Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη χορτοφαγική διατροφή
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή δεν τρώνε κρέας ή ψάρι, αλλά μπορούν να συνεχίσουν να τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ένα άτομο δεν χρειάζεται να τρώει κρέας για να πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για καλή υγεία. Μια διατροφή χωρίς κρέας μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία για διάφορους λόγους.
Ένας λόγος είναι ότι πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή τείνουν να καταναλώνουν υψηλό ποσοστό φρέσκων, υγιεινών φυτικών τροφών, που παρέχουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Όταν ένα άτομο αποφασίζει να ακολουθήσει μια δίαιτα χωρίς κρέας, συχνά γίνεται πιο ενεργό στη λήψη συνολικών υγιών επιλογών.
Πολλές μελέτες συμφωνούν ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαφόρων τύπων καρκίνου.
Μια δίαιτα χωρίς κρέας μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο περιλαμβάνει την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2.
Σύμφωνα με δημοσκόπηση του Gallup το 2019, το 5% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες περιγράφουν τον εαυτό τους ως χορτοφάγο, συμπεριλαμβανομένου του 2% των ατόμων ηλικίας 55 ετών και άνω, του 8% των ατόμων ηλικίας 18–34 ετών και του 7% των ατόμων ηλικίας 35–54 ετών.
Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στη διατροφή γαλακτο-ωο-χορτοφαγική, η οποία περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε για κάποιες άλλες δημοφιλείς δίαιτες.
Ποιες τροφές τρώνε οι χορτοφάγοι;
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα, αλλά αυτό που τρώει το άτομο θα εξαρτηθεί από τον τύπο της διατροφής που ακολουθεί και τις προσωπικές επιλογές του φαγητού.
Υπάρχει μια ποικιλία από δίαιτες που εμπίπτουν στον όρο χορτοφάγος:
- Οι λακτο-χορτοφάγοι αποφεύγουν τόσο το κρέας όσο και τα ψάρια, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
- Οι λακτο-χορτοφάγοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά.
- Οι χορτοφάγοι Ovo καταναλώνουν αυγά αλλά δεν έχουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μερικοί άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας θα τρώνε ψάρια. Αυτή είναι μια δερματική δίαιτα και όχι μια χορτοφαγική δίαιτα.
Μια χορτοφαγική διατροφή αποκλείει όλα τα ζωικά τρόφιμα.
Τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να κάνουν προσεκτικές επιλογές για το τι τρώνε για να διασφαλίσουν ότι πληρούν τις διατροφικές τους απαιτήσεις. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Οφέλη
Ένας αυξανόμενος αριθμός νεότερων υιοθετούν μια χορτοφαγική διατροφή, όπως δείχνει η δημοσκόπηση Gallup.
Μπορεί να το κάνουν επειδή:
- φέρνει οφέλη για την υγεία
- είναι μια πιο οικολογικά βιώσιμη επιλογή
- έχουν ανησυχίες σχετικά με τη θεραπεία των ζώων
- είναι μέρος μιας ευρύτερης επιλογής τρόπου ζωής
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν επίσης το κρέας και τα ζωικά προϊόντα για θρησκευτικούς λόγους.
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους η αποφυγή προϊόντων κρέατος μπορεί να βελτιώσει την υγεία ενός ατόμου.
Βάρος: Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2016. Οι επιστήμονες πρέπει να πραγματοποιήσουν μακροχρόνιες ελεγχόμενες μελέτες για να κατανοήσουν πώς μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να επηρεάσει το βάρος.
Χοληστερόλη: Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή είναι πιθανό να έχουν χαμηλότερα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης.
Καρκίνος: Μια μελέτη δεδομένων για σχεδόν 70.000 άτομα βρήκε στοιχεία ότι η συχνότητα εμφάνισης καρκίνου ήταν χαμηλότερη μεταξύ των χορτοφάγων από τους μη χορτοφάγους. Οι συγγραφείς πρότειναν ότι μια δίαιτα χωρίς κρέας μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία από τον καρκίνο.
Καρδιακή υγεία: Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2014 διαπίστωσαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε άτομα που ακολούθησαν χορτοφαγική διατροφή στην Ινδία. Μελέτες σε δυτικές χώρες είχαν ήδη δώσει παρόμοια αποτελέσματα.
Διαβήτης: Τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να έχουν διαβήτη τύπου 2. Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών και χαμηλότερη πρόσληψη ανθυγιεινών λιπών.
