισορροπημένη διατροφή:

• Υγιή λίπη: 20-35% των θερμίδων
• Πρωτεΐνη: 15-20% των θερμίδων
• Πολύπλοκοι υδατάνθρακες: Το υπόλοιπο ποσοστό θερμίδων

Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;

Τα πυκνά τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά όταν τρώτε για να χάσετε βάρος.

Εάν οι άνθρωποι θέλουν να χάσουν 1-2 κιλά την εβδομάδα, θα χρειαστούν έλλειμμα θερμίδων 500-1.000 θερμίδες την ημέρα.

Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων τους, αλλά είναι επίσης σημαντικό οι θερμίδες που τρώνε οι άνθρωποι να προέρχονται από υγιεινές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές.

Ένας απλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να τρώτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή είναι να ανταλλάξετε ορισμένα τρόφιμα για επιλογές χαμηλών θερμίδων.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση σάντουιτς με επιπλέον λαχανικά και σαλάτα αντί για επιπλέον φέτες τυριού και ζαμπόν μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων έως και 154 θερμίδες.

Η κατανάλωση τροφών χαμηλών θερμίδων μπορεί να διατηρήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι εάν περιέχουν άφθονο νερό και φυτικές ίνες.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ανταλλαγής τροφίμων με χαμηλότερες θερμίδες που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι:

Επιλογή υψηλότερων θερμίδωνΕπιλογή χαμηλότερων θερμίδωντηγανητές πατάτεςσαλάτα με ελαιόλαδο και ξύδι ή χυμό λεμονιούεπιπλέον φέτες ζαμπόν και τυρί σε σάντουιτςεπιπλέον ντομάτες, μαρούλι και αγγούριβούτυρολάδι αβοκάντογάλα μη αποβουτυρωμένοχαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς ζάχαρη φυτικό γάλασούπα που περιέχει πολύ κρέας ή κρέμασούπα λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτιτηγανητά λαχανικάλαχανικά στον ατμότυρί με πλήρη λιπαράμερικώς αποβουτυρωμένο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως ρικότα ή τυρί cottageαλκοόλ και επιδόρπιο όταν τρώτε έξωτο ένα ή το άλλο, όχι και τα δύοκέικ, μπισκότα ή πατατάκια ως σνακμπαστούνια λαχανικών, απλοί ξηροί καρποί, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή φρέσκα φρούτα ως σνακσόδα, αλκοόλ ή γλυκά ποτάαπλό ή ανθρακούχο νερό, μαύρο καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη

Η American Heart Association (AHA) προτείνει επίσης τις ακόλουθες συμβουλές ως καλύτερες επιλογές που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι κατά το μαγείρεμα:

• χρησιμοποιώντας μαγειρικά έλαια που περιέχουν λιγότερο κορεσμένα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ηλιέλαιο ή φυστικέλαιο
• χρησιμοποιώντας ένα λάδι ψεκασμού για μαγείρεμα για να το χρησιμοποιήσετε λιγότερο
• εάν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως φασόλια, ντομάτες ή ψάρια, επιλέγετε επιλογές που δεν έχουν προσθέσει αλάτι ή ξεπλένετε με νερό για να αφαιρέσετε λίγο από το αλάτι
• εάν τρώτε κονσερβοποιημένα φρούτα, επιλέγοντας αντικείμενα που έχουν χυμό και όχι σιρόπι

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να συνδυάσουν τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων με την άσκηση για να κάψουν τις αποθηκευμένες θερμίδες στο σώμα.

Περίληψη

Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχουν περίπου 3.500 θερμίδες σε 1 λίβρα σωματικού λίπους. Αυτό οδήγησε πολλούς ανθρώπους να πιστεύουν ότι εάν θέλουν να χάσουν 1 κιλό σωματικού βάρους, χρειάζονται απλώς μείωση 3.500 θερμίδων.

Για παράδειγμα, αυτό θα σήμαινε την απώλεια 500 θερμίδων κάθε μέρα για να χάσετε 1 λίβρα σωματικού λίπους σε μια εβδομάδα. Αν και η απώλεια βάρους και ο μεταβολισμός του ανθρώπου είναι πολύ πιο περίπλοκες από αυτόν τον βασικό υπολογισμό, είναι σαφές ότι ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, το χρονικό διάστημα που απαιτείται για την απώλεια συγκεκριμένου βάρους ποικίλλει μεταξύ των ατόμων.