Αυτά τα οφέλη δεν θα συμβούν αυτόματα όταν ένα άτομο σταματήσει να τρώει κρέας. Παράλληλα με μια χορτοφαγική διατροφή, οι άνθρωποι πρέπει να βεβαιωθούν ότι:
- λάβετε τον σωστό αριθμό θερμίδων
- επικεντρωθείτε σε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως
- περιορίζουν την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων και αλκοόλ
- αποφύγετε ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι
- συμμετάσχετε σε έναν συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής, με πολλή άσκηση
- αποφύγετε το κάπνισμα
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από μια χορτοφαγική διατροφή;
Βιωσιμότητα
Εκτός από τα οφέλη για την υγεία, οι ειδικοί λένε ότι μια φυτική διατροφή είναι πιο βιώσιμη, καθώς προκαλεί λιγότερη βλάβη στο περιβάλλον από μια δίαιτα με βάση το κρέας.
Τι άλλο κάνει μια διατροφή βιώσιμη; Μάθετε εδώ.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή:
- Ξεκινήστε να μαθαίνετε για τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πώς να τα αποκτήσετε.
- Λάβετε μερικές συμβουλές και συνταγές από χορτοφάγους ιστότοπους, ένα τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής ή έναν διατροφολόγο.
- Κάντε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα για ψώνια και γεύματα.
- Επικεντρωθείτε σε μια ποικιλία πιάτων χωρίς κρέας που παρέχουν μια πλήρη πρωτεΐνη, έτσι ώστε να μην καταλήξετε να τρώτε όπως πριν, αλλά απλά να αφήσετε το κρέας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε την αλλαγή σταδιακά, για παράδειγμα, για ένα μήνα.
- Ξεκινήστε με γνωστά τρόφιμα χωρίς κρέας, όπως mac και τυρί και σαλάτα και προσθέστε στο ρεπερτόριό σας με την πάροδο του χρόνου.
Μια σταδιακή αλλαγή μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για δύο λόγους:
Είναι πιο πιθανό να γίνει τρόπος ζωής και μακροπρόθεσμη κίνηση.
Ξαφνικές διατροφικές αλλαγές, όπως αύξηση της κατανάλωσης φασολιών ή λαχανικών, μπορεί να οδηγήσουν σε προσωρινά πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας έχει μια σειρά από συμβουλές για άτομα που θέλουν να σταματήσουν να τρώνε κρέας:
Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, άγριο ή καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς αυτά μπορούν να παρέχουν βιταμίνες Β.
Αλλάξτε τη διατροφή, με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ούτω καθεξής.
Χρησιμοποιήστε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο ή δοκιμάστε να προσθέσετε γάλα σόγιας.
Ρωτήστε έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τα συμπληρώματα, ειδικά τη βιταμίνη Β-12.
Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D, ειδικά εάν η έκθεση στο φως του ήλιου είναι χαμηλή.
Ελέγξτε τις ετικέτες των «υγιεινών» χορτοφαγικών σνακ για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν πολλή ζάχαρη, αλάτι ή άλλα πρόσθετα.
Θυμηθείτε ότι το πρόχειρο φαγητό και το γρήγορο φαγητό μπορεί να είναι ανθυγιεινά και να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είτε είναι χορτοφαγικά είτε όχι.
Προτείνουν επίσης τη μείωση της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σε λιπαρά.
Μάθετε περισσότερα εδώ για το πώς να ξεκινήσετε με μια φυτική διατροφή.
Τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε
Μερικοί επιστήμονες λένε ότι μια χορτοφαγική διατροφή είναι ευεργετική για άτομα όλων των ηλικιών, αλλά σημειώνουν την ανάγκη να προγραμματιστεί κατάλληλα για να ληφθεί ολόκληρο το φάσμα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπει ένα άτομο που ακολουθεί μια χορτοφαγική διατροφή, πόσα από αυτά χρειάζεται ένας ενήλικας και ορισμένα παραδείγματα τροφίμων που τα περιέχουν. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να χρειάζονται συμπληρώματα για να αυξήσουν τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών ουσιών. Οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
Μια χορτοφαγική διατροφή δεν θα εγγυηθεί καλή υγεία, αλλά μπορεί να συμβάλει σε συνολικά υγιεινές διατροφικές επιλογές. Ένα άτομο πρέπει ακόμη να κάνει υγιεινές επιλογές, όπως αποφυγή πρόσθετης ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Οι γονείς και οι φροντιστές παιδιών που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να διασφαλίζουν ότι το παιδί λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ηλικία και το στάδιο της ανάπτυξής τους. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη διασφάλιση ότι το παιδί δεν τρώει μόνο το οικογενειακό γεύμα μείον το κρέας.
Ποια είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο; Μάθετε εδώ.
ο 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς παρέχετε έναν τρόπο διατροφής για να βοηθήσετε τους ανθρώπους να τρώνε υγιεινά σε μια χορτοφαγική διατροφή. Συμβουλεύει για κατάλληλες ποσότητες:
- σκούρα πράσινα λαχανικά
- κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά
- όσπρια
- άμυλο και άλλα λαχανικά
- ολόκληροι και εξευγενισμένοι κόκκοι
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- πρωτεΐνες τροφές, όπως αυγά, όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηροί καρποί και σπόροι
- ελαιογραφίες
Τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα. Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε ποια είναι ευεργετικά.
Συνταγές και ιδέες
Πολλά προπαρασκευαστικά προϊόντα είναι διαθέσιμα για όσους είναι απασχολημένοι ή δεν αισθάνονται σίγουροι για τις δεξιότητές τους στο μαγείρεμα. Περιλαμβάνουν:
- προετοιμασία γευμάτων (διαβάστε πάντα τις ετικέτες για να επιλέξετε τις πιο υγιεινές επιλογές)
- μπιφτέκια και λουκάνικα από υποκατάστατα κρέατος (αυτά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος)
Τα περισσότερα εστιατόρια προσφέρουν τώρα επιλογές για χορτοφάγους και vegan.
Ωστόσο, το μαγείρεμα στο σπίτι είναι συχνά πιο οικονομικό και ένα άτομο μπορεί να διασφαλίσει ότι χρησιμοποιεί φρέσκα, υγιεινά συστατικά.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για γεύματα και σνακ χωρίς κρέας, όπως προτείνουν οι διαιτολόγοι:
Συνταγή κουνουπιδιού χωρίς κρούστα
Σούπα με μανιτάρια σπανάκι και μανιτάρια
Περίληψη
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να είναι υγιεινή για τους ανθρώπους σε όλα τα στάδια της ζωής.
Οι φυτικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και άλλων παθήσεων. Τα φυτικά τρόφιμα τείνουν επίσης να είναι πιο περιβαλλοντικά βιώσιμα από τα ζωικά τρόφιμα.
Αξίζει να θυμόμαστε, ωστόσο, ότι το χορτοφάγο δεν θα κάνει ένα άτομο υγιές εν μία νυκτί. Για να δείτε βελτιώσεις στην υγεία, είναι σημαντικό να σχεδιάσετε καλά, να συμπεριλάβετε μια ποικιλία συστατικών και να κάνετε τη διατροφή μέρος ενός συνολικού υγιεινού τρόπου ζωής.
Για άτομα που επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη κρέατος αλλά αισθάνονται ότι είναι πολύ δύσκολο, ένας σταδιακός ή μερικός διακόπτης μπορεί να είναι η κατάλληλη επιλογή.
Η American Heart Association (AHA) προσφέρει συμβουλές για να πάει χωρίς κρέας, ειδικά για άτομα που θα ήθελαν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ε:
Η 14χρονη κόρη μου αποφάσισε να γίνει χορτοφάγος, αλλά είναι δύσκολο για μένα γιατί ο πατέρας της λατρεύει το κρέας. Τώρα μαγειρεύω δύο ξεχωριστά γεύματα κάθε βράδυ. Έχετε κάποιες συμβουλές;
ΕΝΑ:
Το μαγείρεμα δύο διαφορετικών γευμάτων μετά από μια κουραστική εργάσιμη ημέρα είναι πραγματικά δύσκολο!
Ίσως θα μπορούσατε να ψήσετε, να ψήσετε ή να ψήσετε πολλά διαφορετικά είδη κρέατος το Σαββατοκύριακο για να το χρησιμοποιήσετε όλη την εβδομάδα; Ο μπαμπάς μπορεί να έχει ένα κομμάτι κοτόπουλο μαζί με τα φασόλια, το ρύζι ή το πιάτο λαχανικών που έχετε ετοιμάσει για την κόρη σας.
Μια άλλη ιδέα μπορεί να είναι να προετοιμάσετε μερικά μικτά χορτοφαγικά πιάτα εκ των προτέρων που μπορείτε να ξαναζέψετε και να τα συνοδεύσετε με τα ίδια λαχανικά που έχετε ετοιμάσει για τον μπαμπά.
Πάντα ήμουν οπαδός του μαγειρέματος μπροστά για την εβδομάδα και ακόμη και το πάγωμα των σπιτικών γευμάτων αντί να αγοράζω επιλογές προετοιμασίας.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά και να αποκτήσετε παρόμοιο θρεπτικό περιεχόμενο.
Τα λαχανικά με ατμό μικροκυμάτων είναι μια εξαιρετική εξοικονόμηση χρόνου.
Η προσθήκη κονσερβοποιημένων φασολιών σε οποιοδήποτε πιάτο ρυζιού ή σαλάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πλήρη πρωτεΐνη στο γεύμα.
Ίσως ο μπαμπάς να συμφωνήσει επίσης με μια νύχτα χωρίς κρέας την εβδομάδα;
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
